Próbálja elveszíteni azt a makacs zsírt a hátán? Ez különösen trükkös terület lehet a zsírvesztéshez és a hangvételhez. A legjobb módszer a test bármely területén a felesleges zsír megjelenésének és mennyiségének csökkentésére az általános súly csökkentése. A túlsúly elvesztése csökkentheti a hát zsírját, valamint számos más területet. A fogyás, a diéta és a célzott edzésprogram nagyobb önbizalmat adhat a karcsúbb, tónusosabb háttal.
Lépések
1 /3 -as módszer: Egészségesebben táplálkozzon
1. lépés. Csökkentse a kalóriákat
Ha tonizálni akarja a hátát és csökkenti a hátsó zsírt, csökkentenie kell a teljes testzsírt. A minden nap elfogyasztott kalóriák csökkentése segít elveszíteni a felesleges zsírt.
- Szánjon néhány napot a kalóriák nyomon követésére. Használjon online ételnaplót vagy okostelefonos alkalmazást. Ez ad egy kiindulópontot.
- Vonjon le körülbelül 500 kalóriát a szokásos vagy átlagos napi kalóriabevitelből. Ennek a sok kalóriának a kivágása jó módja a fogyásnak és a felesleges testzsírnak.
- Ha naponta körülbelül 500 kalóriával korlátozza a kalóriákat, általában heti egy -két kiló súlycsökkenést eredményez.
2. lépés Egyél jól kiegyensúlyozott ételt
Még akkor is, ha lefogy, vagy csak próbálja feljavítani a testét, a kiegyensúlyozott étrend fontos része a tervének. Ez segít biztosítani, hogy minden nap elfogyasztja az ajánlott tápanyagok nagy részét.
- A kiegyensúlyozott étrend a legtöbb nap minden élelmiszercsoportot magában foglal. Ezenkívül minden élelmiszercsoportból sokféle ételt kell fogyasztania.
- Ha bizonyos élelmiszercsoportokat korlátoz, vagy teljesen elkerüli őket, fennáll a veszélye annak, hogy tápanyaghiányt szenved.
Lépés 3. Fókuszáljon a sovány fehérjére
A fehérje elengedhetetlen a fogyáshoz. Segít megelégedésben tartani, támogatja az anyagcserét és támogatja a sovány izomtömeget.
- Ha három -négy uncia (vagy 80-120 gramm) vagy egy kártya pakli méretű fehérje adagot tartalmaz minden étkezéskor, segít elérni napi ajánlásait.
- A sovány fehérjeforrások alacsonyabb zsírtartalmúak és kalóriaszegények, így a fogyás vagy zsírcsökkentési terv nagy összetevői.
- Válasszon olyan termékeket, mint: baromfi, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermék, sovány marhahús, tenger gyümölcsei, hüvelyesek és tofu.
Lépés 4. Fogyassza gyümölcsét és zöldségét
A zöldségek alacsony kalóriatartalmúak, tele vannak, tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Törekedjen arra, hogy az ételek és rágcsálnivalók felét gyümölcsből vagy zöldségből készítsék el.
- Általában napi öt -kilenc adag gyümölcsöt és zöldséget kell enni. Ha minden étkezésnél és snacknél egy -két adagot fogyaszt, ez segíthet elérni ezt a célt.
- Mind a gyümölcsök, mind a zöldségek nagyszerű ételek, amelyeket fel kell venni a súlycsökkentési tervbe, mert nagyon kevés kalóriával tölthetnek fel.
5. lépés. Menjen a teljes kiőrlésű gabonára
Ha gabonafélét fog enni, próbáljon 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát választani.
- A teljes kiőrlésű gabonafélékben magasabb a rost-, fehérje- és egyéb hasznos tápanyagtartalom.
- Az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy a gabonaválasztás legalább felét egészben készítsék el.
- Válasszon olyan termékeket, mint: quinoa, barna rizs, teljes kiőrlésű zab, 100% teljes kiőrlésű tészta és kenyér.
- Korlátozza a finomított vagy feldolgozott fehér lisztből vagy feldolgozott gabonából készült ételeket.
2. módszer a 3 -ból: A hátsó zsír megjelenésének csökkentése
1. lépés Helyezze vissza a melltartót
Ha már régóta megmérted a melltartód méretét, vagy jelentős súlyt kaptál vagy fogytál, akkor érdemes lehet a melltartó átméretezése.
- A túl szoros szalag belemélyed, és hízelgő dudorokat hoz létre a hátadon. A bőre is fájhat vagy fájhat egész nap, ha a melltartója nincs a testéhez illesztve.
- Menjen egy fehérneműboltba vagy egy alsónemű áruházba, és kérjen segítséget. Sok üzlet ingyenes melltartó szerelvényeket kínál a vásárlóknak. Megmérik, és képet adnak a megfelelő méretről.
- Próbáljon ki különböző típusú melltartókat is. Némelyiket valójában úgy tervezték, hogy megtartsák a nem kívánt dudorokat, és egész nap kényelmesebbek.
Lépés 2. Kerülje el a derékban vagy hátul ásó ruhákat
A szorosan illeszkedő felsők, a bőrt megjelenítő felsők vagy a puszta anyagból készült anyagok javíthatják a hátad körüli domborulatok megjelenését. Válasszon hízelgőbb ruhákat, hogy elfedje a nem kívánt dudorokat a hátán.
- A hízelgő ruhaválaszték a következők lehetnek: szűk derékpántok, szűk melltartók, muffin tetejét okozó farmer stb. Ezek felhívhatják a figyelmet a hátizsírra.
- Próbáljon olyan ruhákat viselni, amelyek hízelgőek és jól állnak Önnek. Ha hízelgőbb ruházatot visel, az emberek valószínűleg észre sem veszik a hátsó zsírt.
- Olyan ruhákat is viselhet, amelyek elvonják a figyelmet a hátadról. Például viseljen laza felsőt világos szoknyával, hogy levezetje a szemet, vagy párosítson egy egyszerű inget lógó fülbevalóval az ellenkező hatás érdekében.
3. lépés. Vásároljon simító formaruhát
Vásárolhat alsóneműt vagy melltartót, amelyek célja az egész felsőtest felemelése és simítása. Ezek különösen hasznosak lehetnek, ha egy különleges alkalomra csökkenteni szeretné a hátsó zsírt.
- Keressen olyan formaruhát, amelyet melltartónak és felsőtest alakítónak terveztek. Ez biztosítja a szükséges támogatást fent, de simítsa ki a dudorokat vagy dudorokat a hátán és a hasán.
- Az ilyen típusú fehérneműk segíthetnek abban is, hogy a ruhák jobban illeszkedjenek és természetesebben áramoljanak a testén.
3. módszer 3 -ból: Gyakorlatok beépítése a hátsó zsír minimalizálására
1. lépés. Végezzen kardiointervallumokat
A kardiointervallum gyakorlatok minden zsírcsökkentési terv fontos részét képezik. Annak ellenére, hogy ezek a gyakorlatok nem a hátsó zsírt célozzák, ezek hozzáadása segíthet abban, hogy jobban érezze magát és kinézetét.
- A definíció szerint a kardiovaszkuláris intervallum edzés megemeli a pulzusszámát, és folyamatosan pumpálja a kardiointervallumok alatt és után.
- Nyomja össze a két perces intenzív kardió gyakorlatokat az erőmozgások között, hogy segítsen gyorsan elégetni a kalóriákat. Próbáljon meg futni, ugró emelőket, elliptikus munkát, kerékpározni a tömb körül és ugrókötelezést.
- Próbáljon legalább 30 perc kardio edzést végezni a hét legtöbb napján.
2. lépés. T emelések beépítése
Ez a gyakorlat a felső hát izmait dolgozza fel. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához:
- Hajlítsa meg kissé a térdét, és engedje le a törzsét, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval. Vegye igénybe magját és izmait, hogy stabilizálja pozícióját.
- Tartsa mindkét kezében egy könnyű súlyzó készletet. Húzza össze a súlyokat a padló felé, tenyerével egymás felé.
- A karokat egyenesen tartva lassan emelje fel a súlyokat vállmagasságig (párhuzamosan a padlóval), majd lassan engedje le őket.
- Végezzen két vagy három sorozatot 15 ismétlésből.
3. lépés Hajlítsa meg a sort
Ez a gyakorlat segít a felső hát izmainak tonizálásában is. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához:
- Tartson mindkét kezében egy súlyzókészletet. Válasszon egy olyan súlyzót, amely elég nehéz ahhoz, hogy ezt kihívás elé állítsa, de nem olyan nehéz, hogy ne emelje fel többször. A lábakat csípő szélességben tartsa, a térdét enyhén hajlítva. Engedje le a felsőtestét a csípőnél, amíg csaknem párhuzamos a padlóval.
- Hajoljon előre a deréknál, és nyújtsa karját a padló felé.
- Ezután emelje fel és hátra a könyökét, kissé nyomja össze a lapockáját.
- Végezzen két vagy három 10 ismétlés sorozatot mindkét oldalon. Fokozatosan dolgozzon akár három -öt 12 ismétléssorozaton, hogy valóban észrevegye a változást.
4. lépés. Adjon hozzá felhúzásokat
A felhúzás vagy a segített felhúzás egy másik nagyszerű módja a felső hát (és a karok) tónusának javításához.
- Tegye mindkét kezét egy stabil falrúdra, tenyereivel felfelé.
- Fogja meg szorosan a rudat, miközben lassan felemeli a testét, amíg az álla fel nem kerül a rúd fölé. A térdeket kissé hajlítsa meg. Lassan engedje vissza.
- Ha nem tudja rendszeresen felhúzni, próbálja meg a kisegítő húzógépet használni az edzőteremben. A térdét a padon nyugtatja, és lassan felhúzza magát.
- A felhúzás nehéz, ezért próbáljon meg 10 ismétlést, vagy csak annyit, amennyit csak tud. Ha lehet, végezzen két -három sorozatot.
5. lépés. Próbálja ki a deszkát karemeléssel
Ez a gyakorlat kiváló az egész hátának és magjának. Az oldalsó kar emelés a felső hátsó rész izmait is működteti. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához:
- Szállj be egy egyenes karú deszkába. A kezednek a vállak alatt és egyenes vonalban kell lennie. Tartsa a lábát csípő szélességben egymástól.
- Csípőjét és magját tartsa a lehető legcsendesebb helyen, emelje egyik karját oldalra, amíg az egy vonalba nem kerül a vállával.
- Lassan engedje vissza a karját az oldalára, és ismételje meg a másik karjával. Nagyon könnyű kézi súlyokkal növelheti a gyakorlat nehézségét.
- Végezzen két -három 10 ismétlés sorozatot mindkét oldalon.
Melyek a jó gyakorlatok a hátsó zsír megszabadítására?
Néz
