Ha sok időt tölt karikák forgatásával, súlyemeléssel vagy teniszezéssel, végül íngyulladásba ütközhet a könyökében. Ha ez te vagy, ne aggódj. Az íngyulladás az egyik olyan állapot, amely általában meglehetősen egyszerű a gyógyuláshoz. Van néhány módja annak, hogy visszanyerje tip-top formáját és megerősítse az inakat, de rendkívül fontos, hogy néhány nap szünetet tartson, és először hagyjon időt az inak öngyógyítására. Lehet, hogy most frusztráló vagy fájdalmas, de a könyököd meg fogja köszönni a jövőben, ha időt adsz a gyógyulásra és a testmozgásra, miután felépültél.
Lépések
1 /3 -as módszer: nyújtás és gyakorlás
1. lépés Húzza hátra az ujjait, hogy felmelegedjen egy csuklónyújtó nyújtással
Nyújtsa ki a karját maga előtt úgy, hogy a tenyere hátulja felül legyen. Használja egészséges karját, hogy enyhe nyomást gyakoroljon az ujjai belső oldalára, és húzza vissza a csuklóját maga felé. Tartsa ezt a nyújtást 15 másodpercig. Vegyen ki néhány másodpercet, és ismételje meg ezt az eljárást ötször, mielőtt a másik karjával végezné.
A könyök kidolgozása javítja az általános erőt és rugalmasságot a felépülés után. Ezeket a gyakorlatokat is használhatja a fájdalommentes könyök gyorsabb helyreállításához. Ne hajtsa végre ezeket a gyakorlatokat, ha aktívan fáj, vagy ha a mozdulat irritálja a könyökét
2. lépés Hajlítsa le a csuklóját az ellenkező irányba, hogy hajlítsa meg a csuklóját
Nyújtsa ki újra a karját, és tartsa a tenyere hátsó részét a tetején. Szabad kezével húzza le ujjait a csuklója alatt. Enyhe nyomással húzza hátra a kezét, és tartsa 15 másodpercig. Tartson egy rövid szünetet, majd ismételje meg ezt az eljárást ötször, mielőtt karot vált.
A csuklóban és az alkarban lévő inak a könyökig érnek, így a teniszkönyvet erősítő gyakorlatok és nyújtások nagy része magában foglalja a csuklóját és az alkarját
Lépés 3. Csinálja meg a csuklóját enyhe súlyokkal, hogy megerősítse a könyökét
Támassza karját egy asztalra úgy, hogy a kezét a szélén lógassa, és tartsa a kezét laposan, úgy, hogy tenyere a föld felé nézzen. Fogjon meg 0,91–2,27 kg (2–5 font) súlyt, a kényelmi szintjétől függően, és lassan emelje fel a csuklóját. Tartsa felfelé a súlyt 1 másodpercig, majd lassan engedje vissza. Ha teheti, hajtson végre naponta háromszor 20 hosszabbítást reggel és este.
- Ha nem tud 20 ilyen kiterjesztést (vagy a közelgő fürtöket és forgatásokat) megtenni a súllyal, akkor azokat súly nélkül tegye meg. Ha ezek közül 20 -at meg tud csinálni súly nélkül, akkor kezdje el a 0,45 kg -os súllyal.
- Ahogy a gyakorlat könnyebbé válik, növelje az ismétlések számát minden sorozatban.
4. lépés Fordítsa meg a csuklóját, és végezzen 30 fürtöt a könnyű súlyával
Miután végzett a hosszabbításokkal, fordítsa el a könyökét úgy, hogy a súlyzó felfelé nézzen. Tartsa alkarját az asztalon úgy, hogy a súly a szélén lógjon. Lassan forgassa felfelé a csuklóját, és tartsa fent 1 másodpercig. Ezután lassan engedje le. Végezzen 30 ilyen fürtöt.
Tedd ezeket a másik karoddal is, csak hogy mindkét könyök egészséges maradjon
5. lépés Fordítsa felfelé a hüvelykujját, és végezzen 30 csuklóforgatást a súlyával
Fordítsa el egy kicsit az alkarját és a csuklóját, hogy a hüvelykujja egyenesen felfelé mutasson. Ezután lassan forgassa el a súlyt magától. Tartsa rövid ideig, és forgassa el a másik irányba. Forgassa tovább a súlyt, amíg a tenyere lefelé nem néz, és tartsa egy pillanatig. Ismételje meg ezt a folyamatot, amíg 30 ismétlést nem hajt végre.
- Ha végzett, váltson karot, és 30 ismétlést végezzen a másik karral.
- Miután ezeket a gyakorlatokat gond nélkül elvégezte, emelje fel az alkarját az asztalról, és végezze el őket minden támogatás nélkül. A forgatásokhoz végezze el úgy, hogy a karja oldalra áll.
6. lépés Fogjon egy zoknit vagy stresszlabdát, és nyomja meg 10 -szer a kezében
Fogj egy felgöngyölt zoknit vagy stresszlabdát. Tartsa a tenyerében egyenes csuklóval, és ököllel ölelje körül. Nyomja össze a tárgyat, és tartsa lenyomva 5 másodpercig, mielőtt ellazít. Végezzen ebből 10 -et, és váltson kezet.
Ez egy nagyszerű alkalmi gyakorlat, ha mozgalmas napja van, és nincs ideje másra. Könnyedén elvégezheti ezeket a szorításokat munkába menet vagy reggel, amikor ruhát választ
Lépés 7. Végezzen 10 ujjnyújtást, hogy lehűljön és javítsa rugalmasságát
Szerezzen be egy gumiszalagot vagy hajkötőt, és tekerje körbe a négy ujja köré úgy, hogy a középső ujja második csuklója alatt legyen. Lassan nyújtsa ki 4 ujját, amíg csak lehet. Tartsa meg egy pillanatig, és lassan csukja össze az ujjait. Ismételje meg ezt a folyamatot 10 -szer.
2. módszer a 3 -ból: Pihenés és a fájdalom kezelése
1. lépés Nyugodtan 2-3 napig, hogy legyen ideje gyógyulni
Ha nincs krónikus állapota, amely gyengíti a könyökét, az íngyulladás valószínűleg magától elmúlik pihenéssel. Tisztítsa meg az ütemtervét, ne gyakoroljon, és csak nyugodtan. Továbbra is mehet dolgozni, és egy kicsit mozgatni a könyökét, amíg nem fáj, de ne gyakoroljon felesleges nyomást a könyökre, amíg gyógyul.
- Ha ez ismétlődő probléma, akkor krónikus íngyulladása lehet. Orvoshoz kell fordulnia, ha korábban foglalkozott ezzel a problémával, és visszatér.
- Ha az íngyulladás akut, vagyis valami által kiváltott dolog okozta, akkor a jövőben nagyobb valószínűséggel kap íngyulladást, ha először megismétli azt a műveletet, amely irritálta.
2. lépés Egyenként 20 percig vigyen fel jeget az ín fájdalmának enyhítésére
Ha egy kicsit fáj a könyöke, vegyen egy hideg borogatást, jégcsomagot vagy egy zacskó fagyasztott zöldséget. Csomagolja be tiszta ruhába vagy törülközőbe, és tartsa a könyökéhez. Várjon 20 percet, hogy a jég hagyjon időt a fájdalom csillapítására, mielőtt leveszi. Ismételje meg ezt az eljárást 2-3 óránként, ha szükséges a tünetek enyhítésére.
A melegítőpárna használata rendben van, ha krónikus íngyulladással van dolga, de a jég sokkal jobb, ha nemrég irritálta a könyökét, vagy minimalizálni szeretné a fájdalmat
Lépés 3. Vegyen be egy OTC fájdalomcsillapítót a tünetek csökkentésére
Az aszpirin, a naproxen és az ibuprofen segítenek enyhíteni a fájdalom egy részét. Válasszon egy vény nélkül kapható fájdalomcsillapítót, és kövesse az üvegen található utasításokat az ajánlott adag bevételéhez. Soha ne vegyen be többet, mint amennyit az üveg előír, és ne keverjen több fájdalomcsillapítót.
- A meloxicam népszerű fájdalomcsillapító íngyulladás esetén, de receptet igényel. Ennek ellenére érdemes felhívni orvosát, ha a fájdalom különösen bosszantó.
- Használhat helyi gyulladáscsökkentő krémet is, hogy csökkentse a fájdalmat, ha úgy tetszik.
4. lépés Támogassa könyökét merevítővel néhány napig a mozgás minimalizálása érdekében
Ha a könyök mozgatása fájdalmas, menjen egy sportszer vagy nagy dobozos boltba, és vegyen fel könyököt vagy rugalmas kötést. Tegye fel és húzza meg úgy, hogy szorosan illeszkedjen, de ne gyakoroljon komoly nyomást a könyökére. Ha egyáltalán fáj, túl szoros. A merevítő vagy kötés megakadályozza, hogy véletlenül túlságosan elmozdítsa a könyökét, ami irritálhatja az inakat.
- Ez teljesen opcionális, ha a fájdalom nem különösen rossz. Ennek ellenére jó ötlet, ha munkába áll, vagy el kell intéznie néhány ügyet.
- Ne töltsön egész nap fogszabályozóban vagy kötésben. Vegye le, ha otthon pihen, vagy lefekvéshez készül.
Lépés 5. Mozgassa kissé a könyökét, hogy fellazuljon, amint a fájdalom megszűnik
Miután a könyöke egy kicsit meggyógyult, mozgassa karját időnként egész nap. Ne rángassa körbe a karját, és ne kezdjen magas ötösöket osztogatni, vagy bármi, de egy kis mozdulat megakadályozza a könyök merevségét. Ezáltal a vér átáramlik a karján. Folytassa nyugodtan, amíg a könyöke teljesen meg nem gyógyul, és a fájdalom teljesen elmúlik.
- Sok esetben az íngyulladásnak magától el kell mennie. A fájdalomnak 2-3 nap múlva enyhülnie kell, és a merevségnek és a maradék fájdalomnak 2 hét alatt el kell tűnnie. Ha ez nem történik meg, keresse fel orvosát.
- Fokozatosan növelje a könyök gyakorlatokat, amint fájdalma enyhül. Ha nem dolgozza be az íneket a könyökében, előfordulhat, hogy nem gyógyulnak megfelelően.
3 /3 -as módszer: Az íngyulladás megelőzése a jövőben
1. lépés: Ne ismételje meg az íngyulladást kiváltó viselkedést
Miután teljesen felépült, ne végezzen ugyanazt a tevékenységet, amely eredetileg az íngyulladást kiváltotta. Ha irritálta a könyökét, amikor megpróbálta megmutatni egy barátjának, hogyan kell görbegolyót dobni, akkor itt az ideje, hogy kivonja ezt a pályát a forgásból. Ha a munkahelyén megsérti a könyökemelő dobozokat, kérje meg a főnökét, hogy a jövőben másnak adja meg ezt a feladatot. Ez csökkenti annak az esélyét, hogy ismét íngyulladást kap.
Ha nem biztos abban, hogy eredetileg mi okozta az íngyulladást, próbálja meg csökkenteni az ismétlődő fizikai aktivitást. Ha napi több mint 2 órát tölt ugyanazzal a fizikai tevékenységgel, akkor nagyobb valószínűséggel vált ki az íngyulladás
2. lépés Emelje fel és vigye a dolgokat hüvelykujjával felfelé
Ha valamit felemelnie vagy cipelnie kell, irányítsa úgy a tenyerét, hogy láthassa a csuklóit, és hüvelykujja az ég felé tapadjon. Ez a csukló és a könyök természetesebb helyzete, és nem fogja nyomni az inakat.
- Hasonló okokból kényelmesebb lehet az egér használata az egyik golyóval a hüvelykujja számára.
- Ha valamit felemel, tartsa a lehető legközelebb a testéhez. Minél tovább kinyújtja a karját, hogy valamit hordozzon, annál valószínűbb, hogy irritálja az inakat.
Lépés 3. Nyújtsa ki a könyökét és a csuklóját, mielőtt bármilyen fizikai tevékenységet végez
Néhány csuklóhosszabbítás és hajlítás fenomenális módon felmelegíti az inakat, mielőtt stresszt okozna a testének. Mielőtt bármilyen fizikai tevékenységet végezne, nyújtsa ki a karját, és nyújtsa vissza maga felé a csuklóját. Csináld a karod felett és a hóna alatt is. Tartsa az összes nyújtást legalább 15 másodpercig, és végezzen néhány ismétlést az inak biztonságának megőrzése érdekében.
Még néhány könnyű karantén is megmozgatja a vért, és csökkenti annak az esélyét, hogy megsérül
4. lépés Viseljen könyöktámaszt, amikor felemeli vagy edz
Ha tudja, hogy megerőltető fizikai tevékenységet fog végezni, vagy munkához emeli a dolgokat, és ezt nem lehet elkerülni, akkor viseljen könyöktámaszt. A kemény vagy puha merevítő megerősíti a könyökét, és csökkenti az akut íngyulladás kiváltásának esélyét. Csak vigye magával a merevítőt mindenhová, és nyújtsa fel nyújtás vagy bemelegítés után.
