A nikotin a világ egyik legártalmasabb és legszélesebb körben elérhető legális kábítószere. Függőséget okoz és káros a dohányosokra és a dohányzásnak passzívan kitett emberekre, különösen a gyerekekre. Ha fel szeretne hagyni a dohányzással, de nem tudja, hol kezdje, hozzon létre egy strukturált tervet. Ismerje fel, miért akarja abbahagyni, készüljön fel a sikerre, és valósítsa meg tervét mások támogatásával vagy gyógyszeres kezeléssel. A dohányzásról való leszokás nehéz, de nem lehetetlen.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Döntsön a dohányzásról
1. lépés. Gondolja át, ha leszokni szeretne a dohányzásról
A nikotin hihetetlenül addiktív, és elhatározás kell ahhoz, hogy abbahagyja. Kérdezd meg magadtól, hogy a dohányzás nélküli élet vonzóbb -e, mint dohányosként folytatni. Ha a válasz igen, akkor legyen egyértelmű oka a kilépésre. Így, amikor a tartózkodás megnehezül, egyértelművé teheti a kilépés nagyon fontos okát.
Fontolja meg, hogy a dohányzás hogyan befolyásolja életének ezeket a területeit: egészségét, megjelenését, életmódját és szeretteit. Kérdezd meg magadtól, hogy ezeknek a területeknek hasznot hozna -e abbahagyása
2. lépés Határozza meg, miért akar kilépni
Készíts egy listát az összes okról, amiért le akarsz lépni. Ez segít abban, hogy világossá váljon a felmondási döntése. Érdemes később hivatkozni erre a listára, ha kísértést érez a dohányzásra.
Például a listája így szólhat: Szeretnék leszokni a dohányzásról, hogy futhassak, és lépést tarthassak a fiammal a futball -edzések során, több energiám legyen, életben maradjak, amikor látom, hogy a legkisebb unokám férjhez megy, vagy pénzt spórolhatok
3. lépés Készüljön fel a nikotin-elvonási tünetekre
A cigaretta rendkívül hatékonyan szállítja a nikotint az egész testben. Ha abbahagyja a dohányzást, fokozott sóvárgást, szorongást, depressziót, fejfájást, feszült vagy nyugtalan érzést tapasztalhat, fokozott étvágyat és súlygyarapodást, valamint koncentrációs problémákat.
Ismerje fel, hogy a dohányzás abbahagyásához több alkalommal is szükség lehet. Mintegy 45 millió amerikai használ valamilyen nikotint, és a felhasználók mindössze 5 százaléka képes leszokni az első kísérletről
2. módszer a 4 -ből: Terv készítése a dohányzásról való leszokáshoz
1. lépés. Válassza ki a terv kezdésének dátumát
A kezdő dátumra való kötelezettségvállalás struktúrát kölcsönöz a tervnek. Például kiválaszthat egy fontos napot, például születésnapot vagy ünnepnapot, vagy egyszerűen kiválaszthat egy tetszőleges dátumot.
Válasszon időpontot a következő 2 hétben. Ez időt ad a felkészülésre és egy olyan nap kezdésére, amely nem stresszes, fontos, máskülönben a dohányzáshoz vezetne
2. lépés. Válasszon egy módszert
Döntse el, hogy melyik módszert szeretné használni, például a hideg pulyka elhagyását, vagy a használat lassítását/csökkentését. A hideg pulyka leszokása azt jelenti, hogy teljesen abbahagyja a dohányzást anélkül, hogy visszanézne. Használatának csökkentése egyre kevesebb dohányzást jelent, amíg abba nem hagyja. Ha az eszközök csökkentését választja, határozza meg pontosan, hogy mikor és mennyivel csökkenti felhasználását. Például egyszerű lehet azt mondani, hogy "kétnaponta egy cigarettával csökkentem a fogyasztásomat".
Nagyobb esélye lesz a sikerre, ha ötvözi a tanácsadást és a gyógyszeres kezelést a leállítással, függetlenül attól, hogy melyik módszert választja
3. lépés Készüljön fel a vágyakozásra
Tervezzen előre, hogy mikor sóvárgás támad. Esetleg próbáld kézről szájra. Ez azt írja le, hogy a dohányzás érdekében a kezét a szájához kell mozgatni. Ennek az igénynek a kielégítésére van csere. Ha ez a késztetés felmerül, próbáljon alacsony kalóriatartalmú ételeket, például mazsolát, pattogatott kukoricát vagy perecet snackelni.
Megpróbálhatja gyakorolni a vágyak leküzdését. Menj el sétálni, takarítsd ki a konyhát, vagy jógázz. Megpróbálhatja irányítani az impulzusokat stresszlabda vagy rágógumi összenyomásával is, amikor sóvárgás támad
3. módszer a 4 -ből: Terv végrehajtása
Lépés 1. Készítse elő a kilépés előtti estét
Mossa le az ágyneműt és a ruhákat, hogy megszabaduljon a cigaretta szagától. A házban lévő hamutartót, cigarettát és öngyújtót is el kell távolítania. Ügyeljen arra, hogy sokat aludjon, mert ez segít csökkenteni a stresszt.
Emlékeztesd magad a tervedre, és vigyél magaddal írásos verziót, vagy tartsd a telefonodon. Érdemes újra elolvasni a kilépés okainak listáját
2. lépés Kérjen támogatást
Családja és barátai extra támogatást nyújthatnak a leszokási út során. Tudassa velük a célját, és kérje meg őket, hogy segítsenek Önnek azzal, hogy nem dohányoznak körülöttük, vagy nem kínálnak cigarettát. Azt is kérheti, hogy bátorítsák őket, és emlékeztessék Önt konkrét céljaira, ha nehéz a kísértés.
Ne felejtsd el, hogy egy nap egyszerre hagyja abba a leszokást. Emlékeztesse magát, hogy ez egy folyamat és nem esemény
3. Ismerje meg a kiváltó tényezőket
Sokan azt tapasztalják, hogy bizonyos helyzetek kiváltják a dohányzás vágyát. Szívhat például egy cigarettát a kávéscsésze mellé, vagy dohányozhat, amikor egy munkahelyi problémát próbál megoldani. Határozza meg azokat a helyeket, ahol nehéz lehet nem dohányozni, és tervezze meg, mit fog tenni az adott helyeken. Például egy automatikus választ kell kapnia egy cigaretta ajánlatra: „Nem, köszönöm, de igyak egy másik teát” vagy „Nem - megpróbálok leszokni”.
Irányítsd a stresszt. A stressz buktató lehet a dohányzásról való leszokás során. Használjon olyan technikákat, mint a mély légzés, a testmozgás és a leállási idő a stressz leküzdésére
4. Légy elkötelezett a dohányzás mellett
Folytassa a tervét, még akkor is, ha ütések vannak az úton. Ha visszaesése van, és egész nap dohányzik, mindenképpen legyen szelíd és elnéző önmagával. Fogadja el, hogy a nap nehéz volt, emlékeztesse magát arra, hogy a leszokás hosszú, nehéz út, és másnap térjen vissza a tervéhez.
Próbálja meg elkerülni a visszaesést, amennyire csak lehetséges. De ha mégis, akkor mielőbb újra vállalja a dohányzás abbahagyását. Tanuljon a tapasztalataiból, és próbáljon jobban megbirkózni a jövőben
4. módszer a 4 -ből: Segédeszközök használata a dohányzásról való leszokáshoz
1. lépés: Fontolja meg az e-cigaretta vagy a nikotinszűrő használatát
A legújabb tanulmányok azt sugallják, hogy az e-cigaretta használata a dohányzás abbahagyása során segíthet a dohányzás csökkentésében vagy abbahagyásában. Más tanulmányok óvatosságot javasolnak az e-cigaretták használatakor, mivel a nikotin mennyisége változik, ugyanazokat a vegyi anyagokat szállítják, mint a cigaretta, és továbbra is újra aktiválják a dohányzást.
2. lépés Kérjen szakmai segítséget
A viselkedésterápia gyógyszeres terápiával kombinálva javíthatja a sikeres leszokás esélyeit. Ha önállóan próbált leszokni, és még mindig nehézségei vannak, fontolja meg szakember segítségét. Orvosa beszélhet Önnel a gyógyszeres kezelésről.
A terapeuták is segíthetnek a leszokás folyamatában. A kognitív viselkedésterápia segíthet megváltoztatni a dohányzással kapcsolatos gondolatait és hozzáállását. A terapeuták megtaníthatják a megküzdési készségeket vagy új módszereket a leszokásra
3. lépés. Vegye be a Bupropion -ot
Ez a gyógyszer valójában nem tartalmaz nikotint, de segít csökkenteni a nikotinmegvonás tüneteit. A bupropion 69 százalékkal növelheti a leszokás esélyét. Általában 1-2 héttel a dohányzás abbahagyása előtt szeretné elkezdeni a bupropion szedését. Általában napi egy vagy két 150 mg -os tabletta formájában írják fel.
Mellékhatások: szájszárazság, alvászavar, izgatottság, ingerlékenység, fáradtság, emésztési zavar és fejfájás, mint mellékhatások
4. lépés. Használja a Chantix -et
Ez a gyógyszer megfékezi az agyban található nikotinreceptorokat, így a dohányzás kevésbé élvezetes. Csökkenti az elvonási tüneteket is. A Chantix szedését egy héttel a kilépés előtt kell elkezdeni. Ügyeljen arra, hogy étkezés közben vegye be. Vegye be a Chantix -ot 12 hétig. A mellékhatások közé tartoznak: fejfájás, hányinger, hányás, alvászavar, szokatlan álmok, gáz és ízérzés. De megduplázza a leszokás esélyét.
Kezelőorvosa idővel növelni fogja az adagot. Például egy 0,5 mg-os tablettát vesz be az 1-3. Ezután naponta kétszer egy 0,5 mg-os tablettát vesz be a 4-7. Ezt követően naponta kétszer egy 1 mg -os tablettát vesz be
5. lépés: Próbálja ki a nikotinpótló terápiát (NRT)
Az NRT magában foglal minden típusú tapaszt, ínyt, pasztillát, orrspray -t, inhalátort vagy nyelv alatti tablettát, amelyek nikotint tartalmaznak és szállítanak a szervezetbe. Nincs szüksége receptre az NRT -hez, és csökkentheti a sóvárgást és az elvonási tüneteket. Az NRT 60 százalékkal növelheti a kilépési esélyeit.
Az NRT mellékhatásai a következők: rémálmok, álmatlanság és bőrirritáció a foltok miatt; szájfájdalom, légzési nehézség, csuklás és állkapocs -fájdalom az ínynél; száj- és torokirritáció és köhögés nikotin inhalátorok esetén; torokirritáció és csuklás nikotin pasztillánál; és torok- és orr -irritáció, valamint orrfolyás, ha az orrspray -t használják
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
További források
| Szervezet | Telefonszám |
|---|---|
| SmokeFree.gov | (800) 784-8669 |
| Nemzeti Rákkutató Intézet | (877) 448-7848 |
| Amerikai Rák Társaság | (800) 227-2345 |
| Névtelen nikotin | (877) 879-6422 |
Tippek
- Próbáljon ki egy egyszerű automatikus javaslatot: "Nem dohányzom. Nem dohányzhatok. Nem dohányzom", és miközben ezt mondja, gondoljon valami másra.
- Csökkentse a koffeinbevitelt. Ha abbahagyja a dohányzást, a szervezet kétszer olyan hatékonyan dolgozza fel a koffeint, ami álmatlan éjszakákat eredményez, hacsak nem csökkenti a bevitelét.
- Kerülje a dohányzó emberek közelében vagy a dohányzásra emlékeztető helyzeteket.
- Azt gondolhatja, hogy a folyamat közepén behatol a rossz szokásaiba, de gondolja át, hogy mire céloz, és mit tervez tenni, amikor végre abbahagyja a dohányzást; mert abban a pillanatban abbahagyja a dohányzást, az élet sokkal jobbnak és örömtelibbnek tűnik.
- Ha nem sikerül, soha ne csüggedjen, használja ezt a kísérletet gyakorlatként, hogy jobban felkészüljön a következő próbálkozásra.
- Vegyen fel egy új hobbit, hogy elvonja a figyelmét, és ne kísértse a dohányzást. Ez is segít megőrizni az elméd frissességét.
- Fontolja meg, hogy van -e pszichológiai függősége a dohányzástól. A legtöbb ember, aki sokáig dohányzott, igen. Ha abbahagyta három vagy több napra, majd visszatért a dohányzásra, akkor valószínűleg pszichológiai függőségben szenved. Fedezze fel a dohányzásról való leszokást célzó pszichológiai/viselkedési programokat, amelyek célja a dohányzás kiváltó okai és késztetéseinek kiküszöbölése.
Figyelmeztetések
- A dohányzás abbahagyására szolgáló gyógyszerek szedése veszélyes lehet, mindig kérjen segítséget orvosától, mielőtt ilyen gyógyszereket szedne.
- Ha fontolóra veszi a nikotinpótló terápia (NRT) használatát, mint például a nikotin tapasz, a nikotingumi vagy a nikotin spray vagy inhalátor, figyelmeztesse, hogy ezek függőséget is okoznak.
