Vannak, akik azt mondják, hogy nem szeretnek vezetni, vagy félnek a volán mögé kerülni. Ha azt tapasztalja, hogy nagyon fél attól, hogy olyan mértékben vezetjen, hogy szorongást okoz, fóbiája lehet a vezetéstől. Ez a fajta fóbia olyan érzést kelthet benned, mintha az életed lenne veszélyben, amikor vezetsz vagy autóban ülsz. Még pánikrohamokat, szapora szívet, gyors légzést vagy rémületet tapasztalhat. Ha a volán mögötti szorongása irányít, és akadályozza, hogy könnyedén, vagy egyáltalán ne vezessen, fontos, hogy szembenézzen a fóbiával. Így visszaülhet a volán mögé, és irányíthatja az életét.
Lépések
Rész 1 /3: Relaxációs technikák gyakorlása
1. lépés Nyugodt környezet kialakítása az autóban
Kényelmesen kell éreznie magát az autóban ülve, függetlenül attól, hogy mozog -e vagy sem. Viseljen kényelmes ruhát és cipőt. Gyakoroljon ülést az autóban, és lazítson, mielőtt elkezdené vezetni. Fontolja meg a nyugtató zene lejátszását. Segíthet leküzdeni a növekvő pánikot, és elnyomhatja más autók zaját.
- Még a legbiztosabb vezető is aggódhat, ha zajos utasok vannak az autóban. Győződjön meg arról, hogy az autó csendes és mentes a szeméttől vagy rendetlenségtől.
- Növelje biztonságérzetét az autóban azáltal, hogy gondoskodik az autó minden szükséges javításáról.
2. lépés Gyakorold a hasi légzést
Ha úgy érzi, hogy pánikroham jön, vagy a nyak és a mellizmok megfeszülnek, kezdjen mélyen lélegezni a tüdejébe. Lélegezzen be lassan az orrán keresztül azzal a céllal, hogy levegőt juttasson a tüdeje aljára. Hagyja, hogy a hasa kitáguljon, és álljon meg egy pillanatra, miközben visszatartja a lélegzetét. Lassan lélegezzen ki, és hagyja ellazulni az egész testét.
Ezt a folyamatot 10 -szer megismételheti, minden kilégzéskor tízről hátrafelé számolva. Próbáljon meg három 10 -es sorozatot kitölteni
3. lépés: Próbálja ki a progresszív izomlazítást (PMR)
Húzza meg és lazítsa el a test izomcsoportjait, hogy tudatosítsa, hogyan kell tartani és oldani a feszültséget. Kezdje ökölbe szorításával 7-10 másodpercig. Engedje el az öklét 15-20 másodpercig, miközben arra összpontosít, hogy a feszültség hogyan hagyja el a kezében lévő izmokat. Ismételje meg a gyakorlatot más izomcsoportokkal, mozgassa felfelé a karját, a fejét, majd a test hátsó részét a lábához és a lábujjához.
Még a PMR -t is gyakorolhatja minden nap 20 percig, még akkor is, ha nem tapasztal pánikot. Ez javíthatja a hangulat feletti irányítás érzését, csökkentheti a pánikrohamok gyakoriságát és növelheti a koncentrációt
4. lépés Használjon pozitív megerősítéseket
Az állítások rövid pozitív kijelentések, amelyek emlékeztetnek arra, hogy változtathat. A vezetés során a következő típusú megerősítéseket érdemes használni:
- Óvatosan és a megengedett sebességgel közlekedek. Az óvatos vezetés biztonságos vezetés.
- A vezetés gyakori, mindennapi tevékenység. Éber sofőr vagyok, aki gondosan vesz részt egy közös tevékenységben.
- Nem kell gyorsan vezetnem. Tudok haladni a jobb oldali sávban, ha lassabban akarok utazni, mint más autók.
- Nem kell kockáztatnom a sávváltást az utolsó pillanatban. Ha kihagyok egy lekapcsolást, nyugodtan duplázhatok.
- Ezt az utat elejétől a végéig megterveztem. Tudom, merre tartok, és mikor kell sávot váltanom és lekanyarodnom. Jól fel vagyok készülve.
- Annak ellenére, hogy utas vagyok, kontrollálhatom az autóban való utazást. Ha bármikor kényelmetlenül érzem magam, megkérem a sofőrt, hogy húzódjon le.
Rész 3 /3: Az expozíciós terápia használata
1. lépés. Fontolja meg a fóbia elleni küzdelmet
Valószínűleg azt mondták, hogy szembe kell néznie a félelmeivel. A félelemnek való kitettség különösen fontos, ha elkerülte a vezetést, mert attól tart, hogy pánikrohama lesz. Az expozíciós terápia továbbra is az egyik legfontosabb módja a fóbia leküzdésének, bár ismernie kell és tudnia kell használni a relaxációs technikákat, mielőtt elkezdené. Így az irányítás során érzéke lesz az irányításhoz.
- A fóbia elkerülése idővel rosszabbá teszi a félelmet, és más fóbiákat is létrehozhat.
- Segíthet, ha olyan területen próbál vezetni, amelyet nagyon jól ismer, hogy ne érezze magát idegesnek, vagy ellenőriznie kell a navigációt.
2. lépés Készítsen szorongásos skálát
Ismerje meg szorongási szintjét, hogy tegyen lépéseket, mielőtt teljes körű pánikrohamot érne el. A szorongás skálája segít abban is, hogy tudja, mikor kell leállítani az expozíciót, mielőtt mérsékelt pánikba esne. A skálának leírnia kell a szorongás fizikai és mentális jellemzőit. Egy példa skála így nézhet ki:
- 0 - Teljesen ellazult: nincs feszültség, nyugodt, békés érzés
- 1 - Minimális szorongás: enyhe idegesség érzése, éberebb vagy tudatosabb
- 2 - Enyhe szorongás: izomfeszülés, bizsergés vagy pillangók a gyomorban
- 3- Mérsékelt szorongás: a szív és a légzés fokozódik, kissé kényelmetlenül érzi magát, de továbbra is uralkodik
- 4 - Kifejezett szorongás: tiszta izomfeszültség, fokozott kényelmetlenség érzése, kezdeni kíváncsi az irányításra
- 5- Kezdő pánik: a szív versenyezni vagy szabálytalanul verni kezd, szédülés, egyértelmű félelem az irányítás elvesztésétől, menekülni akar
- 6 - Mérsékelt pánik: szívdobogás, légzési nehézség, zavartság
- 7–10 - Teljes pánikroham: rémület, a haláltól való félelem és a mérsékelt pánik érzése
3. lépés. Írd le a félelmeidet
Legyen konkrét, és írja le, hogy mitől tart a vezetéstől. Ezután nézze át és rangsorolja ezeket a félelmeket attól, amitől a legkevésbé fél, és attól, ami teljes pánikrohamot okoz. Ez segít fokozatosan kitenni magát a félelmeinek. Lassan azonban átjut a félelmein, hogy soha ne érezze magát igazán kontrollálatlannak.
Például, ha a kulcsokat az autóúton tartja, attól tart a legkevésbé, amikor autópályán vezet, pánikrohamot okozhat
4. lépés Tegyen fokozatos lépéseket
Kezdje a lista legkevésbé féltett elemével, és fokozatosan tegye ki magát, amíg már nem érzi magát szorongónak. Miután elsajátította a lista egyik elemét, lépjen tovább a lista vagy a skála következő pontjára. Például a felsorolás ilyen félelmeknek teheti ki magát (a legkevésbé féltettől a legjobbak közé sorolva):
- Fogja meg az autó kulcsait, és nézze meg autóját a felhajtón
- Üljön be az autóba, dolgozzon akár 5 percig
- Hajtsa körbe a tömböt
- Hajtson a környéken jobbra, majd balra
- Hajtson a főutcán, balra kanyarodva a közlekedési lámpáknál vagy a stop tábláknál
- Hajtson autópályán a jobb oldali sávban 1-2 kijáraton
- Haladjon egy autópályán a bal sávban 2 kijáraton
- Hajtson az autópályán sávot váltva az autók mellett 3-5 kijáratig
5. Lovagoljon megbízható járművezetőkkel
Ha azt tapasztalja, hogy még utasként sem tud elviselni egy autóban, kövesse az expozíciós terápia lépéseit. Vezetés helyett érdemes fokozatosan szembesülni a félelmeivel, ha autóban ül egy megbízható sofőrrel. Válasszon valakit, akiről tudja, hogy a legnagyobb odafigyeléssel fog vezetni. Ha már kényelmesen lovagol az adott személlyel, próbáljon más sofőrökkel utazni, vagy lovagoljon nagyobb kihívást jelentő meghajtókon (például autópályán).
Keresse meg azt, ami a legkényelmesebb az Ön számára, amikor utasként kezd lovagolni. Előfordulhat, hogy inkább a hátsó ülésen ül. Vagy talán kevésbé stresszes a sofőr mellett ülni. Kísérletezzen, hogy megtalálja az Önnek megfelelőt
6. lépés. Kötelezze el magát, hogy megtanuljon vezetni
A legtöbb ember fél attól, hogy először ül a volán mögé. A félelmek enyhítésére válasszon hozzáértő vezetési oktatót, aki sok tapasztalattal rendelkezik az új járművezetők tanításában. Egy jó sofőr megnyugtathat, és jól érezheti magát a vezetőülésben.
Fontolja meg az autósiskola oktatójával való együttműködést. Lehet, hogy rájössz, hogy a szorongás, amit akkor éreztél a vezetés megtanulása miatt, valójában az előző oktatódból fakadt, különösen, ha egy rokonod próbált megtanítani vezetni
Rész 3 /3: Segítség kérése
1. lépés. Tudja meg, mikor kell orvoshoz fordulnia
Ha a vezetéstől való félelme megzavarja az életét, orvosi vagy pszichológiai kezelést kell kapnia. Ha nem biztos abban, hogy kitől kérjen segítséget, forduljon orvosához, aki képzett szakemberekkel fel tudja venni Önnel a kapcsolatot. Dolgozhat orvosával, pszichológussal, pszichiáterrel vagy fóbiákkal képzett tanácsadóval.
Ha egyre inkább lehangol a vezetési képtelensége, mindenképpen kérjen segítséget. Ne egyszerűen igazodjon ahhoz a félelemhez, amely megakadályozza a vezetést, ez más fóbiák kialakulásához vezethet
2. lépés: Próbálja ki a terápiát
Egyénileg dolgozhat tanácsadóval vagy terapeutával. A relaxációs technikák és az expozíciós terápia mellett a tanácsadója egyszerűen azt akarja, hogy beszéljen. A beszéd fontos módja annak, hogy az agy megtanulja kezelni a félelmet. Lehetőséget ad arra, hogy elgondolkodjon a félelem mögött, és kezelheti a vezetési fóbiát.
Ne várja el, hogy tanácsadója tanácsokat adjon Önnek. Sok tanácsadó egyszerűen meghallgat és kérdéseket tesz fel, így átgondolt válaszokat adhat, és feltárhatja félelmét
3. lépés Csatlakozzon egy támogató csoporthoz
Ha inkább egy csoporttal szeretne beszélni a fóbiájáról, keressen egy helyi vezetési fóbiát támogató csoportot, akivel beszélhet. Találhat egy online támogató csoportot is, akik hasonló tüneteket tapasztalnak. Az a tudat, hogy nem vagy egyedül, segíthet leküzdeni a félelmeidet.
Beszélhet barátaival és családjával is. Ossza meg velük félelmeit, és magyarázza el, milyen kihívásokkal kell szembenéznie. Segíthet tudni, hogy vannak barátai és családja, akik megértik, min megy keresztül
Tippek
- Fontolja meg az autósiskolát vagy a védekező vezetési osztályokat. Vannak, akik arra specializálódtak, hogy segítsenek az aggódó sofőröknek visszatérni az útra, gyakorlati gyakorlati órákkal biztonságos helyeken, amelyek az utakon vagy a helyektől félnek a legjobban.
- Próbáljon ki különféle terápiákat és kezeléseket. Soha nem tudhatod, hogy milyen kezelés működhet az adott fóbiád ellen, amíg ki nem próbálod.
- A kezelés egyéb formái, amelyek segíthetnek, többek között a hipnoterápia és a szemmozgások deszenzibilizálása és újrafeldolgozása, bár a kutatások ellentmondanak azok hasznosságáról.