Nem tud elaludni, talán aggasztó gondolatok vagy félelem miatt, ami alvás közben történhet. A lefekvés rettegésforrássá vált, bármennyire is fáradt vagy. Vagy gyermekének nehézségei vannak az éjszakai ijedtséggel. Az álmatlansággal kapcsolatos félelem kiküszöbölésének nagy része a kellemetlenség forrásának azonosítása. A kényelmes környezet biztosítása és az esti rutin kialakítása szintén nagyban segíthet az elalvásban, amikor félelmet érez.
Lépések
Módszer 1 /3: Az éjszakai félelmek leküzdése
1. lépés Küzdj meg a rémálmokkal
Míg a rémálmok gyakoriak gyermekkorukban, a felnőttek is tapasztalják ezeket. Ha meg akar szabadulni a rémálmoktól, vonja el figyelmét azzal, amit élvez.
- Biztosítson pozitív érzelmek forrásait, hogy csökkentse annak esélyét, hogy a félelem beszivárog a gondolataiba alvás közben.
- Este 18 óra után csak olyan dolgoknak tegye ki magát, amelyek boldoggá és kényelmessé teszik Önt.
2. lépés. Próbáljon ki egy figyelemfelkeltő gyakorlatot
Az egyik régi készenlét visszafelé számol százról. Tartsa csukva a szemét. Nézze meg, milyen alacsonyra juthat.
- Képzeljen el egy gyönyörű szabadtéri kilátást, amelyet látott vagy szeretne egyszer látni. Képzelje el a kapcsolódó hangokat és szagokat. Érezd a szellőt a bőrödön.
- Képzeld el, hogy nyugodtan ülsz a kedvenc fantázia birodalmadban.
- Próbálja lágyan lejátszani az elképzelt beállítás hangját. Kerülje a hanggal szavakat vagy egyéb zavaró elemeket. Keressen környezeti, nyugtató hangot, például hullámokat a parton vagy esőt.
- A lágy, zen zene is nagyszerű. A zaj további előnye, hogy eltereli a figyelmet az ijesztő gondolatoktól.
- Írj egy naplóba lefekvés előtt. Az írás segít megtisztítani az elmédet, ha rendszerezi gondolatait, és külsőleg kifejezi érzéseit.
Lépés 3. Gyakorolja az éberséget az ágyban fekve
Ha állandó szorongásos forrással van dolga életében, akkor az elméje a pihenésre való képtelenséget lefejtheti az alvás vagy az elalvás félelmére. Csukja be a szemét, és lélegezzen mélyen.
- A mély lélegzetvétel megnyugtatja és összpontosítja az elmét, elűzi a félelmet és a szorongást.
- Emlékeztesd magad, hogy normális és rendben van, ha időnként bizonytalan, sőt félelmetes, és vannak olyan éjszakái, amikor esetleg nem alszol olyan jól, mint mások.
- Ha az éjszakai zavarokra számít, vagy aggódik, készüljön fel lelkileg erre, számolva a bekövetkezéssel.
- Elalvás közben képzeld el magad, ahogy felébredsz, felborulsz és visszaalszol.
Lépés 4. Kerülje az ijesztő vagy intenzív filmeket, történeteket vagy tévéműsorokat lefekvés előtt
Akár szereted, akár gyűlölöd őket, ne nézz szörnyű videós szórakozást lefekvés előtt. Ennek kevésbé köze van különösen a félelemhez, mint általában az ingerlékenységhez.
- Az intenzív filmek növelik a pulzusodat, a vérnyomásodat és a légzésedet, akár megrémítenek, akár nem. Ezt részben az élmény újszerűsége vezérli; elménk olyan dolgok iránt érdeklődik (és marad), amit nem szoktunk látni.
- Még a filmnézési sztoikusok esetében is pszichológiai izgalom húzódik meg az agyadban az intenzív film után.
- Még ha nem is ijedt meg, érzelmi és energiaszintjét intenzív szórakoztatás éri. És persze, ha félsz, annál nehezebb lesz elaludni!
- Tekintse meg a wikiHow -t, hogyan vegye ki az ijesztő filmet a fejéből.
5. lépés. Az alvással kapcsolatos aggodalmak kezelése
A szorongás egyik forrása, amely félelemként fordulhat elő, és amely éjszaka felébreszt, a tartós gondolatok arról, hogy mennyit alszik.
- Akár hiszed, akár nem, az alvással kapcsolatos szorongás és félelem a teljesítményi szorongás egyik formája.
- Ne hagyja magát tovább gondolkodni azon, hogy hány óra van, mikor kell felébrednie, vagy bármi, ami a pihenés minőségével kapcsolatos.
- Amikor ezek a gondolatok felmerülnek, tolja el őket, gondolva valakire vagy valamire, amit élvez.
- Ismerje fel, hogy az alvástól való félelem, mint a legtöbb szorongás, az Ön perspektíváján alapul.
6. Nyugtassa meg a gyakori rémálmokban szenvedő gyerekeket
A képzelet növekedése az óvodáskorban, azzal a felismeréssel párosulva, hogy néha rossz dolgok történnek az emberekkel, sok gyermek éjszakai szorongásához vezet. Számos hasznos lépést tehet a gyermek nyugodtabb alvásra való felkészítése érdekében.
- Adjon a gyermeknek egy kényelmi tárgyat, például plüssállatot vagy takarót.
- Olvasson le egy pozitív, vidám könyvet a gyermeknek lefekvés előtt, talán még olyat is, amelyet a gyermek szeret.
- Amikor gyermeke felébred egy rémálomból, azonnal győződjön meg róla, hogy biztonságban van.
- Beszéljen szórakoztató dolgokról, amelyeken a gyerekszoba árnyékai úgy néznek ki. Ez növeli a kényelmet azzal a térrel, amelyben alszanak.
- Ha egy gyermek rémálom után zavaró gondolatokat vet fel, beszéljen róluk kifejezetten a nap folyamán.
- Ne engedje, hogy gyermeke folyamatosan ágyban aludjon, mert ez függőséghez vezethet.
- Részletesebb tippekért lásd a wikiHow -t, hogyan lehet segíteni a gyakori rémálmokban szenvedő gyermekeken.
7. lépés Kérjen szakmai segítséget
Mind a gyermekeknek, mind a felnőtteknek orvoshoz kell fordulniuk, ha a félelem miatti alvászavar nem szűnik meg. Vannak orvosok, akik az alvásra specializálódtak, és sok kórházban még az alvásproblémák kezelésére szolgáló laboratóriumok is vannak!
- Különösen a mentális egészségügyi szakemberek segíthetnek az Ön igényeinek megfelelő terv összeállításában.
- A félelem és a szomorúság nagyon hasonló. Ha mindkettőről beszél valakivel, az nemcsak segít jobban aludni, hanem nappal is jobban érzi magát!
- Lehet, hogy pusztán fizikai betegség miatt kényelmetlenül érzi magát (és talán attól fél, ahogy érzi magát). Ebben az esetben az orvos gyorsan képes lesz arra, hogy kényelmesen visszaaludjon.
2. módszer a 3 -ból: Nyugodt környezet biztosítása
1. lépés. Hozzon létre egy lefekvés előtti rituálét
Kötelezzen el egy rendszeres, pihentető rutinot közvetlenül lefekvés előtt. Ez jelzést küld a testednek, hogy ideje pihenni.
- Például először zuhanyozzon, majd lefekvés előtt tompítsa a fényeket, majd olvasson 20 percig. Válassza ki a kívánt műveleti sorrendet; a következetesség a lényeg.
- Csökkentse a hőmérsékletet a hálószobában. Ez különösen akkor lesz hasznos, ha meg akarja győzni a testét aludni, ha lezuhanyozik, mielőtt lezuhanyozik.
2. lépés Biztosítson kényelmes alvási környezetet
Állítsa be a hőmérsékletet és a világítást, hogy segítsen ebben. Az esti órákban tartsa tompán a fényeket, és sötétítse, hűvösvé és csendessé tegye a hálószobát.
- Tartson halvány fényt. Ha a sötétség kellemetlen érzést kelt, szüntesse meg ezt a nyugtalanságot úgy, hogy világít. Győződjön meg róla, hogy nem túl fényes, és jó távol van az arcától.
- Próbáljon ki egy kék vagy zöld színű burkolatot egy kis éjjeli lámpán, amely a falhoz van csatlakoztatva, ahol alszik.
- Tartsa olyan sötétben, amennyire kényelmes. A fény természetes jelzés a szervezet számára, hogy ébren legyen, ezért csak a minimális fénymennyiséget szeretné elérni, hogy elkerülje az ijedtséget.
- Ahelyett, hogy világítana, csak tartson zseblámpát az ágy mellett, és tudja, hogy szükség esetén gyorsan megragadhatja.
Lépés 3. Kerülje a képernyőket közvetlenül lefekvés előtt
Kapcsolja ki a szoba összes képernyőjét. Kapcsolja ki a tévéket, videojátékokat, számítógépeket és még a mobiltelefonokat is egy órával azelőtt, hogy aludni szeretne.
A képernyők által kibocsátott fényen kívül a képernyő működése tudat alatt elkötelezett a hálószobán kívüli világ iránt
4. lépés. Menjen korábban lefeküdni
Ha korábban lefekszel, úgy tűnhet, hogy megnehezíti az elalvást, de valószínűleg nem fogsz ennyi félelmet átélni. Egyrészt megszűnik a félelem attól, hogy mennyit alszol.
- Továbbá, az egyedül alvásból származó félelem kevésbé valószínű, ha még mindig hallja a mindennapi zajokat kívülről.
- Próbálj te is korábban felkelni. A napkelte előtti felkelés hihetetlenül hasznos, és még kényelmet is találhat, mivel a hajnal előtti sötétség átadja helyét a napsütésnek.
- Ne aludjon napközben. A nappali alvás hozzájárulhat az alvási ciklushoz, ami megnehezíti az éjszakai alvást, ami viszont szorongáshoz vezet a megfelelő mennyiségű alvás miatt.
5. lépés Gyakoroljon enyhén közvetlenül lefekvés előtt
A gyengéd, helyreállító jóga vagy nyújtás megnyugtathat és felkészítheti a testedet a pihenésre.
- Iratkozzon fel egy heti jógaórára, vagy nézzen jógavideókat, hogy megtanuljon néhány pózot.
- Azok a pózok, amelyek előrehajolnak, akár egyenesen, akár a földön, különösen hasznosak lehetnek a megnyugvásban.
- Lélegezzen célzattal. Bármi legyen is a póz, a légzés a jóga fontos eleme. Az 1: 2 minta kiválóan alkalmas a pihenésre; lélegezzen be kétszer annyi lélegzetet, amennyire a legtermészetesebbnek érzi. Például, ha a természetes belélegzése 3 szám, a kilégzés hat alkalommal. Növelje ezeket a számokat pihenés közben. Ez az egyszerű légzőgyakorlat még póz nélkül is megnyugtat.
- Próbáljon előrehajtani. Függőleges, álló helyzetből hajtson előre, amennyire kényelmes, kilégzéssel és nyújtsa ki a gerincét. Csúsztassa a kezét lefelé és körbe a lábak hátsó részéig. Belégzéskor egyenesítse ki a hátát vízszintes helyzetbe, csúsztassa a kezét a térd hátsó része felé. Finoman nyomja le a mellkasát a karján keresztül. Lélegezz ki és hajolj le, miközben a kezed a lábad hátsó részén van. A térdeket kissé behajlítva tartsa a rutin során, és hagyja, hogy a fej lazán lógjon, ha előre hajtja. Hat hajtás után tartsa az előrehajtott pózot tíz lélegzetvételig.
- Napközben menjen kocogni, sportoljon egy szabadidős sportot, vagy látogasson el az edzőterembe - az edzés segít később elaludni.
- Kerülje a megerőltető tevékenységet a lefekvés előtti néhány órában.
6. lépés. Vigyázzon, mit eszik és iszik
A megfelelő étrend elengedhetetlen az egészséges életmódhoz, valamint az egészséges alváshoz. Ne egyen egy nagy ételt két órával lefekvés előtt, mert ez csökkentheti a kényelmet és megszakíthatja az alvást.
- Reggelizni. A gyümölcs és a teljes kiőrlésű gabonák nagyszerű lehetőségek. Kezdje a napot energiával, és kerülje el a túlfogyasztási késztetést a nap folyamán.
- Vágja le az esti koffeint. 16 óra után ne igyon és ne fogyasszon koffeinforrásokat (beleértve a kávét, teát vagy csokoládét).
- Ne adjon koffeint a gyermekeknek (beleértve a szódát is) délután 3:00 után.
7. lépés. Fogyasszon lefekvés előtti falatot
Tartsa könnyedén, de egy snack lefekvés előtt segíthet könnyebben elaludni. Próbáljon ki egy pohár tejet, egy kis tál teljes kiőrlésű gabonapelyhet vagy rizst, vagy egy marék diót.
A koffeinmentes tea különösen hatékonyan előkészítheti elméjét és testét pihenésre, lefekvés előtti extra kalóriák nélkül
8. Lépés. Tekintsük a háziállatot
Ha úgy gondolja, hogy egy kisállat csökkenti az elalvás közben érzett félelmét, fontolja meg, hogy szerez egyet. Másrészt, ha már alszik egy háziállattal, de gyakran felébred éjszaka, fontolja meg, hogy áthelyezi őket saját pihenőhelyére.
- Még ha nem is gondolja, hogy kedvence éjszaka felébreszti, lehet, hogy rontja a pihenés minőségét. Próbáljon néhány éjszakát egyedül aludni, és nézze meg, segít -e.
- A kutyák nemcsak a gazdáikat vigasztalják, hanem egy kis biztonságot is adnak otthonának. Kikutyázhat egy kutyát aludni, ahol a legkényelmesebb, például az ágy tövében.
9. lépés. Fontolja meg a riasztó telepítését otthonában
Ez nemcsak biztonságot ad otthonának, hanem a biztonság ismerete csökkentheti az éjszakai félelmeket az Ön vagy családtagjai számára.
3. módszer 3 -ból: Biztonságos alvás vészhelyzetekben
1. lépés Hallgassa meg a híreket
Ha valami történik a környéken, és nem tud sehová menni biztonságának biztosítása érdekében, figyelje a híreket, hogy tudatában legyen. Mind a természeti katasztrófák, mind a konfliktusok gyorsan fejlődhetnek, és a tudatosság növeli a biztonságát.
- Ha azt hallja, hogy elhaladt a vihar, vagy hogy megoldódott a polgári forgatókönyv, megnyugtathatja Önt, hogy Ön is biztonságban van éjszakára.
- Ha veszélyes forgatókönyv zajlik, vegye figyelembe a további óvintézkedéseket, amelyeket érdemes megtenni annak érdekében, hogy biztonságban legyen az éjszaka folyamán.
- Ha bizonytalan annak az épületnek a biztonságában, amelyben rossz időjárás esetén alszik, menjen máshová, vagy menjen menedékre egy különösen erős helyiségben, például egy pincében.
- Zseblámpát vagy más fényforrást hagyjon maga közelében alvás közben.
2. lépés Ellenőrizze a szoba vagy épület összes hozzáférési pontját
Győződjön meg arról, hogy az ajtók zárva vannak, és az ablakok a lehető legjobban vannak rögzítve. Szélsőséges időjárás esetén érdemes eltakarni vagy eltávolítani az üveget a közeléből.
Vigyázzon valaki. Felváltva aludjon, és figyelje a helyzetet. Egy kilátó mindenkit felébreszthet, ha valami megzavarja a békét és gondoskodni kell róla
3. lépés: Ellenőrizze, hogy mindenki biztonságosan és kényelmesen alszik
Az a tudat, hogy mindenki más biztonságban alszik, megnyugvást jelenthet, hiszen tudja, hogy mindenki jobban tudja kezelni a következő napot.
- Ha az emberek még ébren vannak, nyugtassák meg egymást. Mesélj és emlékezz. A beszéd segít megnyugtatni az idegeket, és csökkenti a félelmet.
- Odabújik valakihez. Tartsd melegen, maradj együtt és érezd a megnyugvást, hogy közel állsz másokhoz.
