A Dukan diéta egyike azon kevés étrendnek, amely a primitív időkben (amikor az emberek több vadászatot és gyűjtögetést végeztek) elfogyasztott ételekre összpontosít. Elsősorban fehérjealapú ételeket és különféle nem keményítőtartalmú zöldségeket engedélyez. Mindkét étel az étrend szerint elengedhetetlen a gyors fogyáshoz és a hosszú távú testsúly fenntartásához. A Dukan diéta követése meglehetősen egyszerű. 100 ételt tartalmaz, amelyek "megengedettek" a diéta alatt és után. Ezekből az ételekből annyit vagy keveset ehet, amennyit csak akar. Ezenkívül számos forrás található, amelyek különböző főzési tippeket és recepteket adnak, amelyek megkönnyítik az étrend követését. Tekintse át az étrend minden egyes szakaszát, a megengedett ételeket és a különböző recepteket, hogy sikeresen követhesse ezt a programot.
Lépések
Rész 1 /3: Felkészülés a Dukan diéta megkezdésére
1. lépés. Beszéljen orvosával
Mielőtt bármilyen súlycsökkentő programot vagy diétát elkezdenél, fontos kitalálni, hogy a fogyás biztonságos -e vagy sem az Ön számára. Azt is meg kell beszélnie orvosával, hogy a Dukan diéta megfelel -e Önnek.
- Kérjen időpontot az alapellátó orvosához. Beszélje meg orvosával a fogyás vágyát, és kérje ki véleményét arról, hogy mennyi súlyt kell leadnia.
- Beszéljen orvosával is a Dukan diétáról. Kérdezze meg, hogy ez a fajta étkezési szokás megfelelő -e az Ön számára.
- Az is bölcs dolog, ha a fogyáshoz kapcsolódó tippeket vagy tanácsokat kér az orvosától. Ez különösen akkor fontos, ha olyan krónikus betegségei vannak, mint a magas vérnyomás vagy a cukorbetegség.
- Ha Ön és kezelőorvosa úgy ítéli meg, hogy az étrend kipróbálása megfelelő az Ön számára, kérje orvosa beutalását egy regisztrált dietetikushoz.
2. lépés: Tűzz ki célokat magad elé
Amikor új étrendbe kezd, fontos, hogy célokat tűzzön ki magának. A célok segíthetnek megadni a követendő utat, és bátorítóak vagy motiválóak is lehetnek.
- Annak érdekében, hogy lefogyjon és sikeres legyen, súlycsökkentési céljainak reálisnak kell lenniük. Ha nem, akkor a kudarcra készülhet.
- Általában csak heti 1-2 kiló fogyása ajánlott. Az egészségügyi szakemberek ezt biztonságos és fenntartható fogyásnak tartják.
- Ha az a célod, hogy 10 kilót fogyj, nem reális, ha ezt a fogyást 2 hét alatt szeretnéd lefogyni. Ehelyett 4-5 hét alatt kell elveszítenie.
- Érdemes lehet több célt is kitűzni. Egy hosszú távú, majd kisebb célt tűzhet ki útközben. Ez segíthet motiválni és bátorítani a fogyás során.
3. lépés Készítse elő a konyháját és a kamráját
Annak érdekében, hogy helyesen kövesse a Dukan diétát, jó ötlet lesz elkészíteni otthonát. Konkrétan készítse elő a konyhát - készleten kell lennie a megengedett ételekkel, és fontolóra kell vennie, hogy megszabaduljon azoktól az ételektől, amelyeket nem szabadna fogyasztania.
- A Dukan diéta 100 "jóváhagyott élelmiszert" tartalmaz, amelyeket meg lehet enni. Az étrend nem korlátozza ezen ételek mennyiségét. Minden fehérjeforrást tartalmaznak (például tojás, sovány marhahús, sertéshús, tenger gyümölcsei, szója és tofu termékek, valamint alacsony zsírtartalmú tejtermékek). Ezenkívül minden nem keményítőtartalmú zöldség megengedett.
- Nyomtassa ki ezeknek az élelmiszereknek a listáját, így felhasználhatja élelmiszerboltban. Ezt a listát arra is használhatja, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs olyan étel, amely nem engedélyezett otthonában.
- Fontolja meg, hogy a tiltott élelmiszereket odaadja egy élelmiszerbanknak vagy barátainak, vagy csak feldobja, ha már kinyitották.
- Ezután vegye ki az engedélyezett élelmiszerek listáját, és látogasson el az élelmiszerboltba. Készítsen olyan termékeket, amelyek tetszenek, és amelyek a Dukan diétán is megengedettek.
4. lépés. Írjon össze étrendet és receptnaptárt
A Dukan diéta nem ad túl sok szabályt vagy korlátozást az ételek és ételek elkészítéséhez. Az étkezési terv összeállítása azonban segít elképzelni, hogy mit fog enni egy hét alatt.
- Szánjon egy kis időt az étkezési terv kidolgozására. Ehhez a tevékenységhez rendelkeznie kell az engedélyezett élelmiszerek listájával. Írja le, mit fog enni reggelire, ebédre, vacsorára és uzsonnára a Dukan diéta egy hetében.
- Ez az étkezési terv segíthet nyomon követni Önt, előzetesen elkészíteni az étkezést, és csökkenteni az élelmiszerboltba történő további utazásokat a héten.
5. lépés. Fontolja meg a további források beszerzését
A hivatalos Dukan Diet weboldal szükség esetén sok extra forrást biztosít a fogyókúrázóknak. Ha nem biztos abban, hogyan kell pontosan betartani az étrendet, további ötletekre van szüksége az étkezéshez, vagy bátorításra van szüksége, fontolja meg ezeket a kiegészítő forrásokat:
- Fogyás coaching. A Dukan diéta coachingot kínál. Ez egy olyan szolgáltatás, amelyért fizetne, de segíthet abban, hogy motivált és jó úton haladjon, miközben fogyni próbál.
- Szakácskönyvek. Ennek az étrendnek számos könyve is van, amelyek megvásárlását fontolóra veheti. Részletesen elmagyarázzák az étrendet, tájékoztatást adnak a táplálkozásról, sőt recepteket és étkezési ötleteket is nyújtanak.
- Blog és e -mail szolgáltatás. A Dukan Diet webhelye a fogyókúrázóknak lehetőséget kínál arra is, hogy feliratkozzon a heti e -mailekre, vagy ráhangolódjon a napi blogra. Ezek a blogbejegyzések egyedi receptet, főzési tippet vagy további motivációt adhatnak.
Rész 3 /3: A Dukan diéta követése
1. lépés Kövesse a jóváhagyott recepteket és főzési technikákat
Bármilyen étrendnél fontos követni a jóváhagyott recepteket, ételeket és főzési technikákat. Ha megfelelően követi, látni fogja a legjobb fogyást.
- A Dukan diéta 4 fázisból áll (támadás, körutazás, konszolidáció és stabilizációs szakasz). Minden fázishoz különböző "megengedett ételek" és főzési technikák tartoznak. Győződjön meg róla, hogy ismeri a fázist, hogy megfelelően kövesse az étrendet.
- A Dukan diéta jellemzően alacsony zsírtartalmú főzési módszereket javasol. Főzéskor használjon kevés hozzáadott zsírt.
- Töltsön le különböző recepteket, vagy nyomtasson ki olyan recepteket, amelyek megfelelnek a Dukan diétának. Készítsen egy listát a jelenleg készített receptekről is, amelyek illeszkednek a Dukan diéta tervébe.
Lépés 2. Fogyasszon megfelelő típusú fehérjetartalmú ételeket
A Dukan diéta kifejezetten 68 sovány fehérjeforrást sorol fel, amelyeket "megengedett élelmiszernek" tekintünk. Ezeket a fehérjeforrásokat az étrend bármely szakaszában fogyaszthatja. Ügyeljen arra, hogy csak a következő típusú fehérjéket fogyassza:
- Tenger gyümölcsei: sarkvidéki szén, harcsa, tőkehal, lepényhal, csoportosító, foltos tőkehal, laposhal és füstölt laposhal, hering, makréla, mahi mahi, tengeri hal, narancs durva, sügér, piros csípő, lazac vagy füstölt lazac, szardínia (friss vagy vízben konzerv), tengeri sügér, cápa, nyelvhal, surimi, kardhal, tilapia, pisztráng, tonhal (frissen vagy vízben konzerválva), kagylórák, rák, rák, homár, kagyló, polip, osztriga, kagyló, garnélarák és tintahal.
- Baromfi: tojás, csirke, csirkemáj, Cornish tyúk, zsírmentes pulyka és csirke kolbász, alacsony zsírtartalmú csirke vagy pulyka szelet, struccpecsenye, fürj, pulyka és vadkacsa.
- Vörös húsok és sertéshús: marha szűzpecsenye, filé mignon, bivaly, extra sovány sonka, extra sovány kóser marhahúsos hot dog, sovány, középre vágott sertésszelet, sovány szelet marhasült, sertésbélszín, sertés karajpecsenye, csökkentett zsírtartalmú szalonna (azaz középre vágott hasas szalonna, amely soványabb, mint a szokásos szalonna), steak (szárnyas, bélszín, londoni broil), borjúszelet, borjúhéj és szarvashús.
- Vegetáriánus fehérje: szeitan, szójaételek és vegetáriánus hamburgerek, tempeh és tofu.
- Tejtermékek: zsírmentes túró, zsírmentes krémsajt, zsírmentes tej, zsírmentes sima görög stílusú joghurt, zsírmentes ricotta és zsírmentes tejföl.
Lépés 3. Egyél megengedett zöldségeket
A 68 megengedett fehérjetartalmú élelmiszer mellett a Dukan diéta több mint 30 zöldséget is engedélyez. Ezek csak bizonyos fázisokban engedélyezettek, ezért ügyeljen arra, hogy pontosan figyeljen oda, amikor ezeket az ételeket hozzáadja.
- Próbálja ki az alábbi engedélyezett zöldségek egyikét: articsóka, spárga, babcsíra, répa, brokkoli, kelbimbó, káposzta, sárgarépa, karfiol, zeller, uborka, padlizsán, endívia, édeskömény, zöldbab, kelkáposzta, saláta (rukkola és radicchio), gomba, okra, hagyma (póréhagyma és medvehagyma), pálma szív, paprika, tök, retek, rebarbara, spagetti tök, tök, spenót, paradicsom, fehérrépa, vízitorma és cukkini.
- A hajózási szakaszba való belépéskor elkezdheti hozzáadni ezeket a tápláló zöldségeket. Ezeket azonban nem eszi minden nap.
4. lépés: Kezdje a támadási fázissal
A támadási fázis, ha a Dukan diéta első szakasza. A támadási fázis célja a gyors és ösztönző fogyás kiváltása. Súlytól függően akár néhány naptól akár egy hétig is eltölthet támadási fázist.
- Ennek a fázisnak a magas fehérjetartalmú és szénhidrátmentes természete ketózist okoz. Itt a tested főleg zsírt éget energiaként. Ebben a szakaszban gyümölcs, zöldség vagy gabona nem megengedett.
- Naponta legalább 8 pohár folyadékot kell inni, hogy a ketonok folyamatosan kiürüljenek a szervezetből. A Dukan diéta azonban akár napi 13 pohár folyadékot is ajánl.
- A Dukan diéta azt is javasolja, hogy kezdjen el egy edzésprogramot, amikor elkezdi a támadási fázist. Ideális esetben reggel gyakoroljon, hogy több kalóriát égessen el a zsírból.
SZAKÉRTŐ TIPP
"Mivel a támadási fázis körülbelül 1 hétig tart, 1-2 kiló fogyásra számíthatsz."
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
5. lépés. Vegyen be új ételeket a körutazás szakaszába
Ez a Dukan diéta második szakasza. Elkezdi hozzáadni a különböző ételeket az étrendjéhez, de ez továbbra is a magas fehérje- és nagyon alacsony szénhidrátszint felé irányul.
- A Cruise fázis célja, hogy továbbra is folyamatosan fogyjon, amíg el nem éri a célsúlyt. Ezenkívül mind a 100 "megengedett ételt" megeszi.
- Bár a Cruise fázis lehetővé teszi, hogy több ételt fogyaszthasson, a hét folyamán váltakoznia kell a menükben. A Dukan diéta azt javasolja, hogy váltson minden fehérje napját (például a támadási fázisét) és azokat a napokat, amikor fehérjét és zöldséget is tartalmaz.
- Győződjön meg róla, hogy naponta legalább 30 percet gyakorol. A Dukan diéta kifejezetten a gyors gyaloglást javasolja ebben a szakaszban, mint a fő edzésformát.
6. lépés: Kezdje el tartani súlyát a konszolidációs fázisban
A konszolidációs szakasz egyes diétázók számára a Dukan diéta egyik leghosszabb szakasza. Ez a diéta során elvesztett teljes súly alapján történik. Ez az a fázis, amikor megtanulja tartani a súlyát, miközben más ételeket is hozzáad az étrendhez.
- A konszolidációs fázis hossza mindenki számára eltérő lesz. Ebben a fázisban 5 napig kell maradnia minden elveszett kilóért. Tehát ha 10 kilót fogyott, akkor összesen 50 napig marad a konszolidációs szakaszban.
- Az előző két fázisban megengedett 68 fehérjetartalmú élelmiszer és 32 zöldség továbbra is az étrend fő összetevői ebben a fázisban is.
- A konszolidációs szakasz első felében naponta egy adag gyümölcsöt, hetente egy "csaló ételt" és 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret fogyaszthat.
- A konszolidáció utolsó felében napi 2 adag gyümölcs, heti 2 "csaló étkezés", 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér és 2 adag keményítőtartalmú zöldség hetente megengedett.
- Amellett, hogy néhány ételt hozzáad a diétájához, kövesse a támadás fázisának irányelveit a hét egy napján (csütörtök a javasolt nap). Ezen a napon csak fehérjét fogyasszon.
Rész 3 /3: Fogyás fenntartása a Dukan diéta után
1. lépés. Fókuszban a stabilizációs fázis
Bár a konszolidációs fázis megkezdi a súly fenntartását, ez a stabilizációs fázis, amely valóban a súly fenntartására összpontosít hosszú távon. Jelentősen nagyobb szabadságot kaphat az ételválasztásban, de követnie kell egy bizonyos napi menüt.
- Ennek a fázisnak az egyik „nem vitatható szabálya” az, hogy naponta 3 evőkanál zabkorpát eszik. Ezt hozzáadhatja receptekhez, turmixokhoz vagy más ételekhez szórva.
- A Dukan diéta azt javasolja, hogy folytassa a támadás fázisának egy napját (csak fehérjetartalmú ételek), hogy hosszú távon fenntartsa súlycsökkenését.
- Ami a testmozgást illeti, a Dukan diéta azt akarja, hogy folytassa a gyakorlást, és hangsúlyozza az életmódbeli aktivitás növelésének szükségességét (például lépcsőzést a lift helyett).
2. lépés Rendszeresen mérje le magát
Függetlenül attól, hogy milyen étrendet követ hosszú távon, az egyik legjobb módja annak, hogy rendszeresen mérlegelje súlyát. Ez segít megbizonyosodni arról, hogy hosszú távon elszámoltathatónak kell lennie a cél súlyával.
- Sok tanulmány azt mutatja, hogy azok az emberek, akik lefogytak, képesek hosszabb ideig és könnyebben lefogyni, ha hetente legalább egyszer lemérik magukat.
- Ügyeljen arra, hogy hetente mérje le magát. A napi mérlegelés azonban nem feltétlenül ad pontos információkat a mindennapokban. A természetes ingadozások naponta előfordulnak, ezért hetente egyszer vagy kétszer megfelelő.
- Próbálja meg lemérni magát a hét ugyanazon napján, ugyanabban az időben és ugyanazzal a ruhával (vagy ruha nélkül). Ez idővel pontosabb trendet eredményez.
- Adjon meg magának egy kis súlykategóriát, amely elfogadható az Ön számára. Ha e tartomány alá vagy fölé megy, akkor figyelembe kell vennie étrendjét és életmódját, hogy lássa, honnan származnak ezek a súlyváltozások.
3. Csatlakozzon a Dukan Diet támogató csoportjához
A súlyfenntartás másik fontos szempontja a rendszeres mérlegelésen kívül egy támogató csoport. Akár részt vesz egy támogató csoport értekezletén, akár barátai vagy családtagjai támogatják Önt, ez kulcsfontosságú szempont ahhoz, hogy hosszú távon meg tudja tartani súlyát.
- Számos tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik támogató csoporttal rendelkeznek, nemcsak többet fogynak, hanem képesek hosszú távon is tartani.
- A Dukan diéta többféle támogató rendszert tartalmaz. Fizethet a fogyásért és a karbantartási edzésekért, feliratkozhat egy blogra, vagy megjegyzést fűzhet a támogató csoportok fórumaihoz.
- Ha nem tudja használni a Dukan támogatási szolgáltatásait, kérdezze meg barátait, családtagjait vagy munkatársait, ha ők lehetnek a támogató csoportja. Talán még a Dukan diétát is ki akarják próbálni veled.
Lépés 4. Élelmiszernapló vezetése
Az étkezési napló nem csak a fogyásról szól. Valójában ez egy nagyszerű súlymegtartó eszköz is. Kövesse nyomon az étkezéseit és az ételtípusokat, amelyeket naponta fogyaszt, hogy segítsen hosszú távon fenntartani a fogyást.
- Az ételnaplónak nem kell semmi különlegesnek lennie. Letölthet egy ételnapló alkalmazást, vagy megőrizheti papír és ceruza változatát.
- Amikor a súlyfenntartási fázisban van, előfordulhat, hogy nem kell naplóznia minden nap. Törekedjen arra, hogy hetente legalább 4-5 alkalommal nyomon kövesse ételeit.
- A naplóírás során feltétlenül írja le minden reggelit, ebédet és vacsorát. Ezenkívül írja le a nap folyamán elfogyasztott harapnivalókat és italokat.
- A Dukan diétával kapcsolatban érdemes megjegyzéseket tenni arra vonatkozóan, hogy melyek azok a napok, amikor fehérje vagy nap van, amikor csak sovány fehérjét és zöldséget fogyaszt.
- Ha azt észleli, hogy súlya a vártnál jobban növekszik, térjen vissza az étkezési naplójába, és ellenőrizze, hogy honnan származhat a nyereség.
Tippek
- Mindig beszéljen orvosával, mielőtt fogyni kezd, vagy új étrendet próbál.
- A Dukan diéta segíthet a fogyásban, amíg betartja az utasításokat és megeszi az engedélyezett ételeket.
- Ügyeljen arra, hogy fordítson különös figyelmet a karbantartási fázisra, mivel ez segíthet megakadályozni a súlygyarapodást.
Figyelmeztetések
- Az egész élelmiszercsoportok étrendből való kizárása negatív hatással lehet az egészségére. Beszélje meg általános egészségét orvosával vagy dietetikusával, és döntsön az Ön számára biztonságos stratégiáról.
- Kevés hosszú távú kutatás van a magas fehérjetartalmú étrend egészségügyi hatásaival kapcsolatban. Ha úgy dönt, hogy kipróbálja a Dukan diétát vagy hasonló étrendet, vegye figyelembe, hogy nem várt következményei lehetnek az egészségre.
- Ne próbálja meg a Dukan diétát, ha krónikus vesebetegsége van.
