Ha a gyomor megfeszítése az egyik célod, nem vagy egyedül. Egy 2019 -es tanulmány megerősíti, hogy az étrend és a testmozgás segíthet csökkenteni a gyomorzsírt; míg a diéta vagy a testmozgással járó diéta nagyjából azonos ütemben csökkentheti a zsigeri zsírok (azaz a szervek körüli zsír) mennyiségét, a legjobb megoldás a hasi bőr alatti zsír (azaz a bőr alatti zsír) csökkentésére mind az étrend, mind a testmozgás során. Mindazonáltal nem célozhatja meg különösen a gyomor zsírját, mivel a szervezet az egész testben lévő zsírból merít, amikor kalóriát éget. Az étrend, a testmozgás és az életmód megváltoztatása nagymértékben hozzájárul a szűk hasi cél eléréséhez.
Lépések
Módszer 1 /3: Az étrend megváltoztatása
1. lépés Számolja ki, hány kalóriára van szüksége a fogyáshoz
Mindenkinek más a kalóriaszükséglete, főleg a testsúlyától és aktivitásától, de az anyagcserétől is függ. A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a súlyának fenntartásához. Miután kitalálta, hogy mennyi kalóriára van szüksége a jelenlegi súlyának fenntartásához, vonjon ki naponta 250-500 kalóriát, hogy megtudja, mire van szüksége a fogyáshoz.
- Például, ha alulsúlyos és alacsony aktivitással rendelkezik, szorozza meg a súlyát 16 -mal, hogy megnézze, mennyi kalóriára van szüksége a súlyának fenntartásához. Ha mérsékelt aktivitási szintje van, szorozza meg 18 -cal, míg ha magas aktivitási szinttel, akkor 22 -gyel.
- Ha normál testsúlyú, akkor alacsony, közepes és magas aktivitási szintek esetén 14 -gyel, 16 -mal és 18 -mal szoroz, míg túlsúly esetén 11, 14 és 16.
- Az alacsony aktivitás azt jelenti, hogy hetente kevés fizikai tevékenységet végez. A mérsékelt aktivitás hetente háromszor 30-60 perc aerob tevékenység, míg a magas legalább egy óra vagy több, legalább heti 3 alkalommal.
2. lépés. Kihagyja a cukrot
A cukor hízhat a hasi területen, és még az egészségesnek tűnő italok is hozzájárulhatnak. Például úgy gondolhatja, hogy a gyümölcslé jó ötlet. Viszont olyan cukros, mint egyes üdítők, és nem kapja meg azt a jó rostot, amit az egész gyümölccsel. Ha valami édeset szeretne, próbáljon ki egy darab gyümölcsöt.
3. lépés: Kezdje a zöldségekkel
A tányéron lévő zöldségek az étkezés legegészségesebb részei. Ha velük kezdi, nem lesz annyi helye más lehetőségeknek, amelyek nem olyan jók. Ráadásul a zöldségekben lévő rost hajlamos feltölteni.
4. lépés. Egyél több növényt
Ha a növényi eredetű élelmiszerekre összpontosít, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket és teljes kiőrlésű gabonákat, sokkal könnyebb csökkenteni a teljes kalóriabevitelt. A növényi eredetű ételek sokkal alacsonyabb zsírtartalmúak, mint más ételek, így túl sok kalória nélkül töltenek fel.
5. lépés. Tudja meg, mennyi egy adag hús
Ha húst eszik, korlátozza az adagot 3 uncia értékre, ami körülbelül egy pakli kártya nagyságú. Ezenkívül válasszon sovány húsokat, például csirkemellet (bőr nélkül) és halat.
6. Válasszon alacsony zsírtartalmú tejterméket
Tejtermékek fogyasztásakor tartsa be az alacsony zsírtartalmú lehetőségeket. Például válasszon sovány tejet a teljes, alacsony zsírtartalmú joghurt helyett a teljes zsírtartalmú joghurt helyett, és az alacsony zsírtartalmú sajtokat.
2. módszer a 3 -ból: Gyakorlás zsírégetésre
1. lépés. Foglalkoztassa egész testét
Bár úgy gondolhatja, hogy a legjobb, ha a hasizmára összpontosít, valójában jobb az egész testet megmozgató gyakorlatokat végezni. Ennek az az oka, hogy ezek a gyakorlatok segítenek a testsúlycsökkenésben az egész testben, ami viszont eltávolítja a zsírt a hasáról. Segítenek a gyomorizmok megerősítésében is.
Az egész testet megmozgató gyakorlathoz próbálja meg úszni, futni vagy sétálni
2. lépés. Keressen egy csapatsportot
Sok városban vannak felnőtt közösségi bajnokságok a sporthoz. Alternatív megoldásként előfordulhat, hogy a munkahelyén van baseball- vagy focicsapat. Ha csatlakozol egy csapathoz, akkor is aktív leszel, ha csak szórakozol.
3. lépés. A hasi munkákat vegye be egy nagyobb rutin részeként
Míg a hasizmait ropogtatással és felüléssel dolgozva javíthatja általános egészségét, önmagában nem fogja ellapítani a gyomrát. Ennek az az oka, hogy a testmozgás növeli az izmokat azokon a területeken, ahol dolgozik, de zsírt von le az egész testből. Ezért, miközben a ropogtatás és a felülés jó edzés lehet, nem lehet csak rájuk összpontosítani a gyomor ellaposítására.
Ha a fő cél a hasi zsír elvesztése, akkor nem árt, ha csak az aerob edzés mellett marad. Hetente legalább 150 perc aerob edzést kell végeznie. Ha hozzá szeretne adni a hasi munkához, 10-20 percet adhat hozzá a rutinhoz
4. lépés Gyakorolja el unalmát
Ha olyan vagy, mint sokan, akkor ehetsz, ha unatkozol. Ahelyett, hogy uzsonnát nyúlna, inkább sétáljon. Az evés helyett a testmozgás segít csökkenteni a testzsír mennyiségét.
3 /3 -as módszer: Életmódbeli változtatások
1. lépés. Tanulj meg izgulni
Bár édesanyád mindig azt mondta, hogy ne izgulj, a ficángás valójában jótékony hatással lehet az egészségedre. Bár nem tekinthető edzésnek, segít elégetni a nap folyamán elfogyasztott kalóriákat.
2. Légy aktív a nap folyamán
Még akkor is, ha asztali munkája van, lépéseket tehet annak érdekében, hogy egész nap aktívabb legyen. Például parkolhat távolabb az üzletben, vagy lépcsőn léphet fel a lift helyett.
- Ebéd közben sétálni is lehet.
- Egy másik lehetőség, hogy megkérdezi a főnökét, hogy képes -e állóasztalra váltani, ami segít többet mozogni ahelyett, hogy egész nap ülne.
3. lépés. Próbáljon ki egy övet
Ha az a célod, hogy laposabb legyen a gyomrod, akkor övhöz hasonló ruházatot használhatsz a simításhoz. Az övek azonban hosszú távon semmit sem tesznek ahhoz, hogy ellaposítsák a gyomrot.
- Megpróbálhat lazább felsőt is viselni, különösen olyanokat, amelyek lazábban illeszkednek a hasa körül.
- Használja a nadrágját. Vagyis, ha magas derekú nadrágot visel, azok extra támaszt nyújthatnak a gyomornak, segítve a lapítást.
- Válasszon sötétebb színeket, valamint egyszerűbb mintákat. Bármi, ami túlságosan felháborító, felhívhatja a figyelmet a gyomrára, ahelyett, hogy elrejtené. Próbáljon ki kis pöttyöket vagy függőleges csíkokat.
4. lépés: Fogadja el testalkatát
Nem mindenkinek lehet tökéletesen lapos gyomra. A genetika szerepet játszik a test alakjában. Tanuld meg szeretni azt a testet, amellyel rendelkezel, megtanulva értékelni azokat a dolgokat, amelyeket az Ön érdekében tesz, például életben tartást, munkába állítást és a napsütés élvezetét.
