Az éhség kezelése a munka egész napján nehéz lehet. Különösen nehéz, ha hosszú órákat dolgozol, nem tartasz sok szünetet napközben, vagy stresszes és igényes helyzetben vagy. Szerencsére néhány dolgot megváltoztathat az étrenddel kapcsolatban, hogy elégedettebb maradjon a nap folyamán, és kezelje ezeket a bosszantó éhségérzeteket. A megfelelő ételek megfelelő kombinációinak megfelelő időben történő fogyasztása amellett, hogy az agyat elégedettségre csalja, csökkentheti a munkahelyi éhséget. Gyakoroljon néhány változtatást az étrendben és az étkezésekben, hogy csökkentse éhségét és étvágyát az irodában töltött nap alatt.
Lépések
3. rész: Az éhség kezelése diétával
1. lépés Naponta 3-6 alkalommal étkezzen
A munkaidőben jelentkező éhség kezelésének és csökkentésének egyik első módja az, hogy rendszeresen és következetesen étkezzen. Az étkezések kihagyása vagy az étkezések közötti túl sok várakozás növelheti az éhséget.
- Tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeres és következetes étkezés a napi kis rágcsálnivaló mellett csökkenti az éhséget a nap folyamán.
- Fontos, hogy naponta legalább 3 alkalommal étkezzen. Az ütemtervtől és a nyitvatartási időtől függően azonban előfordulhat, hogy több étkezésre van szüksége, vagy tartalmaz néhány snacket a nap folyamán.
- Ne hagyja ki az étkezéseket, és ne hagyjon 4-5 óránál több időt az étkezések között, ha nem tervez rágcsálnivalót.
2. lépés Mindig enni fehérjét
Az egyik legjobb étel az éhség elleni küzdelemhez a munkanap során a fehérje. Minden étkezésnél és uzsonnánál mindig tartalmazzon fehérjeforrást.
- Sok tanulmány kimutatta, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend és a magasabb fehérjetartalmú ételek elégedettebbnek érzik magukat a tényleges étkezés közben és még sok órával az evés után.
- Ha minden étkezéshez és snackhez tartalmaz egy fehérjeforrást, elősegítheti az éhezés elleni tápanyag elosztását egész nap. Tervezzen 1 vagy 2 adag (körülbelül 3-4 oz) fehérjét minden étkezéskor.
- Ha aggódik a kalóriák miatt, vagy figyeli a derékvonalát, keresse a soványabb fehérjeforrásokat, amelyek természetesen alacsonyabb kalóriát és zsírt tartalmaznak. Próbálja ki: baromfi, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermék, sovány marhahús, tenger gyümölcsei vagy hüvelyesek.
3. Légy magas rosttartalmú
Egy másik fontos tápanyag, amely segít megőrizni az éhséget az irodában, a rost. Tedd minden étkezésed rostdá, hogy segítsd az étvágy kezelését.
- Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik magasabb rosttartalmú étrenddel rendelkeznek, elégedettebbek a nap folyamán, és általában kevesebbet esznek. A rost fizikai össztömeget biztosít az ételekhez, és hosszabb ideig tart az emésztése.
- A nőknek napi 25 gramm rostra kell törekedniük, a férfiaknak pedig napi 38 gramm bevitelre.
- Tartalmaz egy vagy két magas rosttartalmú ételt minden étkezéshez és snackhez. Ez segít elérni a napi célját, de a töltő tápanyagot is elosztja a nap folyamán.
- A magas rosttartalmú élelmiszerek a következők: gyümölcsök, zöldségek, keményítőtartalmú zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák.
- A magas fehérjetartalmú és rostos ételek és rágcsálnivalók a következők: görög joghurt dióval és gyümölccsel, teljes kiőrlésű csomagolás sovány csemegehússal és sajttal egy kis gyümölcssalátával, nagy spenót saláta nyers zöldségekkel és grillezett lazaccal vagy teljes kiőrlésű tésztával grillezett csirkével és párolt zöldségekkel.
4. lépés Igyon sok vizet
Egy másik ügyes trükk az éhség kezelésére egész nap az, ha elegendő vizet iszik. Ha jellemzően gyakran éhes, vagy nehezen tudja kezelni az étvágyát, akkor a víz lehet a megoldás.
- Ha nem kap elegendő folyadékot naponta, vagy csak enyhén kiszárad, akkor az agy és a test a „szomjat” éhségérzetként értelmezheti. Éhesnek érezheti magát, és úgy érezheti, hogy többet kell nassolnia vagy ennie, ha csak több folyadékra van szüksége.
- Annak érdekében, hogy ne kövesse el ezt a hibát, győződjön meg róla, hogy minden nap megfelelő folyadékot fogyaszt. Legalább 8 pohárral, de akár napi 13 pohárral is igyekezzen.
- Tartsa be a kalóriamentes, koffeinmentes italokat is. Ezek a legjobbak. Próbálja ki: víz, ízesített víz, habzóvíz, koffeinmentes kávé és tea.
2. rész a 3 -ból: Csavarja agyát kevésbé éhesnek
Lépés 1. Kortyoljon valami ízleteset
Ha a derékvonalat figyelve próbálja csökkenteni az éhséget a munkahelyén, akkor lehet, hogy alacsony kalóriatartalmú módszereket keres, hogy elégedettebb legyen. A kávé vagy tea fogyasztása segíthet.
- Néhány tanulmány számos anekdotikus jelentés mellett kimutatta, hogy a kávé segít csökkenteni az étvágyat.
- Kortyoljon egy kávét a nap folyamán, különösen az étkezések között, hogy segítsen becsapni az agyát, hogy azt higgye, elégedett és kevésbé éhezik. Választhat koffeinmentes vagy koffeinmentes - mindkettőnek ugyanaz lesz a hatása. Azonban a koffeinmentes kávé is beleszámít a napi hidratáló folyadékok mennyiségébe, míg a koffeinmentes.
- Kortyolhat forró teát is - például gyógyteát. A kávéhoz hasonlóan a tea íze is megnyugtathatja étvágyát.
- Hagyjon ki sok tejszínt és hozzáadott cukrot. Inkább fogyasszon egy sovány tejet. Kerülje a cukros, édesített kávéitalokat vagy a kávézóból származó kevert kávét is, mivel ezek általában magasabb kalóriatartalmúak.
Lépés 2. Rágja meg a cukormentes gumit vagy szívja fel a menta
Egy másik gyors trükk, amelyet a munkában el lehet kezdeni, a rágógumi vagy a cukormentes menta szívása.
- Tanulmányok kimutatták, hogy a rágógumi vagy a menta szívása segít kevésbé éhesnek érezni magát, és növeli a jóllakottságot a nap folyamán.
- A rágás és a menta íze jelzi az agyadnak, hogy elégedett akkor is, ha valóban nem evett semmit.
- Ismét, ha figyeli a súlyát vagy az összes kalóriát, menjen a cukormentes gumi vagy cukormentes menta mellé. A fogaknak is jót tesz.
3. lépés. Gyorsan sétáljon
Egy másik dolog, amit könnyen elvégezhet a munkahelyen, egy gyors séta. Ez egy másik egyszerű dolog, amellyel kezelheti étvágyát munka közben.
- Tanulmányok kimutatták, hogy az aerob tevékenység, például a séta, csökkentheti az étvágyat.
- Ha éhesnek érzi magát a munkahelyi nap folyamán, tegyen egy rövid szünetet és menjen sétálni. Ha csak teheti, néhányszor fel és le is szaladhat a lépcsőn.
4. lépés. Moss fogat
Csomagoljon fogkefét, hogy magával vigye a munkába. A gyöngyházfehérje ecsetelésével megölheti az éhséget és az étvágyat.
- Tanulmányok kimutatták, hogy a fogmosás közvetlenül étkezés vagy uzsonna után jelezheti az agyának, hogy befejezte az evést. A mentás és friss, tiszta íz elpusztítja a szájban maradó ízeket.
- Vásároljon egy kis méretű utazó fogkefét és fogkrémcsövet. Vigye ezeket munkába, és ebéd vagy uzsonna után gyorsan mosson fogat.
Rész 3 /3: Csökkenő fejéhség
Lépés 1. Különbség a fizikai éhség és a fejéhség között
Bár általában fizikailag éhesnek érzi magát a munkanapja során, előfordulhat, hogy „fejéhséggel” vagy érzelmi éhséggel is találkozhat.
- Tanulja meg megkülönböztetni a különbséget e két éhségforma között. Ez segíthet annak felismerésében, hogy nem lehet olyan éhes a munkanapja során, mint korábban gondolták.
- A fejéhség sok mindenből fakad. Ezt kiválthatja egy délutáni nyugalom a munkában vagy az unalom, más munkatársak vagy a főnöke stressze, a megnövekedett terhelés vagy az érzelmi problémák, például a depresszió.
- Általában az érzelmi éhség hirtelen jelentkezik, sóvárgást biztosít egy nagyon különleges étel iránt, és akkor is fennáll, ha jóllakott.
- A fizikai éhségtől üresnek érzi magát, mint egy gödör a gyomrában, és éhségérzetekkel, morgó gyomorral, esetleg ingerlékenységgel vagy fáradtsággal járhat.
2. lépés. Indítson el egy élelmiszernaplót
Ha úgy gondolja, hogy a munkanapja során tapasztalt "éhség" egy része érzelmi vagy fejfájás lehet, fontolja meg egy élelmiszernapló létrehozását, amely segít.
- Kezdje a nap folyamán elfogyasztott ételek követésével. Előfordulhat, hogy a naplóját magával kell vinnie, vagy egy okostelefonos alkalmazással nyomon követheti a munka közben elfogyasztott harapnivalókat vagy rágcsálnivalókat. Jegyezze fel a reggelit, ebédet, vacsorát, harapnivalókat és italokat, amelyeket eszik vagy iszik.
- Néhány nap múlva kezdje el hozzáadni az érzéseket és érzelmeket. Ezt rendszeresen megteheti a nap folyamán vagy a nap végén. Vegye figyelembe, ha stresszesnek érezte magát, vitába keveredett egy munkatársával, késő órákban dolgozott, vagy ha stresszes dolgok történnek otthon.
- Kezdjen asszociációt étkezési szokásai és érzelmei között. Például egész délután nassolt, miután vitába keveredett munkatársával. Ez megmutatja a "stresszt" és a reakciót.
3. lépés: Támogató csoport létrehozása
Ha úgy érzi, hogy érzelmi evő, és a munkanapja éhségének nagy része a fejéhség, fontolja meg egy támogató csoport létrehozását, amely segít a probléma kezelésében.
- Tanulmányok kimutatták, hogy támogató csoport nélkül hajlamosabb az érzelmi evésre vagy a fejéhségre. Ezért rendkívül fontos, hogy elkezdjük építeni.
- Szinte bárki, akiben megbízol, lehet a támogató csoportod. Család, barátok vagy akár munkatársak (különösen azok, akik szintén stresszesek lehetnek) támasza lehet. Mesélj nekik a problémáidról és arról, hogyan próbálod megfékezni a fejed éhségét napközben.
- Ha más embereket talál a munkahelyén ugyanabban a csónakban, mint te, akkor fontolja meg, hogy együtt sétálnak együtt ebéd közben, vagy tartanak egy kávészünetet, hogy kiszellőzzenek.
Lépés 4. Keressen viselkedési terápiát
Egy másik lehetőség, amelyet érdemes megfontolni, egy viselkedési szakember, életedző vagy terapeuta felkeresése. Ezek a mentálhigiénés szakemberek részletesebb tanácsokat adhatnak az érzelmi táplálkozásról.
- Ha folyamatosan túlfogyasztja, nassolja vagy nagy adagokat eszik az érzelmi éhség miatt, vagy úgy érzi, mintha éhes lenne egész nap a munkahelyén, fontolja meg a segítségnyújtást a viselkedésterápia segítségével.
- Keressen fel egy terapeutát a környékén, vagy kérjen beutalót orvosától. Fontolja meg, hogy ilyen típusú egészségügyi szakemberhez fordul, hogy további tanácsokat, támogatást és útmutatást kapjon az érzelmi evés visszaszorításához.
5. lépés. Beszéljen orvosával
Ha a nap folyamán továbbra is állandó éhséggel küszködik, és úgy érzi, hogy az étrend és az életmód megváltoztatása nem változtat, akkor keresse fel orvosát további értékelés céljából.
- Általában nem tekinthető normálisnak, ha egész nap fizikai éhséget érez. Ez különösen igaz, ha rendszeresen, tápláló ételeket és rágcsálnivalókat fogyaszt.
- Kérjen időpontot orvosával, hogy beszéljen az étvágyáról és az éhségharcokról. Mondja el neki, mióta tapasztalta az étvágy növekedését, és milyen dolgokat próbált kezelni.
- Rendszeresen frissítse orvosát, és tartsa a kapcsolatot. Ez fontos az esetleges állapotok kezeléséhez.
- Kérjen beutalót regisztrált dietetikushoz, ha úgy érzi, hogy az étrenden javítani lehet.
Tippek
- A munkahelyi éhség csökkentése a dolgok kombinációját és némi próba és hiba kombinációját vonhatja maga után. Ne add fel, hogy megpróbálod leküzdeni az éhséget.
- A zavaró evés gyakran éhes marad utána, bármennyit is eszik.
- Egyél távol az asztaltól. Ehelyett ossza meg étkezését egy munkatársával.
- Az ebédszünetben ne nézzen TV -t, YouTube -ot vagy Netflixet.
- Ne lapozzon a telefonján evés közben.
