A gyomor zsugorodása egy fogyókúrás módszer, amely magában foglalja az étrend ellenőrzését és a testmozgást, hogy kisebb legyen a gyomor. Tudományosan műtét nélkül nem lehet tartósan csökkenteni a gyomor méretét. A diétával és a testmozgással azonban megtaníthatod a gyomrodat arra, hogy kevésbé nyújtsa az ételt, így gyorsabban érezheted magad „tele” étkezés közben. Ennek eléréséhez ragaszkodnia kell a szigorú, kiegyensúlyozott étrendhez, el kell köteleznie magát a rendszeres testmozgás mellett, és el kell kerülnie a fenntarthatatlan szokások kialakítását.
Lépések
Módszer 1 /3: Egészséges táplálkozási szokások kialakítása
1. lépés Egyél kiegyensúlyozott étrendet
A kiegyensúlyozott étrend fontos annak biztosítása érdekében, hogy a szervezet a megfelelő mennyiségű tápanyagot kapja, hogy elégedett legyen, miközben kevesebbet eszik. Próbáljon meg olyan étrendet fogyasztani, amely 30% egészséges szénhidrátot, 20% gyümölcsöt és zöldséget, 10% tejterméket és húst, valamint a lehető legkevesebb zsírt és cukrot tartalmaz.
- Az egészséges szénhidrátok közé tartozik a rozs, a quinoa, a zabpehely, a barna rizs és más tápanyagban gazdag gabonák.
- Válasszon olyan gyümölcsöket és zöldségeket, amelyek tápanyagban gazdagok és alacsony cukortartalmúak, például citrusfélék, kelkáposzta, rukkola és spenót.
2. lépés. Kövesse nyomon mindent, amit eszik
Sokan nem veszik észre, hogy mennyit esznek, vagy milyen gyakran esznek napközben. Ha néhány napig vezet egy étkezési naplót, akkor felismerheti, hogy az étrend mely részein kell változtatni.
- Vannak, akik úgy döntenek, hogy nyomon követik, hogyan érzik magukat és mit csinálnak evés közben, hogy észrevegyék az érzelmi evés mintáit.
- Ezenkívül nyomon kell követnie, hogy mennyi időbe telik minden étkezés vagy snack elfogyasztása. A lassú étkezés segíthet a gyors teltségérzetben.
Lépés 3. Igyon sok vizet étkezések között
A víz segíthet abban, hogy jól érezze magát az étkezések között, és megfékezze a sóvárgást, miközben nem tágítja a gyomrot, mint az étel. Azonban vizet is kaphat zöldségekből, például uborka, brokkoli és sárgarépa, valamint gyümölcsökből, például görögdinnye, szilva és alma.
- Alternatív megoldásként, ha nem szereti egyedül a víz ízét, ihat teát vagy ízesített vizet.
- Az elegendő vízfogyasztás segíthet megakadályozni a vízvisszatartást, ami miatt a gyomor nagyobbnak tűnhet.
Lépés 4. Egyél kevesebb egészségtelen zsírt és üres kalóriát
Ellenőrizze a csomagolás hátoldalán található címkét, hogy nem tartalmaz -e telített és transzzsírokat, amelyek egészségtelenek és súlygyarapodást okozhatnak. Az üres kalóriák szinte semmilyen tápanyagot nem tartalmaznak, és ezeket is kerülni kell.
- Az üres kalóriákra példa a fehér kenyér, a chips, a süti, a lekvár, a gyümölcslevek, a szóda és a legtöbb cukros reggelizőpehely.
- A telített és transzzsírsavakban gazdag ételek közé tartozik a margarin, a chips, a keksz, a bolti pékáruk, sok fagyasztott étel, a kókusz, a vaj és a feldolgozott hús.
5. lépés: Gyakorolja az adagok ellenőrzését az ételek elkészítésekor és elfogyasztásakor
Otthon megbizonyosodhat arról, hogy nem eszik túl, ha az ételmaradékot a hűtőbe teszi, miután egy adagot a tányérjára tett. Étkezés közben átveheti az adagok irányítását, ha vacsorát oszt valakivel, vagy csak a felét eszi a tányéron felszolgáltnak, a többit pedig hazaviszi.
- Tárolja el a csábító ételeket, nehogy könnyen hozzájusson hozzájuk.
- Ha kisebb adagok fogyasztásával csökkenti a táplálékbevitelt, a szervezet végül hozzászokik ahhoz, hogy kevesebb ételt fogyasszon.
6. Lassan és csak addig fogyasszon, amíg nem érzi jól magát
Sokan azért esznek túl sokat, mert nem tudják, mikor érzik jól magukat, emiatt a gyomruk ideiglenesen kitágul, hogy befogadja az ételt, mielőtt megemésztené. Szánjon időt az evésre, alaposan rágja meg minden falatot, és igyon vizet a falatok között. A tested jelzi az agyadnak, ha eleget evett.
- Figyeljen a test jelzéseire, hogy ne egyen túl sok ételt. Ha ételt szeretne, kérdezze meg magától, hogy valóban éhes -e, vagy csak többet szeretne az étel ízéből vagy állagából.
- Az átlagos ember gyomorkapacitása étel nélkül 200 ml, de amikor eljön az evés ideje, néhány ember gyomra ellazulhat, hogy 1 liter vagy annál több ételt elférjen.
2. módszer a 3 -ból: Elkötelezettség a gyakorló rutin mellett
1. lépés Gyakorolja az aerob gyakorlatokat heti 75-150 percben
Az aerobik edzés kiválóan alkalmas a kalóriák elégetésére és a fogyásra, mivel emeli a pulzusszámot. A futás, úszás, túrázás, kerékpározás és tánc az aerob testmozgás minden formája vonzza a testedet, hogy segítsen a teljes súlyvesztésben.
- Az aerob testmozgás kiegészíti az elvégzett munkát az egészséges táplálkozás fenntartásával, és arra készteti a szervezetet, hogy felhasználja az élelmiszerekből származó energiát ahelyett, hogy zsírként tárolná.
- Az aerob testmozgás elindításához futhat, kocoghat vagy akár csak sétálhat, hogy emelje a pulzusát és mozgassa a testét. Miután erősebb az állóképessége, folytathatja a nagyobb hatású tevékenységeket.
2. lépés. Kezdje el a súlyzós edzést hogy megfeszítse a központi izmait.
A súlyzós edzés segíthet a test bizonyos területeinek, például a gyomor, tonizálásában. A súlyokkal végzett edzés növeli az egyensúlyt, az állóképességet és a rugalmasságot, miközben segíti az izomépítést és a zsírégetést.
- Az olyan gyakorlatok, mint a ropogtatás, deszka és felhúzás, bekapcsolják a gyomor izmait, és segítenek erőt építeni ezen a területen, ami tónusosabb megjelenést eredményezhet.
- A mag gyakorlása nem segít kifejezetten a hasi zsír elvesztésében, mivel a testsúlycsökkentést nem a test egy bizonyos részére irányíthatja. Mindazonáltal segíthet a fogyásban, és tónusba hozza a has izmait, így határozottabbnak tűnnek.
Lépés 3. Forgassa el az elvégzett tevékenységek típusait
Elkötelezze magát amellett, hogy egész héten aerob és súlyzós edzéseket végez, minden nap a kétféle tevékenység között. Ez pihenést biztosít a szervezetnek a tevékenységek között, és lehetővé teszi, hogy a test bizonyos területeire összpontosítson a különböző napokon.
A váltakozó edzések megakadályozhatják azt is, hogy a tested alkalmazkodjon a különböző gyakorlatokhoz, így minden gyakorlat teljes előnyét kihasználhatod
3 /3 -as módszer: A gyakori hibák elkerülése
Lépés 1. Ellenálljon a „crash” diéta kísértésének
A rendkívül korlátozó étrend, amely nem teszi lehetővé bizonyos élelmiszercsoportok fogyasztását, fenntarthatatlan. Bár ezek az étrendek miatt a gyomor kezdetben kisebbnek látszik és érződik, az eredmények nem tartanak fenn az állandó éhség miatt, és a szervezet nem kapja meg a szükséges tápanyagokat.
A korlátozó étrend a „diétát” okozhatja, miután a diéta véget ért, ami rosszullétet okozhat, ha egy üléssel megtölti a gyomrot a normál kapacitáson
2. lépés. Engedje meg magának az alkalmi kényeztetéseket
A gyors diétákhoz hasonlóan az egészséges táplálkozás is egészségtelenné válhat, ha elkezdi korlátozni magát minden cukorból, zsírból és „rossz” ételtől. Hasznos lehet, ha hetente egyszer elosztja magát, amikor megengedheti magának a vágyat, vagy elfogyaszthatja kedvenc egészségtelen étkezését.
Ne felejtse el mindig gyakorolni az adagkontrollot, hogy ne szaporodjon el, és ne érezze magát rosszul
Lépés 3. Egyél kis harapnivalókat egész nap, hogy megfékezd a sóvárgást
Sokan csak napi 3 étkezésre korlátozzák magukat, és éhesek maradnak. Ha egészségesen rágcsál, mint a dió, a granola rúd vagy a gyümölcs, elégedett lehet az étkezések között, és segít elkerülni a túlevést.
Ha napközben több rágcsálnivalót vagy kis ételt fogyaszt, amikor éhesnek érzi magát, az is segíthet az agy és a gyomor átképzésében, és jobban tudatosíthatja testének éhségérzetét és jóllakottságát
Diéta és fitness segítség
A diéta alapjai a gyomor zsugorodásához
A fitnesz alapjai a gyomor zsugorodásához
Tippek
- Sportoljon egy barátjával, hogy motivált maradjon!
- Kérdezze meg kezelőorvosát, ha változtatni szeretne étrendjén, és terhes, cukorbeteg, emésztési problémái vannak, vagy bármilyen más egészségügyi problémája van, amely befolyásolhatja a fogyást.
- Körülbelül 20 percbe telik, mire a gyomrod megmondja az agyadnak, hogy tele van, ezért lassan egyél.
Figyelmeztetések
- Ha jelenleg nem aktív, lassan integrálja a gyakorlatokat a napi rutinba, hogy elkerülje a sérüléseket.
- Beszéljen orvosával, ha megmagyarázhatatlan súlygyarapodást tapasztal, vagy bármilyen változást észlel étvágyában vagy fürdőszobai szokásaiban. Ezek lehetnek mögöttes egészségügyi problémák, például cukorbetegség vagy pajzsmirigy -probléma tünetei.
