Bonyolult lehet megtalálni a megfelelő egyensúlyt az egészséges táplálkozás és az evés között. Ha úgy érzi, hogy az evés helyett él, nem azért, hogy éljen, akkor szánjon egy kis időt az egészségesebb kapcsolat kialakítására az étellel és az evéssel. Táplálja szervezetét és javítsa életminőségét tápláló és egészséges ételek fogyasztásával. Ha olyan strukturált étrendet keres, amely segíthet az egészségének javításában és a jobb hosszú távú étkezési szokások kialakításában, próbálja ki az „Eat to Live” diétát, amelyet Dr. Joel Fuhrman, M. D.
Lépések
Módszer 1 /3: Az élelmiszerrel való kapcsolat újradefiniálása
1. Légy tudatában annak, milyen érzés éhesnek (vagy jóllakottnak) lenni
Legközelebb, ha evés nélkül elmegy (pl. Ebéd és vacsora között), szánjon néhány percet csendes ülésre, és jegyezze fel testének érzéseit. Ha nagyon éhes vagy, akkor morgást vagy zúgást észlelhetsz a gyomrodban, éhségérzetet vagy fáradtságot, remegést és ingerlékenységet (alacsony vércukorszint miatt). Hasonlóképpen, figyeljen az étkezés közben érzett érzéseire, hogy megálljon, ha elégedett (és nem túl telt).
- Ha túl jóllakott vagy, akkor puffadásnak, kényelmetlenségnek vagy akár hányingernek érezheted magad.
- Könnyű elveszíteni a kapcsolatot a test természetes éhség- és jóllakottságjelzéseivel, ha vagy rendszeresen túlfogyasztja, vagy megfosztja magát az ételtől.
2. lépés: Étkezés előtt értékelje érzelmi állapotát
Ha késztetést érez enni, de nem érez semmilyen fizikai éhségjelet, álljon meg és kérdezze meg magától, mit érez. Előfordulhat, hogy egy érzelmi szükségletre reagálva szeretne enni-például ha unatkozik, szomorú, dühös vagy stresszes. Ha azonosít egy érzelmi bűnöst, keressen módot arra, hogy úgy foglalkozzon érzéseivel, hogy ne nyúljon snackhez.
Például, ha valami miatt szomorú, akkor hívjon egy támogató barátot, vagy írjon az érzéseiről egy naplóba
Lépés 3. Kerülje el az étkezési késztetést csak azért, mert étel van előtted
Néha az étvágya egyszerű válasz lehet egy környezeti jelre, például arra a nagy doboz fánkra, amely a szünetben ül. Ha egy csábító rágcsálnivalóra készül, de nem igazán éhes, próbálja mással elterelni a figyelmét (például játékkal a telefonján).
Ha rágcsálnivalókat tart otthonában, tegye el olyan helyekre, ahol nem fogja látni őket, amikor belép a szobába. Így nem lesz kísértése megenni őket, hacsak nem éhes
4. Lépés. Szánjon időt az étkezésre
Próbálja meg, hogy ne végezzen többfeladatos munkát étkezés közben, és ne sálja le az ételt útközben. Ehelyett üljön le enni zavaró tényezők nélkül, és valóban az ételre koncentráljon. Gondoljon az ízekre és az érzésekre, amelyeket evés közben tapasztal. Ez kielégítőbbé és élvezetesebbé teszi az étkezést, és segít abban is, hogy jobban tudjon azokról az üzenetekről, amelyeket a test küld étkezés közben.
- Étkezés közben használja minden érzékszervét. Csodálja meg az étel megjelenését és illatát, mielőtt harapna. Figyelje meg az érzést és az ízét.
- Például, ha almát eszik, ne csak az édes/fanyar ízre figyeljen. Figyelje meg azt a ropogós érzést, amelyet harapáskor érez, és ahogy a lé árad a szájába rágás közben.
5. lépés: Egyél, amire vágysz, de hagyd abba, ha jóllakott vagy
Az egészséges kapcsolat az étellel nem jelenti azt, hogy megfosztja magát a finomságoktól. Ha valóban éhes vagy, és csokis kekszre vágysz, akkor hajrá. Csak figyeljen arra, amit a teste mond, és csak annyit eszik, hogy kielégítse éhségét.
Ha megengedi magának, hogy időnként elfogyaszthassa kedvenc dekadens desszertjeit vagy kényeztető ételeit, akkor kevésbé fogja késztetést érezni arra, hogy meginja őket
6. lépés. Találja meg az aktív maradás kielégítő módjait
Ha nem élvezi a testmozgást, keressen olyan módszereket, amelyekkel megmozgathatja magát, és nem érzi magát házimunkának. Például megpróbálhat táncolni, valamilyen sportot űzni, a kertben dolgozni, vagy sétálni egy barátjával. Így elégethet kalóriákat anélkül, hogy azt érezné, hogy megbüntetné magát az étel élvezetéért.
Amellett, hogy segít fittnek maradni, a szórakoztató fizikai tevékenységek növelhetik önbizalmukat és javíthatják a hangulatot. Az is nagy figyelemelterelés, ha unalomból kísértés támad az evésre
7. lépés: Próbáld meg elengedni az evéssel kapcsolatos bűntudatot
Ha azon kapja magát, hogy kritizálja étkezési döntéseit, álljon meg és szólítsa meg belső kritikusát. Óvatosan emlékeztesse magát, hogy nem az, amit eszik, és hogy bizonyos ételek fogyasztása nem tesz rosszul, gyengévé vagy kudarcot. Miután megszabadult attól a szokástól, hogy megfenyíti magát a „rossz” ételek fogyasztása miatt, akkor kevésbé fogja magát ezekhez az ételekhez kötni (és kevésbé valószínű, hogy megunja őket).
- Ellenálljon a kísértésnek, hogy másokat is kritizáljon az ételválasztásuk miatt. Ha erőfeszítéseket tesz annak érdekében, hogy ne beszéljen negatívan az ételről és az evésről, akkor könnyebb lesz megváltoztatni a hozzáállását.
- Ha valaki más kritizál téged, vagy bűntudatodat akarja kelteni amiatt, amit eszel, bocsánatkérés vagy kifogás nélkül állj ki a döntésed mellett. Jogod van eldönteni, hogy mit eszel. Például, ha valaki azt mondja: „Valóban ezt fogja enni?” mondhatod: „Biztos vagyok benne! Nagyon finom!"
2. módszer a 3 -ból: Egészséges ételek választása
1. lépés Naponta fogyasszon el 5 adag gyümölcsöt és zöldséget
Ideális esetben a gyümölcsök és zöldségek a napi fogyasztás egyharmadát teszik ki. Annak érdekében, hogy az esszenciális vitaminok, ásványi anyagok és egyéb tápanyagok jó választékát megkapja, válassza ki gyümölcsét és zöldségét szivárványos színekben. A gyümölcsök és zöldségek szintén fontos élelmi rostforrások.
- Körülbelül 3 uncia (85 g) friss, fagyasztott vagy konzerv gyümölcs vagy zöldség 1 adag. Ha aszalt gyümölcsöt eszik, 1 adag körülbelül 28 gramm.
- Egy másik módszer annak biztosítására, hogy megfelelő mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget kapjon, ha minden étkezéskor megtölti velük a tányér felét.
- Győződjön meg arról, hogy sokféle gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz az étrendjében, például leveles zöldségeket, hüvelyeseket (például babot, borsót és lencsét), a hagyma és fokhagyma család tagjait, magokat és dióféléket, bogyókat és citrusféléket.
2. Lépjen be sovány fehérjét az étrendjébe
Az egészséges fehérjék energiát adnak és segítenek az izomépítésben. A jó fehérjeforrások közé tartozik a baromfi mell, hal, tojás, szójatermékek (például tofu), dió, borsó és bab. A leginkább előnyös fehérje mennyisége olyan tényezőktől függ, mint az életkor, a testsúly és az aktivitási szint, de az alapvető irányelveket itt találja:
- Ha nem biztos benne, mennyi fehérjére van szüksége, beszéljen orvosával vagy dietetikusával.
- Ha vegetáriánus vagy vegán, akkor a szükséges fehérjét növényi forrásokból, például hüvelyesekből és szójából szerezheti be.
- A tejtermékek szintén jó fehérje- és kalciumforrások.
3. Légy étkezés közben összetett szénhidrátot
Bár a szénhidrátok általában rosszul érik magukat, a kiváló minőségű szénhidrátok fontos energiaforrás a szervezet számára. Annak érdekében, hogy elegendő szénhidrátot kapjon, próbálja meg feltölteni a tányér körülbelül egy részét egészséges szénhidrátforrásokkal, például teljes kiőrlésű gabonával.
- A teljes kiőrlésű termékek, mint a teljes kiőrlésű kenyér és tészta, a barna rizs, a quinoa és a teljes zabból készült zabpehely, mind jó szénhidrátforrások.
- Kiváló minőségű szénhidrátokat is kaphat zöldségekből (például bab és borsó) és gyümölcsből.
- A feldolgozott és finomított szénhidrátok, mint például a fehér kenyér, a sütemények és a sütemények, kevésbé egészségesek.
4. lépés Válasszon egészséges zsírforrásokat
Míg bizonyos típusú étkezési zsírok rosszak az Ön számára, mások valójában elengedhetetlenek az egészségéhez. Vonjon be egészséges zsírforrásokat az étrendjébe, például olívaolajat, repceolajat, diót és dióvajat, avokádót és halat.
A mindennapi zsírmennyiség olyan tényezőktől függ, mint az életkor, a nem, a súly és az étrend összes kalóriája. A legtöbb felnőttnek az összes kalória 20-30% -át zsírból kell beszereznie
5. Válasszon egészséges módon készített ételeket
Az étel elkészítésének módja nagyban befolyásolhatja, hogy mennyire egészséges és tápláló. Függetlenül attól, hogy vacsorázik, vagy otthon készíti el saját ételeit, a legtöbbet hozhatja ki az ételeiből, ha olyan ételeket fogyaszt, amelyek:
- Párolt, rántott, grillezett vagy sült helyett sült. Ha sült ételeket eszik, válasszon olyan lehetőségeket, amelyeket egészséges olajokban főznek, például olíva- vagy repceolajat.
- Rövid ideig főzzük viszonylag kevés vízben. Ha túl sokáig főzzük a zöldségeket, elveszíthetik tápanyagaik egy részét.
- Különféle fűszernövényekkel és fűszerekkel ízesítve erősen sózott helyett.
- Viszonylag feldolgozatlan (azaz nem finomított, tartósítószerekkel töltött, vagy sok hozzáadott cukorral vagy sóval készített).
3. módszer a 3-ból: Az „Egyél élni” 6 hetes diéta követése
1. lépés: Fókuszáljon a „G-BOMBS” (zöldek, bab, hagyma, gomba, bogyók, magvak) fogyasztására
Amíg az „Eat to Live” étrendet követed, a napi étkezéseidet a „G-BOMBS” köré építsd. Ezek az ételek magas tápanyagtartalmúak és alacsony kalóriatartalmúak, emellett segítenek erősíteni az immunrendszert és csökkentik a gyulladást. A G-BOMBS a következőket tartalmazza:
- Zöldek, például kelkáposzta, spenót, bok choy, római saláta, brokkoli és kelbimbó.
- Bab és más hüvelyesek, például borsó, lencse és csicseriborsó. Szója alapú termékeket is fogyaszthat, például tofut.
- Hagyma és a hagymacsalád tagjai, például póréhagyma, fokhagyma, metélőhagyma, medvehagyma és fokhagyma.
- Gomba, beleértve a fehér, cremini, portobello, shiitake és laskagombát.
- Bogyók, például eper, áfonya, szeder és málna.
2. lépés: Korlátozza az étkezést az étkezésekre
Amíg az „Eat to Live” diétát tartod, tegyél meg mindent annak érdekében, hogy az étkezések közötti étkezést ne hagyd abba. A vacsora és a reggeli között legalább 13 órát szánjon magára, hogy alvás közben a testét zsírégetésre ösztönözze.
- Diéta alatt korlátlan mennyiségű nyers zöldséget fogyaszthat. Például saláták, bébi sárgarépa, paradicsom, brokkoli, karfiol, zeller és szeletelt cukkini bármilyen mennyiségben nyersen fogyasztható.
- Étkezés közben fogyasszunk jóllakásig! Feltétlenül hallgassa meg testének jelzéseit, és hagyja abba, amikor elégedettnek érzi magát. Ügyeljen azonban arra, hogy ne fogyasszon olyan ételeket, amelyek nem szerepelnek az étrendben, például húst és tejterméket. Ne lépje túl a keményítőtartalmú zöldségek, gabonafélék, avokádó, magvak, diófélék, szárított gyümölcsök és lenmag napi korlátait.
3. lépés Vágja ki a húst, a tojást és a tejtermékeket
Az „Eat to Live” étrend nem tartalmaz húst, tojást vagy tejtermékeket. Szerezze be fehérjét babból, hüvelyesből, diófélékből és magvakból. Ide tartozik a tofu is, amelyet szójababból készítenek.
- Mivel a feldolgozott élelmiszerek nem szerepelnek az étrendben, ne cserélje ki a húst feldolgozott húspótló termékre.
- Ezen diéta alatt ne fogyasszon 28 grammnál több diót vagy magot.
4. lépés Kerülje az édességeket, olajokat, sót és a feldolgozott élelmiszereket
Ne egyen finomított szemekből vagy cukrokból készült ételeket, például péksüteményeket vagy fehér lisztből készült kenyeret. A legtöbb zöldséget nyersen fogyassza, és amikor főz, válasszon olyan technikákat, amelyek nem igényelnek olajat (például grillezés, sütés, gőzölés vagy vízben való pirítás).
- Ha hozzászokott ahhoz, hogy cukorban, zsírban, olajban vagy sóban gazdag étrendet fogyasszon, akkor bizonyos kellemetlenségeket (például fejfájást vagy általános rossz közérzetet) tapasztalhat, amikor abbahagyja ezeket az ételeket. Körülbelül egy hét elteltével a test elkezd alkalmazkodni, és a vágyak ezek után csökkennek.
- Még akkor is, ha olaj nincs az étrendben, mégis megkaphatja a szükséges egészséges zsírokat növényi forrásokból, például avokádóból, egész olajbogyóból, magvakból és diófélékből.
5. Fűszerezze ételeit ízletes gyógynövényekkel és fűszerekkel
Ahelyett, hogy öntené a sót vagy használna olajat, más fűszerekkel, például fokhagymaporral, köménnyel, borssal, oregánóval és kurkumaival javítsa ételeit. Az ízek kész keverékéhez keresse a sómentes fűszerkeverékeket.
- A salátákat nátrium- és olajmentes öntettel is feltöltheti, vagy használhat egyszerű ízfokozókat, például egy csepp ecetet vagy citromlevet.
- A dióalapú kötszerek nagyszerű lehetőségek, ha olajmentes lesz. Megvásárolhatja vagy saját maga készítheti el, például ezt a nyers mandulával, sült fokhagymával, balzsamecettel és fűszerekkel készült mandulabalzsam vinaigrette-t:
6. lépés. Próbálja ki a diétát 6 hétig
A diéta 6 hetében kísérletezzen az étel különböző módon történő elkészítésével, miközben betartja az étrend szabályait. Ez idő alatt valószínűleg le fog fogyni, és javulást tapasztalhat általános egészségi állapotában. A szervezete is kezd alkalmazkodni új étkezési szokásaihoz, és előfordulhat, hogy hosszú távon előnyben részesíti a feldolgozatlan, növényi eredetű ételeket.
- A 6 hetes „Egyél, hogy élj” terv súlycsökkentő diéta, de célja az is, hogy hosszú távon segítse az egészséges táplálkozási szokások kialakítását.
- Amint túllép a 6 hetes terven, kis mennyiségű gabonát és sovány húst integrálhat napi étrendjébe.
Tippek
- Különböző emberek étkezési igényei eltérőek. Mindig beszéljen orvosával vagy dietetikusával, mielőtt bármilyen jelentős változtatást végez az étrendjén.
- Ha úgy gondolja, hogy étkezési zavara van, beszéljen orvosával, vagy kérjen időpontot egy tanácsadóhoz, aki rendelkezik tapasztalattal az evészavarok kezelésében. Segíthetnek az egészséges szokások kialakításában és a rendellenesség mögöttes okai kezelésében.
