A depresszióval való együttélés hatalmas küzdelem lehet. Ha túlterheltnek, idegesnek vagy reménytelennek érzi magát, a relaxációs technikák segíthetnek enyhülést találni. Próbáljon légzőgyakorlatokat, meditációt és pozitív gondolkodási gyakorlatokat végezni. A fizikai tevékenységek, például a nyújtás, a jóga és az aerob testmozgás szintén segíthetnek a depresszió tüneteinek enyhítésében. Ne feledje, hogy az öngondoskodás kulcsfontosságú a stressz csökkentésében és a depresszió kezelésében. Táplálkozzon egészségesen, tegyen meg mindent, hogy eleget aludjon, és tegyen naponta valamit, ami táplálja az elmét és a testet.
Lépések
Módszer 1 /3: Nyugtassa meg az elmét
1. lépés: Próbálja ki a szabályozott légzőgyakorlatokat
Helyezzen kényelmes helyzetbe, majd lélegezzen be mélyen az orrán keresztül, és töltse fel a hasát levegővel. Lélegezzen be lassan ötig, majd óvatosan lélegezzen ki a szájon keresztül, miközben ismét ötöt számlál.
- Végezze el légzőgyakorlatait 3-5 percig, amikor túlterheltnek érzi magát vagy más tüneteket tapasztal.
- Ahelyett, hogy lélegeztetésénél számolna, gondolhat vagy mondhat egy megnyugtató szót, például „pihenjen”.
2. lépés. Meditáljon napi 20-30 percig
Viseljen laza, kényelmes ruhát, és szánjon egy kis időt, amikor mentes lesz a figyelemeltereléstől. Üljön egyenesen, mellkasa kifelé, vállai hátra. Tartsa laposan a padlót, ha székben ül, vagy keresztbe tegye a lábát, ha a padlón van. Csukd be a szemed, lélegezz mélyen, és képzeld el, ahogy a lélegzeted be- és kifolyik belőled.
- Fókuszáljon teljesen a légzésére, amikor belélegzik az orrán keresztül, és kilélegzik a szájon keresztül. Képzeld el, hogy minden lélegzetvétel fénnyel tölt el, és vándorló, kaotikus gondolatokat vonz egyetlen pontra.
- Ha észreveszi a figyelmét a lélegzetéből, csak fókuszáljon újra. Ne ítélkezzen vagy kritizálja önmagát, egyszerűen csak fordítsa vissza figyelmét a lélegzetére.
- A YouTube -on és más szolgáltatásokban is kereshet vezetett meditációkat.
3. lépés: Gyakorold a pozitív önbeszélgetést
Amikor egy negatív gondolat jut az eszébe, ismerje el, ahelyett, hogy félrelökné. Mondja ki hangosan, vagy írja le, majd mondja: „Ez egy negatív, eltúlzott gondolat.” Kihívás reális gondolattal, hogy elvegye az erejét.
- Például, ha elkezd gondolkodni magában: „Értéktelen vagyok”, ismerje el a gondolatot, és mondja: „Nem - ez egy túlzó, fekete -fehér gondolat. A családomnak szüksége van rám, a barátaimnak, és a főnököm értékeli a munkámat.”
- Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy elvegye az erőt a negatív gondolatoktól, mielőtt azok spirálozni kezdenének. Próbálja meg nem úgy látni a dolgokat fekete -fehérnek, vagy abszolútnak és megváltoztathatatlannak.
4. Ünnepelje minden apró sikerét
A nap folyamán álljon meg, hogy elismerje a kis győzelmeket. A depresszió megnehezítheti az ágyból való felkelést, így akár valami látszólag apró dolog, mint például az öltözködés, ünnepelhet.
- Próbálja meg úgy kezdeni a napot, hogy megágyaz. Lehet, hogy triviálisnak tűnik, de ez egy módja annak, hogy minden napot teljesítménnyel kezdjünk.
- Dicsérje magát olyan dolgokért, mint a takarítás, a szabadban való menés, az egészséges ételek elkészítése és a testmozgás.
5. lépés. Képzelje el a nyugtató helyzeteket
Üljön kényelmes helyen, zavaró tényező nélkül, csukja be a szemét, és lassan lélegezzen. Nyugtassa meg elméjét a békés képekre összpontosítva. Gondoljon egy olyan helyre, amelyet pihentetőnek talál, például gyermekkori menedéket, hegyi menedéket vagy egzotikus tengerparti helyet.
- Nyisd ki képzeletedet azokhoz az érzésekhez, amelyeket ezen a helyen éreznél: a hangoknak, illatoknak, színeknek, textúráknak és hőmérsékletnek. Vizualizálja a helyet a lehető legtöbb érzékszervi részlettel. Töltsön 10-15 percet ezen a nyugodt helyen, mielőtt kinyitná a szemét.
- A vizualizáció segíthet pihenni, minimalizálni a stresszt és javítani az alvás minőségét.
6. Lépés: képzelje el a konfliktus megoldásait
A pozitív megoldásokat akkor is elképzelheti, ha egy adott konfliktus okozta a tüneteit. Határozza meg a konfliktust, és juttassa eszébe annak képét. Ha előtte áll, és nagyon kicsinek érzi magát, lélegezzen be mélyen, és képzelje el, hogy egyre magasabb lesz. Képzeld el, hogy ettől az új magasságtól hatalmad van arra, hogy új módszereket találj a probléma megoldására.
Például, ha tehetetlennek, túlterheltnek és reménytelennek érzi magát a másik féllel folytatott küzdelem miatt, képzelje el, hogy nagyobb lesz, mint a konfliktus. Mondja magának: „Hatalmamban áll megoldani ezt a konfliktust.” Ezután próbálja meg tényekre bontani a helyzetet, és képzeljen el egy beszélgetést a partnerével, amely megoldhatja a konfliktust
Lépés 7. Hallgasson nyugtató zenét
A zenehallgatás enyhítheti a stresszt, a depressziót és a szorongást. Játssza le kedvenc nyugtató zenéit, amikor otthon van, sétálni megy, vagy autót vezet. TV -nézés helyett próbálja meg bekapcsolni a sztereót.
- Az ellazító zene típusa személyes preferenciáitól függ.
- Az éneklés nagyszerű módja lehet a feszültség oldásának vagy a feszültség oldásának.
2. módszer a 3 -ból: Fizikai technikák kipróbálása
1. lépés: Nyújtsd az izmaidat, hogy felemeld a lelkedet
Szánjon 10-15 percet a nyújtásra, amikor felébred és lefekvés előtt. Alakítson ki egy rutinot, és nyújtsa ki a lábát, a hátát és a karját. A rendszeres nyújtás energiával láthatja el a testét, növelheti az izmok véráramlását, és enyhítheti a szorongás és a depresszió tüneteit.
Mivel nehéz lehet elég motiválni a gyakorlásra, a nyújtás jó módja lehet a mozgásnak, ha depressziós
2. lépés: Próbálja ki a progresszív izomlazítást
Szánjon rá körülbelül 15 perc időt a zavaró tényezőkre. Keressen egy kényelmes helyet az üléshez, csukja be a szemét, és vegyen néhány lassú, mély lélegzetet. Lélegezzen be és feszítsen meg egy izomcsoportot, például a lábujjait, majd tartsa a feszültséget körülbelül öt másodpercig.
Engedje el a feszültséget és lazítsa el az izmokat, miközben lassan kilégzik. Figyelje meg, hogy az izmok sántítanak, ahogy a feszültség megszűnik. Ismételje meg az eljárást, és dolgozzon a láb, a törzs, a karok, a váll, a nyak és a fej izmain
Lépés 3. Próbáljon napi aerob gyakorlatokat végezni
A kutyasétáltatástól a judo órákig az aerob testmozgás nem csak a szívednek tesz jót. Csökkenti a stresszhormonokat és stimulálja a hangulatjavító vegyi anyagokat az agyadban. Az edzés közben a mozgásra való összpontosítás lehetővé teszi, hogy szünetet tartson a depresszióból és az azt körülvevő konfliktusokból.
Ha gyakorlóbarátja van, segíthet számon kérni azokon a napokon, amikor csak ágyban szeretne maradni. Próbálj meg segítséget kérni egy barátodtól
4. lépés. Kezdje el jógázni
A jóga magában foglalja a meditációt, a fizikai gyakorlatokat és a szabályozott légzést, így segíthet megkönnyíteni az elmédet és a testedet. Ha kezdő vagy, keress órákat a helyi YMCA vagy jóga stúdióban. Jógavideókat is kereshet a YouTube -on, valamint egészségügyi és fitnesz webhelyeken.
3 /3 -as módszer: Vigyázz magadra
1. Próbáljon meg hét -kilenc órát aludni minden éjjel
A depresszió és az alvási nehézségek gyakran kéz a kézben járnak. Ha problémái vannak az ajánlott mennyiségű alvás megszerzésével, próbáljon egészséges alvási szokásokat kialakítani:
- Menj lefeküdni és ébredj fel minden nap ugyanabban az időben.
- Ébredés után tegye ki magát erős fénynek.
- Kerülje el a nehéz ételek fogyasztását két -három órával lefekvés előtt.
- Kerülje a koffeint és az alkoholt, különösen este.
Lépés 2. Fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet
A sok cukrot, zsírt és sót tartalmazó ételek zavarhatják az agy jutalmazási rendszerét, ami súlyosbíthatja a depressziót. Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy korlátozza azokat az ételeket, amelyek súlyosbíthatják a depressziót, és tartson fenn egészséges, kiegyensúlyozott étrendet.
Ügyeljen arra, hogy az ajánlott napi adag fehérjét, gyümölcsöt, zöldséget és gabonát fogyassza. Napi szükségleteit, receptjavaslatait és egyéb táplálkozási forrásait megtalálhatja a MyPlate webhelyen:
Lépés 3. Kerülje az alkohol, a koffein és más gyógyszerek fogyasztását
A gyorsételekhez hasonlóan az alkohol, a koffein, a nikotin és más gyógyszerek is megzavarhatják jutalmazási rendszerét, és súlyosbíthatják a depressziót. Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy csökkentse ezen anyagok bármelyikének fogyasztását. Ha lehetséges, próbálja meg abbahagyni.
A gyógyszerek és az alkohol kölcsönhatásba léphetnek a vényköteles gyógyszerekkel is. Fontos, hogy őszinte legyen orvosával, és beszélje meg velük a lehetséges gyógyszerkölcsönhatásokat
Lépés 4. Csináljon minden nap olyat, amit élvez
Az öngondoskodás kulcsfontosságú része, ha megengedi magának, hogy megtapasztaljon egy egyszerű örömöt. Készíts egy mentális listát azokról a dolgokról, amelyeket szeretsz csinálni, és ütemezz minden nap időt az én idődre.
Ilyen például egy jó kávé elfogyasztása a teraszon, masszázs, forró fürdő, festés vagy rajzolás, valamint egy takaró és egy jó könyv
5. lépés. Ne foglalja túl magát
Ha túl sok kötelezettséget vállal, akkor kudarcba fullad. A stressz túlterhelt és depressziós érzéshez vezethet, ezért próbálja meg elkerülni az ütemterv csomagolását. Bontsa fel a nagy projekteket kisebb feladatokra, amelyeket több nap alatt elvégezhet, és ne féljen nemet mondani azokra a kötelezettségvállalásokra, amelyeket nem tud betartani.
- Kerülje a halogatást, hogy ne halmozódjanak fel a dolgok.
- Ne felejtsen el időt szakítani a szünetekre. Soha ne érezze magát rosszul, ha időre van szüksége a helyreállításhoz és az újratöltéshez.
6. lépés. Próbáljon naplót vezetni
A naplóírás segíthet oldani a feszültséget, rendet teremteni a kaotikus érzelmekben, nyomon követni az előrehaladást idővel, és motivációt találni a jövőbeli küzdelmek kezelésére. Szánjon 15 vagy 20 percet arra, hogy feljegyezze az aznapi eseményeket, érzéseit, konfliktusait és aggodalmait. Két -három hetente olvassa vissza a bejegyzéseket, hogy emlékeztesse magát arra, hogyan oldotta meg a problémákat.
7. Lépés. Tegyen meg mindent, hogy szociális maradjon
A depresszió gyakran elszigeteltséghez vezet, ami viszont táplálja a depressziót és ördögi kört hoz létre. Amikor úgy érzi, elszigetelné magát, tegyen meg mindent annak érdekében, hogy motiválja magát, hogy elérjen valakit. Hívjon fel egy barátját vagy családtagját, és kérdezze meg, hogy tudnak -e társalogni vagy beszélgetni.
