A hidratálás elengedhetetlen az általános egészséghez. A víz elegendő folyadékkal látja el szervezetét a vérnyomás és a testhőmérséklet fenntartásához, a zajban lévő szövetek, a fülek és a torok nedvességének megőrzéséhez, valamint tápanyagok szállításához a sejtekhez. Bár a víz kritikus a szervezet számára, a túl sok víz vagy más folyadék veszélyes és akár halálos is lehet. Kövesse nyomon, mennyit iszik a nap folyamán, és hogyan reagál a szervezete erre a folyadékmennyiségre. Ezeknek a dolgoknak a folyamatos figyelemmel kísérése segíthet abban, hogy hidratált maradjon anélkül, hogy túlzottan hidratált lenne.
Lépések
Rész 1 /2: Megfelelő hidratálás
1. lépés Tartson mindig egy kulacsot magánál
A legtöbb embernek nem kell igazán aggódnia a túlzott kiszáradás miatt. A legtöbbnek valóban aggódnia kell a megfelelő hidratálás miatt.
- Az, hogy mennyi vízre van szüksége, az évszaktól, az aktivitástól és az izzadástól függően eltérő lesz.
- Fontolja meg egy újrafelhasználható vizes palack vásárlását, amelyet a nap folyamán annyiszor tölthet fel.
- Könnyítse meg az életet úgy, hogy éjszaka tölti fel, és reggel készen áll a hűtőszekrényben.
- A munkahelyén is tartsa az asztalán, és vigye magával az autóba, így folyamatosan dolgozhat a megfelelő mennyiségű folyadék elfogyasztásán.
2. lépés. Változtassa meg az ivott folyadékok típusát
Unalmas lehet egész nap tiszta vizet inni. Ezenkívül egyesek nem élvezik a sima víz ízét. Keverje össze, hogy segítsen több folyadékot fogyasztani a nap folyamán.
- A sima víz mellett bármilyen koffeinmentes, cukormentes ital hidratálhat. Az alacsony kalóriatartalmú sport- vagy elektrolit italok, az ízesített vizek és a koffeinmentes kávé és tea mind számítanak.
- Ha természetesebb vízízesítőt szeretne, próbálja meg egy éjszakán át egy kancsó vízben áztatni a gyümölcsöt, a gyógynövényeket vagy az uborkát a házi készítésű ízesített vizekhez.
Lépés 3. Készítsen vízbeosztást
Ha nem vagy képes elegendő mennyiségű folyadékot inni a nap folyamán, vagy krónikusan dehidratált vagy, próbáld meg magadnak egy ütemtervet, amelyet a nap folyamán követned kell.
- Válassza ki a nap bizonyos időpontjait, hogy igyon egy kis vizet. Természetesen ezek között az idők között is lehet vizet inni.
- Fontolja meg az újrafelhasználható és kimért vizes palack vásárlását is. Készíts magadnak "szabályokat" arról, hogy mikor és mennyi vizet kell inni.
- Előfordulhat például, hogy van egy szabálya, hogy amikor elkezd dolgozni, indítsa el a palack vizet, és fejezze be az ebédszünet előtt. Ezután rendelkezzen egy másik szabállyal, hogy töltse ki és töltse fel ebéd után, és fejezze be, amíg elhagyja a munkát.
- Állítson be e-mailben emlékeztetőket, előugró ablakokat vagy időzítőket a telefonjára vagy az órájára, hogy segítsen rávenni, hogy több vizet igyon, gyakrabban a nap folyamán.
4. lépés. Csökkentse a nátriumbevitelt
A hidratáció javításának másik módja az étrendbe bevitt só mennyiségének csökkentése. Zsírban csak körülbelül ¼ teáskanál só szükséges naponta, de a legtöbb ember ennél jóval több nátriumot kap az étrendjében. Ellenőrizze a vásárolt csomagolt élelmiszerek címkéit, és kerülje el a magas nátriumtartalmú ételek fogyasztását. A magas nátriumtartalmú élelmiszerek közül néhányat kerülni vagy korlátozni kell:
- Sózott vagy pácolt hús, például szalonna, virsli, felvágott.
- Fagyasztott vacsorák és egyéb készételek, például fagyasztott pizza és rántott hús.
- Konzervételek, például levesek, raviolisz, bab és chilis.
- Sózott dió.
2/2. Rész: A túlhidratáció megelőzése
1. lépés. Beszéljen orvosával
Ha úgy gondolja, hogy túlhidratált vagy dehidratált, fontos, hogy beszéljen orvosával a megfelelő kezelésről.
- Ha nehézségei vannak a normál folyadékállapot fenntartásával, feltétlenül orvoshoz kell fordulnia. Képes lesz megfelelően kezelni az alapbetegségeket.
- Feltétlenül tájékoztassa orvosát, ha bármilyen tünete van, vagy ha a tünetek idővel súlyosbodtak. Például, ha sok folyadékot ivott, de nem gyakran vizel egész nap.
- Tájékoztassa orvosát, ha túlzott szomjúságot tapasztal, mert ez a cukorbetegség jele lehet.
2. Légy tudatában a testednek
Bízza a testére, hogy megmondja, ha szüksége van valamire, vagy túl sok van benne. Kezdje figyelni testének hidratálással kapcsolatos jeleit és tüneteit.
- A túlzott folyadékpótlás vagy folyadékkal való „túlcsinálás” tünetei a következők: hányinger, hányás, fejfájás, zavartság, izomgyengeség és görcsök, görcsök, eszméletvesztés és kóma.
- Meg tudja állapítani, hogy megfelelően vagy megfelelően hidratált -e, ha: nem érzi szomjasnak magát, a vizelet limonádé színű vagy nagyon halványsárga a nap végére, és edzés közben folyamatosan izzad.
- Napközben, ha szomjasnak érzi magát, igyon pár korty vizet. Ha azonban folyamatosan ivott a nap folyamán, és nem érzi szomjasnak magát, tegye le egy kicsit a kulacsot.
3. lépés: Korlátozza a teljes folyadékbevitelt
Ha hajlamos túl sokat inni vagy túlzásba esni a folyadékkal egész nap, adjon meg magának egy határt, amelyhez ragaszkodnia kell.
- A legtöbb egészségügyi szakember azt javasolja, hogy naponta 8-13 pohár tiszta hidratáló folyadékot fogyasszon el. Ezek közé a folyadékok közé tartozik a víz, az ízesített víz, a koffeinmentes kávé és a koffeinmentes tea.
- Ne feledje, hogy az édesített italok és a koffeintartalmú italok nem számítanak bele, és hatással lehetnek a teljes hidratációs állapotra.
- Naponta több mint 13 pohár vizet kell innia, ha sokat sportol, vagy párás vagy forró körülmények között dolgozik.
Lépés 4. Hatékonyan hidratál
Előfordulhat, hogy a vízen kívül más folyadékokkal kell hidratálnia. Gondolja át, milyen típusú folyadékot kell inni bizonyos helyzetekben.
- Ha korlátozni szeretné az ivott folyadék mennyiségét vagy biztosítani szeretné, hogy ne fogyassza túl a folyadékfogyasztást, válasszon olyan italokat, amelyek hatékonyabban hidratálnak, mint a víz.
- Egyes sportitalok, elektrolit italok és kókuszvíz mind tartalmaznak elektrolitokat és kevés cukrot. A szervezet rehidratálódhat, és pótolhatja az izzadság és a vizelet által elveszett elektrolitokat.
- Ha naponta vagy hosszú ideig gyakorol, különösen hasznos lehet egy alacsony kalóriatartalmú sportital, elektrolit vagy kókuszvíz fogyasztása.
5. lépés Rendszeresen ellenőrizze a vizeletét
A rendszeres vizelés jól jelzi a hidratáltságot, de a túl sok vizelet vagy a tiszta, szagtalan vizelet túladagolásra utalhat. Ellenőrizze a vizelet mennyiségét és színét, hogy megállapítsa, kiszáradhat -e.
- Felnőtteknél a túl sok vizelet több mint 500 cm3 vizelet lenne minden egyes alkalommal. Csecsemőknél ez nagyon nedves nehéz pelenka lenne. Ne feledje azonban, hogy ritkán fordul elő, hogy a csecsemők túlhidratálódnak, hacsak nem IV folyadékot használnak. A baba pelenkája a kiszáradás jele is lehet. Például, ha a baba pelenkája 4 vagy több órán keresztül szárazon marad, akkor valószínűleg kiszárad.
- Felnőtteknél a tiszta vízszerű vizelet, amelynek nincs szaga, a túlzott folyadékvesztés jele. Csecsemőknél a tiszta szagtalan vizelet a túlzott folyadékvesztés jele is lehet.
- Ha nem vagy eléggé hidratált, a vizelése sárga lesz, nem pedig halványsárga.
6. lépés. Tesztelje, mennyi folyadékot veszített
Ha rendszeresen sportol, hosszú ideig edz, vagy melegben és páratartalomban edz, akkor fontos a megfelelő hidratálás. Két egyszerű tesztet végezhet annak megállapítására, hogy mennyi folyadékot veszített edzés közben.
- Végezze el a verejtékvizsgálatot. Mérje meg magát egy intenzív vagy különösen izzasztó edzés előtt és után. Ha 1 kilót fogyott, akkor 16 oz (vagy 1 font) folyadékot izzad ki. Amikor legközelebb ezt a tevékenységet végzi, igyekezzen 16 oz folyadékot inni edzés közben. Ügyeljen arra, hogy edzés után ne kompenzálja túlságosan a folyadékokat, mert ez a túlhidratáció oka lehet.
- Nézd meg a ruháidat is. Ha azt észleli, hogy fehér csíkok vannak a ruháján, a bőrén vagy sós bevonat van a bőrén edzés után, akkor sok nátriumot veszített. Újra kell hidratálnia és feltöltenie az elektrolitokat. Próbáljon ki kókuszvizet vagy alacsony kalóriatartalmú sportitalt.
- Ne feledje, ha a fogyáson dolgozik, ragaszkodjon olyan sportitalokhoz vagy elektrolit italokhoz, amelyek 50 kalóriát vagy kevesebbet tartalmaznak 16 oz adagonként.
Tippek
- Ha úgy gondolja, hogy nehézségei vannak a hidratáltság fenntartásában, vagy túlhidráció tüneteit tapasztalja, azonnal beszéljen orvosával.
- Annak ellenére, hogy a túlzott kiszáradás tünetei halálosak lehetnek, ez nagyon ritka. Valójában a legtöbb ember krónikusan kiszárad.
- Fogyasszon folyadékot egész nap. A kis kortyok segíthetnek a folyadékpótlásban és a hidratálásban egész nap.
