Sok ember vágyik az ételre, különösen, ha diétázik. Ezek a sóvárgások általában olyan egészségtelen ételekre irányulnak, amelyek magas cukor-, zsír- vagy nátriumtartalmúak. Bár lehetetlennek tűnhet akaraterejének fenntartása a vágyakozás előtt, van remény! Ha a helyes étrendet követi, akkor eleve sokkal kevésbé lesz fogékony az étel utáni sóvárgásra. Az is fontos, hogy tisztában legyél a vágyaidat kiváltó tényezőkkel, és tudd, hogyan kell kielégíteni a vágyaidat anélkül, hogy tönkretennéd az étrendedet.
Lépések
Rész 1 /3: Sikeres étrend készítése
1. lépés Tegye élvezetesebbé az egészséges ételeket
Ha egészségesen szeretne táplálkozni, könnyen beleragadhat az unalmas, nyájas ételek fogyasztásába. Sajnos ez a fajta minta valószínűleg azt eredményezi, hogy kudarcot vall az étrendben, mert más ételekre vágysz. Ennek elkerülése érdekében adjon némi változatosságot az étrendbe.
- Egyél különféle fehérjéket, zöldségeket és összetett szénhidrátokat minden este ugyanazon párolt csirke és brokkoli helyett.
- Keressen új módszereket ugyanazon ételek elkészítésére. Például ahelyett, hogy sima grillezett csirkemellet fogyasztana állandóan, megpróbálhatja elkészíteni a csirke rántott sültet, a csirke rakottat vagy a csirke taco -t.
- Ne felejtse el fűszerezni ételeit! Ettől mindennek jobb lesz az íze. Ügyeljen arra, hogy alacsony nátriumtartalmú fűszereket használjon.
2. lépés. Ne éheztesse magát
Sokkal valószínűbb, hogy étvágya van, ha jogosan éhes. Nem számít, mennyi súlyt szeretne leadni, soha ne hagyja figyelmen kívül az igazi éhséget.
- Rendszeresen étkezzen, hogy elégedett legyen, és elkerülje a snack -vágyat. Ha hosszú ideig megvonja magát az ételtől, csak rosszabb lesz a vágya.
- Ha minden étkezés során fehérjét fogyaszt, akkor telített és energikus marad. Ne várjon vacsoráig, hogy megszerezze a fehérjét, különben a nap folyamán több éhség iránti vágyat tapasztalhat.
- Öt óránál tovább elmenni anélkül, hogy bármit is eszel, általában rossz ötlet. Fontolja meg a szokásos étkezések felosztását kisebb ételekre, amelyeket gyakrabban fogyaszthat, vagy két egészséges snacket fogyaszthat a nap folyamán, hogy segítsen megőrizni a jóllakottságát.
3. lépés. Aludjon eleget
Az alváshiány miatt sok cukrot és szénhidrátot tartalmazó élelmiszerekhez nyúlhat, hogy gyors energiát kapjon. Még akkor is éhesnek érezheti magát, ha nem. Ha állandóan fáradt, a több alvás javíthatja az energiát és csökkentheti a sóvárgást.
A vágyak is a legrosszabbak késő este. Ha ezekben az órákban aludni tud, elkerülheti a sóvárgást
4. lépés Kezdje jól a napját
Ha a korai nap folyamán magas cukortartalmú ételeket és italokat fogyaszt, később még több cukorra vágyhat. Ez azért fordul elő, mert a cukor csak rövid ideig tartja fenn az energiáját, ezért több cukorra van szüksége a folytatáshoz. A reggeli cukorkerülés segít csökkenteni a vágyat a nap többi részében.
- A cukros kávéitalok a fő bűnösök, ezért kerülje el ezeket a cukros italokat.
- Cukor helyett egyél fehérjét, ami hosszan tartó energiát ad.
5. lépés: Ne tartson otthon egészségtelen ételeket
Sokkal könnyebb engedni a vágynak, ha a kívánt étel könnyen hozzáférhető. Ennek elkerülése érdekében ne tartson otthon egészségtelen ételeket, különösen nagy mennyiségben.
Ha engednie kell a vágynak, vásároljon egyetlen adagot a kívánt ételből. Ne vigyen haza semmit, különben azonnal elérhető lesz, ha legközelebb vágyakozik. Például vásároljon egyetlen édességet, ne az egész dobozt. Ha chipsre vágysz, vegyél egy kicsi, egyadagos zsákot. A fagylalt fél csésze adagokban kapható, vagy vásárolhat egyetlen fagylaltrudat
6. Ne légy túl kemény magaddal
Sokan annyira csalódnak önmagukban, amikor megcsalják az étrendjüket, hogy együtt feladják őket. Ez nagyon romboló hatású, ezért ne hagyja, hogy néhány rossz döntés megzavarja az egész étrendet.
- Ahelyett, hogy feladná, összpontosítson az elért haladásra. A pozitív hozzáállás fenntartása ösztönözheti a folytatásra.
- Ha időnként engedsz magadnak egy kis kényeztetést, rendben van, amíg mértékkel.
Rész 3 /3: Az érzelmi evés kezelése
1. lépés. Ismerje meg a kiváltó tényezőket
Az emberek többségének ételvágya van, amit valami kivált, legyen az érzés, emlék vagy akár szokás. Ezen okok azonosítása az első lépés a vágyak leküzdésében.
- A stressz és a szomorúság sok ember éhségvágyát okozza.
- Vannak, akik unatkozva vagy magányosan is vágynak bizonyos ételekre.
- A sóvárgást az ételekkel kapcsolatos jó emlékek is okozhatják. Például, ha anyja makarónt és sajtot készített Önnek, amikor beteg volt, akkor vágyhat rá, amikor kényelemre van szüksége.
- A szokásos evés is vágyat okozhat. Például, ha vacsora után mindig megesz egy darab tortát, akkor minden este vágyni fog a süteményre.
Lépés 2. Élelmiszernapló vezetése
Az emberek gyakran nincsenek tisztában azzal, hogy mennyit esznek napközben, vagy mi okozza őket. Annak érdekében, hogy jobban kapcsolatba léphessen testével és étkezési szokásaival, kezdjen el írásos nyilvántartást vezetni mindenről, amit eszik. Azt is kövesse nyomon, hogyan érezte magát evés előtt és után.
- Ha már egy ideje ételnaplót vezet, akkor visszanézhet bejegyzéseire, és elkezdheti azonosítani azokat az egészségtelen szokásokat, amelyek a vágyat okozhatják. Előfordulhatnak olyan kiváltó okok, amelyekről nem is tudtál.
- Az étkezési napló segíthet abban is, hogy motivált maradjon a diéta alatt, mert mindig pontosan tudni fogja, hogy a kényeztetés hogyan vezet el a pályán kívülről.
Lépés 3. Irányítsa át a fókuszt
Ha azon kapja magát, hogy vágyik valamire stressz, szomorúság vagy más érzelmi okok miatt, tegyen meg mindent annak érdekében, hogy figyelmét a probléma megoldására összpontosítsa, amely nem tartalmaz ételt. Még ha egy kis lépést is tesz a megoldás felé, az segíthet, hogy az agya elhagyja vágyait.
- Fontolja meg, hogy megkér egy kollégát, hogy segítsen a probléma megoldásában, készítsen egy listát azokról a lépésekről, amelyeket meg kell tennie egy nagy projekt befejezéséhez, vagy akár sétáljon, hogy elterelje gondolatait a problémáitól.
- A súlycsökkentési és fitneszcéljain való gondolkodás segíthet abban is, hogy motivált maradjon, amikor az érzelmi evés sürget.
4. lépés. Ösztönözze a boldogságot
Az emberek gyakran kényelmi ételekhez fordulnak, ha szomorúak vagy dühösek. Ha ez nálad is így van, keress valami mást, mint az ételt, ami segíthet abban, hogy gyorsan boldog legyél. Egy idő után a tested már nem kívánja az ételt, hogy boldog legyen.
- A vidám zene lejátszása segíthet azonnali hangulatjavításban.
- Néhány ember számára a séta nagyon hatékony.
- Ha egy barátjával beszél, az is javíthatja a hangulatát, és eléggé elvonja a figyelmét, amíg a vágya elmúlik.
5. lépés. Kérjen segítséget étkezési zavarokhoz
Lehet egészségesen diétázni, de ha az ételhez való viszonya valamilyen módon egészségtelenné vált, nagyon fontos, hogy forduljon orvoshoz, mivel étkezési rendellenessége lehet. Az étkezési rendellenességet minden olyan étkezési viselkedés jellemzi, amely negatívan befolyásolja az egészségét, beleértve a túl sokat vagy túl keveset. Az étkezési rendellenességek rendkívül súlyosak lehetnek, ezért azonnal kérjen szakmai segítséget. Az étkezési rendellenességek gyakori tünetei a következők:
- Rendkívül negatív gondolatai vannak a testsúlyáról és a testéről
- A kalória túlzott korlátozása
- Túlzott testmozgás
- Binging és/vagy öblítés
3. rész a 3 -ból: A sóvárgás kezelése, amikor üt
1. lépés. Várjon, mielőtt kényeztesse magát
A vágyak gyakran gyakran önmagukban elmúlnak. Ha várhat egy kicsit, előfordulhat, hogy már nem vágyik az ételre.
Ugyanezen a vonalon vegye figyelembe, hogy akár 20 percig is eltarthat, amíg elégedettnek érzi magát evés után. Ez azt jelenti, hogy ha eszel valamit, hogy kielégítsd a vágyadat, akkor lehet, hogy türelmesnek kell lenned, amíg a tested utoléri. Ne fogyasszon több ételt, hogy megszűnjön a vágy
2. lépés: Próbálja elterelni a figyelmet
Néha csak fel kell állnia az íróasztaltól vagy a kanapéról, hogy megfékezze a vágyat. Próbálkozzon a táj megváltoztatásával, vagy tegyen valamit, hogy elfoglalja az elméjét, amikor legközelebb ételvágya van.
- Keressen néhány élvezetes hobbit, amelyek elvonhatják a figyelmét a nap azon időszakában, amikor a leginkább fogékonyak a vágyakozásra. Például, ha hajlamos késő esti vágyakozásra tévénézés közben, fontolja meg, hogy olyan hobbit kezd el, amely leveszi a kanapéról. Kipróbálhatja azt is, hogy ilyenkor megszokja a gyakorlást.
- Fogja meg a kezét, miközben tévét néz. Kipróbálhatja a horgolást, rajzolást vagy más kézműves foglalkozást, amely távol tartja a kezét az uzsonnás tálból, miközben kedvenc műsorai vannak.
3. Használjon egészséges ételeket, hogy kielégítse vágyait
A legtöbb ember olyan egészségtelen ételekre vágyik, mint a süti, cukorka, hasábburgonya vagy pizza. Azonban azt tapasztalhatja, hogy ugyanolyan elégedett lenne egy egészségesebb lehetőséggel. Amikor legközelebb vágyat kap, próbálja meg leküzdeni az étrendjéhez illeszkedő étellel.
- Csak akkor tegye ezt, ha valóban éhes. Ha valóban nem vagy éhes, próbálj inkább elterelni a figyelmet.
- Ha cukorra vágysz, egyél egy darab gyümölcsöt. Az olyan gyümölcsök, mint az alma, a banán és a bogyós gyümölcsök nagyon édesek, de jót tesznek. Néhány ember számára a rágógumi elég ahhoz, hogy megbirkózzon valami édes éhséggel.
- Ha valami sósra vágyik, próbálja ki a sült zöldség chipset, diót, vagy nyers zöldséget és humuszt.
- Sok étel egészségesebb változatát is létrehozhatja. Például, ha pizzára vágyik, készítsen magának egy személyes pizzát egy teljes kiőrlésű angol muffin, paradicsomszósz és alacsony zsírtartalmú sajt felhasználásával a hagyományos pizza rendelése helyett.
Lépés 4. Fogyasszon el kis mennyiségű ételt, amire vágyik
Néha egyszerűen nem lehet nemet mondani egy intenzív vágyra. Nem kell állandóan megfosztania magát az ételektől, amelyeket szeret, ezért ha rossz vágya van, fontolja meg kielégítését azzal, hogy csak kis mennyiségű egészségtelen ételt fogyaszt.
- Ha csak kis mennyiséget fog enni, győződjön meg róla, hogy valami igazán jó, így élvezni fogja!
- Lassan fogyassza az ételt, hogy élvezze minden falatot, és ne vágyjon többet belőle.
- Ha nem biztos abban, hogy mi az a rész (gyakran tömeg szerint adják meg), fontolja meg egy kis mérleg vásárlását és az adagok mérlegelését. Ez segít nyomon követni, hogy pontosan mennyit eszel.
Lépés 5. Küzdje meg a PMS -sóvárgást a megfelelő rágcsálnivalókkal
Néhány nő számára a sóvárgás különösen rossz, ha PMS -ben szenved. Ez a nők havi ciklusában ez idő alatt bekövetkező csökkent szerotoninszint miatt fordulhat elő. Szerencsére növelheti a szerotonin szintjét, és kezelheti ezeket a vágyakat, ha naponta két kis szénhidrátban gazdag harapnivalót fogyaszt.
- Kerülje a magas fehérjetartalmú ételeket, mivel ezek gátolják a szerotonin termelését.
- A gyümölcsből vagy szódából származó szénhidrátok nem segítik a szervezetet a szerotonin termelésében.
- Válasszon olyan ételeket, amelyek zsírszegények és kalóriaszegények, hogy elkerülje az étrend szabotálását.
- A jó snackek közé tartozik a pattogatott kukorica, a gabonapehely, az angol muffin lekvárral, a fagyasztott joghurt vagy az alacsony zsírtartalmú sütemények.
