A legtöbb ember néha élvezi az egyedüllétet, de mások még a rövid magányban töltött időktől is rettegnek. Az autofóbia gyakran felbukkan, amikor egy személy figyelmen kívül hagyja, nem szereti és elégedetlen önmagával. Ha az egyedüllét rettegést és rendkívüli elszigeteltséget vált ki, akkor autofóbia lehet. Szerencsére megtanulhatja leküzdeni ezt a problémát elhivatottsággal, kitartással és megfelelő támogatással.
Lépések
Rész 1 /3: A megküzdési készségek és támogatás fejlesztése
1. lépés. Kérjen segítséget a támogatási rendszerétől
Próbál egyedül tölteni az időt? Tudassa azokkal az emberekkel, akikkel általában időt tölt, és nem akarja, hogy elnyerjék társasággal kapcsolatos kéréseiket. Ha közeli emberekkel beszél erről a kérdésről, mindkettőjüknek segít megérteni és pozitívan reagálni az esetleges kapcsolatváltozásokra.
- Magyarázza el, mennyire értékeli a kapcsolatot, és hogy ha több időt tölt egyedül, valójában a kapcsolatteremtő képességét fogja táplálni, nem pedig szabotálni. Kifejezze háláját megértésükért, hogy először önön kell dolgoznia.
- Ne feledje, hogy az emberek szociálisakká fejlődtek, így általában egészséges, ha mások vigasztalásával vigasztalódnak.
2. lépés: Legyen közvetlen a kapcsolataival kapcsolatos igényeiről
Változtasd meg szokásaidat, hogy vakon mások felé nyúlj, és határozottan állj ahhoz, hogy mire van szükséged tőlük. Próbáljon meg beszélni egyénekkel az életében arról, hogy mire van szüksége és mit vár el egymástól. Valószínűleg rájön, hogy nem igényelnek állandó együttlétet vagy annyi kapcsolatot, mint gondolta. Ha egyértelmű kéréseket tesz, megmutatja, hogy amit szeretne, egyszerű, és nem teremt túl nagy igényt másokra.
Lépés 3. Fejlessze egyedi érdekeit
Az egyedül töltött idő önmagában értékes, mert többet tanít önmagadról és arról, amit szeretsz csinálni. Használd produktívan az egyedül töltött időt, hogy ne aggódj és ne félj. Engedje meg magának, hogy saját érdekeit, szenvedélyeit, tehetségét, kívánságait, vágyait és álmait keressen.
- Mire van szüksége az egyedül töltött időből? Mindenkinek időre van szüksége, hogy elgondolkozzon, elfogadja az önmegértést és belülről fejlődjön. Fontolja meg, mennyit tanul önmagáról, amikor olyan döntéseket hoz, amelyeket nem kell mással tárgyalni.
- Van már olyan szenvedélye, amelyet csak akkor lehet előmozdítani, ha van ideje egyedül kifejezni magát, kidolgozni tevékenységének lényegét és a legjobb tudása szerint alkotni? Tekintsd a magányt ajándéknak, amelyet magadnak adsz, hogy a szenvedélyed beinduljon.
Lépés 4. Gyakorolja az éberséget
Mielőtt az impulzusai alapján cselekedne, hogy felhívjon valakit, vagy úgy tervezze meg a napját, hogy az emberek állandóan a közelben legyenek, szánjon egy kis időt. Írd le, hogy mit érzel, ami olyan szorongásba taszít, hogy mások nincsenek a közelben. Próbálja megérteni, mit érez, finoman ismerje el, anélkül, hogy megpróbálna megszabadulni tőle. Ez javítja azon képességét, hogy lassítson és gondolja át újra, amikor legközelebb másokkal szeretne elmenekülni.
- Más relaxációs és stresszoldó technikák csodákat tesznek a megbirkózás képességével. A testmozgás, különösen a szív- és érrendszeri tevékenységek, például a futás és az úszás endorfinokat és más, a hangulatot fokozó vegyi anyagokat szabadít fel.
- A meditáció, a jóga és a szándékos légzés nyugodtabb módszerek a szorongás csökkentésére és a rászorultságból való cselekvéshez szükséges impulzusok ellenőrzésére.
5. lépés: Használjon pozitív vizualizációkat
Annak érdekében, hogy növelje bizalmát az autofóbia leküzdésének ingatag útjában, használja elméjét, hogy elképzelje, mit szeretne magának. Képzeld el, hogy magabiztosan és sikeresen lépsz be egyedül a helyzetekbe, és alakítsd ki az önbecsülés érzését. Ha magabiztosabbnak, önfenntartóbbnak látja magát, hajlamosabb lesz arra, hogy azzá váljon, akit ilyen tisztán lát.
6. lépés. Kérjen tanácsot
A terápia biztonságos teret biztosít az autofóbia gyökereinek felfedezéséhez és leküzdéséhez. Egy szakember útmutatóként szolgálhat ezen az úton.
- A terapeuta segít feltárni, hogy mit jelent számodra az egyedüllét, és miért érzed magad jobban másokkal.
- A csoportos támogatás is segíthet az autofóbiában. A találkozás másokkal, akik hasonló küzdelmeket folytatnak, fontos vigasztaló és támogató forrás lehet. Az a tudat, hogy nem vagy egyedül azzal, hogy nem akarsz egyedül lenni, felnyitja a szemünket, és lehetőséget ad gyakorlati tanácsok megosztására.
2. rész a 3 -ból: Szembenézni a félelemmel
1. lépés. Készüljön fel a félelmeivel való szembenézésre
Próbáld meggyőzni magad a félelem leküzdésének értékéről. Készítsen listát az egyedül töltött idő előnyeiről és hátrányairól. Ne felejtse el figyelembe venni ennek a félelemnek a költségeit a kapcsolataira, a szenvedélyeire és az önfejlesztésére.
2. lépés. Határozzon meg konkrét célokat
Például eldöntheti, hogy tizenöt percet tölt egyedül egyedül anélkül, hogy bárkit felhívna, SMS -t írna vagy üzenetet küldene, és amíg ezt a tizenöt percet feldolgoznia kell. Ez a folyamat hetente négyszer történhet meg.
- Gondold át, miért akarod legyőzni az egyedülléttől való félelmedet, mintha a szakításodra gondolnál. Ez segíthet meghatározni, hogy mik legyenek a céljaid.
- Tegye fokozatosá az expozíciót, és vegye figyelembe, hogy mennyire rossz a félelme. Ez a folyamat időt vesz igénybe, és nem szabad sietni. Tervezze meg, hogy rövid távokra egyedül marad. Lassan egyre nagyobb időt szeretne tervezni egyedül, amíg nem érzi magát legyőzve a pániktól.
- Próbáljon meg olyan expozíciós hierarchiát létrehozni, amelyben 0-100 skálán rangsorolja a féltett helyzeteket, aszerint, hogy mennyire fél attól, hogy ki lesz téve ennek. Például rangsorolhatja 100 órát otthon egy órát egyedül, de egyedül moziba menve 70. A rangsorolás révén csak akkor léphet túl a fokozatosan nagyobb félelmeken, ha a félelem enyhül a kevésbé félelmetes félelmek miatt.
3. Légy kitéve a félelemnek
Próbáld meg kitenni magad egy alacsonyabb rangú félelemnek. Először hihetetlenül idegesnek és idegesnek érzi magát, és ez normális. Idővel a tested ellazul. Néhány rendkívül kényelmetlen kísérlet után ez lesz a módja annak, hogy jelezze magának, hogy képes egyedül eltölteni az időt. Ha kiteszi magát a félelmének, az segít abban is, hogy alaposabban átgondolja a kezdeti pánik mögött rejlő félelmeket.
- Ne foglalkozzon túlságosan azzal, hogy mennyire pánikszerűen érzi magát, és mennyire stresszes a teste. Mivel szándékosan kiteszi magát valami féltett dolognak, a sekély légzés, a pulzusszám növekedése és a szorongás egyéb fizikai tünetei normálisak.
- Minél hosszabb az egyedül töltött idő, annál nagyobb lesz a szorongás. De expozíció esetén a szorongás várható, és idővel megszűnik. Óvatosan feszegesd a határaidat, amíg elégedett nem leszel azzal, hogy mennyi egyedül töltött időt tudsz elviselni. Képzelje el, hogy úszni készül-a lábujjak vízbe mártása izgalmas lehet, de nem igazodik a víz hőmérsékletéhez.
- Egy másik lehetőség a FearFighter, a fóbiákat kezelő önsegítő módszerek számítógépes programja. Ezt a Nemzeti Egészségügyi és Gondozási Kiválósági Intézet (NICE) hagyta jóvá, és hatékonynak bizonyult.
Lépés 4. Fejlesszen elme nyugtató mankót
Mivel az expozíció olyan stresszes lehet, érdemes megbízható módot találni arra, hogy elvonja a figyelmét a pillanatban. Próbáljon meg elmondani magának egy vers néhány sorát, végezzen számolást a fejében, vagy suttogjon bátorító mondatokat magának, mint például: „ez az érzés elmúlik, már korábban is kezeltem”.
Ne feledje, hogy minél ritkábban használja mankóját, annál intenzívebb lesz az expozíció
5. lépés. Kövesse nyomon a haladást egy naplóban
Az expozíciós munkamenetek alatt és után jegyezze fel félelme szintjét egy 0 -tól 10 -ig terjedő skálán. Ezzel megmutatja, mennyire érzéketlenné vált az egyedüllét, és mennyi félelmet tudott biztonságban kezelni.
- Figyelje meg a trendeket azokon a foglalkozásokon, amikor a szorongás különösen magasnak vagy alacsonynak tűnik. Lát más olyan tényezőt, amely befolyásolja a félelmét, például az időjárást, vagy azt, hogy kivel töltött időt a nap elején?
- A napló segítségével biztató gondolatokat, nehézségeket és bármi mást is írhat, ami a félelemmel kapcsolatban felmerül. Ez segít jobban megismerni önmagát és a mögöttes mintákat.
Rész 3 /3: Állapotának felmérése
1. lépés: Értékelje a félelem súlyosságát
Ha jól kezeli a tüneteit, elvezeti Önt a legjobb kezelési módszerekhez, és jelzi, hogy mennyi önálló munkát végezhet ezen a fóbián fizikai sérülés veszélye nélkül. Ellenőrizze az illeszkedést a következő, hat hónapig vagy tovább fennálló specifikációkkal:
- Erős, aránytalan félelem az egyedülléttől vagy az egyedüllét várakozásától
- Azonnali szorongásos válasz, amikor egyedül van, vagy arra számít, hogy egyedül van, ami pánikroham formájában jelentkezhet
- Személyes felismerés, hogy a félelem aránytalan az egyedüllét veszélyeivel
- Az egyedüllét vagy a magány elkerülését intenzív szorongás vagy szorongás éri
- Az elkerülés, az aggódó várakozás vagy az egyedüllét szorongása jelentősen zavarja a szokásos rutinját, a munkáját (vagy tanulmányait), vagy a szocializációt és a kapcsolatokat
- Szorongás az autofóbia miatt
2. lépés. Hallgassa meg kétségeit
Van -e negatív ítélet az egyedüllétről, ami kísért? Például félhet attól, hogy magányosnak, antiszociálisnak és furcsának tekintik. Vannak, akik attól tartanak, hogy önzőnek és meggondolatlannak tartanak, mert időt szakítanak magukra.
Érdemes elgondolkodni azon üzeneteken, amelyeket önmagának ad, miközben egyedül van. Ha így tesz, akkor felülmúlhatja azokat a felületesebb okokat, amelyek miatt úgy gondolja, hogy nem szereti az egyedüllétet
3. Napló a félelemről
Kérdezd meg magadtól, hogy úgy érzed, képes vagy -e saját boldogságod megteremtésére és vigyázni magadra. Ezután kényszerítsd magad arra, hogy elgondolkozzon azon, hogy mások mit tesznek érted, amit egyedül nem tudsz megtenni. Gondold át, hogy az egyedüllét félelmet kelt benned. Az ilyen kérdések megválaszolása a naplójában betekintést és tisztánlátást nyújthat félelmeibe:
- Mióta van benned ez a félelem?
- Mi történt, amikor elkezdődött?
- Hogyan változott azóta?
Lépés 4. Fontolja meg szerepét a közeli kapcsolatokban
Azok az emberek, akik félnek az egyedülléttől, általában úgy gondolják, hogy kapcsolataik sok karbantartást igényelnek. Úgy érzi, hogy gondoskodnia kell vagy sok időt és energiát kell szentelnie a másik személynek?
- Próbáljon reális lenni abban, hogy mire van szüksége másoknak, gondolva arra, hogy képes ellátni és gondoskodni önmagáról. Gondolhat másokra is, akik a közelükben támogatják őket, vagy arra a tényre, hogy jól jártak, mielőtt találkozott.
- Ez a hajlam arra, hogy másoknak megadja azt a szeretetmélységet és figyelmet, amelyet szeretne magának, problémás. Ez lehet az egyik módja annak, hogy megfosztják a magánytól, ami szükséges saját értékeinek és egyedi személyiségének fejlesztéséhez. Valójában ez a tendencia ironikusan megakadályozza Önt abban, hogy értelmesen tudja kifelé összpontosítani másokat.
