Számos módja van a testmozgásnak a függőség leküzdésére. A gyakorlatok szinte bármilyen formája segíthet leküzdeni a függőséget. Válasszon olyan tevékenységeket, amelyek tetszenek, és amelyek segítenek megbirkózni a függőség mellékhatásaival, például a szorongással és az álmatlansággal. A sportolást azonnal el kell kezdenie, amint készen áll leküzdeni a függőséget, és a gyakorlatokat beépíteni a kezelési tervbe a hagyományosabb kezelési módszerek, például a tanácsadás és a 12 lépéses programok mellett. Tűzz ki reális célokat magadnak, és kísérletezz különféle gyakorlatokkal, hogy lásd, melyik segít legjobban leküzdeni a függőségedet.
Lépések
Rész 1 /3: Tevékenységek kiválasztása
1. lépés. Menjen sétálni
A séta növelheti a dopamin szintet. A dopamin a neurotranszmitter, amelyet az agy termel az öröm megtapasztalásakor. Amikor szenvedélybeteg viselkedést folytat, növeli a dopamin termelését - ezért jó érzés „magasba kerülni”. De jól érezheti magát, ha körbejárja a tömböt, vagy túrázik az erdőben.
A járkálás új agysejtek növekedését is előidézheti, amelyek helyettesíthetik azokat, amelyeket a függőségi viselkedés során elpusztítottak
2. lépés. Végezzen néhány erősítő edzést
Az erősítő edzés alapvetően súlyemeléssel jár. A szabad súlyok, fekvenyomás és súlyemelő gépek mind segíthetnek a zsírégetésben. És ami a legfontosabb számodra, mint rabja, az erőnléti edzés segíthet az alvásbeosztás beállításában. A szenvedélybetegek gyakran szenvednek álmatlanságtól függőségük miatt. Az erőnléti edzés segíthet visszaállítani az alvási ciklust, hogy jól aludjon.
Lépés 3. Próbálja ki a jógát
A jóga olyan gyakorlatok, amelyek javítják az erőt és az egyensúlyt. Emellett növeli a dopamin szintjét. A jóga segíthet azáltal, hogy kevésbé stresszessé, kevésbé szorongóvá, a függőség leküzdésére koncentrál.
- Hasznos a hagyományos jóga, amely az erőfejlesztő pózok és tevékenységek sorozatára összpontosít. De hasznosnak találhatja a helyreállító jógát is. A helyreállító jóga magában foglalja a meditációt a keverékben, elősegíti, hogy figyelmesebbé és reflektálóbbá váljon saját szenvedélybetegségeiről, és segít megtalálni a módját, hogy összpontosítson a sóvárgás leküzdésére.
- Keressen online vagy a sárga oldalakon a környékbeli jógaközpontokat, vagy kérjen ajánlatot egy barátjától.
4. lépés Csatlakozzon egy sportcsapathoz
A sportcsapatok segítenek újjáépíteni azt a társadalmi kört, amelyet esetleg fel kell hagynia, amikor feladja függőségét. Vegye fel a kapcsolatot a helyi közösség atlétikai vagy közegészségügyi osztályával, hogy megtudja, milyen csapatsportok állnak rendelkezésre a településen. Ha iskolába jársz, kapcsolatba léphetsz az érdekelt csapat edzőjével, és érdeklődhetsz a csapat kipróbálásáról.
5. lépés: Sportoljon barátaival
Még ha nem is csatlakozik egy sportcsapathoz, továbbra is játszhat csapatsportokat. Keressen barátokat vagy családot, akik nem használnak kábítószert (vagy akik nem befolyásolják Önt a függőségi viselkedésben), és hívja meg őket focizni vagy rögbizni.
Ha másokkal kötődési módokat talál, amelyek nem járnak függőséggel, segíthet új kapcsolatok kialakításában, és inkább a társadalom részének érezni magát
2. rész a 3 -ból: A mellékhatások kezelése
1. lépés Állítsa be újra az alvási ütemtervet
A szenvedélybetegek gyakran rosszul alszanak. Lehet, hogy még álmatlanságod is kialakult. A testmozgás átrendezheti alvási szokásait, hogy jobb, teljesebb éjszakai alvást kapjon. Ha szenvedélybeteg, aki gyakorlással szeretné kijavítani alvási szokásait, akkor legjobb, ha mérsékelt intenzitású aerob tevékenységet végez, például sétál vagy biciklizik.
Lépés 2. Használjon gyakorlatot a szorongás kezelésére
A szenvedélybetegek gyakori mellékhatása a szorongás, bár néhány ember függővé válik, hogy megbirkózzon a már meglévő szorongásával. Mindkét esetben a testmozgás segíthet a kábítószer -függőség mellett tapasztalt szorongás kezelésében.
Nincs olyan speciális gyakorlási forma, amely segít megbirkózni a szorongással, ezért csináld azt, ami a legjobban tetszik. Csökkenhet azonban a szorongása, ha jobban odafigyel arra, amit edzés közben csinál. Például, ha baseballoz, érezze, hogy süt a nap az arcán. Tartsa szemét a labdán, amikor feléd érkezik, és jegyezze meg a forgás irányát. Érezze a hatást, amikor a kesztyűbe veszi
Lépés 3. Kezelje súlyát gyakorlással
A gyógyszerek vagy más anyagok abbahagyásának egyik gyakori mellékhatása a súlygyarapodás. Annak érdekében, hogy elkerülje ezt a boldogtalan eredményt, gyakorolja a súlyát. Mindössze annyit kell tennie, hogy tudja, mennyi kalóriára van szüksége, mennyi kalóriát vesz fel és hány kalóriát éget el.
- Beszéljen orvosával, ha kíváncsi arra, hogy egészséges súlyú -e vagy sem. Ha igen, akkor is rendszeresen gyakorolnia kell, de nem kell beállítania súlyát.
- Ha túlsúlyos, egyszerűen számolja ki az adott napon elfogyasztott kalóriák számát. Ezt úgy teheti meg, hogy a csomagolt élelmiszerek oldalán található táplálkozási tények címkéjén megtalálja a kalóriaösszegeket, vagy online megkeresi a friss élelmiszerek kalóriaértékeit. A FitBithez hasonló fitneszkövetőt is kaphat, hogy segítsen számolni a kalóriákat.
- Számolja meg az elégetett kalóriák mennyiségét. Használjon fitneszkövetőt vagy edzéskalória -számlálót, például a https://www.healthstatus.com/calculate/cbc címen elérhető kalkulátort, hogy megtudja, mennyi kalóriát költött az edzés során.
- A fogyás érdekében a napi bevitt kalória nem haladhatja meg a testmozgás és egyéb tevékenységek során elégetett kalóriákat.
- Ha sokat ivott, akkor azt tapasztalhatja, hogy valójában lefogy, amikor visszavág.
Rész 3 /3: Általános irányelvek elfogadása
1. lépés. Tervezze meg a gyakorlatokat rendszeres időközönként
Ahogy a függőségi viselkedés rendszeres időközönként jelentkezik, ugyanúgy rendszeres testmozgást kell kapnia. A függőség leküzdéséhez szükséges adagok száma tőled függ. Törekednie kell arra, hogy hetente legalább 2,5 órát mozogjon, de lehet, hogy többre van szüksége. Például, ha heti 5 órát gyakorol, akkor jobban leküzdheti függőségét, mint heti 2,5 órát.
- Kísérletezzen különböző edzéstervekkel. Kezdje talán úgy, hogy hetente egy órát gyakorol, majd növelje a gyakorlásra szánt időt minden héten két órára, majd minden héten három órára. Figyelje érzéseit a függőségéhez képest minden elkötelezettségi szinten. Ha úgy találja, hogy a több testmozgás megkönnyíti a függőség leküzdését, növelje a gyakorlást, amíg le nem győzi függőségét.
- Fontolóra veheti azt az edzést is, amikor a legvalószínűbb, hogy kábítószert vagy alkoholt fogyasztott.
2. lépés. Kísérletezzen különböző gyakorlatokkal
Személyiségétől és függőségétől függően előfordulhat, hogy a testmozgás különböző formái befolyásolják a függőség leküzdését. Például, ha biciklizik, lehet, hogy alig vagy egyáltalán nincs szükség szenvedélybetegségre. De ha úszni megy, előfordulhat, hogy a késztetés a függőségi viselkedésre csak kismértékben csökken. Próbáljon ki különféle tevékenységeket, és jegyezze fel reakcióit a függőségi viselkedéséhez és késztetéseihez.
Hangsúlyozza azokat a fizikai tevékenységeket, amelyek jelentősen segítenek, és minimalizálja vagy kerülje azokat a fizikai tevékenységeket, amelyek nem segítenek annyira
Lépés 3. Gyakoroljon, miközben megtöri a függőséget
Ne használja a testmozgást pusztán a függőség leküzdésére, miután megszokta szokását. Ehelyett építse be a testmozgást a rutinjába a függőségi kezelési program egyik részeként.
- Ahogy fokozatosan kezdi elvonni magát a függőségi viselkedésétől, gyakoroljon közvetlenül azelőtt, hogy azt érezné, hogy hamarosan engedni fog a szenvedélybetegségek iránti vágyának. Lehet, hogy kevésbé fogja érdekelni az addiktív viselkedése, ha hosszú ideig megy anélkül, hogy belemerülne a függőségébe, majd gyakorolna.
- Például menjen körülbelül 15 órát cigaretta elszívása nélkül, majd futjon vagy kerékpározzon 15 percig.
4. lépés. Add hozzá a gyakorlatot más függőségi kezelési módszerekhez
A legjobb megoldás a függőség leküzdésére, ha nem támaszkodik semmilyen módszerre a függőség leküzdésére. Ne menjen kizárólag csoportos megbeszélésekre, ne csak terápiára - és ne csak gyakorolja. Ehelyett tegye a gyakorlatot az egyik kimenetévé a sok más közül, amelyek segítenek leküzdeni a függőséget.
Ha segítségre van szüksége a személyre szabott gyógyszeres kezelési program kidolgozásához, beszéljen orvosával
5. lépés: Ne ijedjen meg
Gondolhatod, hogy ahhoz, hogy a testmozgás hasznos legyen a függőséged leküzdésében folytatott küzdelemben, nagyon sokat kell tenned. De valójában egy kis testmozgás segíthet leküzdeni a függőséget. Próbáljon naponta 15 percet sétálni. Fokozatosan növelje sebességét, amíg minden nap 15 percet nem fut. Ezután fokozatosan növelje a futási időt.
Próbáljon hetente legalább 2,5 órát gyakorolni
6. lépés Reális célok kitűzése
Minden hatékony edzésprogram reális célok kitűzésével kezdődik. Ha irreális célokat tűz ki - például öt mérföldet fut minden alkalommal, amikor függőségi viselkedését végzi -, akkor nem fogja tudni teljesíteni azokat. De ha reális célokat tűz ki maga elé annak becsületes értékelése alapján, hogy mit tud elérni, akkor a testmozgás hasznos módszer lehet az önuralom és az önbizalom érzésének megerősítésére.
Tippek
- Érezd jól magad. A függőség leküzdésére irányuló gyakorlás nem lehet feladat. Örömmel kell tennie - elvégre nemcsak legyőzi a függőséget, hanem valami pozitívumot tesz az egészségéért. Ha kirándulni vagy hegymászni szeretne, élvezze a friss levegőt. Ha egy napsütéses napon biciklizik, nézzen körül, és értékelje azt a nézetet, amelyet soha nem láthatnak azok, akik nem kerékpároznak.
- A rendszeres testmozgás összefüggésbe hozható a depresszió, a cukorbetegség és a szívbetegségek alacsonyabb szintjével. Ez jó ok arra, hogy örüljön annak, amit csinál!
- Légy türelmes, ha eleinte nem szeret edzeni. Tarts ki!
