Van egy mítosz, hogy a függőség elkerülhetetlen, vagy valami, ami „bezárva” egy életre, de ez biztosan nem így van. Valójában több embernek sikerül leküzdenie függőségét, mint kudarcot. Annak elismerése, hogy rabja vagy valaminek, és változtatni akarsz, az első lépések, tehát jó úton jársz! Ez a cikk megmutatja, hogyan lehet kitalálni egy tervet a függőség leküzdésére, és kitartani mellette, még akkor is, ha a dolgok nehézségekbe ütköznek.
Lépések
Rész 1 /3: Kilépés eldöntése
1. lépés. Készítsen egy listát az életében kívánt pozitív változásokról
Most, hogy részletesen kifejtette függőségének minden negatív hatását, gondolja át, mennyit fog javulni az élete, miután felhagyott a szokással. Készítsen képet életéről a függőség utáni időszakban. Hogyan szeretné kinézni?
- Talán olyan szabadságérzetet fogsz érezni, amilyennek évek óta nem volt része.
- Több időd lesz emberekkel, hobbikkal és más élvezetekkel tölteni.
- Ismét pénzt takaríthat meg.
- Tudja, hogy mindent megtesz, hogy egészséges maradjon. Azonnali fizikai javulást fogsz érezni.
- Újra büszke és magabiztos lesz.
2. lépés. Írja le szenvedélybetegségének káros hatásait
Lehet, hogy nem jó érzés tudomásul venni minden olyan módot, amellyel a szenvedélybetegség árt neked, de a lista papíron történő megtekintése segít abban, hogy a lehető leghamarabb abbahagyd. Vegyen elő egy tollat és egy papírt, és ötleteljen egy listát, amely tartalmazza a függőség kezdete óta tapasztalt összes negatív hatást.
- Elsősorban azt címezd, hogy miért lettél függő. Kérdezd meg magadtól, hogy mi akadályoz meg abban, vagy mit tesz a függőség érted.
- Gondolja át, hogyan befolyásolta függősége fizikai egészségét. Nagyobb a kockázata a rák, szívbetegség vagy más betegség kialakulásának a függőség következtében? Lehet, hogy a szenvedélybetegség már érezhetően fizikai erőfeszítéseket tett.
- Sorolja fel azokat a módszereket, amelyekkel lelkileg bántotta. Zavarban van a függősége miatt? A függőségek sok esetben szégyenhez és zavarhoz, valamint depresszióhoz, szorongáshoz és más mentális és érzelmi problémákhoz vezetnek.
- Hogyan befolyásolta függősége a másokkal való kapcsolatait? Megakadályozza, hogy időt töltsön szeretteivel, vagy legyen elég ideje új kapcsolatok kialakítására?
- Egyes függőségek komoly anyagi károkat okoznak. Sorolja fel, mennyi pénzt kell költenie a szenvedélybetegség táplálására minden nap, héten és hónapban. Határozza meg, hogy függősége befolyásolta -e a munkáját.
- Milyen napi bosszúságokat okoz függősége? Például, ha dohányos, akkor talán elege van abból, hogy minden alkalommal el kell hagynia az irodáját, amikor meg kell világítania.
3. lépés. Írja le a kilépési kötelezettségvállalását
A kilépés szilárd okainak listája hosszú távon segít betartani a tervét. A kilépés okainak fontosabbnak kell lenniük számodra, mint az addiktív viselkedés folytatásához. Ez a mentális akadály nehéz, de szükséges első lépés a függőség megszüntetéséhez. Senki sem kényszeríthet arra, hogy kilépj, csak te magad. Írja le a valódi, szilárd okokat, amelyek miatt abbahagyja ezt a szokást. Csak te tudod, hogy mik ezek. Íme néhány példa:
- Döntse el, hogy abbahagyja, mert szeretne energiát kapni ahhoz, hogy újra teljes mértékben élje az életet.
- Döntse el, hogy abbahagyja, mert kifogy a pénzéből, hogy támogassa szokását.
- Döntse el, hogy abbahagyja, mert jobb partnere szeretne lenni a házastársának.
- Döntsd el, hogy abbahagyod, mert elhatároztad, hogy egyszer találkozni fogsz az unokáiddal.
Rész 3 /3: Terv készítése
1. lépés. Állítsa be a kilépés dátumát
Ne állítsa holnapra, hacsak nem biztos abban, hogy a hideg pulykából való kilépés hasznos lesz. Ne állítsa be több mint egy hónap múlva, mert addig elveszítheti elhatározását. Célja, hogy találkozzon a következő hetekben. Ez elegendő időt ad arra, hogy szellemileg és fizikailag felkészüljön.
- Fontolja meg, hogy válasszon egy számotokra fontos dátumot, hogy motiválja Önt. Születésnapod, apád napja, lányod érettségi napja, stb.
- Jelölje meg a napot a naptárában, és közölje azt a közelben lévőkkel. Építsd fel úgy, hogy a nap elérkezésekor ne vonulj vissza. Fogadjon el határozott elkötelezettséget önmaga mellett, hogy az adott időpontig abbahagyja.
- Vegyen igénybe bármilyen orvosi vagy fizikai támogatást, amire szüksége lehet. Egyes függőségek életveszélyesek lehetnek, ha helytelenül hagyják abba őket.
2. lépés Kérjen személyes és szakmai támogatást
Lehet, hogy most nem tűnik annak, de szüksége lesz minden támogatásra, amelyet az utazás során kaphat a függőség leküzdéséhez. Mivel nagyon sokan küzdenek a függőségekkel, sok csodálatos intézmény működik, amelyek támogató rendszerekként szolgálnak, segítenek motiváltnak maradni, tippeket adnak a sikerhez, és bátorítanak arra, hogy próbálkozzon újra, ha rosszul indul. Ha lehetséges, fontolja meg, hogy terapeutát vagy mentálhigiénés szakembert keressen a területen, mert ők segíthetnek a legjobb kezelési terv (például fekvőbeteg- vagy járóbeteg -ellátás vagy folyamatos terápia) kialakításában és az Ön igényeinek megfelelő támogató hálózat kialakításában.
- Keressen személyesen és online támogató csoportokat, amelyek célja, hogy segítsenek az Önnek küzdeni kívánt típusú függőségben. Sok forrás ingyenes.
- Kérjen időpontot egy terapeuta számára, aki jártas a szenvedélybetegségek kezelésében. Keressen valakit, aki jól érzi magát, így az elkövetkező hónapokban számíthat rá. A kognitív viselkedésterápia (CBT), a viselkedésterápia, a motivációs interjúk, a Gestalt -technikák és az életkészség -képzés azok közé a technikák közé tartozik, amelyek sikeresnek bizonyultak a függőségek leküzdésére törekvők számára. A terápiás környezet biztosítja, hogy magánélete legyen, és hogy a kezelés az Ön egyedi igényein és céljain alapuljon.
- Kérjen támogatást a legközelebbi szeretteitől és barátaitól. Tudassa velük, mennyit jelent ez Önnek. Ha egy anyag rabja vagy, kérd meg őket, hogy ne használják a jelenlétedben. Azoknál az embereknél, akik hosszú távon sikeresek a függőségek leküzdésében, gyakran van családtagokból és barátokból álló támogató csoport, akik naponta bátorítják őket.
3. lépés. Határozza meg a kiváltó tényezőket
Mindenkinek van egy bizonyos kiváltó tényezője, ami miatt automatikusan vágyik a szokásaira. Például, ha alkoholfüggőséggel küszködik, előfordulhat, hogy nehezen megy egy bizonyos étterembe anélkül, hogy erős késztetést érezne az italra. Ha szerencsejáték -függő vagy, ha a munkahelyedről hazafelé menet elhaladsz egy kaszinó mellett, akkor úgy érezheted, hogy abba kell hagynod. A kiváltó tényezők ismerete segít leküzdeni őket, amikor eljön a kilépés ideje.
- A stressz gyakran mindenféle függőség kiváltója.
- Bizonyos helyzetek, mint például a bulik vagy más társadalmi összejövetelek, kiváltó okként működhetnek.
- Bizonyos személyek kiváltó okok lehetnek.
Lépés 4. Kezdje el csökkenteni addiktív szokását
Ahelyett, hogy azonnal abbahagyná, kezdje a használat csökkentésével. A legtöbb ember számára ez megkönnyíti a leszokást. Kényeztesse magát ritkábban, és fokozatosan csökkentse azt, amikor abbahagyja a jó megközelítéseket.
5. lépés Készítse elő környezetét
Távolítsa el a függőségre vonatkozó emlékeztetőket otthonáról, autójáról és munkahelyéről. Szabaduljon meg a megszokással járó összes tárgytól, valamint a szokást emlékeztető egyéb tárgyaktól.
- Fontolja meg a tárgyak cseréjét olyan tárgyakkal, amelyek segítenek abban, hogy pozitív és nyugodt legyen. Töltse fel a hűtőszekrényt egészséges ételekkel. Kényeztesse magát néhány jó könyvvel vagy DVD -vel (feltéve, hogy nem tartalmaznak kiváltó okot adó tartalmat). Helyezzen gyertyákat és egyéb esztétikus tárgyakat a ház körül.
- Érdemes kipróbálni a hálószoba átalakítását, a bútorok átrendezését, vagy csak néhány új párnát vásárolni. Ha megváltoztatja a környezetét, az új kezdet érzését kelti.
Rész 3 /3: Kilépés és a visszavonás kezelése
1. lépés: A tervnek megfelelően állítsa le az addiktív viselkedést
Amikor elérkezik a nagy nap, tartsd be ígéretedet magadnak és Kilépés. Azok az első napok nehézek lesznek. Foglalkozzon és maradjon pozitív. Úton vagy a függőségmentes élet felé.
2. Töltse ki az idejét
Ha zavaró tényezőkre van szüksége, próbálja meg gyakorolni, új hobbiba kezdeni, főzni vagy barátaival lógni. Ha új klubhoz, sportcsapathoz vagy más közösségi csoporthoz csatlakozik, új barátokat szerezhet, és új fejezetet kezdhet az életében, amelyben a függőség nem része. A pozitív társadalmi interakciók serkenthetik azoknak az idegkémiai szereknek a felszabadulását, amelyek boldogság és elégedettség érzését váltják ki kábítószer nélkül.
A gyakorlat olyan endorfin vegyi anyagokat szabadít fel, mint a függőségben felszabaduló vegyületek, ezért néha hallani fogja a „futócsúcs” kifejezést. A testmozgás sokkal több ablakot nyithat meg az új és javuló egészségi állapot előtt, és csökkentheti az elvonás ütését azáltal, hogy valami mást ad, hogy jól érezze magát
3. Lépés. Tartsa távol a kiváltó tényezőktől
Maradjon távol az emberektől, helyektől és olyan dolgoktól, amelyek miatt vissza akar térni régi szokásaihoz. Előfordulhat, hogy egy teljesen új rutint kell kialakítania egy ideig, amíg az él kissé el nem kopik.
4. lépés: Ne engedjen az ésszerűsítésnek
A szenvedélybetegség fizikai és lelki fájdalma valódi, és valószínűleg elkezdi azt mondani magának, hogy rendben van, ha újra felveszi a szokást. Ne hallgassa meg a hangot, amely azt mondja, hogy kezdjen vissza, és ne adja fel önmagát, ha nehéznek érzi magát. A végén minden fájdalom megérné.
- Gyakori ésszerűsítések közé tartozik az a gondolat, hogy "ez egy szabad ország" vagy "mindannyiunknak meg kell halnunk valamikor". Álljatok ellen ennek a vereség -ellenes hozzáállásnak.
- Térjen vissza a kilépés okainak listájához, és ne feledje, miért teszi ezt. Gondold át, miért fontosabb a leszokás, mint a függőség.
- Látogassa meg a támogató csoportokat és a terapeutait minden alkalommal, amikor úgy érzi, hogy kiújul.
5. lépés. Ne hagyja, hogy a visszaesés az utazás vége legyen
Mindenki időnként felcsúszik. Ez nem jelenti azt, hogy engednie kell, és vissza kell térnie addiktív szokásaihoz egy teljes visszaesésben. Ha elcsúszik, nézze át a történteket, és határozza meg, hogy milyen változtatásokat hajthat végre, ha ez ismét megtörténik. Aztán állj fel és kezdd elölről.
- A visszaesések előrelépések a folyamatban, és nem szabad kudarcnak tekinteni őket. Időre van szükség ahhoz, hogy az új szokások teljesen beinduljanak. Tartsd fenn a tervet, ahelyett, hogy feladnád.
- Ne hagyd, hogy a bűntudat és a szégyen eluralkodjon rajtad, ha felcsúszol. Minden tőled telhetőt megtesz, és csak annyit tehetsz, hogy kitartasz.
6. lépés. Ünnepelje eredményeit
Tégy valami szépet magadért, ha teljesíted a kitűzött céljaidat, bármennyire kicsik is. A függőség felszámolása hihetetlenül kemény munka, és megérdemli a jutalmat.
Tippek
- Építő gondolatokkal foglalkoztatja az elmédet.
- Tervezzen teljes ütemtervet arra vonatkozóan, hogy mivel tölti a napját.
- A meditáció sokat segíthet.
- Kövesse mások javaslatait. Az, hogy mennyit kap, változó lesz, de a legtöbb terapeuta elvárja, hogy végezzen néhány házi feladatot, és a hagyományos javaslat a 12 lépés újoncai számára az, hogy szerezzen otthoni csoportot, keressen szponzort és végezze el a lépéseket.
- Maradjon távol az olyan dolgoktól, amelyek a függőségére emlékeztetnek, és inkább a következményekre gondoljon, mint az élvezetekre. Ha követed, emlékezni fogsz az örömökre.
- Fókuszáljon a fontos dolgokra. Ne mindig a függőségre gondoljon. Menjen el valahová barátaival, foglalkozzon hobbival, tegyen valamit, hogy elterelje figyelmét a függőségéről.
- Ne hagyja abba a harcot önmagáért. Ez a folyamat az életedben nehéz lesz, de végül egy teljesen más változatot fogsz érezni magadról, amiért keményen dolgoztál.
- Ne feledje, hogy amit tesz, az nemcsak önmagára, hanem másokra is hatással van.
- Csinálj olyan dolgokat, amelyekben jó vagy, ha kísértésed van visszatérni régi függőségedhez. (azaz ha dohányzásfüggő vagy, de szívesen gitározol, húzz gitárt, amikor dohányozni akarsz).
- Bocsáss meg magadnak, ha nem sikerül, nehéz. Még azok az emberek is tudják, hogy ez soha nem függőségük. Ezért küzdenek vele sokan, de ezért is próbálnak sokan segíteni.
Figyelmeztetések
- Legyen óvatos, amikor a dolgok javulni kezdenek. Lehet, hogy egyike a sok függőnek, akik szabotálják magukat, ha jól mennek a dolgok.
- Ismerje fel azokat a jeleket, amelyek azt jelzik, hogy áruló területen tartózkodhat. Kerülje azokat a különleges napszakokat, amikor úgy érzi, hogy a legnagyobb kényszerben kell engednie függőségének. Erősnek kell maradnia, különösen az intenzív vágy időszakában.
