Ha negatív érzelmeket tapasztal, mint például a stressz, akkor az ételhez nyúlhat, mint kényelem vagy figyelemelterelés. Bár ez rövid távon működhet, ugyanolyan valószínű, hogy nagyobb stresszt okoz. A stresszes étkezés nem kívánt súlygyarapodást okozhat, többet költhet, mint szeretne, és elveszítheti nyomát azokban a dolgokban, amelyek miatt jól érzi magát. Szerencsére sokféleképpen meg lehet szakítani ezt a szokást. Kezdje azzal, hogy jobban odafigyel a stressz szintjére és az étkezési szokásaira. Ha még mindig küzd, vagy ha gyanítja, hogy étkezési zavara van, kérjen segítséget szakembertől.
Lépések
Rész 1 /3: Lassítás, ha stresszes vagy
1. lépés Keresse meg a stressz forrását, és szánjon egy kis időt a test ellazítására
Amikor rosszul érzi magát, próbálja megfogalmazni, mi az érzés: például aggódhat mindenért, amit a hétvégén el kell végeznie, vagy bizonytalannak érezheti magát az iskolai teljesítménye miatt.
- Figyelje meg, hol érzi a stresszt. Próbáld meg ellazítani a tested azon részeit: a vállaidat, a kezedet, a karjaidat. Lélegezze ki a stresszt. Ahelyett, hogy elnyomná az érzést, próbáljon nyugodtan elengedni. Lélegezzen mélyen, és inkább a testére koncentráljon. Gondoljon az érzékeire: mit láthat, szagolhat, hallhat és érezhet?
- Emlékeztesd magad, hogy az érzések érzések, nem több és nem kevesebb. Ha már tudod, mi az érzés, eldöntheted, mit kell tenned ellene. Lehet, hogy csak várnia kell.
- Alternatív megoldásként megpróbálhatja hangsúlyozni negatív érzéseit.
2. lépés Válasszon más, egészséges figyelemelterelést
A stressz evés egy módja annak, hogy elvonja a figyelmet a stressztől. Amikor stresszesnek érzi magát, és ha rágcsálnivalóhoz nyúl, adjon másfajta finomságot. Megnézhet egy rajzfilmet, fürödhet, olvashat egy fejezetet a könyvben, felhívhat egy régi barátját, mély légzési gyakorlatokat végezhet vagy sétálhat.
- Írjon egy listát a különböző finomságokról, amelyeket önmagának adhat, és tartsa rögzítve valahol, ahol gyakran kiváltják. Például a hűtőszekrényen vagy az asztalnál.
- Amikor beindul, olvassa el a listát, és válasszon valami mást az evés helyett.
- Győződjön meg arról, hogy az étel egészséges! Ne cserélje le a stresszes étkezést más tevékenységgel, amely rosszul érzi magát, vagy ivással. Tartsa pozitív a választásait!
3. lépés Végezzen legalább egy stresszcsökkentő tevékenységet minden nap
Tervezzen rendszeres tevékenységeket, amelyek enyhítik a stresszt. Figyelje meg, hogy a nap mely részei érzik magukat boldognak, könnyednek és gondtalannak. Azt tapasztalhatja, hogy néhány barátja körében pihen, vagy ha az edzőterembe való belépés rohan.
- Csinálj valami olyat, ami elnyeri a figyelmedet, például főzz, olvass vagy fess. Gyakran a kreatív tevékenységek sok elégedettséget hoznak, és segítenek megnyugtatni. Például egy edény leves főzése segíthet megnyugodni, és ha elkészült a leves, akkor kevésbé valószínű, hogy túlfogyasztja.
- A testmozgás stresszoldó tulajdonságokkal rendelkezik. Próbáljon úszni, kerékpározni, táncolni, erőteljes sétákat vagy csapatsportokat. Hetente körülbelül 150 perc mérsékelt testmozgást vagy 75 perc erőteljes gyakorlatot végezzen.
- Kísérletezzen olyan tevékenységekkel, amelyek célja a stressz csökkentése, például jóga, masszázs és meditáció.
4. lépés. Határozza meg a kiváltó tényezőket
Néhány hétig, amíg észre nem vesz egy mintát, tartson futó listát azokról az időpontokról, helyekről és körülményekről, amelyekben stresszes ételeket fogyaszt. Írd le, hány óra van, hol vagy, kivel vagy, és mi történt, amikor a stressztől kezdtél inni. Tekintse át jegyzeteit, és kérdezze meg magától:
- Van olyan napszak, amikor többet eszem a stressztől? A hét egy napja? A hónap időszaka?
- Stresszeljek többet, ha egyedül vagyok, vagy amikor bizonyos emberekkel vagyok?
- Milyen tevékenységeket végzek stresszes evés közben? Csinálok házi feladatot? TV-t nézek?
- Többet iszom a nagy események előtt, ha sok a dolgom, vagy ha unatkozom vagy magányos vagyok?
5. lépés. Nevezze meg az ismétlődően érzett negatív érzéseket
Például, ha gyakran stresszel enni, amikor romantikus szorongásban szenved, adjon neki nevet, hogy emlékeztesse magát arra, hogy ez csak egy negatív gondolat, nem a valóság.
- Próbáld meg forgatni a szemed, miközben ezt nevezed: "Ó, ez az én alapvetően szerethetetlen érzés, ami azért jött létre, mert az exem nem akar találkozni egy kávéért."
- A legtöbb rettenetesen negatív gondolat elég nevetséges, ha alaposan megnézzük őket. A gondolatok elnevezése segíthet azok elvetésében, mielőtt azok megragadnának.
2. rész a 3 -ból: Étkezés tudatosan
1. lépés: Kérdezze meg magától, hogy valóban éhes -e, mielőtt eszik
Ha úgy érzi, hogy enni szeretne, de valójában nem éhezik, ne egyen. Ez nehezebb lehet, mint amilyennek hangzik! Ha szokása a stresszes evés, akkor lehet, hogy nincs jó érzése az éhség érzéséről. Ha étvágya van, először:
- Ellenőrizze az üresség érzését a gyomorban.
- Figyelje meg, ha szomjas, nem pedig éhes. Igyál vizet, ha igen. Ha megfelelően hidratált marad, csökkentheti a túlevést.
- Kérdezd meg magadtól, mikor ettél utoljára, mennyit ettél utoljára, és ésszerű -e feltételezni, hogy már megint éhes lehetsz. Ha például éppen evett, valószínűleg még nem éhes.
Lépés 2. Egyél ülő étkezést
A körbejárás és a nassolás megkönnyíti az elfelejtést, amit csinálsz, ami stresszes evéshez vezet. Tervezze meg étkezését előre, hogy ne döntse el, mit egy, amikor éhes. Egyél teljes ételt minden élelmiszercsoportból származó ételekkel. Ne helyettesítse az ételeket snackekkel vagy édességekkel.
- Egyél reggelit, ebédet és vacsorát.
- Ha előre meg tudja főzni az ételt, anélkül, hogy megrágná, főzze meg a maradékot. Ha hajlamos vagy stresszel enni bármit a hűtőben, ne tedd.
- Ha eszel, legyen esemény. Terítse meg az asztalt, még akkor is, ha egyedül eszik. Használjon alátétet, tegyen szalvétát és edényeket, és győződjön meg róla, hogy van víz az ételek lemosásához.
- Ha az iskolában vagy a munkahelyen ebédel, akkor győződjön meg arról, hogy olyan helyen étkezik, ahol összpontosíthat, például egy parkban vagy egy szabadtéri asztalon. Ne egyél az asztalodnál, és biztosan ne egyél munka közben.
3. Légy figyelmes minden harapásra
Nézd meg az ételt, érezd az illatát, és vedd észre az ízét. A stresszes evés tönkreteszi az étkezés élvezetét. Ha az étkezésre összpontosít, akkor nagyobb valószínűséggel élvezi, és észreveszi, ha jóllakott.
4. lépés. Figyelje meg, hogy jóllakik
Szüneteltesse az étkezés nagy részét, és kérdezze meg magától, hogy éhes -e még. Eltart egy ideig, amíg a szervezet észreveszi, hogy tele van, ezért tartson 15-20 perc szünetet, ha nem biztos benne, hogy tele van-e.
5. lépés: Ne csináljon mást evés közben
Ha TV -t szeretne nézni, telefonját nézni vagy olvasni szeretne, akkor tegye meg, miután evett. Ha nem bírod a csendben való evést, próbálj meg beszélgetni másokkal, gyönyörködni a kilátásban vagy zenét hallgatni. Ha azonban azon kapja magát, hogy elmerül ezekben a tevékenységekben, hagyja abba azokat, és figyeljen inkább az ételeire.
- Ne hagyja magát enni és stresszelni egyszerre. Ha stresszesnek érzi magát, hagyja abba az evést. Változtasd meg a környezetedet, ha szükséged van rá: talán kint kell lenned, egyedül kell lenned, vagy le kell írnod valamit, ami miatt később aggódnod kell. Fejezze be az étkezést, ha nyugodt.
- Ha csak tévézés közben tud enni, győződjön meg róla, hogy komédiát néz, és nem stresszes dolgokat.
6. Légy olyan ételeket, amelyeket élvezel
Ha figyelni szeretne az étrendjére, könnyen túlzásba eshet, és csak egészséges ételeket tervezhet. Ne ess abba a csapdába, hogy ugyanazt az ételt eszed újra és újra, soha ne egyél finomságokat, vagy ne add fel kedvenceidet. Ha ezt teszi, akkor valószínűbb, hogy túlzásokba esik, ha stresszes.
Fókuszáljon az egészséges ételekre, de engedjen meg magának alkalmi finomságokat, például kényelmi ebédet vagy ízletes desszertet
7. Lépés. Tartsa távol a kiváltó ételeket a házától
Ha észreveszi, hogy bizonyos ételek kiváltják az evés vágyát, tartsa távol a házból. Próbálja meg teljesen elkerülni őket. Ha vágysz valamire, engedd meg magadnak, hogy meglátogass egy éttermet, ahol egyetlen adagot rendelhetsz belőle.
- Például, ha egész korsó fagylaltot eszik, ne tartson fagylaltot otthonában. Ha vágysz rá, menj el egy fagyizóba, és rendelj egy kis kúpot. Élvezze a finomságot!
- Töltse fel a kamrát egészségesebb ételekkel. Ha hajlamos vagy éhezni a rágcsálnivalókra, tarts otthon egészséges rágcsálnivalókat. Egyél kis adag diót, gyümölcsöt, zöldséget és alacsony zsírtartalmú tejterméket, ha éhes.
Rész 3 /3: Segítségnyújtás a stresszes étkezéshez
1. lépés. Kérdezze meg kezelőorvosát, ha étkezési zavara van
Ha egy kicsit nassol, ha stresszes, az nem az evészavar jele, de a bingás igen. Ha nagy mennyiségű ételt eszik stressz alatt, elég ahhoz, hogy érzelmileg rosszabbul vagy fizikailag rosszul érezze magát, akkor étkezési rendellenességet diagnosztizálhatnak. Beszélje meg orvosával, hogy milyen gyakran eszik stresszt, mennyit eszik, és hogyan érzi magát.
- A mértéktelen evés különbözik a bulímiától, az étkezési rendellenességtől, amely túlevést, majd az étel megtisztítását okozza, valamint az étvágytalanságtól, amely miatt túl keveset vagy egyáltalán nem eszik.
- Ne feledje, hogy az „egészséges” ételek túlzott elfoglaltsága az orthorexia nervosa nevű étkezési rendellenességet jellemzi.
2. lépés. Beszéljen erről barátaival és családjával
Ne tartsa titokban stresszét. A szégyen több stresszt okoz, és súlyosbítja a tüneteket. Tudassa szeretteivel, hogy megpróbálja elkerülni a stresszes evést. Ha vannak rokonai vagy barátai, akik hajlamosak arra, hogy étkezzenek, ha nem éhesek, magyarázza el, hogy másként kell cselekednie.
- Azt mondhatná: "Stresszeltem az evést! Állandóan rosszul érzem magam. Dolgozom azon, hogy tudatosan táplálkozzak, és valóban az ételemre összpontosítok, amikor azt megeszem. Én vállalom a saját étkezésemet ütemtervet. Segíthet nekem azzal, hogy nem kínál rágcsálnivalókat, amikor tanulok."
- Ha valaki nem veszi komolyan, legyen határozott. Mondjon olyasmit, mint: "A stresszes evéstől szörnyen érzem magam, ezért komolyan meg fogom oldani. Kérlek, ne kötekedj emiatt."
- Ossza meg eredményeit azokkal, akik szeretnek. Ha sikeresen elkerülte a stresszes evést a nap vagy a hét folyamán, tudassa velük.
3. lépés Csatlakozzon egy támogató csoporthoz
Vannak támogató csoportok a kényszeres étkezéshez, a stresszel küzdőkhöz és a fogyni próbáló emberekhez. Kérdezze meg orvosát a közeli csoportokról, vagy keressen online vagy iskolájában, templomában vagy a közeli közösségi központban egy támogató csoportot, amely előnyös lehet az Ön számára.
Lépés 4. Fontolja meg a terápiát a stressz kezelésére
A stressz az életed minden részét érinti. Káros a testi és lelki egészségére. A terapeuta segíthet olyan módszerek elsajátításában, amelyek segítenek megbirkózni a stresszel, és nem tartalmaznak ételt. Kérjen ajánlást az alapellátást végző orvosától, vagy keressen online a környékén akkreditált terapeutákat.
