A térdízületi gyulladás kezelése fájdalmas és frusztráló lehet. Szerencsére vannak egyszerű módok a térd megerősítésére és enyhülésre. A lábak gyakorlása javíthatja a mobilitást, és enyhítheti az ízületi gyulladás egy részét. A térd állapotának javítása érdekében végezzen napi kardio gyakorlatokat, és hetente 2-3 alkalommal ellenálló gyakorlatokat. Azonban győződjön meg arról, hogy biztonságosan végzi a gyakorlatokat, beleértve az orvos jóváhagyását is.
Lépések
Rész 1 /3: Térd kondicionálása kardióval
1. lépés Tartsa be az alacsony ütésű kardió edzést, hogy elkerülje a térd túlterhelését
A mérsékelt testmozgás minden, amire szüksége van ahhoz, hogy egészséges maradjon, ezért ne erőltesse túl magát. Ha fájdalmat érez a térdében, csökkentse az edzés intenzitását. Ne kockáztassa magát.
- Hallgassa meg a testét. Ha valami rossznak tűnik, akkor valószínűleg az.
- Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy milyen típusú kardio edzést javasolnak Önnek.
Tipp:
Az egészség megőrzése érdekében hetente 150 perc mérsékelt kardió edzésre van szüksége. Bármikor felbonthatja a perceket, de a napi 30 perc legalább heti 5 napon egy nagyszerű lehetőség.
2. lépés Napi 30 perc mérsékelt kardioedzés a jó mobilitás érdekében
A napi kardió edzés egészségesen tartja testét, beleértve a térdét is. Ha 30 percig egyenesen gyakorolni túl nehéz, akkor nem baj, ha 10 perces blokkokra bontjuk. Például kipróbálhatja az alábbi gyakorlatokat:
- Sétáljon a környéken
- Úszási körök
- Vízi aerobik
- Használjon elliptikus alakot
- Végezzen könnyű kerékpározást
Lépés 3. Mielőtt ellenállási gyakorlatokat végez, melegítsen fel 5-10 perces kardió edzést
Sétáljon, kerékpározzon, vagy végezzen alacsony hatású aerobikot, hogy felmelegedjen a teste, mielőtt megerősítő edzést végez. Ez segít megvédeni testét a sérülésektől vagy a túlterheléstől.
Normális, hogy a tested merev edzés előtt, de a bemelegítési rutin segíthet a lazításban
2. rész a 3 -ból: Ellenállóképzés
1. lépés Nyomja le az ábécét a lábujjával, hogy megerősítse és stabilizálja a térdét
Feküdjön vissza egy gyakorlószőnyegre, egyik lábát térdre hajlítva. Emelje fel a másik lábát a levegőbe, majd lassan kövesse nyomon az ábécé betűit. Tartsa a hátát és a vállát a szőnyegen. Ezután váltson lábat, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
Ismételje meg ezt a gyakorlatot ötször vagy annyiszor, mielőtt a térde elfárad
Lépés 2. Végezzen álló visszarúgásokat a combizma megfeszítéséhez
Álljon fel egyenesen a szék mögé, tartsa meg a támaszért. Hajlítsa hátra egyik lábát, emelje fel a sarkát a padlóról, és emelje fel a fenék felé. Tartsa 3-5 másodpercig, majd lassan engedje vissza a lábát a padlóra. Ismételje meg a gyakorlatot 10-25 alkalommal, majd váltson oldalt.
- Végezzen 2-3 sorozat visszarúgást.
- Győződjön meg arról, hogy a gyakorlás során a háta egyenes marad.
Lépés 3. Végezzen egyenes lábemelést a quadok megmunkálásához
Feküdjön vissza a gyakorlószőnyegre, egyik lábát behajlítva. Nyújtsa ki a másik lábát maga előtt. Húzza meg a comb izmait az egyenes lábában, és emelje fel körülbelül 0,30 m -re a szőnyegről. Tartsa a lábát a levegőben 3-5 másodpercig, majd engedje vissza a lábát a szőnyegre, és végezzen egy ismétlést. Ismételje meg a gyakorlatot 15-20 ismétléssel, majd váltson oldalt.
Ha elég erősnek érzi magát, végezzen 2-3 sorozatot ebből a gyakorlatból
Variáció:
Alternatív megoldásként emelje oldalra a lábát. Álljon össze a lábával, tartsa a széket vagy a falat a stabilitás érdekében. Ezután lassan emelje egyik lábát oldalra, tartsa 3-5 másodpercig, majd engedje le a lábát a padlóra. Végezzen 2-3 sorozatot 15-20 ismétléssel.
Lépés 4. Hajtsa végre az egylábú merülést a négylábúak és a farizmok megmunkálásához
Álljon 2 szék közé, tartsa őket a stabilitás érdekében. Ezután emelje fel az egyik lábát kissé a padlóról, és tartsa az összes súlyát az ellenkező lábával. Támasztó lábad sarkán nyomva lassan hajolj a térdedhez, és engedd le a testedet körülbelül 7 hüvelykre (7 hüvelykre). Tartsa magát a helyén 3-5 másodpercig, majd lassan emelkedjen fel. Ismételje meg a gyakorlatot 15-20 ismétléssel, majd váltson oldalt.
Ha a lába elég erősnek érzi magát, 2-3 sorozatot végezhet egyetlen lábú merítéssel
Lépés 5. Csinálja a combizom fürtjeit, hogy erősítse a combizmokat
Álljon egy szék mögé, mindkét kezével tartsa a stabilitás érdekében. Vigye súlyát az egyik lábára, a másikat emelje maga mögé. Lassan húzza fel a sarkát a fenék felé, majd tartsa 3-5 másodpercig. Engedje vissza a lábát a padlóra, majd ismételje meg 15-20 ismétlést, mielőtt oldalakat vált.
Próbáljon meg 2-3 szál combizom-fürtöt csinálni
6. Végezzen fallal guggolást a quadok megmunkálásához
Álljon fel egyenesen, testének hátulját a falhoz nyomva. Ezután állítsa ki a lábát körülbelül 0,61 m (2 láb) távolságban, tartsa a vállát, hátát és csípőjét a falnak. Lassan guggoljon le, engedje le a testét, amíg majdnem ülő helyzetbe nem kerül. Tartsa 5-10 másodpercig, majd lassan emelkedjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 15-20 ismétléssel.
- Csinálj 2-3 sorozat falguggolást, ha tudsz.
- Ahogy erősödsz, a guggolásokat is tovább tarthatod.
Lépés 7. Végezze el a belső lábemelést a comb, a csípő és a fenék megmunkálásához
Álljon egy szék mellé, tartsa meg a támaszt. Vigye súlyát az egyik lábára, a másikat kissé emelje le a padlóról. Ezután húzza meg a felemelt láb izmait, és kissé húzza felfelé és a testen keresztül. Tartsa a gyakorlatot 3-5 másodpercig, majd térjen vissza a kezdéshez. Ismételje meg a gyakorlatot 15-20 alkalommal mindkét oldalon, majd váltson lábat.
Végezzen 2-3 sorozatot mindkét oldalon
8. lépés. Használja a léptetőket a quadok, a csípő és a farizmok megdolgozásához
Álljon 15 cm -es emelvény vagy széklet mellé. Lépjen fel az emelvényre úgy, hogy a lába a legközelebb legyen, és emelje fel a másik lábát a padlóról. Tartsa a lábát a levegőben 3-5 másodpercig, majd lassan engedje vissza a lábát a padlóra. Lépjen le az emelvényről, majd ismételje meg a gyakorlatot 15-20 alkalommal, mielőtt oldalakat vált.
- Próbáljon 2-3 sorozatot elvégezni a gyakorlatból mindkét oldalon.
- Ne zárja be a térdét.
9. lépés. Végezze el az ellenállóképző gyakorlatokat hetente 2-3 alkalommal
A szervezetnek időre van szüksége ahhoz, hogy helyreállítsa magát egy ellenállási edzés után, ezért tartson pihenőnapokat. Az első lépéseknél hetente csak 2 napos ellenállóképzésre van szüksége ahhoz, hogy javulást tapasztaljon a szervezetében. Amint hozzászokik a gyakorlatokhoz, növelje edzéseit heti 3 napra.
- Például először hétfőn és csütörtökön végezheti el az ellenállást. Ha készen áll a heti 3 napra történő emelésre, akkor átválthat hétfőre, szerdára és péntekre.
- Ügyeljen arra, hogy az izomcsoportokat legalább egy napig pihentesse az ellenállási edzések között.
Rész 3 /3: Biztonságos edzés
1. lépés. Beszéljen orvosával, mielőtt edzésprogramot kezdene
Orvosa meg tudja mondani, hogy elég egészséges -e a testmozgáshoz, valamint azt is, hogy mely gyakorlatok biztonságosak az Ön számára. Bár a testmozgás segíthet a térd állapotának javításában, a test túlzott erőltetése ronthatja állapotát. Mindig kövesse orvosa tanácsát.
Orvosa javasolhatja, hogy fizikoterapeutával dolgozzon együtt, hogy megtanulja a testének biztonságos és hatékony edzését. Ha igen, akkor fizikoterapeutához irányítják, aki tudja, hogyan kell kezelni az ízületi gyulladást a térdében
2. lépés Fizikoterapeutával dolgozzon, hogy megtanulja, hogyan kell biztonságosan elvégezni a gyakorlatokat
A fizikoterapeuta megmutatja, hogy mely gyakorlatok a legjobbak a testének, és megtanítja, hogyan kell azokat biztonságosan elvégezni. Amikor ellenállóképzést végez, a forma nagyon fontos, ezért ha van egy szakértő, aki végigvezeti Önt, segít a gyakorlatok biztonságos elvégzésében.
- A fizioterapeuta megmondja, hogyan és mikor végezze el a gyakorlatokat egyedül.
- A biztosítási terv fizethet a fizikoterapeutával folytatott foglalkozásokért, ezért ellenőrizze az előnyöket.
Lépés 3. Enyhítse a fájdalmat a gyakorlatok előtt 20 perces melegítéssel
Használjon hőtakarót, melegvizes palackot vagy melegítőpárnát. Ügyeljen arra, hogy meleg legyen, ne forró. Helyezze a meleget a térdére legfeljebb 20 percig, hogy megnyugtassa az ízületet és csökkentse az esetleges fájdalmat. Ez megkönnyíti a gyakorlatok elvégzését.
A legjobb, ha egy darab szövetet tesz a térde és a hőforrás közé, hogy megvédje bőrét. Például forró vizes palackot csomagolhat egy törülközőbe
Lépés 4. Ha a gyakorlatok után fájdalom vagy duzzanat jelentkezik, 20 percig vigyen fel jeget
Töltsön jéggel egy jégcsomagot vagy műanyag tárolózacskót, majd csomagolja be egy törülközőbe. Helyezze a jeget a térdére 20 percig. Néhány percenként ellenőrizze a bőrt a jégzsák alatt, hogy ne legyen túl hideg.
Nem kell jeget alkalmazni, ha a térde nem zavarja. A legjobb azonban a jég használata, ha duzzanatot észlel
5. lépés Ha szükséges, fogyjon, hogy csökkentse a térdeire nehezedő terhelést
A túlsúly hordozása nyomást gyakorolhat a térdére, súlyosbíthatja az ízületi gyulladás tüneteit. Beszéljen orvosával arról, hogy a jelenlegi súlya egészséges -e az Ön számára, és dolgozzon velük együtt, hogy dolgozzon ki jó stratégiákat az egészséges testsúly fenntartására vagy elérésére.
A legtöbb ember számára a fogyás legjobb módja a testmozgás és az étrend megváltoztatása
6. Lépjen be étrendjébe gyulladáscsökkentő ételeket
Az egészséges fizikai aktivitás mellett olyan ételeket is fogyaszthat, amelyek csökkentik a gyulladást és segítenek megvédeni az ízületeket. Néhány jó lehetőség a zsíros hal (például tonhal, lazac és makréla), olívaolaj, magvak és diófélék, gyümölcsök, leveles zöldségek és zöld tea. Orvosa kiegészítőket is javasolhat a gyulladás csillapítására és az ízületek egészségének támogatására, például:
- Azonos
- Indiai tömjén kivonat
- Kurkuma
- Avokádó-szójabab nem szappanosítható (ASU)
- Gyömbér kivonat
Tippek
- Kezdje lassan, és adjon időt a térdének, hogy megerősödjön. Ne erőltesse túl magát, mert sérülést okozhat.
- Az ízületi gyulladásban szenvedők támogató csoportjához való csatlakozás nagyszerű módja annak, hogy motivált maradjunk, és kapcsolatba lépjünk más, hasonló problémákkal küzdő emberekkel.
