Ha bizonytalannak érzi magát a kinézete miatt, akkor nincs egyedül. Az embereket minden évben rengeteg üzenet éri a szépségszabványokkal kapcsolatban, amelyek könnyen hozzájárulhatnak a bizonytalanság érzéséhez. Ha magabiztosabb szeretne lenni a testével és a külsejével kapcsolatban, akkor lépéseket tehet annak megváltoztatására, hogy mit gondol a tested. Kezdésként dolgozzon a gondolkodásmód megváltoztatásán. Aktívan dolgozzon a negatív gondolatok ellen, és igyekezzen minden nap értékelni önmagát és megjelenését. Innentől kezdve dolgozzon azon, hogy értékelje a testét. Ahelyett, hogy a testét látná a hibáiban, próbálja megbecsülni, hogy mit tehet érte. Külső segítséget is kell kérnie. Beszéljen támogató barátaival és családtagjaival. Tudassa velük, hogy lépéseket tesz annak érdekében, hogy jobban érezze magát és megjelenését.
Lépések
Rész 1 /3: A gondolkodásmód megváltoztatása
1. lépés: Kezdje a reggelét azzal, hogy kiteszi magát valami pozitívnak
Jó helyen szeretné kezdeni a napot. Amikor kilép az ajtón dolgozni vagy iskolába menni, sok negativitással fog bombázni. Ennek leküzdése érdekében dolgozzon azon, hogy jól érezze magát, amint felébred.
- Keressen szövegrészeket könyvekből, filmekből, online cikkekből vagy blogbejegyzésekből a testtel és a megjelenéssel kapcsolatos pozitívumokról. Megpróbálhat naplót vezetni az ágya mellett, ahol pozitív üzeneteket írt le.
- Az indexkártyákra pozitív üzeneteket is írhat. Hagyhatja őket ott, ahol valószínűleg láthatja őket kora reggel. Például írjon egy sort a versből a testpozitivitásról, és tegye a kávéfőzőre.
2. lépés. Határozza meg, mit szeret a testében
Ha bizonytalan a testében, akkor valószínűleg leginkább arra összpontosít, amit rossznak tart. Ahelyett, hogy ugyanazokat a régi ötleteket próbálná meg, próbálja újra átirányítani a figyelmét arra, hogy arra összpontosítson, ami tetszik a testében.
- Jó vagy a sportban vagy más fizikai tevékenységben? Jó a kéz-szem koordinációja?
- A tested megengedte, hogy lehúzz bizonyos stílusokat? Nagyon jól nézel ki bizonyos ruházatokban?
- A tested nyújt neked örömet? Mit érzel, amikor masszázst kapsz vagy úszni mész?
3. lépés Szakítson időt a szépségmagazinok olvasására vagy a hírességek közösségi médiában való követésére
Kapcsolatba kell lépnie a testével a külső hatásoktól távol. Ez segít abban, hogy ne hasonlítsa össze magát másokkal, és megbecsüljön téged. Ha nem követi bizonyos hírességeket a Twitteren, hagyja abba az olyan webhelyek ellenőrzését, mint például a fogyókúra és a divatblogok, és ne nézzen a szupermarketben a bulvársajtó borítóira. Mindezek hozzájárulhatnak a testtel kapcsolatos negatív érzésekhez.
- Ha nehézségekbe ütközik, hogy teljesen elmenjen a külső hatások elől, próbáljon meg korlátokat szabni, nem pedig teljesen kivágni. Például korlátozhatja magát napi 2 órányi közösségi média időre.
- Próbáljon időszakos "popkulturális szüneteket" tartani. Kapcsolja ki a televíziót, a számítógépet és a telefont napi néhány órában. Próbáljon meg olyasmit tenni, amely elvonja Önt a külső hatásoktól, például könyvet olvas vagy sétál.
- A testbizonytalanság gyakran összefügg az üzenetekkel, amelyeket az emberek a médián keresztül kapnak. A fiatal nőket például televíziós és szépségápolási kiadványok bátorítják bizonyos súly, bőrtónus stb. Elérésére. Ezen eszmék közül sok irreális és káros, figyelembe véve a világon létező testtípusok sokféleségét.
4. lépés. Határozza meg, mitől érzi magát bizonytalannak
Tudod, miért érzed magad olyan bizonytalanul a testedben? A szüleid vagy a barátaid nyomást gyakoroltak rád, hogy egy bizonyos utat keress? Mindig is bálványozta a popsztárokat és a médiában élő "tökéletes" testű embereket? Kritizáltak azért, ahogy fiatalabb korában kinézett a teste? Találjon ki helyzeteket és emlékeztetőket, amelyek bizonytalanságukat váltják ki. Próbálja meg elkerülni az ilyen dolgokat a jövőben.
- Vannak barátai vagy ismerősei, akik kritikusak a saját testükkel kapcsolatban? Ha igen, akkor érdemes csökkenteni a kapcsolatot velük, legalábbis addig, amíg jobban nem érzi magát. Fontolóra veheti, hogy kihagyja az ebédet a kollégájával, aki folyamatosan diétázik, vagy nem adja vissza az unokatestvére önértékelő szövegeit a fizikai megjelenéséről.
- Gondoljon olyan napszakokra, amikor valószínűleg bizonytalannak érzi magát. Talán hajlamos a bizonytalanságra, amikor elmegy az élelmiszerboltba, mivel az üzletében sok teljes hosszúságú tükör található. Ön azon kapja magát, hogy folyamatosan ellenőrzi a megjelenését ezekben a tükrökben. Megfontolhatod, hogy másik boltba mész.
Lépés 5. Kerülje el a mindennapos mérlegelést és a tükörben való megjelenése megszállottságát
Az "ellenőrzés" gyakori a testképekkel küzdő embereknél, de megpróbálhatja megváltoztatni ezeket a mintákat. Ez az egyik módja annak, hogy elterelje figyelmét a testével kapcsolatos negatív gondolatoktól, és pozitívabb dolgok felé tegye az életét.
- Érdemes megfontolni, hogy megszabaduljon a fürdőszobai mérlegtől. Ha aggódik a súlyának követése miatt, hetente egyszer mérlegelje magát egy edzőteremben vagy egy mérleggel rendelkező gyógyszertárban. Amikor az orvosi rendelőbe megy, megkérheti orvosát, hogy ne mérje le Önt, kivéve, ha ez orvosi okokból szükséges. Azt is kérheti, hogy orvosa ne mondja meg súlyát.
- Ha észreveszi, hogy ellenőrzi a testét, akkor inkább valami másra gondoljon, például a tengerpartra, vagy valami másra, ami segít pihenni. Azt is találhatja, hogy azonnal elvonja a figyelmét, amikor elkezdi megszállni a testét. Vegyen egy pihentető hobbit, például a kötést.
6. lépés: Gyakorold a pozitív önbeszélgetést
Ha rosszul érzi magát, előfordulhat, hogy nagyon lenyomja magát. Lehet, hogy negatív önbeszédbe kezdesz, ami azt jelenti, hogy egész nap olyan dolgokat mondasz magadnak, mint: "Nem hiszem el, milyen kövér vagy". Próbálja felcserélni a negatív önbeszédet a pozitív önbeszéddel. Elsőre kellemetlennek tűnhet, de idővel az önmagadhoz való kedvesség növelheti önértékelésed érzését.
- Légy tudatában gondolati mintáidnak. Ha egy ideig rosszul érezte magát, akkor gondolkodás nélkül leteheti magát. Próbáljon mindig tudatában lenni gondolatainak. Fogd magad, amikor olyan dolgokra gondolsz, mint: "Olyan csúnya vagy. Olyan gyenge vagy."
- Ezután próbálja meg a negatív gondolatokat pozitívokkal helyettesíteni. Tegyük fel például, hogy bizonytalan, mert úgy érzi, hogy karjai túl terjedelmesek. Ha azon kapja magát, hogy azt gondolja: "Nem hordhatom ezt a felsőt, mert kövérnek tűnik a karom", álljon meg, és cserélje le ezt a gondolatot valami pozitívabbra. Például: "Nagyon büszke vagyok arra, hogy milyen erősek a karjaim."
Lépés 7. Próbálja a bizonytalanságot alázatnak tekinteni
Minden erőfeszítése ellenére néha bizonytalannak érezheti magát. Vannak, akik megverik magukat, mert egyáltalán megtapasztalják a bizonytalanságot. Ahelyett, hogy rosszul érezné magát, hogy testképi problémái vannak, próbálja pozitív fényben látni magát a bizonytalanságot. Próbálja magát szerénynek gondolni a bizonytalanság helyett, mert ezáltal összességében jobban érezheti magát.
- Próbáld alázatosnak gondolni magad. Légy hálás, hogy képes vagy elismerni, hogy vannak hibáid és hiányosságaid.
- Ne feledje, hogy bár rendben lehet a bizonytalansággal kapcsolatos gondolatait újrafogalmazni, akkor is dolgoznia kell azon, hogy jobban érezze magát. Jó, ha van némi alázat, de az intenzív bizonytalanság hosszú távon egészségtelen is lehet.
2. rész a 3 -ból: Megbecsülni csodálatos testét
1. Lépés: Gondoljon a testére a formai funkció helyett
Hajlamos lesz arra, hogy leereszkedjen a teste hiányosságai miatt. Talán nincs lapos hasad vagy izmos bicepszed. Előfordulhat, hogy nem a kívánt haj- vagy szemszín a kívánt. Azonban ne gondoljon a testére a kinézete alapján. Ehelyett légy hálás a tested működőképességéért.
- Csodálja meg testének fizikai képességeit meghaladó képességeit. Csodálja meg, hogy teste képes mozogni, hordozni, gyógyítani a sérülésektől és elviselni a fizikai aktivitást.
- Tűzz ki magad elé olyan célokat, amelyeknek semmi közük a fogyáshoz. Próbálja meg erőltetni a testét az állóképesség szempontjából. Például törekedjen arra, hogy egymás után 110 fekvőtámaszt tudjon megtenni, vagy 2 mérföldet megállás nélkül tudjon futni.
2. lépés Fogadja el, amit nem szeret a testében, miközben összességében szereti
Mindenkinek van valami a testében, amit nem szeret. Nem reális elvárni magától, hogy mindenkor mindent szeressen a testével kapcsolatban. Megtanulja azonban elfogadni azt, ami nem tetszik, anélkül, hogy rögzítené. Legyen képes bizonyos mértékig tagolódni úgy, hogy összességében szereti a testét, még akkor is, ha tudja, hogy tökéletlen.
- Előfordulhat például, hogy nem tetszik az, ahogy a gyomra topon látszik. Gondolja meg magában: "Nem szeretem a gyomromat jelenleg, de összességében szeretem a testemet." Miután elismerte, hogy nem szereti a gyomrát, gondoljon mindenre, amit szeret és értékel a testében.
- Az önszeretet és az önbecsülés nem minden vagy semmi. Rendben van, ha frusztrációk vannak a tested nélkül, és továbbra is szereted, ahogy összességében nézel ki.
3. lépés. Bocsásd meg a testednek a hiányosságait
Ahogy az emberek öregszenek, egyre kevésbé elnézőek a testükkel szemben. Frusztrálódhat, hogy nem építi olyan gyorsan az izomzatot, mint szeretné, vagy hogy a sok edzés ellenére sem fog karcsúsodni a lába.
- Fogadd el, hogy a tested nem mindig fog úgy működni, ahogy szeretnéd, és hogy sohasem érsz el bizonyos fitneszcélokat. Ahelyett, hogy haragudna a testére, próbáljon megértő lenni. Emlékeztesd magad, hogy több vagy, mint a tested, és becsüld meg azt a jót, amit a tested tesz érted.
- Végezzen apró változtatásokat a testében. Ha edzés közben megsérül, ápolja testét, és mutasson kedvességet ahelyett, hogy csalódott lenne. Mosolyogjon magára a tükörben, ha idegesnek érzi magát a testével.
4. lépés. Dolgozzon ki azzal a céllal, hogy törődjön a testével és javítsa mentális egészségét
Az edzés egészséges lehet. Segíthet a stressz csökkentésében, valamint a depresszió és a szorongás tüneteinek enyhítésében, mindkettő hozzájárulhat a rossz testképhez. A fogyás és az izomépítés révén a változás megszállottja azonban rosszabbul érezheti magát. Ahelyett, hogy konkrét súlycsökkentési célokkal dolgozna, dolgozzon azzal a céllal, hogy táplálja a testét és javítsa általános hangulatát.
- Add meg a testednek, amire szükséged van edzés közben. Ne erőltesse magát feszültségig vagy sérülésig. Légy kedves a testedhez edzés közben. Adjon magának elegendő ételt és vizet az edzésekhez, és ne feledje, hogy az edzések a test gondozásának egyik módja. Megengeded, hogy a tested erős maradjon idővel.
- Feltétlenül beszéljen orvosával, mielőtt új edzésprogramot kezdene. A végén nem akarja megerőltetni magát.
5. lépés: Táplálja a testét
Sok alacsony önbecsüléssel rendelkező ember a diéta vagy az egészséges táplálkozás segítségével próbálja megváltoztatni a testét. A helyes étkezés segíthet abban, hogy jobban érezze magát, de tegye ezt a megfelelő gondolkodásmóddal. Gondoljon úgy az egészséges táplálkozásra, mint a test táplálásának egyik módjára, ahelyett, hogy a változásra kényszerítené.
- Válasszon különféle egészséges gyümölcsöket és zöldségeket, valamint teljes kiőrlésű gabonát és sovány fehérjéket. Ne erőltesse magát olyan alacsony kalóriatartalmú diétás ételek fogyasztására, amelyeket nem szeret. Ehelyett olyan ételeket fogyasszon, amelyek ízletesek és egészséges módon készülnek.
- Használja minden érzékszervét evés közben. Ez lehetővé teszi, hogy jobban élvezze az étkezést, és jobban tudjon arról, hogy mit fogyaszt. Egyél zavaró tényezők nélkül, mint a TV vagy a számítógép. Fókuszáljon az étel ízére és illatára. Hallgassa meg az ételek által okozott zajokat rágás közben. Étkezés közben vegye be az étel illatát. Étkezés közben csukja be a szemét, hogy teljes mértékben az étkezésre összpontosítson.
Rész 3 /3: Segítség kívülről
1. Látogasson el egy terapeuta
Ha intenzív testbizonytalansága van, tekintse meg a segítséget egy profi pszichoterapeutától. A kognitív-viselkedési terápia hatékony módja annak, hogy javítsa a testét övező önbecsülést, és csökkentse a testképéhez kapcsolódó viselkedési tüneteket, például a bingingot vagy a tisztogatást. Ha a fizikai megjelenéssel kapcsolatos problémák befolyásolják életminőségét, mindenképpen kérjen szakember segítséget. A testdiszmorf zavar és más étkezési rendellenességek gyakoriak, de súlyos állapotok. A gyógyuláshoz professzionális kezelésre lesz szüksége.
- A kognitív-viselkedési terapeuta segít észrevenni a testével kapcsolatos negatív automatikus gondolatokat. A terapeuta segít abban, hogy dolgozzon a gondolkodási minták megváltoztatásának módjain.
- A CBT segít abban is, hogy megállítsa az ellenőrzés megszállott viselkedését. Az ellenőrzésre akkor kerül sor, ha folyamatosan ellenőrzi, hogy néz ki, mennyi a súlya vagy más testrészei.
- Terapeutát találhat a biztosításon keresztül vagy online. Ha Ön diák, akkor ingyenes tanácsadást kínálhatnak iskolájában. Kérdezze meg, hogy az Ön által megfontolt terapeuta kognitív viselkedési terápiát végez -e.
2. lépés. Beszéljen orvosával a gyógyszeres kezelésről
Egyes pszichiátriai gyógyszerek, például az antidepresszánsok, segíthetnek abban az esetben, ha a test bizonytalansága vagy a test diszmorfia súlyos esete van. Beszélje meg háziorvosával vagy pszichiáterével ezen gyógyszerek valamelyikének kipróbálásáról, ha úgy érzi, hogy a gyógyszer segít megbirkózni.
- Feltétlenül tájékoztassa kezelőorvosát minden egyéb szedett gyógyszeréről, így ő tudni fog minden potenciálisan veszélyes gyógyszerkölcsönhatásról.
- Érdemes felkeresni egy terapeutát és egy pszichiátert, miközben pszichiátriai gyógyszereket szed. Ez segíthet abban, hogy a gyógyszer hatékonyan működjön az Ön számára, és ne legyen negatív mellékhatása.
Lépés 3. Vedd körül magad támogató emberekkel
Ha rosszul érzi magát, a támogatás létfontosságú. Keressen barátokat és családtagokat, akik pozitívak. Próbáljon időt tölteni olyan emberekkel, akik jól érzik magukat a testükben, és általában pozitívak.
- Töltsön időt olyan emberekkel, akik értékelik Önt. Szeretne időt tölteni barátaival és családtagjaival, akik arra biztatnak, hogy légy önmagad és őszintén olyan, mint te. Azokat a barátokat, akik hajlamosak negatívak vagy féltékenyek lenni, kerülni kell, ha önbecsüléssel küzd.
- Ne féljen segítséget kérni. Támogatást kérhet, ha ezt mondja: "Valóban igénybe vehetnék némi segítséget ezekben a testképekkel kapcsolatos problémáimban.
4. lépés Csatlakozzon egy támogató, testpozitív közösséghez
Rengeteg online fórum és személyes csoport kapcsolódhat, ha támogatásra van szüksége a testkép bizonytalanságához. Ezek a közösségek lehetőséget adnak arra, hogy az emberek kifejezzék aggodalmaikat, és kapcsolatba lépjenek másokkal, akik hasonló küzdelmeken mennek keresztül.
Ha étkezési rendellenessége van, vagy ha a súlyával kapcsolatos küzdelmei vannak, akkor kezdje a pszichforums weboldal étkezési rendellenességek szakaszának megtekintésével:
Tippek
- Bizonytalanságát többféleképpen is kezelheti. Kritikus lehet a társadalom testképi normáival szemben, és továbbra is erőfeszítéseket tesz az alakformálás érdekében.
- Viseljen olyan ruhát, amely jól érzi magát és jól érzi magát.
- Ne hagyja, hogy a fókusz kizárólag a testképére támaszkodjon. Ne feledje, hogy vannak más fontos dolgok is az életben, például barátai és szerettei.
- Ne engedje, hogy bárki is arra kényszerítsen, hogy viseljen bármit, ami kényelmetlenséget vagy bizonytalanságot okoz. Tartsd magad ahhoz, amit szeretsz és amiben jól érzed magad!
