A jó éjszakai alvás sokaknak nehézséget okozhat, és még nehezebb lehet azoknak, akik depresszióban vagy krónikus stresszben szenvednek. Bebizonyosodott, hogy a depresszió és az álmatlanság gyakran kéz a kézben jár. A vizsgálatok azonban azt mutatták, hogy a jobb alvás a hangulatot is javíthatja. Jobban aludjon, ha egészséges marad a napi tevékenységeiben, lefekvés előtt, elkerüli az ébrentartó dolgokat, és tanácsot kér, ha alvási problémái továbbra is fennállnak.
Lépések
Rész 1 /4: Pozitív lefekvés előtti rutin létrehozása
1. lépés: Tartson egységes alvási ciklust
Kerülje a szabálytalan alvási ütemtervet, amikor minden este különböző időpontokban alszik le. Valószínűbb, hogy kipihentnek érzi magát, ha minden nap nagyjából ugyanabban az időben kezdi el lazítani és felkészülni az ágyra.
- Az alvásminta következetes tartása segít elkerülni a lassúság, letargia és fáradtság érzéseit, amelyek általában a depresszióval járnak.
- A legtöbb felnőttnek átlagosan 8 órányi alvásra van szüksége minden éjszaka ahhoz, hogy kipihentnek érezze magát. A tizenéveseknek átlagosan 9 órára van szükségük.
- Tartsa az alvási ciklust következetesen még hétvégén is.
2. Létrehozás előtti rutin létrehozása, amely segít a lazításban
Hagyjon időt magának, hogy „lazítson” lefekvés előtt. Tervezzen körülbelül egy órát a lefekvésre való felkészülés között, amíg a fej a párnára nem üt. Ne kezdjen stresszes vagy nyugtalanító tevékenységeket közvetlenül az alvás előtt. Itt az ideje, hogy ellazuljon.
- A "kikapcsolódásra" szánt idő segít felszabadítani a negatív gondolatokat, és felkészít a pozitív alvásra. Ha nem hagytál magadnak időt a kikapcsolódásra, akkor depressziós gondolataid elhúzódhatnak, amikor elaludni próbálsz.
- Korlátozza az időt a számítógépen vagy a mobiltelefonon, vagy a tévénézésnél közvetlenül lefekvés előtt. Ezek az eszközök kék fényt bocsátanak ki, ami elnyomja a melatonin termelést (az álmosságot okozó hormont). Ezen túlmenően ezeknek az eszközöknek a használata más módon is ösztönző lehet - belenyúlhat a közösségi média megtekintésébe, vagy emlékeztetheti a stresszes eseményekre, különösen akkor, ha a híreket nézi. Ha bármit nézel, tartsd pozitívnak és inspirálónak közvetlenül lefekvés előtt.
Lépés 3. Irányítsd a környezetedet, mint az agy megzavarásának módját
A depresszió úgy érezheti, hogy immobilizál. Csökkentse ezeket az elárasztó érzéseket, ha hálószobáját az alvás szentélyévé teszi. Kerülje a szoba zsúfoltságát sok piszkos ruhával, laza papírokkal, könyvkötegekkel, halom felszereléssel vagy egyéb rendezetlen dologgal. Íme néhány módja annak, hogy a hálószoba ideálisabb legyen az alváshoz:
- Használjon fehér zajú gépet vagy ventilátort a külső zajok elfojtására, mind a szobán, mind az otthonon kívül.
- Győződjön meg arról, hogy a szoba sötét, nehéz függönyökkel vagy redőnyökkel vagy alvó maszkkal.
- Győződjön meg arról, hogy az ágy kényelmes. Ha lehetséges, keressen olyan helyeket vagy pozíciókat, amelyek pihentetőbbnek érzik magukat.
- Fontolja meg, hogy testpárnát használ a lábak, csípő és váll megtámasztására. Ez jobb alváshoz vezethet, és enyhítheti a magányt.
- Tartsa a szobát kényelmes, jól szellőző hőmérsékleten.
4. Lépjen ki az ágyból, ha nyugtalan
A depresszió nyugtalaníthatja az elmét és a testet. Ha az éjszaka közepe van, és felébredt, és nem tud visszaaludni, akkor menjen be egy másik szobába, és tegyen valami mást (semmi, ami túlságosan stimuláló lehet), amíg ismét álmosnak nem érzi magát. Fontolja meg ezeket a tevékenységeket:
- Olvasson olyan könyvet, újságot vagy folyóiratcikket, amely nem túl vonzó.
- Végezzen házimunkát, például mosogasson, hajtson össze ruhát vagy tegyen el valamit.
- Igyál egy pohár vizet.
- Simogassa meg állatait, ha van.
- Nézzen TV -t halk hangerővel.
2. rész a 4 -ből: Az ébrenlétet kiváltó indítók elkerülése
Lépés 1. Korlátozza a koffeint stimulánsként
Míg a stimulánsok segíthetnek a depresszió tünetein, például a fáradtságon, a koffein éjszaka túlságosan aktívvá teheti az elmét és a testet. Tartsa le a koffeint négy -hat órával lefekvés előtt. Napi négynél több csésze koffeintartalmú ital (szóda, kávé, energiaital) elfogyasztása súlyos mellékhatásokat okozhat, beleértve az álmatlanságot. Íme néhány étel, amelyet el kell kerülni:
- Szódák sok cukorral és koffeinnel
- Energiaitalok
- Fekete tea vagy kávé
- Csokoládé
Lépés 2. Kerülje a nehéz ételeket a kedvetlenség csökkentése érdekében
Ha depressziós, akkor a letargia és a koncentrációhiány érzése rosszabb lehet, ha túl jól érzi magát. Kerülje a túlevést az éjszakai önnyugtatás módjaként. Néhány órával lefekvés előtt kerülni kell azokat a nehéz ételeket, amelyek feltöltenek és a gyomrot munkába állítják. Fontolja meg ezeket a snackeket a nagyobb étkezések helyett közvetlenül lefekvés előtt, ha hajlamos a késő esti finomságokra:
- Egy pohár meleg tej vagy gyógynövényes (koffeinmentes) tea
- Egy tál alacsony cukortartalmú gabonapehely
- Egy banán
Lépés 3. Csökkentse a stresszes tevékenységeket közvetlenül lefekvés előtt
Ne végezze munkáját másnap közvetlenül lefekvés előtt. Ez stresszes lehet, és szorongást vagy depressziós érzést válthat ki. Korlátozza, hogy mennyit néz tévét, vagy nézi a telefont vagy a számítógépet közvetlenül lefekvés előtt. Ez elterelheti a gondolatait, de stresszt, depressziót vagy szorongást is kiválthat. A világ külső erőinek - a munkának, az iskolának, az életnek - el kell halványulniuk, amikor az ágyba ütközünk. Fókuszáljon inkább arra, hogyan lazítsa el izmait és elméjét. Fontolja meg ezeket:
- Tedd fel a fejhallgatót, és hallgass nyugtató zenét.
- Végezzen mély lélegzetet, számoljon 10 -ig. Fókuszáljon a lélegzetére.
- Meditálj vagy imádkozz.
- Gondolj három pozitív dologra, ami aznap történt, még akkor is, ha ezek nagyon apró dolgok.
- Keressen valamit, amit párnának tarthat. Azt is fontolóra veheti, hogy kedvence veled alszik, ha kényelmet nyújt.
3. rész a 4 -ből: Egészségesnek lenni a mindennapi életben
1. lépés Szerezzen be egy kis napsütést a depresszió kezelésére
A napfény fontos az alvás és az ébrenléti ciklusok fenntartásában a testben. Ezenkívül hozzájárulhat a D -vitamin fokozásához a szervezetben. Ezért ne töltse minden idejét beltérben, különösen napsütéses napokon.
Míg a túl sok napsugárzás káros lehet a bőrre, fontos, hogy nappal egészséges, éjjel sötétség legyen. Bebizonyosodott, hogy segít a jó éjszakai alvásban
2. lépés. Gyakoroljon fejben és lélekben
Az aktív tevékenység segíthet a depresszióban - valójában a rendszeres testmozgás ugyanolyan hatékonynak bizonyult, mint az antidepresszánsok szedése. Bár nem teljesen érthető, a szakértők úgy vélik, hogy a testmozgás segíthet a depresszió kezelésében az endorfinok felszabadításával vagy a norepinefrin neurotranszmitter stimulálásával, ami javíthatja a hangulatot.
- Próbáljon hetente körülbelül 150 percet gyakorolni (ez 30 perc a hét öt napján). Kezdheti egy gyors sétával.
- Azok, akik heti 150 percet edzenek, jobban alszanak, és kevésbé álmosak nappal.
- Fontolja meg a nyújtásokat reggel és este, hogy lazítsa az izmait. Ez segíthet a test ellazításában.
3. Étkezzen rendszeresen
A depresszió esetén fontos elkerülni az étkezések kihagyását vagy a túlzott evést. Ha rendszeresen étkezik, a vércukorszint stabil marad; a vércukorszint tüskéi és cseppjei hangulatváltozásokhoz vezethetnek. Ezenkívül próbálja meg elkerülni a cukros ételeket, amelyek a vércukorszint emelkedését okozhatják, valamint a koffeint, ami fokozhatja a szorongást és zavarhatja az alvást.
- Kerülje a fűszeres ételeket, különösen lefekvés előtt.
- A késő esti harapnivalókat csak harapnivalókra kell korlátozni.
4. Lépés. Csináljon olyan dolgokat, amelyek ellazítják az elmét
A depresszió úgy érezheti, hogy túlterheli a napját, és túl gyakran vált ki negatív gondolatokat. Ügyeljen arra, hogy minden nap tartson valami pozitívummal. Fontolja meg az olyan tevékenységeket, mint:
- Zenét hallgatni (vagy zenélni), ami boldoggá tesz
- Naplóban írni három jó dologról, amelyek aznap vagy a héten történtek, még az apró dolgokról is
- Játék, például rejtvények vagy szójátékok
4. rész a 4 -ből: Támogatás keresése
1. lépés: Támogatást keres a depresszióhoz
A rossz vagy nyugtalan alvás (vagy túl sok alvás) a depresszió tünete. A depressziós emberek előnyösek lehetnek az alvási szokásaik javításában a mentális egészségügyi kezelés részeként.
- Határozza meg a stressz, a depresszió vagy a szorongás tüneteinek lehetséges kiváltó okait. Keressen módokat ezeknek a kiváltó okoknak a elkerülésére vagy csökkentésére.
- Ha depressziója hetekig vagy hónapok óta tart, fontolja meg a mentális egészségügyi szakember vagy az egészségügyi szolgáltató segítségét a depresszió kezelésének módjairól annak érdekében, hogy tünetei ne maradjanak fenn vagy rosszabbodjanak.
- Ha jelenleg antidepresszánst szed, és az alvása is károsodott, beszélje meg ezeket a tüneteket az egészségügyi szolgáltatóval.
2. Próbálja ki a pozitív alvási szokásokat alkohollal szemben
Az alkohol vagy más anyagok használata jó rövid távú megoldásnak tűnhet, de a vizsgálatok azt mutatják, hogy az alkohol gátolja a jó, pihentető alvást. Rossz vagy nyugtalan alvást okozhat éjszaka, még akkor is, ha ez elősegíti az elalvást.
- Az alkoholnak más alváscsökkentőkkel vagy gyógyszerekkel való keverése nagyon veszélyes vagy halálos lehet.
- Ezenkívül az alkohol növeli a depresszió kockázatát. Emellett súlyosbíthatja depresszióját, és negatív megküzdési mechanizmussá válhat, megakadályozva a depresszió kezelésében és kezelésében.
- Bízz abban, hogy vannak más módok is, mint fentebb említettük, hogy jól aludjunk. A tested hosszú távon meg fogja hálálni.
3. lépés. Beszéljen egészségügyi szakemberrel
Sok alvási segédeszköz létezik, mind a vény nélkül kapható, mind a recept alapján. Legyen óvatos ezek rendszeres használatával az álmatlanság enyhítésére. Ha tartós problémái vannak az alvással és a depresszióval, kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját az egyéb esetlegesen felmerülő problémákról:
- Alvászavarok, például alvási apnoe
- Műszakos munkazavar, ha éjszakai műszakban dolgozik
- A krónikus fáradtság vagy álmatlanság egyéb lehetséges orvosi okai
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
Ne feledje, hogy nincs egyedül. Körülbelül minden ötödik embernek (gyermekeknek és felnőtteknek) volt valamilyen mentális egészségi állapota életük során. A segítségnyújtás nem szégyellnivaló
Figyelmeztetések
- Kerülje az altatótól való függést az alváshoz. Ez azt eredményezheti, hogy a szervezet kémiailag függ tőlük a jó éjszakai alváshoz, és idővel rosszabb tünetekhez vezethet. Ha rendszeresen altatót használ az alvás érdekében, más tényezők is lehetnek, amelyek orvosi ellátást igényelnek. Forduljon egészségügyi szakemberhez.
- Ha elalvás közben önkárosító gondolatai támadnak, lépjen kapcsolatba a National Suicide Prevention Lifeline telefonnal vagy csevegéssel:
