A megfelelő étrend, sok gyümölcs és zöldség fogyasztásával csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Bár a kiegyensúlyozott étrend elősegíti a szív egészségét, érdemes néhány szuperélelmiszert felvenni étrendjébe, amelyek segítik a szívet. A szív-egészséges szuper ételek hozzáadásához adjunk hozzá zöldségeket, például sötét, leveles zöldeket és paradicsomot, együnk zsíros halat, bogyókat és diót. A zöldségeknek az étkezések legalább felét kell alkotniuk. Feltétlenül fogyassz sovány fehérjéket, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és egészséges zsírokat is.
Lépések
Módszer 1 /3: Beleértve a szív-egészséges ételeket
1. lépés Egyél sötét, leveles zöldeket
A kelkáposzta olyan zöld, amely sokféleképpen használható, és szinte bármilyen ételhez párosítható. A sötét, leveles zöldek, például a svájci mángold vagy a gallér, a mustár és a karalábé zöldségei olyan szuperételek, amelyek jót tesznek a szívének. Tele vannak antioxidánsokkal és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek, ami elősegíti a szív egészségét.
Saláta vagy köret elkészítéséhez használjon kelkáposztát és más sötét leveles zöldeket. Cserélje ki a tésztát vagy a rizst egy párolt zöldségágyra a hússal és a mártással. Harapnivalókat is készíthet, például kelkáposzta chipset
2. lépés Egyél több paradicsomot
A paradicsom javíthatja a szív egészségét. A paradicsom nagy mennyiségben tartalmaz C -vitamint, káliumot és A -vitamint, amelyek csökkenthetik a vérnyomást, és csökkenthetik a stroke és a szívbetegségek kockázatát. Tele vannak antioxidánsokkal is, amelyek segíthetnek csökkenteni a koleszterinszintet.
Egyél paradicsomot nyersen vagy főzve. A paradicsom főzése fokozhatja az antioxidáns tulajdonságokat, ezért tegye őket rakottba, szószokba és más ételekbe
Lépés 3. Egyél halat
Az omega-3 zsírokat tartalmazó halak elősegíthetik a szív egészségét. Az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a szívproblémák, például szabálytalan szívverés és lepedékképződés kockázatát, valamint csökkenthetik a trigliceridszintet. A szív egészségének javítása érdekében fontolja meg hetente kétszer zsíros hal fogyasztását.
A zsíros halak közé tartozik a lazac, a makréla és a szardínia
4. lépés. Adjon hozzá néhány babot és lencsét
A bab és a lencse szintén jótékony hatással van a szív egészségére. Segítenek csökkenteni a koleszterinszintet és csökkentik a szívbetegségek kockázatát. A maximális előnyök érdekében naponta adjon hozzá egy adag (3/4 csésze) babot vagy lencsét az étkezéshez.
- Kipróbálhatja a fekete babot, a sötétbabot, a vesebabot, a pinto babot, a csicseriborsót és a borsót.
- A bab és a lencse kisebb emésztési mellékhatásokat okozhat, mint például székrekedés, hasmenés, puffadás vagy gáz.
2. módszer a 3-ból: Szív-egészséges szuperélelmiszerek megtalálása
1. lépés. Tartalmazza a bogyókat
A bogyók tele vannak antioxidánsokkal, amelyek javíthatják a szív egészségét. A bogyók csökkenthetik a szívroham kockázatát is. Próbáljon meg áfonyát, epret, szedret és acai bogyót enni.
Fogyasszon bogyókat snackként, vagy tegye turmixokba vagy görög joghurtba. Ügyeljen arra, hogy ne borítsa be őket cukorral, ami csökkentheti szívük egészségét
2. lépés Kényeztesse az étcsokoládét
Az étcsokoládé jótékony hatással lehet a szívre. Az étcsokoládé fogyasztása csökkentheti a szívroham és a stroke kockázatát. Az étcsokoládé antioxidánsokat tartalmaz, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást, csökkentik a vérnyomást és elősegítik az alvadást. Ügyeljen arra, hogy mérsékelten fogyasszon étcsokoládét.
- Az étcsokoládé csak akkor rendelkezik ezekkel az előnyökkel, ha legalább 60% kakaót fogyaszt.
- A tejcsokoládé nem jár a szív egészségével. Ügyeljen arra, hogy egy cukorkában ne fogyasszon étcsokoládét sok más cukros gyorsétellel együtt.
Lépés 3. Egyél több citrusfélét
A citrusfélék segíthetnek javítani a szív egészségét. Antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek csökkenthetik a stroke kockázatát. A citrusfélék C -vitamint is tartalmaznak, ami csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
- Egyél narancsot, grépfrútot, mandarint, citromot és lime -t.
- Legyen óvatos a gyümölcslevekkel. A legtöbb gyümölcslé hozzáadott cukrot és egyéb egészségtelen adalékanyagokat tartalmaz. Ha citruslevet szeretne inni, keressen 100% -ban természetes gyümölcslevet.
Lépés 4. Igyon mandulatejet
A mandulatej szív-egészséges szuperétel. Szív egészséges, mivel nem tartalmaz koleszterint és telített zsírokat. A mandulatej omega-3 zsírsavakat is tartalmaz, amelyek segítenek csökkenteni a rossz koleszterinszintet.
A mandulatej nem tartalmaz magas fehérjetartalmat, ellentétben a tehéntejjel
5. Snack gránátalma
A gránátalma kiváló szuperétel a szíved számára. Antioxidánsokat tartalmaznak, és ezeknek az antioxidánsoknak a legerősebb hatása van a rossz koleszterin csökkentésére. Emellett segítenek csökkenteni a vérnyomást és védenek az artériák megkeményedése ellen.
Egyél gránátalmát sima formában, vagy helyezd turmixokba, joghurtba vagy akár salátákba
3. módszer 3 -ból: Egészséges szívű gabonafélék, diófélék és magvak hozzáadása
1. lépés Próbálja ki a teljes kiőrlésű gabonát
A teljes kiőrlésű gabonák csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát. Antioxidánsokat és rostot tartalmaznak, amelyek elősegítik a szív egészségét. A teljes kiőrlésű gabonafélék közé tartozik a zabpehely, a barna rizs, a quinoa és a teljes kiőrlésű búza.
Próbálja meg kicserélni a finomított szemeket, például a fehér kenyeret, a fehér rizst, valamint a feldolgozott kenyeret, gabonapelyheket és pékárukat teljes kiőrlésű alternatívákkal
2. lépés: Adjon hozzá lenmagot a receptjeihez
A lenmag olyan szuperétel, amely számos előnnyel jár, beleértve a szív egészségét. Omega-3 zsírsavakat és rostot tartalmaznak. A lenmag csökkentheti a koleszterinszintet, csökkentheti a lepedékképződést, és csökkentheti a stroke és a szívroham kockázatát.
Hozzáadhat lenmagot szinte mindenhez, amit eszik. Tegye őket turmixokba, gabonapelyhekbe, joghurtba, salátákba, mártásokba vagy edényekbe
3. Snack dió
A dió szív szuperétel. Szív egészséges rostot és E -vitamint tartalmaznak, amelyek csökkenthetik a koleszterinszintet. Sok dió, például a dió, omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek javíthatják a szív egészségét.
- Egyél mandulát, diót, pisztáciát, makadámiai diót és brazil diót.
- Ügyeljen arra, hogy sózatlan fajtákat kapjon.
- A dióféléket mérsékelten kell enni a magas kalóriatartalom miatt. Túl sok dió fogyasztása hízást okozhat.
4. Szórja meg a chia magokat az ételeibe
A chia mag olyan szuperétel, amely segít a szívednek. Segíthetnek a gyulladás csökkentésében, a koleszterinszint csökkentésében és a vérnyomás csökkentésében. A chia mag is segíthet visszafordítani az artériák keményedését. Omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak.
- Tedd a chia magokat bármihez, például turmixokhoz, joghurthoz, gabonapelyhekhez, zabpehelyhez, rakott ételekhez vagy levesekhez.
- A chia magpudingot úgy készítheti el, hogy a chia magokat egy éjszakán át mandulatejben áztatja.
