Ha a vádli izma fájdalmasan megragad és feszesnek érzi magát, akkor valószínűleg borjúgörcsben szenved. A görcsök gyakoriak edzés közben, de éjszaka is sok embert megfájdítanak alvás közben. Bár fájdalmas, a borjúgörcs jellemzően viszonylag ártalmatlan állapot, amely néhány perc múlva magától elmúlik. Ha gyakran borjúgörcsöt kap, értékelje személyes szokásait, és nézze meg, mit tehet annak érdekében, hogy a jövőben ne fordulhasson elő.
Lépések
Módszer 1 /3: Borjúgörcsök kezelése
1. lépés Vigye át súlyát görcsös lábára
A borjúgörcs kezdetén emelje fel a másik lábát, vagy hajoljon arra az oldalra, ahol görcsöl, hogy lássa -e a lábát. Ha teheti, próbáljon néhány percet sétálni, hátha el tudja távolítani.
Változtathatja súlyát egyik lábáról a másikra, és rázhatja ki a lábát. Ez segíthet az izom lazításában és a görcs felszabadításában
2. lépés Üljön kinyújtott lábbal, ha nem tud állni
Ha a görcsös láb nem bírja a súlyát, keressen egy kényelmes helyet, ahol egyenesen kinyújtott lábbal ülhet a törzsből. Görgesse körbe a lábát, hogy bekapcsolja a borjúizmot, és próbálja meg lazítani.
Azt is hajolhat, és megragadhatja a lábujjait, és óvatosan visszahúzhatja őket maga felé. Ez jó nyújtást nyújt a borjúizomnak, és remélhetőleg arra ösztönzi, hogy lazítsa meg és oldja meg a görcsöt
3. lépés Óvatosan dörzsölje az érintett izomzatot
A könnyű masszázs nemcsak ellazítja az izomzatot, és segíti annak felszabadulását, hanem megnyugtatja a szöveteket is, így előfordulhat, hogy a borjú nem lesz olyan fájó később. Még a görcsök vége után is több órán keresztül fájdalmasnak és merevnek érezheti magát.
Az izom masszírozása is felmelegíti. A hő segíthet az izom fellazításában és elengedésében
4. lépés Helyezzen meleg törülközőt vagy melegítőpárnát az izomhoz
A nedves meleg hidratálást biztosít és segít fellazítani az izmokat. Csökkentheti a gyulladást is a görcs környékén, ami később enyhítheti a borjú fájdalmát.
Az is enyhülhet, ha néhány percig meleg fürdőben áztatja magát, miközben gyengéden masszírozza a borját
Variáció:
Adjon gyulladáscsökkentő kezeléseket a vízhez, például szódabikarbónát, Epsom-sókat vagy zabpelyhet.
5. lépés Vigyen fel jégcsomagot súlyos görcsökre
A súlyos görcsök nem mindig reagálnak a melegre. Néhány ember számára a hő hatására a görcs még rosszabbul érzi magát. Ha a görcs nem reagál a melegre, tegyen egy jégcsomagot a borjára néhány percre.
Tegyen egy törülközőt a bőr és a jégcsomag közé, hogy ne károsítsa a bőrét. A jégcsomagot csak 10-15 percig hagyja bekapcsolva
6. lépés. Forduljon orvosához, ha görcsei súlyosak és tartósak
Szükség lehet vényköteles gyógyszerekre, hogy megkönnyebbüljön, ha ismétlődő görcsökben szenved, amelyek nem reagálnak az önkezelésre. Kezelőorvosa áttekinti kórtörténetét, és diagnosztizálja a görcsök okát, amely más egészségügyi állapot tünete lehet.
Az orvosok izomlazítókat vagy fájdalomcsillapítókat írhatnak fel, amelyek segítenek megelőzni a borjúgörcsöket, vagy megkönnyítik a kezelést. Az előírt gyógyszerek a görcsök okától függenek
Tipp:
A vény nélkül kapható fájdalomcsillapítók, mint például az ibuprofen, általában nem nyújtanak azonnali enyhülést az izomgörcsöknél, mert túl sokáig tartanak. Később azonban segíthetnek enyhíteni az érintett izom fájdalmát vagy érzékenységét.
2. módszer a 3-ból: A gyakorlattal kapcsolatos görcsök megelőzése
1. lépés Óvatosan nyújtsa meg a vádli izmait, mielőtt tevékenységet végez
A borjak nyújtásához álljon karnyújtásnyira a faltól. Forduljon a falhoz úgy, hogy a lábai a padlóhoz simuljanak, a lábujjak a fal felé mutassanak. Nyomja a kezét a falhoz, és lassan hajoljon előre, amíg húzódást nem érez a borjakban. Tartsa a nyújtást 2-3 másodpercig, majd engedje el.
Ismételje meg a nyújtást ötször, lélegezzen mélyen a nyújtáson keresztül. Ne nyújtson olyan messzire, hogy fáj - csak annyira, hogy érezze a nyújtást
Variáció:
Álljon a lábujjaival és a lábak első felével egy lépés szélén, a sarka lelógva. Lassan engedje le a sarkát, amíg húzódást nem érez a vádlijában. Tartsa a nyújtást 2-3 másodpercig, majd emelje fel a sarkát. Ismételje meg a nyújtást ötször, lélegezzen mélyen.
2. Légy jól hidratált, ha sok vizet iszol
A testmozgással kapcsolatos görcsök nagyobb valószínűséggel fordulnak elő, ha kiszáradt. A férfiaknak naponta legalább 15,5 csésze (3,7 liter) vizet kell inniuk, míg a nőknek legalább 11,5 csészét (2,7 liter). Edzés közben igyon vizet edzés előtt, közben és után.
A sportitalok, mint például a Gatorade, szintén segíthetnek csökkenteni a görcsöket azáltal, hogy helyreállítják a szervezet elektrolit -egyensúlyát
Lépés 3. Hűtsön le és nyújtson minden edzés után
Miután befejezte az erőteljes edzést, végezzen lassú tevékenységet, hogy segítsen az izmoknak újra ellazulni. Egyszerűen 10 vagy 15 perces séta és a lábizmok nyújtása hatékony lehűlés lehet.
- A bemelegítéshez használt borjú nyújtásokat is használhatod lehűlésre. Lazán fogják tartani a borjaikat, és kevésbé fognak görcsölni.
- Tartsa mindkét szakaszon 20-30 másodpercig mindkét oldalon.
Lépés 4. Fokozatosan építse fel edzésprogramját
A gyakorlatokkal kapcsolatos görcsök gyakran előfordulnak, ha gyorsan megnövelik az edzésprogram időtartamát vagy intenzitását, mielőtt az izmaiknak ideje lenne alkalmazkodni. Kövesse a 10 százalékos szabályt, amelyben minden héten csak 10 százalékkal növeli az edzés intenzitását.
- Tegyük fel például, hogy jelenleg heti 10 métert (0,010 km) fut, és hetente akár 20 métert (0,020 km) szeretne építeni. Az első héten hetente 11 métert (0,011 km) fut, ami 10 százalékos növekedés. A következő héten 12,1 métert (0,0121 km) fut, ami további 10 százalékos növekedés, és így tovább, amíg el nem éri a célját.
- Ha tartós görcsei vannak, előfordulhat, hogy csökkentenie kell az edzések intenzitását, vagy módosítania kell a gyakorlatok típusát, amíg az izmoknak nincs ideje újjáépíteni és alkalmazkodni. Például, ha futott, próbáljon úszni, amíg a borjak meg nem erősödnek.
Tipp:
Ha Ön viszonylag aktív ember, és gyakran intenzív testmozgást végez, a görcsök sérülést jelezhetnek. Ha a görcsöket sötét vizelet kíséri, ez az izomkárosodás jele. Azonnal forduljon orvoshoz.
3. módszer 3 -ból: Az éjszakai borjúgörcsök megelőzése
1. lépés Álljon és mozogjon óránként egyszer, ha ülő munkát végez
Ha hosszú ideig ül a nap folyamán, ez indokolatlan nyomást gyakorolhat a vádli izmaira. Ennek eredményeként rángatózhatnak, görcsölhetnek vagy görcsölhetnek éjszaka. Ezt megelőzheti, ha óránként egyszer feláll, és egy kicsit mozog.
- Beállíthat egy emlékeztetőt a számítógépén vagy az okostelefonján, hogy bökdösse, ha állnia és mozognia kell. Szánjon egy percet arra, hogy felkeljen, és menjen a mosdóba, vegyen vizet, vagy kézbesítse a papírokat valakinek, ahelyett, hogy e-mailt küldene nekik. Ezután térjen vissza a helyére.
- Ha hosszú ideig kell ülnie szünet nélkül, hogy megálljon, győződjön meg róla, hogy megfelelően ül. A széknek olyan magasságban kell lennie, hogy mindkét lábát a padlóra tudja helyezni. Üljön egyenesen, vállai hátra és lefelé, úgy, hogy a lapockák egy vonalba essenek a gerinc mindkét oldalán.
- A nap folyamán ellenőrizheti a testtartást, hogy megbizonyosodjon arról, hogy helyesen ül. Először kellemetlennek vagy kényelmetlennek érezheti magát, különösen akkor, ha hozzászokott a görnyedéshez - de a lábai és a háta hosszú távon meghálálja.
2. lépés: Korlátozza az alkohol és a koffein fogyasztását
Az alkohol és a koffein fogyasztását összefüggésbe hozták az éjszakai lábgörcsökkel. A kapcsolat akkor a legerősebb, ha túl sok alkoholt vagy koffeint fogyaszt, vagy közvetlenül lefekvés előtt.
- Ha éjszaka gyakran görcsöl a borja, abba kell hagynia a koffein fogyasztását legalább 4 órával lefekvés előtt.
- Ha alkoholt iszik, ne igyon több mint 2 italt este, és hagyja abba az ivást legalább 2 órával lefekvés előtt.
3. lépés Nyújtsa ki a borjait minden este lefekvés előtt
Álljon szembe a fal karnyújtásnyira, lábujjaival előre. Tegye a kezét laposan a falra, és hajoljon előre, amíg meg nem érzi a nyújtást a vádliban. Tartsa a nyújtást 2-3 másodpercig, lassan és mélyen lélegezzen.
Térjen vissza álló helyzetbe, majd ismételje meg a nyújtást 4-5 alkalommal. Ezt követően érdemes sétálgatni egy kicsit, vagy rázni a lábát, hogy lazán tartsa őket
4. lépés Lefekvés előtt igyon meg egy pohár vizet
Az éjszakai borjúgörcsöket és görcsöket a kiszáradás is okozhatja. Amellett, hogy egész nap ivott vizet, próbáljon ki egy pohár vizet közvetlenül lefekvés előtt, hogy alvás közben hidratált maradjon.
Az ágy mellett tarthat egy termosz vizet is. Ha az éjszaka közepén felébred, igyon egy kis vizet, mielőtt visszaalszik
5. lépés Kerülje az erőteljes tevékenységet közvetlenül lefekvés előtt
Ha késő este gyakorol lefekvés előtt, a vádli izmai görcsöléssel vagy görcsökkel reagálhatnak a hirtelen aktivitáscsökkenésre. Ennek elkerülése érdekében próbálja meg a gyakorlatot először reggel, vagy a nap közepén áthelyezni, nem pedig este.
- Próbáljon minden este fél órát -egy órát lefekvés előtt félretenni, hogy ellazítsa elméjét és testét, és felkészüljön az alvásra. Csökkentse a fényeket, és meditáljon, vagy vegyen részt egy csendes, pihentető tevékenységben, például olvasson vagy hallgasson nyugtató zenét.
- A meleg fürdő lefekvés előtt szintén segíthet ellazítani a testét, hogy megelőzze az éjszakai görcsöket.
Variáció:
Bár az erőteljes tevékenység nem ajánlott, előfordulhat, hogy egy álló kerékpár néhány perces gyengéd tempóban történő lovaglása vagy egy nyugodt séta elősegíti az izmok lazítását és megakadályozza az éjszakai borjúgörcsöt.
6. lépés Tartsa a lábát nyugodt helyzetben alvás közben
Alvás közben, ha lábát derékszögben tartja a lábától, megakadályozhatja a borjak összehúzódását és megfeszülését, ami görcsökhöz vezethet. A helyzet attól függően változhat, hogy hogyan alszik. Ha az oldalán fekszik, ne felejtse el, hogy a lábát derékszögben lazítsa, és ne mutassa a lábujjait.
- Ha a hátán fekszik, a lábát egyenesen felfelé kell mutatni. Érdemes párnát tenni az ágy tövébe, hogy a talpa megpihenjen.
- Ha gyomorfekvésben alszol, hagyd, hogy a lábujjaid lelógjanak az ágy végéről, a sarkad pedig felfelé mutasson. Így a lábad a megfelelő helyzetben marad. Párnát is elhelyezhet a lábszára alatt, hogy a lábának legyen helye lefelé mutatni.
Lépés 7. Ne kösse össze a lábát alvás közben
Ha a lepedőket és takarókat túl szorosan tekeredik a lábadra, a borjak összehúzódhatnak és görcsölhetnek. Tartsa lazán a lepedőket és takarókat a tetején, és ne csavarja azokat a testére.
