A délutáni étel utáni étvágy, körülbelül 15:00 körül, gyakori probléma elsősorban az Egyesült Államokban és sok más országban dolgozó irodai dolgozók körében. A probléma az, hogy az étkezések közötti nassolás az embereket éhesebbé és túlevőbbé teheti, valamint akadályozza a szervezet zsírégetési képességét (az egész napos étkezés miatt), ami 2-es típusú cukorbetegséghez és súlygyarapodáshoz vezet. Számos stratégiát és tippet kell követni a délutáni sóvárgás leállításához vagy csökkentéséhez, ami valószínűleg pozitív hatással lesz a derekára és az egészségére.
Lépések
Rész 1 /2: A fizikai éhség összetevő kezelése
1. lépés Minden napot reggelivel kezdjen
Az étkezési szokások napi beállításának legjobb módja az, ha bőséges reggelivel kezdjük, miután lehetőségünk volt a fürdőszobába menni és néhány percet sétálni - ez elősegíti a jobb emésztést. Az egészséges reggeli elfojtja az éhséget, energiát ad és stabilizálja a hormonjait (inzulin és mások), amelyek segítenek leküzdeni a vágyat a nap folyamán.
- Válasszon lassan emészthető rostos ételeket, amelyek hosszabb ideig teltebbnek érzik magukat, például teljes kiőrlésű kenyeret, zabpelyhet, korpapelyhet, almát és bogyót.
- Adjon hozzá egészséges diófélékből származó zsírokat és fehérjéket, például mandulát, diót és kesudiót - ezek hosszabb ideig is jóllakják az étvágyat.
- Az embereknek szükségük van telített zsírsavakra (koleszterinnel) az egészségre, ráadásul telítettnek érzi magát, és megszünteti a sóvárgást, ezért hetente néhányszor adjon hozzá tojást, vajat és joghurtot a reggelihez.
- Ezen élelmiszercsoportok kombinációja egészségügyi előnyökkel jár, és összetett szénhidrátot, fehérjét, rostot és kis mennyiségű zsírt biztosít, ami órákig teltségérzetet okoz.
2. lépés. Csökkentse a cukros italok fogyasztását
Miután tápláló reggelit evett és fiziológiailag jól kezdte, ne okozzon megugrást a vércukorszintben és az inzulinszintben üdítőitalok, energiaitalok vagy cukorral és tejszínnel töltött kávé fogyasztásával. Ezek az italok gyors "cukorbetegséget" és energiát adhatnak, de hormonális hullámvasutat indítanak el, amely a nap hátralévő részében tart, és növeli a sóvárgás valószínűségét.
- A cukorrohanás negatív hatással van az érzelmekre is. A vércukorszint gyorsan emelkedhet a finomított cukrokban gazdag ételek fogyasztása miatt, ami koncentrációs problémákhoz vezethet.
- Ha reggelente és délután kávét kell innia, igyon egy cukrozatlan alternatív tejet, például zab- vagy mandulatejet, és váltson koffeinmentesre. A koffein felpezsdítheti az elmédet, és elveszítheti a hangsúlyt az étrendjére.
- Reggeli után és egész nap igyon tisztított vizet vagy gyógyteát, mivel ezek nem befolyásolják a vércukorszintet vagy a hormonszintet.
3. Lépjen ebédet közelebb minden nap 13 órához
Ha bőséges, rostot, zsírokat és fehérjét tartalmazó reggelit evett, akkor valószínűleg el tudja tolni az ebédet 12:30 és 13:00 óra között, ami körülbelül öt órával a reggeli után. Azok az élelmiszerek, amelyeknek emésztése hosszabb ideig tart, és alacsony a glikémiás indexük (nem okoznak inzulinhullámokat), energiát biztosítanak, és hosszabb ideig késleltetik az éhségfájdalmakat. Ha jó munkát végzett a reggeli elkészítésével, 5 órát kell bírnia ebédig.
- Az ötlet az, hogy a megfelelő ételeket úgy válasszuk meg, hogy körülbelül öt órát bírja a főétkezések között - például reggel 7: 30 -kor reggelire, 12: 30 -kor ebédre, és 18 óra körül vacsorára.
- Tartsa ezt a rutint ebédre, hogy a teste megtanulja megemészteni a rostos teljes ételeket, majd körülbelül öt órán át kalória nélkül maradjon.
- Ha délután 1: 00-hoz közeledik az ebéd (feltételezve, hogy egészséges döntéseket hoz), az éhségfájdalmak és a vágyakozás megszűnik délután délután 15:00 körül.
4. lépés A finomított szénhidrátok helyett teljes kiőrlésű gabonát válasszon
Ha 12:30 és 13:00 óra között ebédidőben szünetet tart, a döntései döntő fontosságúak a vércukorszint, az inzulinhullámok, a teltségérzet, az energiamennyiség és néhány órával későbbi vágyakozás valószínűsége szempontjából. Ezért válasszon összetettebb szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát a fehér kenyér és a finomított lisztből készült tészta helyett, a barna rizst a fehér rizs helyett, és a babot a hasábburgonya vagy a sült burgonya helyett.
- A vesebab, a feketebab és a lencse nemcsak összetett szénhidrát, alacsony glikémiás indexű, hanem jó rost-, aminosav- és ásványi anyagforrás.
- A finomítatlan szénhidrátokban található természetes étkezési rostok felelősek az egészséges vércukorszint fenntartásáért és az étvágy szabályozásáért.
- A finomított szénhidrátok egyéb típusai, amelyeket el kell kerülni ebédre, a legtöbb muffin, bagel, süti, hamburger/hotdog zsemle, tortilla és tészta.
5. Légy egészséges zsírokat az ebédedbe
Az egészséges zsírok a tápláló ebéd másik fontos részét képezik, mivel még hosszabb ideig tartanak az emésztésükben és befolyásolják a vércukorszintet, mint az összetett szénhidrátok. Az egészséges növényi zsírok megtalálhatók az avokádóban, az olajbogyóban, a magvakban (len és szezámmag) és a dióban (mandula, földimogyoró és dió). Dobja el ezen összetevők egy részét egy egészséges fehérjeforrást tartalmazó salátába (lásd alább), és valószínűleg nem érez sóvárgást vagy éhségfájdalmat, amíg közelebb van a vacsoraidőhöz.
- Némi telített zsírra is szükség van az emberi étrendben, és megtalálható húsokban, baromfiban, tojásban és tejtermékekben, például tejben, sajtban és joghurtban.
- Egészségügyi okokból kerülni való zsírok közé tartoznak a hidrogénezett transzzsírok, amelyek hajlamosak eltömíteni az artériákat és növelni a vér koleszterinszintjét.
- Ne feledje, hogy ezek az elemek is magas kalóriatartalmúak, ezért ne essen túlzásba. Például egy közepes avokádó körülbelül 250 kalóriát tartalmaz.
6. lépés. Ügyeljen arra, hogy ebédre is kapjon fehérjét
A zsírhoz hasonlóan a fehérje is tovább tart az emésztéshez, energia felszabadításához és a vércukorszint befolyásolásához. A fehérjefogyasztás így hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, és csökkenti a délutáni sóvárgást, amely sok embert sújt. Ne feledje azt sem, hogy a fehérjék (valamint a zsír) sűrű kalóriaforrás, így kevés is sokat segíthet. Valójában minden állati fehérjeforrás változatlanul tartalmaz telített zsírt, ami jó az étvágy visszaszorításához és a sóvárgás megszüntetéséhez.
- Bár némi telített zsír elengedhetetlen, nem akarja túlzásba vinni a koleszterinnel, ezért ebédre válasszon sovány húsokat, például csirkemellet, lazacfilét a bőr nélkül és sült marhahúst levágva.
- Jó növényi fehérjeforrások a szójatermékek (tofu, edamame); lenmag termékek; quinoa; és gyakorlatilag minden dió és mag.
Lépés 7. Igyon vizet, ha éhesnek érzi magát délután közepén
Még akkor is, ha reggelivel kezdte a napot, és kiadós ebédet evett délután 1 óra felé, ha a gyomra korogni kezd, és úgy érzi, hogy a gyorsétel iránti vágy kezd növekedni, igyon egy 8 uncia (237 ml) pohár hűtött víz. A gyomrot becsapja a folyadékmennyiség, és megmondja az agyának, hogy evett - ez a trükk akár egy órával az éhségérzet és a sóvárgás visszatérése előtt is megvásárolhatja.
- A víz lenyelésével több levegő jut a gyomorba, és teltebb lesz, de puffadtnak és kényelmetlennek is érezheti magát, ezért inkább kortyolja a vizet.
- A jégkockák rágása és a víz lenyelése szintén hatékony lehet a gyomor/agy becsapásában, és snack nélkül átvészeli a délutánt.
Lépés 8. Rágjon cukormentes gumit
Abban a témában, hogy becsapja a testét az ételről és a teltségről, a rágógumi nagyon jól működhet rövid ideig is. A rágógumi miatt sok nyál szabadul fel a szájban, ami a gyomorba vezet, és azt bolondítja, hogy "azt gondolja", hogy az étel is lejön. Az íny valószínűleg kevesebb időt vesz igénybe, mint az ivóvíz, mert kevesebb folyadék lesz a gyomrodban.
- Legyen óvatos ezzel a stratégiával, mert egyesek számára a rágógumi valójában fokozhatja az éhségfájdalmakat és a sóvárgást.
- Ne válasszon borsmenta vagy fodormenta ízű rágógumit, mert serkenti az emésztést, és kicsit éhesebbnek érzi magát.
2/2. Rész: A pszichológiai összetevő kezelése
Lépés 1. Küzdje le a stresszt munka közben
Az éhségvágynak erős pszichológiai összetevője is van. Más szóval, nem feltétlenül azért eszik, mert éhes, vagy több ételre van szüksége, hanem inkább azért, mert "jutalmazza" magát, ha stresszes helyzeten megy keresztül. Ráadásul a tested úgy van programozva, hogy stresszből gyors energiát nyerjen a cukorból, miközben "menekülésre vagy harcra" készül.
- Keressen módokat a munkahelyi stressz enyhítésére, legyen szó személyiség konfliktusokról, hosszú órákról, fizikai kényelmetlenségről vagy pénzhiányról.
- Változtasd meg gondolkodásmódodat, hogy a cukros finomságok helyett egészséges harapnivalókkal és táplálóbb ételekkel jutalmazd meg magad.
- Próbáljon ki stresszoldó gyakorlatokat, például meditációt, mély légzési gyakorlatokat, jógát és pozitív képalkotó gyakorlatokat.
2. lépés: Ne gondolkozzon és ne foglalkozzon az étellel
Egy másik hasznos tipp a sóvárgás és a evés pszichológiai összetevőjének kezeléséhez, ha kevesebb időt tölt az ételekkel való gondolkodással (vagy megszállottsággal). Munkája során összpontosítson inkább a munkafeladatokra, és tanítsa elméjét, hogy ne csodálkozzon és álmodozzon az ételekről. Vegye le az ételekről készült fotókat az íróasztal körül, és ne böngésszen az interneten receptekért, stb. Vannak, akik megszállottan ragaszkodnak az ételekhez, mert ez jelenti számukra az egyetlen örömöt az életben, így a társasági életen és a családi kapcsolatokon való munka is segíthet.
- A feldolgozott ócska ételek iránti megszállottság sokban hasonlít a kábítószer -függőséghez, és ugyanazokat az agyi neurotranszmittereket, például a dopamint foglalja magában.
- Az élelmiszer -függőség nem gyakran az akaraterő hiányáról szól, hanem kémiai függőségről, amely hónapok / évek alatt alakult ki. Szükség lehet professzionális tanácsadásra az ételfüggőség megszüntetéséhez.
Lépés 3. Zavarja el figyelmét néhány könnyű gyakorlattal
Amellett, hogy kezelni kell bármilyen kémiai függőséget, próbáljon elvonni magát éhségétől és/vagy vágyától könnyű testmozgással és a táj megváltoztatásával. Sétáljon egyet az irodában, a fürdőszobában, vagy friss levegőt kapjon kint körülbelül 15 percre. A könnyű gyakorlat segít a stressz leküzdésében is, és elvonja az elmét egy harapnivaló "jutalmazásától".
- A munkahelyén vagy a lépcsőházban lévő fürdőszobában végezzen néhány perces könnyű kalisztikát, például ugróemelőket.
- Ne gyakoroljon túl keményen, különben valószínűleg éhesebb lesz a délutáni snackekre.
4. lépés: Pozitív üzenetek rögzítése a munkahelyen
A stressz csökkentése, az étkezési megszállottságok elleni küzdelem és az elme elvonása a vágytól, pozitív üzenetek és képek közzététele a munkaterületen vagy otthon. Ha a cél a fogyás, írja ideális súlyát egy post-it-ra, hogy emlékeztesse magát arra, hogy továbbra is az egészséges táplálkozásra összpontosítson. Készítsen fotót valakiről, aki fitt, és csodálja - ez jó motiváció lehet arra, hogy felülbírálja a vágyat, hogy vacsorázzon délután, és várjon vacsoraidőig.
- Ha kalóriákat számol, jegyezze fel a napi vagy heti kalóriabevitelt, és tartsa a számát a munkahelyén vagy otthon, a konyhájában.
- Egy másik motiváló tényező a pénz, és a rágcsálnivalók drágák lehetnek, ezért írja le, hogy mennyi pénzt takarít meg azzal, hogy nem dől be a délutáni étvágynak. Nézze meg a szám növekedését hétről hétre, és tervezzen nyaralást a megtakarításokkal.
Tippek
- A kutatások arra utalnak, hogy különbségek vannak a stresszel szembeni viselkedésben: a nők inkább az ételhez fordulnak, míg a férfiak hajlamosak az alkoholra vagy a dohányzásra.
- Krónikus stressz esetén a mellékvesék felszabadítják a kortizol nevű hormont, ami növeli az étvágyat és a vágyat.
- A magas inzulin- és kortizolszint mellett a ghrelin nevű hormon is hozzájárul az éhségérzethez. Mindezeket a hormonokat befolyásolja a krónikus stressz.
