Ha fogyni vagy fenntartani próbál, az éhség kezelése fontos része a tervének. Elkeserítő lehet egész nap éhesnek érezni magát, és nincs olyan étrendje vagy étkezése, amely elégedett lenne. Kövesse ezeket a lépéseket néhány egyszerű tippért a testsúly fenntartásához, az egészséges táplálkozáshoz és az éhség kielégítéséhez.
Lépések
1/3 rész: A megfelelő adagméretek követése
1. lépés Mérje meg az adagok méretét
A megfelelő adagméretek betartása segíthet abban, hogy a megfelelő mennyiségű ételt fogyassza, miközben segít fenntartani a súlyát.
- A legtöbb étkezésnek legalább 3-5 oz sovány fehérjét, 1 adag zöldséget (kb. 1 csésze) és 1 adag gabonát (körülbelül 1/2 csésze) kell tartalmaznia.
- Vásároljon ételmérleget vagy mérőpoharat, hogy segítsen a pályán maradni. Az előre kimért műanyag edények vagy tálak szintén segíthetnek az adagolás szabályozásában.
- Mérje nyersen a fehérjeforrásokat, és folyamatosan tartsa fenn ezt a szokását.
- Ezenkívül győződjön meg arról, hogy eleget eszik. Néha az étrend vagy a súlycsökkentési terv túl kicsi adagokat írhat elő. Ha nem eszel eleget, egész nap éhes lesz.
- A diéták vagy étkezési szokások, amelyek azt sugallják, hogy kihagyják az étkezést, csak folyadékot fogyasztanak vagy böjtölnek, általában éhesebbnek érzi magát egész nap. Valószínűleg nem is biztonságosak.
2. lépés. Fogyasszon elegendő fehérjét
Amikor korlátozzák a kalóriákat vagy korlátozzák az adagméreteket, előfordulhat, hogy nem eszik elegendő fehérjét. Ettől egész nap éhesebbnek és kevésbé elégedettnek érezheti magát. Ez fontos ahhoz, hogy jóllakott legyünk, és biztosítsuk azt is, hogy az izom ne fogyjon el a zsír helyett, amikor fogyni próbál.
- A férfiaknak napi 65 g fehérjét, míg a nőknek napi 50 g fehérjét kell fogyasztaniuk.
- Kövesse nyomon a fehérjebevitelt egy kalória/táplálkozási számláló segítségével online vagy telefonján. Célja a napi célját, és törekedjen arra, hogy a lehető legjobban teljesítse azt.
- Fogyasszon fehérjét minden étkezéskor. Ha minden étkezéskor fehérjét eszel, akkor valószínűleg a minimális mennyiséget fogyasztja.
Lépés 3. Egyél rágcsálnivalót
Ha az adagok kisebbek, hamarabb éhesnek érezheti magát. Az étkezések közötti hosszú evés nélkül túlságosan éhes lehet, ami megnehezíti az adagok ellenőrzését a következő étkezéskor.
- Az ételeket nem helyettesítik az ételekkel. Étkezések között használják, hogy jóllakottak legyenek és felgyorsuljon az anyagcseréjük.
- A rágcsálnivalókat is adag- vagy kalóriaszabályozással kell ellátni, nem pedig étkezésnek. Próbálja meg a rágcsálnivalókat 200 kalória alatt tartani.
- Tartalmazjon fehérjét és termékeket (gyümölcsöt vagy zöldséget) az ételekhez. Ez a kombináció segít abban, hogy hosszabb ideig elégedett legyen. Lehetőségek: görög joghurt gyümölccsel; sárgarépa és hummus; kis alma és sajt bot; kemény tojás és szőlő; vagy tökmag szárított gyümölccsel.
Lépés 4. Kortyoljon egy italt
A kisebb adagok követése először nehéz lehet. Igyon egy tiszta, cukormentes italt a tervezett étkezés vagy snack fogyasztása előtt. Ez segíthet csillapítani az éhséget, és megkönnyíti egy kis adag fenntartását.
- Kortyoljon vizet, zsírszegény vagy sovány tejet, cukrozatlan kávét vagy teát vagy alacsony kalóriatartalmú sportitalokat.
- Akár zöldség- vagy alacsony kalóriatartalmú húsleves alapú leveseket is kortyolgathat.
5. lépés Távolítsa el a maradékot vagy az extrákat
Miután adagolta az étkezést vagy a harapnivalót, tegyen el minden maradék ételt. Ez segít megelőzni, hogy megkísértsék a második adagok.
- A vacsora elkészítése után tányérozza meg az ételt, majd a maradékot automatikusan tegye a hűtőszekrénybe.
- Rágcsálnivalókhoz ossza ki, mit tervez enni. Ne egyen rágcsálnivalókat a dobozból vagy a táskából. Szinte lehetetlen betartani a megfelelő adagot, mivel nem látja, mennyit evett.
- Abban a percben, amikor elégedettnek érzi magát, törölje le a tányérját. Ez segít megakadályozni, hogy befejezze a tányérján levő dolgokat, amikor már elege van a kielégítésére.
6. lépés. Vásároljon kisebb tányérokat és tálakat
A kisebb szerverkészletek használatával úgy tűnik, hogy több étel van a tányéron. Ez egy egyszerű elme trükk, amely segít kevesebbet enni.
- Az előétel vagy a saláta tányérok tökéletes méretűek a főétkezésekhez.
- Nincs kicsi tányérja? Inkább 20% -kal kevesebbet szolgáljon fel.
2. rész a 3 -ból: Az élelmiszerek megfelelő kombinációjának kiválasztása
1. lépés Minden étkezéskor fogyasszon fehérjét és összetett szénhidrátot
Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérje hosszabb ideig képes elégedettséget okozni a többnyire szénhidrátos ételekhez képest. Ezenkívül a teljes kiőrlésű gabonafélék, a gyümölcsök és a zöldségek összetett szénhidrátok, vagy olyan élelmiszerek, amelyek magas rosttartalmúak és más tápanyagokat tartalmaznak, így hosszabb ideig elégedettek is lehetünk.
- Az egészséges zsírok a jóllakottság javítására is felhasználhatók túlevés nélkül. Fontolja meg, hogy fehérjét összetett szénhidráttal vagy fehérjét egészséges zsírokkal párosít.
- A sovány fehérje lehetőségek a következők: baromfi, sovány marhahús, hal, kagyló, dió, lencse, bab és alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Vedd fel ezeket a fehérje alapú ételeket az étrendedbe.
- Az olyan élelmiszerek, mint a bogyók, a lencse, a bab, a teljes kiőrlésű gabonák (például a zabpehely vagy a barna rizs) és a brokkoli magas rosttartalmúak és összetett szénhidrátnak számítanak.
- A fehérjében gazdag és összetett szénhidrátokat tartalmazó ételek kombinációi: teljes kiőrlésű angol muffin alacsony zsírtartalmú sajttal és rántottával, zabpehely gyümölcsökkel és diófélékkel, vegyes zöld saláta nyers zöldségekkel, grillezett csirke és alacsony zsírtartalmú öntet, teljes kiőrlésű borogatás csemegehússal, alacsony zsírtartalmú sajttal, salátával vagy garnélarákkal és zöldséges rántással, barna rizs felett.
- A fehérjében gazdag és összetett szénhidrátot tartalmazó snackek kombinációi: joghurt gyümölccsel és teljes kiőrlésű granolával, sárgarépa és hummusz, alma mogyoróvajjal vagy szeletelt nyers zöldség alacsony zsírtartalmú mártással és sajtos rúd.
2. lépés Kerülje a szénhidrátban gazdag ételeket
Azok az ételek, amelyek sok szénhidrátot tartalmaznak, vagy többnyire sok fehérjét vagy zsírt nem tartalmazó szénhidrátok, nem tartanak sokáig elégedettnek egy olyan étkezéshez képest, amely fehérje, szénhidrát és zsír kombinációja.
- A szénhidrátban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a következők: kenyér, rizs, tészta, tortilla/csomagolás, bab, burgonya, kukorica és lencse.
- Törekedjen arra, hogy az étkezések 1/3 -a szénhidrátban gazdag étel legyen.
- Gondoskodjon arról, hogy minden étkezésben legyen sovány fehérjeforrás - az étkezések vagy rágcsálnivalók körülbelül felének fehérje alapúnak kell lennie - egy vagy két adag gyümölcs vagy zöldség mellett.
3. lépés Válasszon teljes értékű élelmiszereket a feldolgozott élelmiszerek helyett
A magasan feldolgozott élelmiszerek (még az alacsony kalóriatartalmúak is) az étrend nagyon kis részét teszik ki. Tanulmányok kimutatták, hogy hosszú távon nem kielégítőek. Ha a szervezeted feldolgozott élelmiszerekkel táplálkozik, akkor a szemétből kell gyomlálnia, hogy felszívja a valódi táplálékot. Néha alultáplált és éhes marad. Ennek elkerülése érdekében egyél teljes értékű ételeket.
- A feldolgozott élelmiszerek általában olyan élelmiszerekre vonatkoznak, amelyek sok adalékanyagot (például aromákat vagy színezékeket), tartósítószereket tartalmaznak, és számos változáson mentek keresztül, hogy a végtermékké váljanak.
- Korlátozható példák a feldolgozott élelmiszerekre: desszertek, „100 kalóriás csomagok”, finomított szemek (például fehér kenyér vagy fehér rizs), fagyasztott ételek, chips és süti.
- A legtöbb választásnak teljes értékű élelmiszereknek vagy minimálisan feldolgozott élelmiszereknek kell lennie. Példák: friss vagy fagyasztott gyümölcsök és zöldségek, friss vagy fagyasztott sovány fehérje, 100% teljes kiőrlésű kenyér, tészta vagy gabonafélék és tejtermékek.
Lépés 4. Igyon 64 oz tiszta folyadékot naponta
Sokszor még az enyhe kiszáradás is éhséget okozhat, bár valójában csak néhány korty vízre van szüksége. Maradjon hidratált naponta, hogy elkerülje ezt a hibát.
- Vásároljon vizes palackot, amely segít nyomon követni a napi uncia mennyiségét. Ez segíthet abban is, hogy lássa, milyen előrehaladást ért el a nap folyamán.
- Ha nem rajong a vízért, próbáljon ki más lehetőségeket, például: diétás jeges tea, cukrozatlan kávé, citromsav vagy ízesített víz.
Rész 3 /3: Az éberség gyakorlása
1. lépés. Írja le az éhség definícióját
Nehéz lehet kis adagokat fenntartani, vagy nem nassolni, ha éhesnek érzi magát. Fontos azonban megérteni és meghatározni, mi az igazi fizikai éhség. "Éhesnek" érezheti magát, ha unatkozik, stresszes vagy dühös, és kísértésbe esik enni.
- A fizikai éhség fokozatosan jelentkezik. Ezenkívül a gyomor üresnek, morgósnak vagy hangosnak érezhető. A fizikai éhség is elmúlik még egy kis adag étel után is.
- Ha több óra telt el az utolsó étkezés vagy uzsonna óta, akkor fizikailag éhes lehet. Edd meg a tervezett harapnivalót vagy étkezést.
- Ha észreveszi, hogy „éhesnek” érzi magát a fizikai éhség jelei nélkül, vegye fontolóra a többi okot is, amelyek miatt esetleg vágyik az ételekre.
- Ne feledje, az éhségérzet rendben van. Étkezés előtt éhesnek kell lennie, és lefekvéskor is. Ez normális és elvárható.
2. lépés. Üljön le enni
Könnyű lehet enni az autóban, munkahelyi értekezleten vagy tévénézés közben. Ha leül enni, felhívja a figyelmét az étkezésre. Ez segíthet ragaszkodni egy kisebb részhez.
- Tegyen egy lépéssel tovább, és szakítsa meg az összes technológiát. Kapcsolja ki a TV -t, a számítógépeket és a telefonokat, hogy teljes mértékben figyeljen az étkezésére.
- Állítson be egy szabályt, hogy csak akkor eszik, ha asztalhoz vagy íróasztalhoz ül. Ez segít megfékezni a felesleges evést vagy nassolást.
Lépés 3. Egyél lassan
Szánjon körülbelül 20 percet vagy többet az étkezésre. Ez körülbelül annyi idő, amíg az agy és a gyomor közli, hogy eleget evett és elégedett.
- Olyan környezet támogatása, amelyet kizárólag étkezéshez használnak. Kerülje a nassolást munka vagy tévénézés közben. Üljön le egy étkezésre, és ne keljen fel, amíg elkészült. Tényleg élvezze az ételeit, és szenteljen egy bizonyos étkezési időt Önnek. Jobban fogja értékelni az étkezését, és teltebbnek fogja érezni magát, ahogy élvezi minden falatot.
- Állítson be egy időzítőt vagy stopperórát, hogy képet kapjon arról, hogy mennyi ideig kell még ennie.
- Tegye le a villát minden falat között, igyon egy korty vizet minden falat között, vagy beszélgessen barátaival vagy családjával evés közben.
- Végezzen apró falatokat, és rágjon minden falatot legalább 20 -szor, hogy lassítson.
Tippek
- Válasszon egészségesebb harapnivalókat, például friss gyümölcsöt és joghurtot az egészségtelen lehetőségek, például fagylalt, chips és süti helyett.
- Néha éhesnek érezheti magát, amikor valóban szomjas. Igyon egy csésze vizet, mielőtt ugrik a rágcsálnivalókhoz.
- Ha jobbkezes, akkor fontolja meg, hogy bal kézzel eszik, hogy lelassítsa, és fordítva. Minél gyorsabban eszik, annál valószínűbb, hogy túlfogyasztja. Ha a villát felemeli az ellenkező kézzel, akkor csak a trükk lesz.
- Egyél több fehérjét. Az éhséget jobban kielégíti a fehérje, mint az összes kalória.
