Ha stresszesnek érzi magát a munkája során, nem vagy egyedül-sok ember stresszesnek vagy szorongónak érzi magát valamikor. A munkahelyi stressz komoly probléma mind a munkavállalók, mind a munkaadók számára, és fáradtságot, szorongást, fejfájást és más súlyos egészségügyi problémákat okozhat. Szánjon néhány percet arra, hogy átgondolja napi ütemtervét és rutinját, és nézze meg, hogy tud -e néhány változtatást végrehajtani. Meglepődhet azon, hogy a stressz milyen gyorsan elolvadhat, csak néhány produktív kiigazítással a mindennapi életéhez!
Lépések
Módszer 1 /3: Azonnali stresszel való megbirkózás
1. lépés: Próbáljon ki egy speciális légzési mintát, ha stresszesnek vagy ingerültnek érzi magát
Tegyen úgy, mintha levegőt szívna egy szívószálon keresztül, és lélegezzen be a szájával. Belégzés után lélegezzen ki az orrán keresztül. Ismételje meg ezt a folyamatot többször, hogy megnyugodjon egy stresszes vagy frusztráló helyzetben.
Szokja meg a légzést, még akkor is, ha nem stresszes. Ez segít elsajátítani a technikát, hogy akkor tudja használni, amikor valóban szüksége van rá
Lépés 2. Lazítsa el izmait és lélegezzen mélyen, hogy segítsen ellazulni
Keressen kényelmes pozíciót a székén a munkahelyén, és csukja be a szemét. Kezdje azzal, hogy 10 másodpercig megfeszíti a lábát és az alsó lábszárát, majd lazítsa el az izmokat 20 másodpercig. Ismételje meg ezt a folyamatot úgy, hogy felfelé halad a testén, térdre, combra, csípőre, hasra stb. Próbálja ki ezt a relaxációs módszert, ha éppen stresszes helyzettel foglalkozott a munkahelyen.
- Ez egy nagyszerű stratégia, amelyet akkor használhat, ha szorong.
- Az izmok lazítása közben tudatosan juttassa eszébe a „relax” szót.
Lépés 3. Változtassa meg perspektíváját, hogy jobban megbirkózzon a negatív helyzetekkel
Tegyen egy lépést hátrébb a feszült helyzetből, és próbálja elkülöníteni magát a frusztrált, terméketlen gondolataitól és érzéseitől. Változtassa meg gondolkodását, és vizsgálja meg a helyzetet egy másik szemszögéből, hogy némi perspektívát adjon magának, ami segíthet a stresszes érzések levezetésében.
- Például, ha olyan alkalmazott vagy, aki éppen verekedésbe keveredett egy munkatársával, lépjen hátra, és gondolja át gondolatait és motivációit. Ez némileg tisztázhatja a felmerült érvet.
- Ha Ön munkáltató, adjon időt magának, hogy átgondoljon egy stresszes helyzetet, például a lekötözött munkavállalót, mielőtt közvetlen intézkedést hoz.
4. lépés. Fókuszáljon azokra a problémákra és helyzetekre, amelyeket irányítani tud
Törd szét a nehéz helyzeteket és projekteket kisebb darabokra. Gondolj arra, hogy mit irányíthatsz, és mit nem, és fordítsd energiádat olyan dolgokba, amelyek felett valamennyire rendelkezel.
- Például, ha csak 1 napja van a projekt befejezésére, a határidő helyett arra összpontosítson, hogy mit kell tennie a projektben.
- A tiszta, produktív gondolkodás segíthet csökkenteni a stresszt.
2. módszer a 3 -ból: A munkahelyi stressz minimalizálása
1. lépés: Érkezzen munkába egy kicsit korán, hogy úgy érzi, a játék előtt jár
Állítsa be az ébresztőt 10-15 perccel korábban, így gyorsan elindíthatja a reggeli rutinját. Próbáljon meg körülbelül 10-15 perccel hamarabb elindulni az ajtón, így van egy extra ablaka a pihenésre és a munkára való felkészülésre.
Készítse el előre a reggelit és az ebédet, hogy azonnal elindulhasson az ajtón
2. lépés: Készítsen játéktervet az esetleges megszakítások kezelésére
Várja meg azt a tényt, hogy az emberek megszakítják Önt a munkanapja során, és döntse el, mit tegyen, ha és ha valaki zavarja a koncentrációt. A nemkívánatos zavarok elkerülése érdekében próbálja meg megadni magának a munkaidőt, vagy kérje munkatársaitól e -mailt, ahelyett, hogy közvetlenül beszélne veled.
- Egyes megszakítások hosszabb ideig tartanak, mint mások. Egy gyors kérdés valószínűleg nem fogja annyira megzavarni a figyelmét, mint egy személyes beszélgetés.
- Például mondhat valamit: „Hé! Szívesen beszélgetnék, de jelenleg egy projekt kellős közepén vagyok, és nem tudom teljes figyelmüket adni. Találkozhatunk inkább ebédidőben?”
3. Tisztítsa meg a munkaterületet, ha a rendetlen oldalon van
Nézzen át az asztalára vagy a munkaterületre, és nézze meg, hogy befolyásolja -e a morálját. Ha a terek zsúfoltak és rendetlenek, érezhet némi elhúzódó stresszt és szervezetlenséget. Szabadidejében szánjon néhány percet a megmaradt papírok rendezésére és újrahasznosítására, és dobjon ki mindent, amire nincs szüksége.
Próbáld meg megszokni, hogy hetente egyszer takarítsd le az asztalt, így a munkaterület teljesen tiszta lesz
4. lépés Először dolgozzon a legfontosabb projekteken
Készíts egy listát mindarról, amit a következő napokban és hetekben tenned kell. Rendszerezze listáját időérzékeny projektek szerint, szemben a jelenleg nem olyan fontos projektekkel. Szánja energiáját a legfontosabb projektekre, ahelyett, hogy egyszerre több dolog miatt stresszelne.
Például, ha ünnepi hírlevelet kell írnia, és átszerveznie kell néhány táblázatot, először a hírlevélre kell összpontosítania
5. lépés: Ne kötelezzen el túl sok projektet
Készítsen listát vagy jegyezze fel azokat a projekteket, amelyekben jelenleg részt vesz. Ne terhelje túl magát-ha már vékony, akkor udvariasan említse meg, hogy jelenleg nem tud több munkával megbirkózni. Amint kitisztul az ütemterve, később bármikor több projektet is vállalhat!
6. Légy szünetet magadnak a munkanap során
A munkanap során válassza ki azokat az időpontokat, amikor 5 percet szánhat a nyújtásra vagy egy pohár víz elfogyasztására. Ne terhelje túl magát-ehelyett hagyjon időt a lélegzetre és a pihenésre, ami segíthet csökkenteni a stresszt.
Például, ha reggel 8: 00-12: 00 és 13: 00-17: 00 között dolgozik, akkor 10:00 és 15:00 között tarthat 5 perces szünetet
Lépés 7. Delegálja a munkát másokra, ha úgy érzi, túlterhelt
Tájékoztassa munkatársait, ha egyszerre túl sok van a tányéron. Udvariasan kérdezzen meg egy másik személyt, hogy képes -e elvégezni bizonyos munkákat, így az ütemterve kissé kevésbé stresszes és kezelhetőbb.
Például mondhat ilyesmit: „Felkaptam a kezem ezzel a jelenlegi projekttel, és nem hiszem, hogy mindent meg tudok valósítani. Rendben lenne, ha ezeket a telefonhívásokat kezdeményezné nekem, amíg ezen dolgozom?”
8. lépés. Beszéljen a főnökével arról, hogyan szabadulhat meg a stresszoroktól
Egyeztessen időpontot a főnökével vagy a felettesével, ahol nyíltan és őszintén beszélhet a küzdelmeiről. Magyarázza el, hogy állandóan stresszesnek érzi magát a munkahelyén, és nem tudja, milyen lépéseket tegyen. A munkáltatója javaslatokat vagy tanácsokat tud adni az ütemterv jobb kezeléséhez.
- Ha olyan feladathoz rendelték, amely sok stresszt okoz Önnek, előfordulhat, hogy a munkáltatója újra megbízhatja Önt.
- A munkáltatója egy munkavállalói segítségnyújtási program (EAP) felé irányíthat, amely tanácsadást és tanácsadást nyújthat. Még akkor is, ha nincs EAP, a munkahelyén vannak olyan erőforrások, amelyeket kihasználhat.
Tipp:
Hasznos lehet, ha megosztja stresszelőit és aggodalmait munkatársaival, barátaival és családjával.
9. lépés Tartson néhány nap szünetet, ha úgy érzi, hogy valóban kiégett
Találkozzon röviden a felettesével, és nézze meg, hogy eltölthet -e egy hosszú hétvégét, vagy van -e néhány szabadnapja a pihenésre és a központosításra. Néha a stressz kezelésének legjobb módja az, ha egy lépést hátralépünk.
- A fáradtság, a rendszeres fejfájás, a változó étvágy és a gyenge immunitás a kiégés jelei.
- Ha nyaralást vagy személyes napokat tartogat, érdemes ezeket felhasználnia a mentális egészségének megőrzésére.
- Ne feledje-nincs semmi baj azzal, ha időt szán a saját igényeinek kielégítésére! Ha nem érzi magát a legjobban, akkor valószínűleg nem teljesít a legjobban sem.
3. módszer 3 -ból: Egészséges életmódválasztás
Lépés 1. Írja le a legnagyobb stresszorokat egy naplóba
Minden nap szánjon egy kis időt a munka után arra, hogy elgondolkozzon minden olyan eseményen, amely stresszt okozott Önnek. Jegyezze fel pontosan, mi történt, és azt is, hogyan reagált a stresszre. Néhány nap vagy hét után nézze át a bejegyzéseket, és nézze meg, hogy észlel -e valamilyen mintát a viselkedésében, például a stresszor elhelyezkedését vagy a reakcióját.
- Például hajlamos lehet arra, hogy felemelje a hangját egy konfliktus során, vagy teljesen elhagyhatja a szobát.
- Írjon valami hasonlót: „Nézeteltérésem támadt egy munkatársammal, amit nem igazán sikerült megoldani. Nem emeltem fel a hangom, hanem visszamentem a munkaterületemre, de még így is stresszesnek éreztem magam.”
Lépés 2. Gyakoroljon 30 percig munka után, hogy segítsen megszabadulni a feszültségtől
Fuss, kocogj, kerékpározz, ússz, vagy végezz más fizikai tevékenységet legalább fél órán keresztül, ami segíthet csökkenteni a stresszt és javítani a hangulatodon. Ha elfoglaltsága van, próbálja meg a gyakorlatot 10 vagy 15 perces darabokra osztani, amelyeket egész nap megszórhat.
Például elmehet egy 30 perces sétára munka után, vagy elmehet egy 10 perces elektromos sétára háromszor a nap folyamán
Lépés 3. Lazítson egy jó minőségű „én-time” segítségével
„Gondolj olyan tevékenységekre, amelyek boldoggá tesznek, mint például a horgászat, a strandolás vagy a könyv olvasása. Adjon időt magának lefekvés előtt, hogy elvégezze ezt a tevékenységet, ami segíthet pihenni és enyhíteni a maradék stresszt. A hét legalább 2 napját tegye félre az „én-időre”, ami várhat valamit.
Például jutalmazhatja magát egy kirándulással egy helyi strandra vagy parkba munka után, ami segíthet a lazításban
4. lépés. Aludjon minden este 8 órát, hogy felfrissülhessen
Minden este egyenletes időben feküdjön le. Ideális esetben próbáljon meg átlagosan 8 órát aludni minden este, ami segít felfrissülni és megfiatalodni reggel.
Ha jól kipihenten mész dolgozni, akkor felfrissültebbnek, produktívabbnak és a stressz kezelésére képesnek érzi magát egész nap
5. lépés: Egészséges éjszakai szokások kialakítása, hogy könnyen aludhasson
Kerülje az elektronikát körülbelül egy órával az alvás előtt. Ezenkívül tartózkodjon minden olyan munkától vagy tevékenységtől, amely szellemileg intenzív. Ehelyett tompítsa a fényeket, és hallgassa a pihentető zenét, hogy könnyen elaludjon.
Például ne nézzen TV -t és ne használja a számítógépet lefekvés előtt
6. lépés: A fehérjét az étrendben helyezze előtérbe a cukorral szemben, hogy szervezete a legjobb legyen
Válasszon étrendjében magas fehérjetartalmú ételeket, például sovány húsokat és diót. Próbálja meg csökkenteni az édesség, cukros italok és egyéb édes finomságok mennyiségét, amelyeket egész nap élvez. Ha sok szemét ételt eszel, akkor a szervezeted sem bírja a stresszt.
Például, ha éhes vagy a munkahelyén, egyél cukorka helyett fehérjében gazdag granola rudat
Lépés 7. Egyél sok Omega-3 zsírsavat tartalmazó ételt, hogy javítsa a hangulatodat
Nyújtson magas Omega-3-tartalmú ételeket, például zsíros halat és diót. Csomagoljon lazacot vagy makrélát az ebédjébe, és egész nap harapjon egy marék diót vagy lenmagot.
Az omega-3 zsírsavak javíthatják a hangulatot, ami segíthet a stressz jobb kezelésében
8. lépés: Kerülje a cigarettát és az alkoholt
Gondoljon arra, milyen gyakran dohányzik és iszik egy héten belül. Próbálja ki a lehető legtöbb nikotint az étrendből, beleértve a cigarettát és a rágó dohányt. Ezenkívül heti alkoholos italként igyon alkoholt éjszakai ital helyett.
- A nikotin és az alkohol egyaránt szorongást okozhat, ami magasabb stresszszinthez vezet.
- A leszokási sorok és a szöveges üzenetek programjai segíthetnek a dohányzásról való leszokásban. Ezenkívül dobjon ki minden olyan elemet, amely dohányzásra késztethet, például öngyújtókat vagy gyufakönyveket.
