A hirtelen térdsérülés csillapíthatja az edzésprogramot, de szerencsére sokféleképpen lehet formában maradni, amíg vár a sérülés gyógyulására. A legfontosabb, hogy olyan gyakorlatokra összpontosítson, amelyek nem fognak nagy terhet róni a térdére, és lassan kezdje el, nehogy súlyosbítsa a sérülését. Beszéljen orvosával vagy fizikoterapeutájával is, mielőtt elkezdené, hogy segíthessenek a sérülés súlyosságának megfelelő biztonságos rutin kialakításában. Miután megtalálta a megfelelő étrendet, visszatérhet a dolgok lendületébe, és újra elkezdheti a rendszeres edzést.
Lépések
4. módszer: Biztonságos edzés
1. lépés. Beszéljen orvosával, mielőtt térdsérüléssel edzésprogramot kezdene
Térdsérülés közben rossz gyakorlatok elvégzése megterhelheti a térdét, és hosszú távú károsodást okozhat. Ezért győződjön meg arról, hogy először orvosától kap segítséget. A sérülés mértékétől függően orvosa csak nagyon könnyű tevékenységet javasolhat.
Mindig kövesse orvosa tanácsát, hogy sérülése megfelelően és a lehető leggyorsabban gyógyuljon
2. lépés Melegítsen be edzés előtt, hogy megvédje térdét a további sérülésektől
Lassú, 5 perces sétára menjen, hogy felmelegedjen a lába edzés előtt. A bemelegítés fontos módja a testmozgással kapcsolatos sérülések megelőzésének, különösen akkor, ha már sérült.
- Ha nem melegít be edzés előtt, akkor nagyobb a sérülése a térdének.
- Az edzések után 5 perces sétát is tehet, hogy lehűljön, és lassan visszaállítsa a pulzusát a normál sebességre.
3. Csökkentse az edzések intenzitását és gyakoriságát
Ha ugyanolyan intenzitással dolgozik, mint a sérülése előtt, az túl sok lehet a térdének. Ehelyett dolgozzon rövidebb foglalkozásokon, csökkentett aktivitással. Ezután fokozatosan növelje az edzések időtartamát és intenzitását, hogy a térdének legyen ideje alkalmazkodni.
- Például, ha megszokta, hogy a hét 6 napján 90 percig fut, akkor a sérülés után azonnal 10 perces úszással kezdheti. Lassan növelje az úszás mennyiségét, amíg helyre nem állítja a lábában az erőt és az ellenállást. Ezután elkezdheti visszatérni a futáshoz, kezdve rövid, gyengéd kocogásokkal.
- Ha általában ellenállóképzést végez, akkor kezdje a sérült lábának koncentrált, gyengéd ellenállási rutinjával, orvosa vagy fizikoterapeuta tanácsára. Ezt ki lehet egészíteni egy élénkebb felsőtest rutinmal.
Lépés 4. Kerülje azokat a gyakorlatokat, amelyek nagy terhelést okoznak a térdén
Az olyan gyakorlatok, mint a guggolás, a lökés, a lábprés és a futás megterhelik a térdét, és súlyosbíthatja a sérülését. Ha ezeket a gyakorlatokat kell elvégeznie, dolgozzon együtt fizioterapeutával vagy kineziológussal, hogy hogyan módosítsa azokat megfelelően a sérüléshez. Alternatív megoldásként olyan gyakorlatokra összpontosíthat, amelyek nem fognak nagy nyomást gyakorolni a térdére, például:
- Ropogtatás, fekvőtámasz, ab fürtök és egyéb padlógyakorlatok
- Felsőtest gyakorlatok
- Alsó testgyakorlatok, amelyek nem terhelik meg a térdet, például lábemelés és sarokemelés ellenállási szalagokkal.
- Térdbarát kardió gyakorlatok, például úszás, fekvő kerékpározás és ellipszis használata.
5. lépés Hagyja abba az edzést, ha hirtelen fájdalmat érez a térdében
Bár a testmozgás valójában elősegítheti a térd gyorsabb gyógyulását, fontos, hogy ne terhelje túl magát, különben súlyosbíthatja a sérülését. Ha a térde fájni kezd edzés közben, ez annak a jele, hogy túlságosan megterheli, és szünetet kell tartania.
Ha nem tud edzeni anélkül, hogy fájdalmat érezne a térdében, beszélje meg orvosával a legjobb utat
2. módszer a 4-ből: Térdbarát kardió gyakorlatok kipróbálása
1. lépés: Menjen úszni egy alacsony hatású kardioedzéshez
Az úszás segíthet a kalóriák elégetésében anélkül, hogy kockáztatná térdsérülésének súlyosbodását. Próbáljon úszni köröket, és végezzen különböző ütéseket, például a pillangóütést és a hátúszást.
- Kipróbálhatja a vízben való kocogást is, mivel nem fog annyira megterhelni a térdét.
- Úszással 350-570 kalóriát éget el óránként, az intenzitás szintjétől függően.
2. lépés. Edzőgéppel végezzen edzést egy térdbiztos kardioedzéshez
Az evezés alacsony hatású gyakorlat, amely segít a kardió edzésében anélkül, hogy súlyosbítaná a térdét. Az evezés nem minden térdsérülés esetén ajánlott, ezért mindenképpen konzultáljon fizioterapeutájával vagy orvosával, mielőtt hozzáadná a napi edzésprogramjához.
400-800 kalóriát égethet el egy evezőgép segítségével 1 órán keresztül, súlyától és a használt intenzitástól függően
Lépés 3. Gyakoroljon elliptikus formát térdbarát kardió edzéshez
Az ellipszisek biztonságosabbak térdsérüléseknél, mint a futópad, mert a lábad a pedálon marad, ami korlátozza a térdre gyakorolt ütközést. Ha kalóriát szeretne égetni és fel akarja emelni a pulzusát, töltsön időt egy ellipszis formán otthon vagy az edzőteremben.
- Kezdje 5-10 perccel a sérülés utáni ellipszis alakját, majd haladjon tovább 20-30 perc felé, és növelje az időt 1-2 perccel. Tartson lassú, egyenletes tempót és alacsony emelkedést, különösen először.
- 30 perc ellipszis segítségével 170-320 kalóriát égethet el, súlyától és intenzitásától függően.
4. lépés. Kerékpározzon, hogy felemelje pulzusát anélkül, hogy fájna a térde
Az elliptikushoz hasonlóan a kerékpározás nagyszerű kardio gyakorlat, amely kevésbé terheli meg a térdét, mint a futás. Ragaszkodjon álló vagy fekvő kerékpárokhoz, mivel egy normál kerékpár túl kemény lehet a térdén.
- 250-700 kalóriát égethet el álló kerékpáron 30 percig, súlyától függően.
- Győződjön meg arról, hogy nem lejtőn lovagol, különben súlyosbíthatja a térdsérülését.
- A legtöbb álló kerékpár különböző intenzitású beállításokkal rendelkezik. Kezdje alacsony intenzitású beállítással, és fokozatosan növelje az intenzitást, hogy ne terhelje meg a térdét.
3. módszer a 4-ből: Térdbarát lábgyakorlatok elvégzése
1. lépés: Végezzen ellenállási sávos gyakorlatokat korlátozott mozgástartományban
korlátozott mozgástartományú ellenállási sávok. Kezdje kicsivel, egyszerre 3-4 ismétléssel, és fokozatosan kezdje el fejleszteni. Tartsa a tempót lassan és egyenletesen.
Érdemes elkezdeni a gyakorlatokat szalagok használata nélkül, hogy hozzászokhasson a szükséges mozgástartományhoz. Ezután fokozatosan növelje az ellenállást szalagokkal, vagy rögzítse a boka súlyokat a combjához közvetlenül a térde felett
2. lépés: Próbáljon néhány sarokemelést elvégezni a borjait
A sarokemeléshez kezdje azzal, hogy egyenesen feláll egy szék vagy pult elé, hogy legyen mit pihentetnie. Ezután lassan álljon fel a lábujjaira. Néhány másodperc múlva lassan engedje le a lábát, és ismételje meg.
Próbáljon meg egy-egy 3-4 ismétlési sorozatot elvégezni. Amint meg van elégedve ezzel, fokozatosan adjon hozzá újabb sorozatokat és ismétléseket
Lépés 3. Dolgozza ki a magját néhány lábemeléssel
A lábemeléshez először térdeljen a kezén és térdén úgy, hogy a térde a csípője alatt legyen, a keze pedig a válla alatt. Emelje fel egyik lábát maga mögött, amennyire csak tudja, miközben összeszorítja a fenekét. Ezután engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe.
Először végezzen 3-4 ismétlést. Ezután fokozatosan növelje a sorozatok és ismétlések számát
4. lépés Végezze el a comb belső karikáit, hogy a combjait úgy alakítsa ki, hogy ne terhelje meg a térdét
A comb belső karikáinak elvégzéséhez először feküdjön le a padlóra az oldalán. Emelje fel a lábát, hogy egyenesen a csípője fölé nyúljon. Ezután hajlítsa meg a lábát, és irányítsa kifelé a lábujjait, hogy a sarka összeérjen. Ha készen áll, nyissa ki a lábát, és körben forgassa kifelé, mielőtt összehozná. Ha újra együtt vannak, ismételje meg.
- Végezzen 3 sorozatot 20 ismétléssel. Ha ez túl sok, kezdjen 1 vagy 2 sorozattal, és fokozatosan adjon hozzá több ismétlést, amíg el nem éri a 3 sorozatot.
- A nagyobb stabilitás érdekében próbálja meg ezt a gyakorlatot 0,30 m (1 láb) távolságra helyezni a fal előtt. Húzza kissé maga mögött a lábát, és nyomja a falba, majd emelje fel a lábát.
5. lépés. Próbálja ki az oldalsó deszkacsípő hidakat, hogy hangot adjon a farizmának, miközben könnyedén halad a térdén
Kezdje azzal, hogy lefekszik a jobb oldalára, és a felső testét a jobb könyökére és alkarjára támasztja. Tegye a bal kezét a fej hátsó részére. Ezután enyhén hajlítsa meg alsó lábát, miközben kiegyenesíti a felső lábát. Ha készen áll, emelje fel a felső lábát, amíg a csípője fölé nem kerül, és tartsa 1 másodpercig. Végül engedje vissza a lábát a padlóra, és ismételje meg.
- Próbáljon 3 sorozatot 20 ismétléssel végezni mindkét lábával. Kezdheti 1 vagy 2 sorozattal is, és lassan növelje az ismétlések számát minden edzés során.
- Ideális az oldalsó deszkát egyenes lábakkal végezni. Ha azonban ezt nem tudja biztonságosan megtenni, próbáljon ki egy oldalsó deszkát a térdén. Ugyanazokat az izomcsoportokat is megdolgozhatja, ha karját egy kanapéra vagy ágyra emeli.
4. módszer a 4 -ből: A felsőtest edzése
1. lépés Ülve végezzen néhány felsőtest -gyakorlatot, ha túl fájdalmas állni
Bizonyos felsőtest -gyakorlatokat ülés közben is el lehet végezni, így nem kell attól tartania, hogy túl nagy nyomást gyakorol a térdére. Nem kell ülve végeznie a felsőtest gyakorlatait, de hasznos lehet, ha különösen fájdalmas térdsérülésben szenved. Néhány ülő helyzetben végzett felsőtestgyakorlat:
- Bicep fürtök
- Felső prések
- Oldalsó emelés
2. lépés: Próbáljon testtömeg gyakorlatokat végezni, ha minimális ellenállást szeretne
Ha a térde fáj, a testsúlyos gyakorlatok szép módszerek lehetnek a felsőtest edzésére nehéz súlyok vagy gépek használata nélkül. Néhány testtömeg -gyakorlatot kipróbálhat:
- A pad leesik
- Húzódzkodás
- Fordított sorok
3. lépés. Végezzen padlógyakorlatokat a felsőtest kidolgozásához és a térde pihenéséhez
Sok felsőtest -gyakorlatot végezhet közvetlenül a padlón, így nem kell nyomást gyakorolnia a térdére. Néhány térdbarát padlógyakorlat, amelyet kipróbálhat, a következők:
- Ropog
- Fekvőtámaszok
- Deszkák
- Supermans
Tippek
- A pihenés a térdsérülés utáni helyreállítás kritikus lépése. Ne terhelje túl a térdét, amíg gyógyul. Adj magadnak szabadnapokat, hogy a tested megjavítsa magát, és soha ne erőltesd annyira, hogy fájdalmat vagy további stresszt okozzon a térdedben.
- A kompressziós kötések, pántok vagy ujjak segíthetnek a duzzanat ellenőrzésében edzés közben. Beszéljen orvosával, hogy felszerelje az Önnek megfelelő kompressziós eszközt.
- Legyen óvatos nyújtás közben edzés előtt. Csak enyhe, gyengéd nyújtást kell gyakorolni, és csak az edzés végén.
