A határozatlanság a depresszió tünete. Amikor depressziós vagy, előfordulhat, hogy nem tudsz dönteni, vagy amint döntesz, másodszor is kitalálod magad. A döntések meghozatala komoly stressz forrása lehet, ha rossz depressziós epizódban van. Ha depressziós állapotban szeretne döntéseket hozni, próbálja meg kisebb darabokban meghozni a döntéseket, szüntesse meg a szükségtelen döntéseket, emlékeztesse magát arra, hogy a legtöbb döntés nem olyan fontos, és kérjen segítséget, ha szüksége van rá.
Lépések
1. módszer a 4-ből: Döntési folyamat alkalmazása
1. lépés. Határozza meg a problémát
Mielőtt döntést hozna, fontos, hogy nagyon jól megértse, mi a problémája. Még akkor is, ha ez egy kis probléma, például a munkaruha kiválasztása, segíthet a probléma hangos kimondásában vagy leírásában.
- Például azt mondhatja vagy írhatja: „Az a bajom, hogy nem tudom, mit vegyek fel holnap dolgozni.”
- Vagy azt mondhatja vagy írhatja: „Nem tudom, mit fogok tenni a hitelkártya -számlámmal ebben a hónapban.”
2. lépés. Sorolja fel a lehetséges megoldásokat
Miután meghatározta a problémát, elkezdheti megtalálni a probléma megoldásait. Lehet, hogy sokféle lehetőség közül választhat, vagy csak néhányat. Akárhogy is, sorolja fel a lehetőségeit, és tekintse át őket.
- Például, ha megpróbálja kiválasztani, hogy mit vegyen fel, akkor azt mondhatja vagy írhatja: „A lehetőségeim fekete nadrág és pulóver, szoknya és blúz, vagy munkaruha kardigánnal.”
- Ha aggódik amiatt, hogy hogyan fizesse ki a hitelkártya -számláját ebben a hónapban, akkor azt mondhatja vagy írhatja: „Kérhetek pénzt kölcsön a szüleimtől, felhívhatom a hitelkártya -társaságot, és elmondhatom nekik, hogy ezt nem tudom megfizetni. hónapban, vagy késve fizesse be, és fogadja el a késedelmi díjat.”
3. lépés. Válassza ki a legjobb megoldást
Ezután fontos, hogy értékelje a lehetőségeit, hogy kiválaszthassa a legjobbat. Mielőtt dönt, nézze meg a lehetőségeit, és mérlegelje őket egymáshoz képest.
- Például, ha nehezen tudja kiválasztani, hogy mit viseljen, akkor fontolja meg például a kényelmet és a célszerűséget.
- Ha azt szeretné eldönteni, mit tegyen a hitelkártya -számlájával, akkor fontolja meg, hogy melyik opció eredményezi a legjobb eredményt. Például jobban jár, ha felhívja a hitelkártya -társaságot, és késedelmes fizetést kér, vagy csak későn fizet, és később foglalkozik a késedelmi díjjal?
4. lépés. Végezze el tervét
Miután mérlegelte a lehetőségeit, és kiválasztotta az Önnek legmegfelelőbbet, hajtsa végre a tervét. Tedd azt, amit úgy döntöttél, hogy a legjobb az adott helyzetben. Miután követte tervét, gondolja át az eredményt, és fontolja meg, hogy úgy alakult -e, ahogy remélte. Ha nem, akkor használja ezeket az információkat, ha legközelebb hasonló döntést kell hoznia.
2. módszer a 4 -ből: A döntések egyszerűsítése
Lépés 1. Bontsa a döntést kisebb darabokra
Ha nagy döntést szeretne hozni, például házvásárlás esetén, bontsa ezt a döntést kisebb döntésekre. Ha egy hatalmas döntést úgy tekintünk, mint egy hatalmas „igen vagy nem” kérdést, bénító hatású lehet, és szorongáshoz és indokolatlan stresszhez vezethet. Ehelyett bontsa a döntést kisebb döntésekre.
- Például, ha házat szeretne vásárolni, kezdje minden nap apró döntések meghozatalával. Használhat egy napot egy ingatlanközvetítő kiválasztásához, vagy egy napot pénzügyi helyzetének és árkategóriájának meghatározásához. Egy másik napot szánhat arra, hogy melyikben szeretne élni.
- Csak arra a döntésre koncentráljon, amelyet ma meg kell hoznia. Ne gondoljon a jövőbeli döntésekre. Hagyja ezeket más napokra.
2. lépés. Döntse meg véletlenül
Bizonyos döntéseknél érdemes a véletlenre bízni. Felfordíthat egy érmét, a döntéseket egy csésze papírlapra helyezheti, vagy mindkét kezébe egy döntést helyezhet, és összekeverheti. Ez leveszi rólad a stresszt, és lehetővé teszi a döntés meghozatalát anélkül, hogy ténylegesen döntened kellene.
- Ezt fel lehet használni apró döntésekhez, például, hogy mit vegyünk fel, mit együnk, vagy akár akkor, ha ma szeretnénk élelmiszert vásárolni, vagy sem.
- Tedd fel magadnak néhány kérdést, mielőtt úgy döntesz, hogy pénzérmét használsz a döntéshozatalhoz, például: Befolyásolhatja -e ez a választás az anyagi helyzetemet? Ez a választás veszélyeztethet engem vagy valakit? Befolyásolja ez a döntés a családom vagy a gyermekeim életében bekövetkezett változásokat? Ez a választás a hosszú távú jövőmet érinti? Ha ezekre a kérdésekre igennel válaszol, akkor az érmefordítás nem a legjobb módja a döntés meghozatalának.
- Ha egy érmét feldobsz, vagy véletlenszerűen rajzolsz egy döntést a csészéből, akkor segíthet kitalálni, hogy milyen döntést szeretnél, ha csalódást érzel, mert nem kaptál más választást.
Lépés 3. Készítse el a döntések listáját
A döntéshozatali folyamatot megkönnyítheti saját maga számára, ha összeállít egy listát a döntésekről. Ezeket a döntéseket előre meghatározták, így már tudja, mit válasszon, amikor beleütközik a helyzetbe.
- Ha például vacsorázni vagy ebédelni megy barátaival vagy családjával, hagyja, hogy ők döntsék el, hová menjenek. Mindig megkapja a csirke ételt, ha ott van. Dönthet úgy is, hogy azt javasolja, hogy moziba menjen, amikor barátaival vagy családjával kimegy, vagy hogy papírzacskót választ, ha az élelmiszerboltban megkérdezik.
- Ezek a kis döntési csalások segítenek elkerülni a stresszt, és szükség esetén dönteni.
4. lépés. Hozzon létre egy rutinot
Néha a döntés meghozatalának stresszét az okozza, hogy minden nap mit kell tennie. Ezen döntések kiküszöbölése érdekében hozzon létre egy rutinot, amelyet minden nap követ. Ebből kiindulva kitalálhatja, hogy mit fog tenni, és helyette tudja, mit kell tennie döntés nélkül.
- Az ütemtervnek tartalmaznia kell, hogy mikor szeretne felkelni és lefeküdni, mikor fog enni, mikor megy dolgozni, és mikor más tevékenységet, például takarítást vagy tévénézést.
- Ön is készíthet menüt magának. Ez segít kiküszöbölni azt a stresszt, amelyet az evés kiválasztása okoz. Minden reggel zabpelyhet vagy tojást, ebédre salátát és maradékot fogyaszthat. Minden héten két éjszaka lehet csirke, hal két éjszaka, marhahús egy este, és megrendelheti, hogy vegye ki az utolsó éjszakát.
5. lépés Szüntesse meg a szükségtelen döntéseket
Csökkentheti a meghozandó döntések mennyiségét, ha kiiktatja az életéből a szükségtelen döntéseket. Egyszerűsíts úgy, hogy minden nap ugyanúgy teszel néhány dolgot, vagy emlékezteted magad arra, hogy egyes döntések nem jó és rossz helyzetek.
- Például minden reggel ugyanazt a reggelit fogyaszthatja, vagy munka után mindig sétálhat. Heti vacsorát rendezhet a legjobb barátjával ugyanabban az étteremben.
- Emlékeztesd magad arra, hogy bármilyen ételt, tevékenységet választasz, vagy ruhát viselsz, nem helyes vagy rossz. Ha egyet választ, az nem jobb vagy rosszabb, mint a többi választás.
3. módszer a 4 -ből: A gondolkodásmód megváltoztatása
1. Lépés: Ismerje fel, hogy egyes döntések nem számítanak
Minden döntés nehéznek tűnik, ha depresszióban szenved. Emlékeztetnie kell azonban magára, hogy bár lehetetlennek érzik magukat meghozni, a kis döntések valószínűleg nem számítanak. Ha erre emlékezteti magát, segíthet, hogy csak egyet válasszon, akár célirányosan, akár véletlenszerűen.
Előfordulhat például, hogy nem tudja eldönteni, hogy nézzen -e televíziót, takarítson, főzzen vagy sétáljon. Ezen döntések egyike sem fontosabb vagy sürgetőbb, mint a másik. A döntés meghozatalához ne feledje, hogy ezek közül egyik döntés sem helytelen, majd válasszon egyet
2. lépés: Próbálja logikusan átgondolni a döntést
A depresszió érzelmi érzést kelt, és néha még a logikus gondolkodás képességét is akadályozhatja. Ha döntenie kell, próbálja logikusan átgondolni a döntést. Gondoljon a választás leglogikusabb eredményeire és indokaira, még akkor is, ha úgy érzi, hogy érzelmi döntést kell hoznia.
- Például, ha házat vásárol, kérdezze meg magától, hogy mi a leglogikusabb döntés. Lehet, hogy egy olcsóbb házat választ, így többletjövedelme van, vagy talán a munkahelyéhez legközelebb eső házat választja. Próbáljon logikus okokat felhozni minden döntéshez, hogy a depresszió ellenére is jól tudjon dönteni.
- Előfordulhat, hogy a profik/ellenfelek listájának elkészítése hasznos lehet a leglogikusabb döntéshez. Vagy használhat folyamatábrát vagy döntési fát, ha ez értelmesebb az Ön számára. Kezdheti például azzal, hogy leírja a problémát, majd rajzoljon vonalakat, amelyek kiterjednek az opciókra, valamint az egyes lehetőségekből húzódó vonalakra, hogy bemutassák a lehetséges előnyöket és hátrányokat.
- Szükség lehet külső kutatásokra is, hogy további információkat szerezzen.
Lépés 3. Fogadja el döntését, miután meghozta
Ha depresszióban szenved, előfordulhat, hogy nem bízik a döntéseiben. A döntés meghozatala után megsejtheti és megkérdőjelezheti magát. Próbálja ezt elkerülni. Ha már képességei legjobb döntését hozta meg, akár logikus érveléssel, akár mások segítségével, mondja el magának, hogy jól döntött, és tartsa magát ehhez.
Lépjen előre a döntéssel. Ne hozzon fel olyan okokat, amelyek miatt rossz a döntése, vagy ne keressen problémákat a döntéseivel. Összpontosítson a meghozott döntésére, lépjen előre, és hozd ki a legjobbat ebből a döntésből
4. lépés. Emlékeztesse magát arra, hogy Ön hozza meg a döntéseket
A depresszió olyan érzés lehet, mintha az életed irányítaná. Annak ellenére, hogy úgy érezheti, hogy a depresszió miatt nem hozhat döntéseket, ne feledje, hogy a depresszió ellenére is tud dönteni. Lehet, hogy nem könnyű és erőfeszítést igényel, de tudatos erőfeszítéseket tehet a döntés meghozatalához.
- Próbáld meg azt mondani magadnak: „A depresszióm nem irányítja a döntéseimet. Én irányítom a döntéseimet. Én döntést hozok.”
- Például, ha nem tudja, mit egyenek vacsorára, mondja meg magának: „A depresszió nem akadályoz meg abban, hogy a vacsorával kapcsolatban döntsek. Ma este csirkét főzök.”
5. Lépés. Értsd meg, hogy döntéshozatali készséged függ a hangulatodtól
A depresszió különféle hangulatokhoz vagy gondolkodásmódokhoz vezet. Lehet, hogy vannak jobb és rosszabb napjaid. Emiatt könnyebben hozhat bizonyos döntéseket bizonyos időpontokban. Ha nem a depresszió kritikus mélypontján van, akkor képes lehet alapvető napi döntéseket hozni. A kritikus mélypont alatt azonban minden döntés túl sok lehet.
Érdemes megfontolni a fontosabb döntések, például munkahelyváltások és nagyvásárlások elhalasztását, amíg depressziója nem javul. Próbálja meg, hogy ne hozzon komolyabb életviteli döntéseket kritikus mélyponton
4. módszer a 4 -ből: Segítségkérés
1. lépés. Kérjen segítséget a döntések meghozatalában
Néha előfordulhat, hogy nem bízik önmagában a döntések meghozatalában, ha depressziós. Másodszor sejtheti magát, vagy szoronghat, hogy rossz döntést hoz. Ebben segíthet valaki, aki segít dönteni.
Válassz egy vagy két embert, akikben teljesen megbízol, és akik jól ismernek téged. Ezek az emberek segíthetnek a döntés meghozatalában, ha elmondják véleményüket arról, hogy őszintén gondolják -e, és mit gondolnak a legjobb választásnak az Ön számára
2. lépés. Hagyja, hogy valaki más hozza meg a döntést
Ha annyira depressziós vagy, hogy nem tudsz dönteni, hagyd, hogy valaki más döntsön helyetted. A depresszió rossz időszakaiban ez lehet az egyetlen módja annak, hogy meghozzuk a döntést, mert képtelen vagy saját maga dönteni.
- Győződjön meg arról, hogy bízik abban a személyben, akinek hagyja meghozni a döntést. Partnernek, gyermeknek vagy megbízható családtagnak vagy barátnak kell lennie.
- Megengedheti egy személynek, hogy egyszerű döntéseket hozzon Ön helyett, például mit szeretne vacsorázni, vagy ha ki kellene mennie, vagy akár komoly döntéseket, például terápiát vagy gyógyszert.
Lépés 3. Végezzen kognitív viselkedésterápiát
A kognitív viselkedésterápia segíthet a döntések meghozatalában. A kognitív viselkedésterápia egy olyan technika, amelyet arra használnak, hogy segítsenek a negatív gondolati mintákat pozitívabbakra cserélni. Amikor a CBT-t használják a döntéshozatalhoz, megtanítják, hogyan helyettesítheti a határozatlanság vagy a tehetetlenség érzését a döntés proaktív módszerével.
- Például a CBT során megtanulhatja, hogyan készítsen pro/con listát, vagy hogyan nézze meg a döntést több oldalról.
- A CBT segíthet abban is, hogy megtanulja, hogyan helyettesítheti az érzelmek által vezérelt döntéshozatalt kiegyensúlyozottabb döntéshozatallal. A CBT segít megtanulni, hogyan kerülje el a következtetések levonását.
