A fogyás nem csak a fogyókúráról szól, hanem a test mozgására is. Bár minden edzés kalóriát éget és fokozza az anyagcserét, a megfelelő egyensúly megtalálása a kardió és az erősítő edzés között fontos, ha a lehető leggyorsabban és legegészségesebben akarja elérni a súlycsökkentési céljait. Válaszokat kaptunk néhány legérdekesebb kérdésre, amelyek segítenek a boldogabb és egészségesebb test felé vezető úton.
Lépések
1. kérdés 7 -ből: Hetente hány napot kell gyakorolnom?
1. Lépjen be legalább 30 perc kardió edzést a hét 5 napján
Az egészségügyi szakértők egyetértenek abban, hogy a hét legtöbb napján valamilyen kardioedzéssel kell foglalkoznia pusztán a fizikai erőnlét megőrzése érdekében. Válassza ki a kedvelt tevékenységet, és váltsa fel! A változatosság megakadályozza, hogy unatkozzon. Íme néhány kardiótevékenység, amelyet érdemes kipróbálni:
- Séta vagy futás
- Úszás
- Sportolni, például focizni, kosárlabdázni vagy teniszezni
- Tánc
2. lépés. Erőedzés 20-30 percig legalább heti 2 napon
Nem kell olyan gyakran edzeni, mint a kardió. Az izmaidnak legalább 1 napra van szükségük ahhoz, hogy felépüljenek az erősítő edzések-különösen az intenzívebb edzések-között.
- Például lehet, hogy hétfőn és szerdán edz, és a hét többi napján kardiozik.
- Gondolja át, hogy milyen kevés gyakorlásra van szüksége ahhoz, hogy a kívánt választ kapja a testétől. Ha túl erőlteted magad, kiégsz.
2. kérdés a 7 -ből: Hogyan kezdjek hozzá, ha új vagyok a gyakorlásban?
Lépés 1. Kezdje a gyaloglással, ha már régen gyakorolt
Bár napi 20-30 percet kell gyakorolnia, nem feltétlenül kell egyszerre tennie. Ha csak 5 percig élénken sétál, akkor tegye meg! 20 percet kapsz, ha ezt a nap folyamán még háromszor megteszed.
- Fokozatosan dolgozzon tovább a hosszabb, folyamatos gyakorlásra. Ha már fél órát gyalogol minden nehézség nélkül, akkor eldöntheti, hogy tovább szeretne menni valami fejlettebb dologhoz, például futáshoz, kerékpározáshoz vagy úszáshoz. Nyugodtan maradjon a gyaloglásnál, ha élvezi.
- Tanulmányok azt mutatják, hogy a gyaloglás megemeli a tesztoszteron szintjét, kiegyensúlyozza a hormonjait és biztonságos a testre.
3. kérdés a 7 -ből: Végezhetek -e kardio- és erősítő edzést ugyanazon a napon?
1. lépés. Rendben van, ha mindkettőt ugyanazon a napon végzi el
Ha időhiányban szenved, és meg kell dupláznia, először végezzen erősítő edzést, hogy a legtöbbet hozhassa ki belőle, és jobban tudja tartani a jó formáját. Kezdje bemelegítéssel, végezze el az erősítő edzést és a kardio edzést, majd fejezze be a lehűlést.
Például bemelegítésként sétálhat 10 percet, majd 20 percig erősítő edzést, majd további 20 perc kardio edzést, majd 10 perces sétát, hogy lehűljön
2. Lépés 2. Próbálja ki az intervallum edzést, ha jó kardioalapja van
Az intervallum edzéssel a kardio és az erőnléti edzéseket összekeveri egy nagy intenzitású edzéshez, amely jellemzően csak 15-20 percig tart.
- A helyes forma hihetetlenül fontos az intervallum edzéseknél. Ha el akarja kezdeni ezt a fajta gyakorlatot, legalább az első néhány edzést végezze el egy edzővel, hogy segíthessenek alakítani.
- Mivel az intervallum edzés nagy intenzitású gyakorlat, beszéljen orvosával, mielőtt elkezdi ezt a programot, még akkor is, ha viszonylag fitt.
4. kérdés a 7 -ből: Rendben van -e minden nap kardiózni?
1. lépés. Nem, heti 1-2 napra van szüksége a pihenéshez
Pihenőnapok nélkül az izmok nem épülnek fel megfelelően, és nagyobb a valószínűsége, hogy megsérül. Tervezzen hetente 1 vagy 2 napot, ahol nem végez elkötelezett gyakorlatokat.
2. lépés. Tartson be alacsony hatású tevékenységet a pihenőnapokon is
A pihenőnap nem azt jelenti, hogy csak fekszik a kanapén, és nem csinál semmit! Bár lehet, hogy nem tölt fél órát az edzőteremben, igyekezzen aktív maradni, hogy fenntartsa az anyagcserét. Íme néhány tevékenység, amelyet érdemes kipróbálni:
- Sétáljon egy parkban egy barátjával vagy családtagjával.
- Dolgozzon a kertjében.
- Végezzen néhány házimunkát.
- Játssz aktív játékot a gyerekekkel.
5. kérdés a 7 -ből: Meddig kell gyakorolnom a fogyáshoz?
1. lépés: A hét legtöbb napján végezzen mérsékelt intenzitású edzést legalább 30 percig
Ha fogyni szeretne, napi fél órát kell tennie, amíg a nap többi részében aktív marad. De vigyázz a jelekre, amelyek szerint túl erősen nyomsz! Ha állandóan fáradtnak vagy depressziósnak érzi magát, alvászavara van, vagy a teste mindig nehéznek és fájónak érzi magát, ez annak a jele lehet, hogy enyhítenie kell az edzéseken.
A mérsékelt mennyiségű kardió minden nap jó, de ne vigyük túlzásba! Ha napi 3 óra kardió edzést végez, valójában káros lesz az egészségére, és rossz helyre csökkenti a hormonszintet
2. Légy aktív egész nap, hogy a legtöbbet hozhasd ki edzéseidből
Vedd be a rendszeres tevékenységeket a mindennapi életedbe az anyagcsere fokozása érdekében. Ha egész nap mozog, több kalóriát éget el, mint ülő helyzetben.
- Például felvonulhat a lift helyett a lépcsőn, hogy bekapcsoljon egy kis tevékenységet az életébe, vagy távolabb parkoljon az üzlettől, és sétáljon az út hátralévő részében. Ha tévét nézel, állj fel, és ugorj néhány emelőt vagy kocogj a reklámszünetekben.
- A lépésszámlálók segítenek aktív maradni. A legtöbb okostelefon már rendelkezik olyan alkalmazással, amely lépésszámlálót tartalmaz (bár csak akkor számolja a lépéseit, ha magánál van a telefon).
6. kérdés a 7 -ből: Melyik segít a gyorsabb fogyásban, kardió vagy erőnléti edzés?
1. lépés A kardió a legjobb a fogyáshoz, de nem csak zsírt veszít
Ha csak le akar fogyni, és nem törődik mással, a kardió minden bizonnyal gyorsabban elvezet a célhoz. Azonban a zsírral együtt elveszíti az izmait, és még mindig nem lesz olyan erős és fitt, mint amilyen lehet.
2. lépés Kombinálja a kardio és az erősítő edzést, hogy átalakítsa testét
Sem a kardió, sem az erősítő edzés önmagában nem vezet célhoz. Ha kardio nélkül edz, akkor az épített izmokat olyan zsírréteg alá temetik, amelyet esetleg nem veszít el. Másrészt, ha kardio edzést végez erősítő edzés nélkül, akkor elveszíti a sovány izomépítés előnyeit.
7. kérdés a 7 -ből: Milyen típusú erősítő edzés a legjobb a zsírégetéshez?
1. lépés. Emeljen nehéz súlyokat az izomtömeg növelése érdekében
Ha izmait a fáradtságig dolgozza fel, erősebb lesz azáltal, hogy több izmot épít. A sovány izom több kalóriát éget el, ami magasabb anyagcserét eredményez. Ez azt jelenti, hogy akkor is több kalóriát éget el, ha nem csinál semmit.
- Tervezzen 12-15 ismétlést bármilyen gyakorlattól, és válasszon olyan nehéz súlyt, hogy az utolsó 2-3 ismétlés rendkívül nehéz legyen. Az izmok ilyen kimerülése indítja el a növekedést.
- A közhiedelemmel ellentétben a nehéz súlyok emelésétől nem leszel terjedelmes, ezért ne aggódj.
Lépés 2. Használjon szuperszetteket és körkörös edzéseket az intenzitás növeléséhez
A szuperszettek két vagy több gyakorlatot kombinálnak, amelyek ugyanazt az izomcsoportot végzik, így ezeket az izmokat gyorsabban fáraszthatja. Egy edző segíthet egy jó erőnléti edzésprogram létrehozásában, amely minden izomcsoportot céloz meg egy egész testre irányuló edzéshez.
Ha körkörös edzést végez, haladjon gyorsan az egyik gyakorlatról a másikra, a lehető legkevesebb állásidővel. Ezáltal az izmok aktívak és elkötelezettek maradnak az egész edzés során
Tippek
- Az evés kéz a kézben jár a testmozgással, ha zsírt akar fogyni. Győződjön meg arról, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot, zsírt és kalóriát fogyaszt az izmok táplálásához. Egy táplálkozási szakember vagy egy táplálkozási alkalmazás segíthet az egyensúly helyes elérésében.
- A súlycsökkentő utazás megkezdése az életmód megváltoztatásáról is szól. Fenntartja edzésprogramját még azután is, hogy teljesítette súlycsökkentési céljait, hogy egészséges és fitt maradjon.
Figyelmeztetések
- Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen új edzésprogramot elkezdene, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elég egészséges -e a tevékenység elvégzéséhez.
- Tervezze meg a pihenésre szánt napokat. Az izmok túledzése sérülésekhez és betegségekhez vezethet.
