Sokan könnyen beleeshetnek abba a mintába, hogy minden este túl későn (vagy kora reggel) alszanak, és túl sokat alszanak a nap folyamán. Ezt a problémát késleltetett alvási fázis szindrómának vagy röviden DSPS -nek is nevezik. Mielőtt bármilyen orvosi kezelést kipróbálna, próbálja megtudni, miért olyan nehéz a rendszeres alvás. Ez gyakran a rossz alvási szokásokhoz vagy a pihenés képtelenségéhez kapcsolódik.
Lépések
Módszer 1 /3: Felkészülés az alvásra
1. lépés: Állítsa le az éjszakai tevékenységeket
Az egyik legnagyobb probléma, amely megakadályozza, hogy az emberek időben elaludjanak, az a tény, hogy nem lazítanak lefekvés előtt. Általában el akar kerülni minden olyan tevékenységet, amely serkenti az érzékeit, mielőtt aludni próbál - szánjon egy kis időt arra, hogy meghatározza, mely tevékenységek energiát adnak Önnek, és melyek ellazítanak. Néhány általános irányelv a következőket tartalmazza: ne nézzen TV -t, ne olvasson valami izgalmasat (például olyan thrillert, amelyet nem tud letenni), ne használja okostelefonját vagy táblagépét, vagy ne játsszon videojátékokat lefekvés előtt.
Ha úgy dönt, hogy lefekvés előtt zenét hallgat, győződjön meg arról, hogy ritmikusan lassabb és nyugtató hangokat használ. A nagy energiájú zene, például a metal vagy a rap hallgatása megakadályozhatja, hogy elaludjon, amikor akarja
2. lépés Fürdés
Ha este vagy éjszaka takarítani kell, akkor sokkal jobb, ha meleg, nyugtató fürdőt vesz. A zuhany nem igazán segíti az embereket a pihenésben vagy a lazításban, ugyanúgy, mint a fürdő, és a késő esti zuhanyzás lehet az oka az elalvási nehézségeknek.
3. lépés. Az éghajlat szabályozása
Egy másik tényező, amely megakadályozhatja az elalvást, a hálószoba klímája. Győződjön meg arról, hogy hálószobája hűvös és kényelmes, és sok levegő áramlik, amikor elaludni próbál.
- Javasoljuk, hogy alvás közben tartsa a szobáját 18,3 ° C körül. Ha úgy találja, hogy ez túl meleg vagy túl hideg az Ön számára, rendben van, ha megpróbálja csökkenteni vagy növelni a hőmérsékletet.
- Ha nincs termosztátja, próbálja meg ventilátorral hűteni a szobát. A ventilátor fehér zajt is biztosíthat, ami segít néhány embernek aludni.
4. lépés. Kapcsolja ki a villanyt és az elektronikát
A sötét helyen való pihenés vagy pihenés elősegíti a test és a lélek alvásra való felkészítését. Győződjön meg arról, hogy a szobája fénymentes. T. V., D. V. D. A lejátszók, a számítógépek és a lámpákkal ellátott ébresztőórák mind hozzájárulhatnak az alvással kapcsolatos problémákhoz, ezért ügyeljen arra, hogy foglalkozzon ezekkel a forrásokkal. Győződjön meg arról is, hogy vastag, hatékony redőnyökkel vagy függönyökkel rendelkezik, hogy a külső fényforrások ne csússzanak be a hálószobába.
- A fénynek való kitettség megzavarja a szervezet melatonintermelő képességét, ami segít álmosnak érezni magát és elaludni.
- Az okostelefonok, táblagépek és egyéb eszközök képernyői által kibocsátott fény stimuláló és megnehezítheti az elalvást. Korlátozza ezeknek az eszközöknek a használatát lefekvés előtt.
5. lépés: Aromaterápia
A bizonyítékok azt sugallják, hogy könnyebb lehet friss, tiszta vagy kellemes illatú helyen aludni. Próbálja ki illóolajokkal ellátott diffúzorral, dugós illatosítóval vagy permetezze be a helyiséget enyhe helyiségpermettel, hogy felvidítsa hangulatát és hangulatát hálószobájában.
Kerülje a gyertyák égetését lefekvés előtt, mivel ez komoly biztonsági veszélyt jelent, ha elfárad a gyertya eloltása előtt
2. módszer a 3 -ból: Az étrend beállítása
1. lépés Vágja ki a koffeint
A kávé, bizonyos teák és üdítők tele vannak koffeinnel. Jóllehet az egész napon át tartó energiakitörés hasznos lehet, a koffeinbevitel lehet az, ami megakadályozza az elalvást. Korlátozza a napi koffeinbevitelt, és soha ne igyon koffeint 14 óra után. Ez segíthet abban, hogy időben elaludjon éjszaka.
Ne feledje, hogy a csokoládé koffeint is tartalmaz
2. lépés Kerülje el bizonyos ételeket
Egyes ételek ébren tarthatnak éjszaka. Különösen a zsíros vagy sült ételeket nehéz emészteni, mint az egyszerű szénhidrátokat. Ha a szervezete keményen dolgozik ezen dolgok megemésztésén, akkor gondot okozhat a lecsúszás és az elalvás.
- Az egyszerű szénhidrátok olyan élelmiszerekben találhatók meg, mint a kenyér, a tészta és az édességek (például sütemények, sütemények, sütemények stb.).
- Az olyan ételeket, mint a csirkeszárny, a rántott hal vagy a magas zsírtartalmú sajtok, nehezen emésztheti a szervezet.
- A transzzsírok, amelyek gyakran megtalálhatók például hasábburgonyában vagy burgonya chipsben, szintén negatív hatással lehetnek az alvásképességre.
- Vágja ki az étrendből a stimuláló gyógynövényeket és fűszereket. Az olyan dolgok, mint a fekete vagy a pirospaprika, stimuláló hatással lehetnek a szervezetedre.
Lépés 3. Fogyasszon „alvást előidéző” ételeket
Érdemes olyan ételeket fogyasztani, amelyek megemelik a szerotonin szintjét a szervezetben, mivel ez segít könnyebben elaludni. Próbáljon olyan ételeket enni, amelyek összetett szénhidrátokat, sovány fehérjéket és telítetlen zsírokat tartalmaznak.
- Az összetett szénhidrátok megtalálhatók a teljes kiőrlésű kenyerekben, gabonafélékben és tésztákban, valamint a barna rizsben.
- A sovány fehérjék alacsony zsírtartalmú sajtokban, csirkében, halban és pulykában találhatók. Ügyeljen a sovány fehérjék elkészítésének módjára, mivel a sült csirke vagy hal nem „sovány”.
- A telítetlen zsírok olyan élelmiszerekben találhatók, mint a mandula, földimogyoró, dió, kesudió és pisztácia.
4. lépés: Vacsorázzon korábban
Az emésztőrendszerednek több köze van az alvási szokásaidhoz, mint gondolnád. Kerülje el a késő vacsorát vagy a vacsora utáni nassolást. Amikor a szervezet az élelmiszer megemésztésén dolgozik, nehezebb ellazulni és elaludni. Tehát csökkentse az éjszakai táplálékbevitelt, és akkor jobb helyzetben lehet elaludni, amikor akar.
3. módszer a 3 -ból: Az ütemterv módosítása
1. lépés: Alvási rutin kidolgozása
A cél az alvási ciklus javítása. Ebben az esetben ki kell dolgoznia egy ideális alvási rutinot, amelyet el akar érni. Határozza meg, mikor kell elaludnia, mennyi ideig szeretne aludni, és hány órakor kell felkelnie reggel. Ha már megcéloz néhány célkitűzést, szükség szerint kiigazíthatja azokat. Miután létrehozott és elért egy hatékony alvási rutinot, tartsa be magát, és ne térjen el a tervtől.
- Alvási naplót kell vezetnie, amely nyomon követi szokásait és alvási szokásait, hogy segítsen a rutin kialakításában.
- Próbálja meg néhány hét alatt fokozatosan feljebb vinni az alvást és az ébredést. Ha néhány héttel minden nap 15 perccel korábban tud lefeküdni, és 15 perccel korábban ébred fel, akkor fokozatosan visszatérhet a normál alvási rendhez. Ez hatékonyabb és használhatóbb stratégia lehet, mint az alvási szokások drasztikus megváltoztatása.
2. lépés Gyakoroljon korábban
A testmozgás szükséges tevékenység az egészség és a boldogság érdekében; azonban a nap elején szeretne gyakorolni, ha problémái vannak az alvási ciklusával. Az esti vagy éjszakai edzés növelheti az adrenalin szintjét, ami megnehezíti az elalvást és az alvást. Ezt szem előtt tartva próbálja meg edzeni reggel vagy kora délután.
3. Szabadítsa fel a reggeleit
A reggeli stressz a fő probléma azoknak az embereknek, akiknek állandó és meghatározott ütemtervű alvásuk van. Mindannyian ott voltunk. Ha tudod, hogy reggel fontos dolgod van, sokkal nehezebben tudsz elaludni. Bár ez nem mindig lehetséges, tegyen meg mindent annak érdekében, hogy a reggeli ütemtervet megszabadítsa a stresszes vagy fontos eseményektől. Ez segít ellazítani az elmédet éjszaka, és megkönnyíti az elalvást, amikor akarod.
Egyszerű változtatásokat hajthat végre, hogy csökkentse a reggeli stresszt. Próbáld meg lefektetni a ruháidat lefekvés előtt. Tegye a kávéfőzőt ébresztőóra, hogy reggel automatikusan készítsen kávét. Zuhanyozzon előző este, vagy készítse el a reggeli nélkülözhetetlen dolgokat, amelyeket nem kell hűtőszekrényben tárolni (például egy doboz gabonapelyhet, tálat és kanalat)
4. lépés: Váltsa előre napi rutinját
Ha teheti, tolja előre a napi ütemtervben szereplő dolgokat egy korábbi időpontra. Ha reggel 10 órakor reggelizik, akkor reggel 8 óráig, stb. Ha minden napi tevékenységet el kell távolítania korábban, több időt szabadít fel a kikapcsolódásra és az ésszerű órákon történő lefekvésre.
5. Légy ébren
Az alvás a ciklusokról és a ritmusról szól. Ha azt tapasztalja, hogy túl későn éjjel fent marad, és túl sokat alszik a napból, válasszon egy napot, lehetőleg akkor, ha nincs semmi dolga, és csak ne aludjon. Mire a kívánt lefekvés ismét megfordul, rendkívül fáradt leszel és képes leszel elaludni.
Tippek
- Ne csináljon mást az ágyban, mint aludni. Így az agy nem társítja az ágyat más dolgokkal, mint az alvással.
- Próbáljon meg ellazulni, és álmatlanságba kerülni, mielőtt elaludna.
- A belső óra előre tolása mindig könnyebb, mint visszafelé.
- Próbáljon melatonint szedni, hogy segítsen beállítani az alvási ütemtervet.
- Ha ágyban van, és nem tud elaludni, keljen fel az ágyból, és végezzen pihentető tevékenységet. Ha elfáradt, próbálja újra. Ha ágyban marad, akkor stresszelni kezd, hogy nem tud elaludni, ébren tartja magát.
