A csontok és az ízületek egészségének megőrzése az életkor előrehaladtával egyre fontosabbá válik. Az olyan súlyos állapotok, mint a csontritkulás és az ízületi gyulladás megnehezíthetik a mozgást, és még több egészségügyi problémához vezethetnek. Vannak egyszerű dolgok, amelyekkel csökkentheti ezen állapotok kialakulásának valószínűségét, vagy legalábbis megakadályozhatja azok rosszabbodását. Egyszerű életmódbeli változtatások, például a dohányzás abbahagyása, több kalcium beszerzése és a súlyzós gyakorlatok beépítése segíthet a csontok és az ízületek védelmében.
Lépések
Módszer 1 /3: Egészséges étrend fenntartása a csontok és ízületek számára
1. lépés: Vegyen be több kalciumban gazdag ételt az étrendjébe
Elegendő kalciumbevitel elengedhetetlen ahhoz, hogy csontok egészségesek és erősek maradjanak. A legjobb módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő kalciumot kap, ha olyan étrendet fogyaszt, amely sok kalciumban gazdag ételt tartalmaz. A kalciumban gazdag ételek a következők:
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például alacsony zsírtartalmú joghurt vagy tej.
- Zöld leveles zöldségek, például brokkoli, kelbimbó, bok choy, kelkáposzta és fehérrépa.
- Kalciummal dúsított ételek, például narancslé, gabonafélék, kenyér, szójaitalok és tofu termékek.
2. lépés: Fogyasszon D -vitamint tartalmazó ételeket
Nem sok élelmiszer tartalmaz D -vitamint, így könnyen hiányos lehet. A D -vitamin beszerzésének elsődleges módja a naptól származik, de ha olyan helyen él, ahol nem sok napsütés van, akkor meg kell találnia a módját annak, hogy az ételekből nyerje. A D -vitamint tartalmazó élelmiszerek a következők:
- Zsíros hal, például tonhal és szardínia.
- Tojássárgája
- Sajt
- Dúsított tej, joghurt vagy szójatermékek
- Marha máj
Lépés 3. Szerezzen elegendő C -vitamint
A C -vitamin szükséges a szövetek helyreállításához, beleértve az ízületek porcát. Győződjön meg arról, hogy étrendje sok C -vitaminban gazdag ételt tartalmaz, hogy megkapja a napi bevitelt, de ne lépje túl a napi 2000 milligrammot. A C -vitaminban gazdag élelmiszerek a következők:
- Citrusfélék, például narancs, grapefruit és citrom
- Görögdinnye
- Bogyók, például eper, áfonya, málna és áfonya
- Trópusi gyümölcsök, például ananász, papaya, kivi és mangó
- Keresztesvirágú zöldségek, például brokkoli, karfiol és kelbimbó
- Leveles zöldek, például kelkáposzta, káposzta és spenót
- Édesburgonya és hagyományos burgonya
- Téli tök
- Paradicsom
4. lépés. Növelje a csontsűrűséget K -vitaminnal
Egyes tanulmányok azt sugallták, hogy a K -vitamin elősegítheti a csontsűrűséget. Más tanulmányok kimutatták, hogy a K -vitamin nem segíti elő a csontsűrűséget, de segíthet megelőzni a csonttöréseket és a rákokat. Fontolja meg K -vitamin -kiegészítés vagy több K -vitaminban gazdag élelmiszer hozzáadását étrendjéhez. A K -vitaminban gazdag élelmiszerek a következők:
- Leveles zöldségek
- Hús
- Sajt
- Tojás
5. lépés Csökkentse a nátriumbevitelt és növelje a káliumbevitelt
A magas sótartalmú étrend elveszítheti a csontsűrűséget. Ennek a tényezőnek a kiküszöbölése érdekében kövesse az alacsony nátriumtartalmú étrendet, és növelje a káliumban gazdag ételek bevitelét, hogy segítsen ellensúlyozni az elfogyasztott sót. Keressen alacsony nátriumtartalmú lehetőségeket kedvenc ételeihez, és kerülje a só hozzáadását az elfogyasztott ételekhez. Adjon hozzá káliumban gazdag ételeket, hogy ellensúlyozza a nátriumbevitelt. A legtöbb gyümölcs és zöldség magas káliumtartalmú. Néhány gyakori káliumban gazdag élelmiszer:
- Banán
- Sült krumpli
- narancslé
- Téli tök
- Brokkoli
- Joghurt
- fehér bab
- Kantalup dinnye
- Halibut
- Édesburgonya
- Lencse
6. lépés. Fogyasszon kevesebb koffeint
Az alkalmanként csésze kávé nem árt az Ön számára, de a túl sok koffein fogyasztása miatt a csontok elveszíthetik a kalciumot. Tartsa a koffeinbevitelt napi 300 milligramm alatt, hogy megelőzze ezeket a veszteségeket. Ne feledje, hogy a koffein sokféle italban megtalálható, mint például kávé, tea, kóla, energiaitalok és forró csokoládé.
Próbáljon át a fél koffeinmentes kávéra, vagy váltson olyan italokra, amelyek természetesen koffeinmentesek, például gyógytea, víz és gyümölcslé
7. lépés: Mérsékelt alkoholfogyasztás
A sok alkoholt fogyasztó embereknél nagyobb valószínűséggel törnek csontok és törékenyek a csontok. Az ivás nemcsak zavarja a szervezet vitaminok és ásványi anyagok felszívódási képességét, hanem a csontsűrűséget kimerítő hormonok növekedését is eredményezi. Ezen mellékhatások elkerülése érdekében csak mértékkel igyon, vagy kérjen segítséget az ivás abbahagyásához, ha problémái vannak a fogyasztás mérséklésével.
Beszéljen orvosával, ha úgy gondolja, hogy problémája lehet az alkoholfüggőséggel. Lehet, hogy segítségre van szüksége az ivás kordában tartásához
8. lépés. Próbálja ki a glükózamin -kiegészítőket
A glükózamin egy kémiai vegyület, amely természetes módon fordul elő a szervezetben, és támogatja az ízületek porcát. Nem található egyetlen élelmiszerben sem, ezért a glükózamin növeléséhez kiegészítőket kell szednie.
Próbáljon naponta háromszor 500 milligrammot bevenni
2. módszer a 3 -ból: Gyakorlás az egészséges csontok és ízületek előmozdítása érdekében
1. lépés. Beszéljen orvosával, mielőtt elkezdi az edzésprogramot
Fontos, hogy a terhelés megkezdése előtt beszélje meg orvosával a terveit. Orvosa segíthet Önnek eldönteni, hogy milyen gyakorlatok lesznek a legjobbak az Ön számára, az életkora, súlya és bármilyen egészségügyi állapota alapján. Orvosa fizikoterapeutához fordulhat, ha jelentős előrelépést kell tennie, mielőtt biztonságosan gyakorolhat.
Ha csontritkulásban szenved, feltétlenül működjön együtt orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő étrendet követi -e és a megfelelő kiegészítőket. Ezt az információt a vérképére és/vagy csontvizsgálatára alapozzák
2. Lépjen be súlyzós gyakorlatokat, hogy csontjai erősek maradjanak
A súlygyakorlatok segítenek a szervezetnek több csonttömeg felépítésében és a már meglévő csontsűrűség fenntartásában. Minden olyan gyakorlat, amely a gravitáció ellen dolgozik, súlyterhelésnek minősül. Az olyan gyakorlatok, mint az úszás és a kerékpározás, nem tekinthetők súlyterhelő gyakorlatoknak, mert nem a teljes testtömeget a talajon viseli. Célja, hogy napi 30 perc gyakorlást végezzen. Ha úgy találja, hogy túl nehéz egyszerre 30 percet csinálni, próbálja meg naponta háromszor 10 percig gyakorolni. Néhány példa a súlyzós gyakorlatokra:
- Séta
- Futás
- Tánc
- Focizok
- Kosárlabdázik
- Teniszezni
3. lépés Válasszon alacsony hatású gyakorlatokat az ízületek védelmére
Ha jobban koncentrál olyan gyakorlatok keresésére, amelyek nem súlyosbítják az ízületeket, akkor végezzen alacsony hatású gyakorlatokat, például gyaloglást, úszást és kerékpározást. Ezek a gyakorlatok jó kardiovaszkuláris edzést biztosítanak, anélkül, hogy túlzottan terhelné az ízületeket. Célja, hogy napi 30 perc gyakorlást végezzen. Ha úgy találja, hogy túl nehéz egyszerre 30 percet csinálni, próbálja meg naponta háromszor 10 percig gyakorolni.
4. lépés: Próbálja ki az ellenállóképzést
Az izmok erejének növelése segíthet a csontok és az ízületek védelmében is. Az erős izmok valójában segíthetnek a csontritkulás megelőzésében. Győződjön meg arról, hogy erősíti az összes fő izomcsoportját, különösen a magját (hát és gyomor). Ha erős magja van, később megelőzheti a testtartással kapcsolatos problémákat. Célja, hogy minden második napon végezzen valamilyen erősítő edzést.
5. lépés Viseljen védőfelszerelést, amikor olyan gyakorlatokat végez, amelyek károsíthatják az ízületeket
Az ízületek megsérülhetnek edzés közben, ezért fontos megvédeni őket, ha fennáll a sérülés esélye. Gyakori tevékenységek, amelyek sérülést okozhatnak, többek között a görkorcsolya, a gördeszka és a korcsolyázás. Ügyeljen arra, hogy könyökvédőt, térdvédőt, csuklóvédőt és sisakot viseljen, amikor bármilyen olyan gyakorlatot végez, amely ízületi sérülést okozhat.
6. lépés. Fontolja meg a jógaórát
A csontok és az ízületek egészségének megőrzésében is segíthet, ha kiegyensúlyozási és nyújtó gyakorlatokat épít be az edzésprogramba. A jóga nagyszerű lehetőség az egyensúly és a nyújtó gyakorlatok beépítésére a sokféle póz miatt. Keressen egy kezdő jógaórát, ha még soha nem próbálta ki.
Lépés 7. Próbálja ki a rezgésterápiát
A vibrációs gépek bizonyos esetekben növelik a csontsűrűséget. Több kutatást kell elvégezni, de jelenleg kedvező kutatások mutatják, hogy bizonyos előnyökkel járhat azok számára, akik nem tudnak megerőltető testmozgást végezni, vagy valami kevésbé stresszes dolgot igényelnek a csontjaik számára.
- A rezgésterápia fő típusát az egész test vibrációjának (WBV) nevezik. A személy egy rezgőplatformos gépen áll, és korlátot használ a támaszhoz. A rezgés intenzitása állítható; a kezdőknek alacsony intenzitású rezgéssel kell kezdeniük, és magasabb intenzitásig kell dolgozniuk.
- Ne használjon rezgésterápiát, ha hajlamos a vérrögök kialakulására, szívritmus -szabályozóval rendelkezik, terhes vagy belső fülproblémái vannak.
Lépés 8. Hagyjon időt a testének helyreállítására
Próbáljon minden héten pihenni egy napot, hogy ne sértse meg magát. A testednek időre van szüksége ahhoz, hogy helyreálljon edzés után, ezért figyelj a testedre, és ne tedd túl messzire magad az elején. Jelölje ki a hét egy napját pihenőnapnak, vagy tegyen valami egyszerűt azon a napon, például nyugodtan sétáljon vagy tegyen egy rövid kerékpártúrát.
9. lépés Vigyázz a testedre edzés után
Győződjön meg arról, hogy az edzések után is gondoskodik a testéről. Ha az ízületek begyulladnak, jéggel tompíthatja a fájdalmat és csökkentheti a duzzanatot. Tekerjen papírtörlőt egy jégcsomag vagy jéggel töltött műanyag zacskó köré, és vigye fel a jégcsomagot a fájó ízületekre.
A túlzott edzés sérüléseket okozhat, és ez befolyásolhatja a fejlődést. Azonnal beszéljen orvosával, ha úgy gondolja, hogy edzés közben megsérült
3. módszer 3 -ból: Más fontos lépések megtétele a csontok és ízületek egészségének megőrzése érdekében
Lépés 1. Ha dohányzik, hagyja abba a dohányzást
Bebizonyosodott, hogy a dohányzás csontritkulást okoz. Ha dohányos, azonnal hagyja abba a dohányzást, hogy elkerülje a csonttömeg elvesztését a dohányzás következtében. A dohányzás sok más súlyos egészségügyi problémát is okoz. Ha abba akarja hagyni a dohányzást, beszéljen orvosával a dohányzásról való leszokási programról az Ön területén.
2. lépés. Tartsa fenn az egészséges testsúlyt
A csontok és az ízületek egészségének megőrzése érdekében fontos az egészséges testsúly fenntartása. Ha túlsúlyos, akkor nagyobb a csontritkulás kockázata. Ha túlsúlyos, akkor további stresszt okozhat az ízületekben, és akár az osteoarthritis kialakulásának veszélye is fennállhat.
Ha túl vagy az ideális testsúly alatt van, beszéljen kezelőorvosával arról, hogyan lehet egészséges testsúlyt elérni és fenntartani
3. Lépésváltás a nap folyamán
Lehet, hogy elkerülöd az ízületi fájdalmak miatti túl sok extra mozgást, de az ülőmunka, vagy egyszerűen nem mozogsz eleget a nap folyamán, ízületi fájdalmat okozhat vagy súlyosbíthatja azt. Ha általában hosszú ideig ül, próbáljon meg emlékezni arra, hogy néhány óránként egyszer keljen fel és mozogjon.
4. lépés. Viseljen megfelelő cipőt
Egyes cipők nagyobb kockázatot jelentenek az ízületi problémákra. A magas sarkú cipők miatt tízszer nagyobb valószínűséggel fordulnak elő nők ízületi fájdalmai. Ha gyakran visel magas sarkú cipőt, akkor váltson alacsonyabb sarokra (kevesebb, mint 3 hüvelyk). Ezenkívül győződjön meg arról, hogy a cipője megfelelő méretű, és jó párnázással és ívtartóval rendelkezik.
5. lépés. Beszéljen orvosával a csontok és ízületek egészségéről
Ha aggódik csont- és ízületi egészségével kapcsolatban, a lehető leghamarabb beszéljen orvosával. Orvosa vizsgálatokat végezhet annak megállapítására, hogy a csontsűrűsége megfelelő -e, vagy alacsony a csontsűrűsége.
- Kérdezzen meg olyan gyógyszereket, amelyek segíthetnek a csontvesztés kezelésében vagy megelőzésében.
- Beszélje meg a sebészeti lehetőségeket, ha súlyos ízületi fájdalmai vannak.
