A diszlipidémia egy fantasztikus módja annak, hogy elmondja, hogy túl sok lipid van a vérében. A legtöbb ember számára ez azt jelenti, hogy túl magas a koleszterinszintjük, mivel a koleszterin a leggyakoribb lipid. Orvosa ezt egyszerű vérvizsgálattal tudja megerősíteni. Ijesztő neve ellenére a diszlipidémia nagyon gyakori és kezelhető. Azonban ellenőriznie kell az étrendjét, és néhány életmódbeli változtatást kell végrehajtania. Ha friss gyümölcsben, zöldségben és rostban gazdag zsírszegény étrendet követ, sikeresen csökkentheti koleszterinszintjét.
Lépések
1 /3 -as módszer: a koleszterin és a zsír csökkentése
1. lépés Kövesse a mediterrán étrendet a bizonyított diszlipidémia elleni terv érdekében
A mediterrán étrend bizonyítottan különösen egészséges és hatékony a koleszterinszint csökkentésében és az egészségi állapot támogatásában. Ha konkrét étrendet szeretne követni, akkor ez nagyszerű választás. Vágja ki az étrendből a legtöbb vörös húst és telített zsírt, és cserélje ki azokat növényi forrásokkal és sovány fehérjékkel. Váltson minden fehér kenyeret teljes kiőrlésű termékekre is.
- Az olívaolaj az egészséges zsírok fő forrása a mediterrán étrendben. Cserélje le a vajat, a margarint, a zsírt és más olajokat olívaolajjal a telítetlen zsírok jó forrása érdekében.
- Ez az étrend magas a halakban is, ezért hetente legalább 2 adagot fogyasszon.
2. lépés Zab, árpa, korpa, dió, mag, lencse és borsó hozzáadása étrendjéhez
Mindezek az élelmiszerek oldható rostot tartalmaznak, ami korlátozza a szervezet koleszterin felszívódását, így a rostbevitel növelése nagyszerű módja az általános koleszterinszint javításának. Próbáljon meg naponta legalább 25-30 gramm rostot bevinni a koleszterinszint csökkentésére.
Oldhatatlan rostot is kaphat zöld leveles zöldségekből, gyümölcsökből és teljes kiőrlésű gabonákból. Ez jót tesz az emésztésnek, de nem csökkenti a koleszterinszintet
Lépés 3. Naponta 7-10 adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon el
A többnyire növényi étrend nagyon egészséges és hatékony a koleszterinszint csökkentésében. Próbáljon meg 1-2 adag gyümölcsöt vagy zöldséget bevenni minden étkezésbe, és falatozzon néhányat egész nap.
- Használhat konzerv vagy fagyasztott zöldségeket is, ha nem fér hozzá friss fajtákhoz. Csak ügyeljen arra, hogy a konzerv zöldségeket lecsöpögtesse és öblítse le, hogy csökkentse sótartalmukat.
- A szárított gyümölcsök nagyszerű módja annak, hogy gyümölcsöket is hozzáadjanak étrendjükhöz. Ha azonban kalóriákat számol, figyeljen, mert az aszalt gyümölcsök sok kalóriát tartalmazhatnak.
Lépés 4. Szerezze be fehérjét sovány vagy állati eredetű forrásokból
A vörös húsok sok telített zsírt tartalmaznak, és növelik a koleszterinszintet. Cserélje ki őket fehér húsú csirkére vagy halra a húsadagokhoz. Növényi fehérjét dióból, lencséből, babból, quinoából és csicseriborsóból is beszerezhet.
- A fehér húsú baromfi kevesebb telített zsírt tartalmaz, mint a barna hús. Ragaszkodjon szárny vagy láb helyett csirkemellhez, és kerülje a libát és a kacsát.
- Távolítsa el a baromfi és a hal bőrét, hogy tovább csökkentse a zsírt.
5. lépés Vágja ki a cukros ételeket és italokat az étrendből
Az édességek csábítóak, de a hozzáadott cukrok növelhetik a koleszterinszintet és befolyásolhatják általános egészségi állapotát. Próbálja a napi bevitelét legfeljebb 25 és 36 gramm között tartani. Ez azt jelenti, hogy ki kell zárni a cukros desszerteket, az édességet és a szódát, valamint más, magas hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket.
- A hozzáadott cukor különbözik a természetes cukroktól, mint például a gyümölcsök. A természetes cukrok helyett kerülni kell a hozzáadott cukrokat.
- Szokja meg, hogy ellenőrizze a táplálkozási címkéket minden vásárolt terméken. Sok étel sok hozzáadott cukrot tartalmaz, amit észre sem vesz.
- Legyen óvatos azzal is, hogy mennyi cukrot ad hozzá a kávéhoz és a teához.
6. lépés: A napi kalóriáknak csak 25-35% -át nyerje zsírból
Az alacsony zsírtartalmú étrend fontos a diszlipidémia kezelésében. Ha megnézi a táplálkozási címkéket, akkor legyen egy rész, amely azt mondja: „Kalória a zsírból”. Használja ezt a napi étrendben a zsírokból származó kalóriák számának összeadásához. Tartsa az eredményt a teljes napi kalória 25-35% -án belül, és a napi kalóriák legfeljebb 7% -át nyerje telített zsírokból.
- Ha 2000 kalóriás étrendet követ, akkor korlátozza a zsírbevitelt 500-700 kalóriára. Csak 140 -nek kell telített zsírokból származnia.
- A zsír grammonként 9 kalóriát tartalmaz, így ennek segítségével kiszámíthatja a napi zsírbevitelt is.
Lépés 7. Cserélje ki a telített zsírok forrásait olívaolajból, diófélékből és olajos halakból származó egészséges zsírokra
A vörös húsok a feldolgozott, pácolt vagy sült ételekkel együtt sok telített zsírt tartalmaznak. Cserélje ki ezeket a forrásokat egészségesebb, egyszeresen telítetlen és omega-3 zsírokra. Ezek szárnyasokból, olívaolajból, diófélékből és olajos halakból származnak, mint a lazac és a makréla.
Továbbra is tartsa az egészséges zsírok fogyasztását a 25-35% tartományban
8. lépés. Fehér húsú baromfit fogyasszon
Bár a baromfi összességében kevesebb telített zsírt tartalmaz, mint a vörös hús, egyes típusok több telített zsírt tartalmaznak, mint mások. A csirke és pulyka sötét szárnyának és szárának húsának zsírtartalma magasabb, mint a fehér húsé. Ragaszkodjon a mellhez a csirkén és a pulykán az egészségesebb választás érdekében.
A vadas madarak, mint a kacsa és a liba, nagyon sok sötét húst tartalmaznak, vagyis telített zsírokban is gazdagok. Korlátozza ezeknek a baromfitípusoknak a bevitelét
9. lépés Válassza a sovány vörös húsdarabokat, ha megveszi
Időnként ehet vörös húst, de ügyeljen arra, hogy alacsony legyen a zsírtartalma. A sovány daraboknak teljes zsírtartalmuknak legfeljebb 8% -nak kell lenniük, ezért ellenőrizze, hogy az összes vásárolt hús a legszegényebb típusokat tartalmazza.
- A marha-, sertés- és bárányhús esetében a legvékonyabb darabok általában karaj vagy bélszín.
- Szintén ellenőrizze a húst. Vásároljon olyan darabokat, amelyek kevésbé látható zsírt tartalmaznak.
10. lépés Váltás alacsony zsírtartalmú tejtermékekre
Míg a tejtermékek egészségesek, sok zsírt is tartalmaznak. Váltson sovány tejre, alacsony vagy csökkentett zsírtartalmú sajtra és joghurtra. Így zsír nélkül juthat a tejtermékek tápanyagaihoz.
11. lépés. Alkalmanként snackeljen alacsony zsírtartalmú és alacsony cukortartalmú desszerteket
Nem kell minden desszertet kiiktatni az étrendből. Bizonyos alacsony cukortartalmú és alacsony zsírtartalmú fajták segíthetnek kielégíteni édesszájukat, miközben ragaszkodnak az étrendhez. Az alacsony zsírtartalmú fagylalt és a Jell-O népszerű választások, amelyek viszonylag kevesebb cukrot tartalmaznak, mint más desszertek. Keressen hasonló lehetőségeket, amelyek kevesebb cukrot és zsírt tartalmaznak, mint más desszertek.
- Megszokhatod azt a szokást is, hogy gyümölcsöt fogyasztasz desszertként. Ez teljesen kizárja a feldolgozott desszerteket.
- Egy csaló nap egyszer -egyszer rendben van. Ünnepeken vagy különleges alkalmakkor más desszert ételeket is fogyaszthat anélkül, hogy sok problémát okozna.
2. módszer a 3 -ból: Főzés a koleszterinszint csökkentése érdekében
1. lépés Vágja le a látható zsírt a főtt húsokról
Akár vörös, akár fehér húst főz, valószínűleg látható zsír lesz a darabok körül. Ezek a részek fehérebbek, mint a többi hús. Fogjon egy éles kést, és vágja le ezeket főzés előtt, hogy csökkentse az elfogyasztott zsír mennyiségét.
Legyen óvatos a kés kezelésénél. A csúszás elkerülése érdekében mindig sík, stabil felületen vágja
2. lépés Sütje vagy grillezze az ételeket, hogy elkerülje az extra zsírok hozzáadását
Ha serpenyőben sütjük vagy sütjük az ételeket, sok olajat kell használnia. Ez növeli a zsír mennyiségét az ételben, még akkor is, ha egészséges olajforrásokat használ. Inkább süssük, süssük vagy grillezzük az ételt. Így nem kell extra zsírokat hozzáadnia.
Ha grillez, főzés előtt tisztítsa le a rácsot. Az ottmaradt maradék zsírt és sót adhat az ételhez
3. lépés Olívaolajjal főzzük vaj vagy margarin helyett
Ha mégis kenést kell használnia a főzéshez, válasszon egy egészséges lehetőséget, például az olívaolajat. Ez tele van egészséges zsírokkal, amelyek sokkal jobbak az Ön számára, mint a vaj vagy a margarin.
A salátaöntetek helyett olívaolajat is használhat, amelyek általában só-, zsír- és cukortartalmúak. Hozzáadhat egy kis ecetet az extra ízért
Lépés 4. Cserélje ki a sót alternatív fűszerekkel és aromákkal
A só elkerülése fontos az alacsony koleszterinszintű étrendnél, és fogyasztását napi 2 300 mg alatt kell tartani. De ez nem jelenti azt, hogy az ételnek szelídnek kell lennie. Sok más ízválaszték közül választhat az ételek díszítéséhez. Próbáljon ki néhány rozmaringot, zsályát, szerecsendiót, chiliport, cayenne -t, curryt, paprikát vagy bazsalikomot, hogy ízesítse az ételeit. Kísérletezzen, és talán megtalálja az ízek kombinációját, amelyet szeret.
Próbáljon többet főzni otthon, mint kint. Az éttermek általában sok sót és vajat adnak az ételeikhez
3. módszer 3 -ból: Egészséges maradjon étkezés közben
1. lépés. Tanulmányozza előre a menüt, hogy megértse, mi van az egyes elemekben
Könnyű gyors döntéseket hozni, amikor étteremben tartózkodik, ami azt jelenti, hogy hiányozhat a megrendelt étel néhány összetevője. Ehelyett keresse meg az étterem menüjét online, és szánjon egy kis időt az összes étel és összetevőinek megtekintésére. Ha nem biztos abban, hogy egy étel egészséges -e vagy sem, nézzen utána, hogy megtudja a tápanyagtartalmat. Így egészséges választékot kaphat, amikor megérkezik az étterembe.
Hasznos 2 vagy 3 választást választani, arra az esetre, ha az étteremben elfogy az első választás
2. lépés Ellenálljon a kenyérnek és a vajnak az asztalon
Sok étterem kenyérkosarat tesz az asztalra, hogy vacsorával együtt étkezés előtt nassoljon. Mindkét termék magas zsír-, só- és koleszterinszinttel rendelkezik, ezért érdemes ezeket teljesen elkerülni. Próbálja a kenyérkosarat az asztal másik oldalára tolni, hogy ne érhesse el.
- Ha szeretne egy kis kenyeret, akkor vaj helyett olívaolajba mártsa. Így jó adag egészséges zsírt kap.
- Ha a párt többi tagja nem bánja, megkérheti a szervert, hogy távolítsa el teljesen a kenyeret. Ezzel megszabadul a kísértéstől.
3. Rendeljen párolt, buggyantott, pörkölt, grillezett vagy rántott dolgokat
Ezek az elemek általában egészségesebbek, mint mások, mert nem extra olajokkal vagy vajjal készülnek, vagyis alacsonyabb a zsír- és sótartalmuk. Nézze meg a menüt, és keresse meg az ilyen stílusok egyikében készített ételeket.
- Másrészt kerülje a sült, serpenyőben sült vagy krémes tárgyakat.
- Azt is megkérdezheti, hogy bizonyos tételeket másképpen lehet -e elkészíteni. Például nézze meg, hogy a csirkét lehet-e grillezni a serpenyőben.
Lépés 4. Kérjen mártást az oldalára az edény helyett
A mártások és az öntetek gyakran sót, zsírt és cukrot tartalmaznak, és az éttermek általában sok mártást használnak az ételeikhez. Ez jelentősen növeli az étel kalória- és zsírtartalmát. Próbáld inkább a mártást az oldalára rendelni. Így csak hozzáadhat egy keveset, és elkerülheti, hogy többet eszik, mint tervezte.
A vörös, paradicsom alapú mártások általában egészségesebbek, mint más mártások, ezért próbáljon olyan ételeket rendelni, amelyek ezt használják más szószok helyett
Lépés 5. Cserélje ki a zöldséges oldalt krumplira vagy chipsre
Sok ételnek van ilyen oldala, mindkettő sült és nagyon zsíros. A friss zöldség mellé sokkal egészségesebb, ezért kérdezze meg, hogy a krumplit mással helyettesítheti -e.
- Sok étterem néhány dollárral többet kér ezért a helyettesítésért, ezért készüljön fel erre.
- Még ha nem is helyettesíthet valamit a krumplival, kérhet egyáltalán krumplit. Akkor nem lesz kísértésed megenni őket.
Tippek
- Orvosa valószínűleg azt fogja javasolni, hogy ellenőrizze étrendjét, és változtasson életmódján, mielőtt kipróbálná a gyógyszert. Ha ezek nem sikeresek, akkor valószínűleg gyógyszert írnak fel.
- A dohányzás nagyobb kockázatot jelent a diszlipidémia kialakulására, ezért a legjobb, ha a dohányzásról a lehető leghamarabb leszokik.
- Az általában egészséges életmód követése szintén elősegíti a diszlipidémiát. Naponta legalább 30 percet kell gyakorolnia a hét 4-5 napján, és meg kell tartania az egészséges testsúlyt. Ezeknek a lépéseknek a követése és az étrend szabályozása átfogó kezelési megközelítést biztosít.
