A súlycsökkenés és a súlygyarapodás általában nem az IBS tünetei. A súlygyarapodás oka lehet az étrend megváltoztatása az IBS tüneteinek csökkentése érdekében, vagy az, hogy az IBS tünetei megszakítják a testmozgást. Azonban számos stratégia használható a fogyáshoz az IBS -sel. Kezdje az étrend beállításával a fogyás és az IBS tüneteinek csökkentése érdekében. Ezután vegyen be rendszeres testmozgást a fogyás elősegítésére és az IBS tüneteinek csökkentésére. Az eredmények javítása érdekében néhány más egyszerű módosítást is végrehajthat.
Lépések
Módszer 1 /3: Az étrend beállítása
1. lépés: Vágja vissza a zsíros ételeket a kalóriák és az IBS tüneteinek csökkentése érdekében
A hizlaló ételek bevitelének csökkentése segíthet csökkenteni a teljes kalóriabevitelt, ami segíthet a fogyásban. A hizlaló ételek szintén hajlamosak az IBS tüneteinek fellángolására, ezért ezek csökkentése segíthet abban, hogy általában jobban érezze magát. Néhány kerülendő vagy korlátozandó élelmiszer:
- Vaj, olajok és avokádó
- Hús
2. lépés Próbáljon ki egy ideig laktózmentes étrendet, hátha segít az IBS tünetein
A laktóz természetes cukor, amely megtalálható a tejben és a tejtermékekben. Ha tartós haspuffadása van, érdemes kipróbálnia egy laktózmentes étrendet, ami azt jelenti, hogy kerülni kell a tejet és tejtermékeket, például a tejszínt, vajat, fagylaltot, joghurtot és sajtot.
- Sok kenyér és gabona is tartalmaz laktózt, ezért figyelmesen olvassa el az összetevőket.
- Ha a laktózmentes étrend nem javítja a tüneteket, visszatérhet a laktózfogyasztáshoz.
Lépés 3. Egyél több teljes kiőrlésű gabonát, és távolítsa el a finomított szénhidrátokat
A finomított szénhidrátok, mint például a fehér kenyér, a fehér tészta és a fehér rizs, kevesebb rostot tartalmaznak, mint teljes kiőrlésű társaik. A teljes kiőrlésű élelmiszerekre való áttérés segíthet enyhíteni az IBS tüneteit, és segíthet a fogyásban is, mivel hosszabb ideig jóllakott. Néhány teljes kiőrlésű étel, amelyet felvehet az étrendjébe:
- barna rizs
- Teljes kiőrlésű tészta
- Teljes kiőrlésű kenyér vagy rozskenyér
- Quinoa
- Árpa
- Zab
Tipp: Ha lisztérzékenységben vagy glutén intoleranciában szenved, akkor gluténmentes étrendet kell követnie. Bár a gluténmentes étrend nem vezet súlycsökkenéshez, segíthet csökkenteni az IBS tüneteit.
4. lépés Vágja ki a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket
A cukor növeli az ételek és italok kalóriatartalmát, és az IBS tüneteinek fellángolását is okozhatja. Kerülje az olyan ételeket, amelyekhez cukrot adnak, ellenőrizze az összetevőket és a táplálkozási információkat. Ha valamihez cukrot adtak, az megjelenik az összetevők listájában. A hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek gyakran tartalmazzák:
- Szódák
- Cukorka
- Édesített reggeli gabonapelyhek
- Pékáruk
- Sütemények
Lépés 5. Fogyasszon főtt gyümölcsöt, és ne nyers gyümölcsöt
Néhány IBS -ben szenvedő ember úgy találja, hogy a nyers gyümölcsök fokozzák az IBS tüneteit, ezért érdemes elkerülni a nyers gyümölcsöket. A gyümölcsök azonban nagyszerű alacsony kalóriatartalmú snackek lehetnek a fogyásban, ezért fontolja meg a főtt gyümölcsök étrendbe való felvételét. Néhány jó lehetőség a következők:
- Almaszósz
- Konzervált körte, alma vagy őszibarack vízben vagy gyümölcslében
- Zabpehelybe főzött áfonya, málna vagy eper
- Grillezett gyümölcsszeletek, például ananász, mangó vagy görögdinnye
Lépés 6. Tartalmazza a zöldségeket, de kerülje a gázt termelő zöldségeket
A zöldségek fontosak a diétázás során, mivel rostot, tápanyagokat és gyakran alacsony kalóriatartalmúak. Néhány zöldség azonban súlyosbíthatja az IBS -t. Fogyasszon zöldséget minden étkezéskor, de korlátozza vagy kerülje a következőket:
- Fejes káposzta
- Bab
- Brokkoli
- Kelkáposzta
- Karfiol
Lépés 7. Snack IBS-barát ételek között az étkezések között
Van néhány remek, alacsony kalóriatartalmú snack lehetőség, amelyeket felvehet az étrendbe, hogy elégedett maradjon az étkezések között. Próbáljon bele egy délelőtti és egy délutáni snacket, hogy megfékezze a sóvárgást, és megakadályozza, hogy étkezés közben túlevés legyen. Néhány jó választás:
- Perecek
- Rizstorták
- Sült burgonya chips
- Alacsony zsírtartalmú joghurt
- Főtt vagy hámozott gyümölcs
8. lépés: Próbáljon meg FODMAP diétát alkalmazni nak nek csökkenti az IBS tüneteit.
A FODMAP jelentése fermentálható oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok. Ezek mind rövid láncú szénhidrátok, amelyeket bizonyos élelmiszerekből nyerhet, és hajlamosak az IBS tüneteinek fellángolására. Ha ezeket az ételeket mellőzi, csökkentheti az IBS tüneteit. Kerülje vagy korlátozza azokat az élelmiszereket, amelyek:
- Laktóz, például tehéntej, ricotta sajt, mascarpone, fagylalt és joghurt
- Fruktóz, például cseresznye, őszibarack, alma, körte, méz és magas fruktóztartalmú kukoricaszirup
- A fruktánok, például fokhagyma, hagyma, kelbimbó, spárga, búza, rozs és inulin
- Galakto-oligoszacharidok, például csicseriborsó, bab, szója és brokkoli
- Poliolok, például sárgabarack, görögdinnye, szeder, nektarin, karfiol, gomba, hóborsó és cukormentes édesítőszerek, például szorbit, mannit és xilit
- Fontolja meg ezt a grafikát, hogy emlékezzen arra, hogy mit szabad enni:
2. módszer a 3 -ból: Gyakorlás a fogyáshoz
1. lépés. Időzítse az edzéseket, ha az IBS tünetei enyheek vagy nincsenek jelen
Sok ember számára a legjobb edzési idő reggel. Azonban választhat más napszakot is, ha ez jobban működik az Ön számára. Az IBS tüneteinek csökkentése érdekében edzés előtt kerülje:
- Egyél vagy igyál 2 órával edzés előtt
- Koffein és forró italok
- Zsíros és gázképző ételek
2. lépés. Gyakoroljon rendszeresen, hogy csökkentse az IBS tüneteit és több kalóriát égessen el
A rendszeres testmozgás elősegítheti az IBS tüneteinek csökkentését, és növelheti a fogyás eredményeit. Kezdje lassan, különösen, ha egy ideig ülő volt. Az intenzív testmozgás növelheti az IBS tüneteit, ezért válasszon valami alacsony hatású és könnyen elindíthatót.
- Séta, úszás és kerékpározás jó lehetőségek.
- Hetente több mint 150 perc mérsékelt intenzitású vagy 75 perc nagy intenzitású aerob edzést kell megcélozni. Például tehet egy 30 perces sétát este vagy az ebédszünetben a hét 5 napján, hogy összesen 150 percet kapjon.
- Klinikailag jelentős súlycsökkenés esetén hetente több mint 250 percet kell gyakorolnia.
Tipp: Ha csak 10 perc edzésre van időd, akkor is tedd meg! Ezek a rövid, 10 perces foglalkozások továbbra is beleszámítanak a heti összesítésbe.
3. Próbáljon hetente egyszer jógázni, hogy ellazuljon és kalóriát égessen
A jóga segíthet csökkenteni az IBS tüneteit, ha rendszeresen csinálod, és ez is hatékony módja az erő és a rugalmasság növelésének. Próbáljon meg hetente egy 60 perces jógázni, vagy hetente 2 vagy 3 rövidebb jógaórát.
- Nézzen körül a környéken lévő osztályokban. Ha van jóga stúdiója a környéken, akkor kezdőknek kínálhatnak órákat.
- Jógázhat online videóval együtt.
4. Hetente egyszer adjon hozzá egy nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT)
Ha egy ideje rendszeresen gyakorol, és jól tolerálja, érdemes intenzitást adni az edzésekhez. Próbáljon meg heti 1 vagy több HIIT edzést végezni. A HIIT az, amikor edzés közben váltakozik a közepes és a nagy intenzitású között. Kihívás elé állítja magát, és több kalóriát éget el, mint egyenletes, mérsékelt ütemben gyakorolva. Lassan haladjon, mivel a nagy intenzitású edzés súlyosbíthatja az IBS tüneteit.
Például megpróbálhat HIIT edzést végezni futópadon, például váltakozva futás vagy gyorsaséta és 4 percenként gyaloglás között
5. lépés. Vegye be az erőnléti edzést az edzésprogramba
Az erő- vagy ellenállóképzés elősegítheti az izomtömeg növelését, ami több kalóriát éget el pihenés közben is! Hetente két 20 perces erősítő edzést vegyen részt, és dolgozzon meg minden nagyobb izomcsoportot ezen edzések során.
- A fő izomcsoportok közé tartozik a kar, a has, a láb, a fenék, a hát és a mellkas.
- Súlyokat, ellenállási szalagokat vagy testsúlyos gyakorlatokat használhat az izomépítéshez.
3. módszer 3 -ból: Egyéb életmódbeli kiigazítások elvégzése
1. lépés: Korlátozza vagy kerülje az alkoholtartalmú italokat
Az alkohol egyes embereknél fellángolja az IBS tüneteit, és üres kalóriákat ad hozzá, ami súlygyarapodáshoz vezethet. Az is előfordulhat, hogy alkoholfogyasztás alatt többet eszik, mint tervezte, mert ez rontja az ítélőképességét. Kerülje az alkoholt, amikor csak lehetséges, hogy elkerülje az IBS fellángolását és a felesleges kalóriákat. Ha mégis iszik, mérsékelten tegye, ami nem több, mint napi 1 ital nőknél vagy 2 ital naponta férfiaknál.
Egy adag alkohol egyenlő 12 fl oz (350 ml) sörrel, 5 fl oz (150 ml) borral vagy 1,5 fl oz (44 ml) szeszes itallal
2. lépés A stressz kezelése relaxációs technikákkal
A túlterheltség és a stressz érzése hozzájárulhat az IBS tüneteihez, és megnehezítheti a fogyást is. Azonban a relaxációs technikák napi rutinba való beépítése segíthet csökkenteni az IBS tüneteit és elősegíteni a fogyást. Néhány kipróbálható technika:
- Mély lélegzés
- Progresszív izomlazítás
- Elmélkedés
- Pihentető fürdés
Lépés 3. Aludjon 7-9 órát éjszakánként
Az IBS következtében alvászavarokat tapasztalhat, és ha nem alszik eleget, a tünetek rosszabbodhatnak. A nem elegendő alvás alááshatja a súlycsökkentési törekvéseket is, míg a megfelelő pihenés segíthet a fogyásban. Tegye az alvást prioritássá, és javítsa általános alvásminőségét:
- Minden este ugyanabban az időben lefeküdni.
- A hálószobát pihentető hellyé varázsolja, például hűvös, sötét és csendes helyen.
- Az elektronika kikapcsolása legalább 30 perccel lefekvés előtt.
- Kerülje a koffeint délután és este.
Lépés 4. Igyon vizet étkezés közben és a nap folyamán
A víz segít hidratálni, és segíthet a fogyásban is. Kezdjen vizet inni üdítők, gyümölcslé vagy más magas kalóriatartalmú italok helyett. Ezenkívül kerülje a koffeint tartalmazó italokat, például kávét, teát és energiaitalokat, mivel ezek súlyosbíthatják az IBS tüneteit.
Vigyél magaddal egy újrafelhasználható vizes palackot napközben, és igyál vizet, amikor szomjasnak érzed magad. Ezután töltse fel, amikor üres
Tipp: Ha nem rajong a sima vízért, adjon ízt a víznek citrom- vagy lime -karikával, néhány bogyóval, vagy egy szelet dinnyével vagy uborkával.
Tippek
- Ha az IBS tünetei zavarják mindennapi életét, beszéljen orvosával. Lehet, hogy felírhatnak egy gyógyszert, amely segíthet.
- Látogasson el egy terapeuta segítségére az érzelmi evésben, ha úgy gondolja, hogy ez megakadályozhatja a fogyást. A terápia még az IBS tüneteinek javításában is hasznos lehet.
- Nincs elegendő bizonyíték az IBS -ben szenvedő betegek rutinszerű ételallergia -tesztelésének alátámasztására.
