Az álmatlanság, vagy a képtelenség sok éjszakára elaludni, lassúnak, kimerültnek és távolról sem érzi magát legjobbnak. Bár vannak mélyreható alvásvizsgálatok és vényköteles gyógyszerek, amelyeket súlyos esetekben használhat, egyszerűbb, természetes módszerekkel megkönnyebbülést találhat. Szánjon egy kis időt arra, hogy átgondolja az éjszakai rutinját, és nézze meg, van -e változtatás a szokásos egészségügyi szokásokon. Idővel olyan stratégiát találhat, amely jól működik az Ön és az alvási ütemterve szempontjából!
Lépések
1. módszer a 4 -ből: A rutin és a környezet beállítása
1. lépés. Szánja hálószobáját kizárólag alvásra és szexuális tevékenységre
Ne dolgozzon és ne tegyen szellemileg intenzív dolgokat, amíg a szobájában van. Ehelyett látogasson el a szobájába, amikor lazít, lefekvéshez készül vagy szexuálisan aktív. Ha agya pihentető tevékenységekkel társítja szobáját, akkor könnyebben pihenhet, amikor aludni próbál.
Ha minden este ugyanazokat a pihentető tevékenységeket végzi, akkor az agya álmossághoz és lefekvéshez társítja őket
2. lépés Tegye sötét és hűvössé hálószobáját
Állítsa a hálószoba termosztátját olyan kellemes hőmérsékletre, amellyel kényelmesen elaludhat. Ezenkívül tompítsa vagy kapcsolja ki teljesen a világítást a szobájában, hogy ne legyen különösebb nehézsége az elalváshoz. Kísérletezzen fény- és hőmérsékleti beállításaival, amíg meg nem talál valamit, ami jól működik Önnek (és adott esetben partnere).
A hálószobát extra kényelmessé teheti, ha puha, párnázott matracot választ az ágyához
Tipp:
Ha valami zajos zajlik a hálószobája közelében, nézze meg, tehet -e valamit a zaj csillapítására. Például, ha a háztartása egy tagja hangos zenét hallgat, kérdezze meg, hogy le tudja -e hallani.
Lépés 3. Hozzon létre stresszmentes rutint lefekvés előtt
Rajzoljon magának egy meleg fürdőt vagy zuhanyzót, ami segíthet kikapcsolódni és ellazulni egy hosszú nap után. Tegyen erőfeszítéseket annak elkerülése érdekében, hogy ne nézze meg a híreket, és ne böngészjen olyan webhelyeken, amelyek felkavaróak vagy lelkileg stimulálóak lehetnek. Ha aktív a közösségi médiában, fontolja meg az éjszakai szünetet.
- Például a politikáról szóló hírműsor nézése stresszelhet, és megnehezítheti az elalvást.
- Érdemes teljesen felkészülni a lefekvésre, mielőtt elkezdi lecsillapodni. Így, amikor álmosnak érzi magát, nyugodtan aludhat anélkül, hogy először semmit kellene tennie.
4. lépés Kerülje a technológiát 1 órával lefekvés előtt
Állítson be durva lefekvés idejét a fejében, életmódjától függetlenül. Egy órával az esti lefekvés előtt igyekezzen elkerülni a telefon, táblagép, számítógép, TV vagy bármely más, képernyővel ellátott elektronikus eszköz használatát. Ha túl sokat használ ilyen típusú eszközöket, a képernyőn megjelenő kék fény megnehezítheti az elalvást.
- Ha szeretnél lefekvés előtt elfoglaltságot tartani, fontold meg a keresztrejtvény vagy a sudoku megoldását.
- Ha szeretné használni a képernyőt, használjon kék fényszűrőt, vagy viseljen kék fényű szűrőszemüveget. Csak győződjön meg arról, hogy bármit is tesz, pihentet.
5. lépés: Rejtse el óráit, hogy ne tudja, hány óra van
Használjon papírzsebkendőt vagy takarót, hogy eltakarja az óra képernyőjét, vagy fordítsa el teljesen a készüléket. Bármennyire is csábító, ne nézd az órát, hogy mikor ébredsz. A végén elkedvetlenedhet, ha az órára néz, ami megnehezítheti az elalvást.
Nincs semmi baj az ébresztés beállításával! Csak ügyeljen arra, hogy ne nézzen az órájára vagy az ébresztőóra másnap reggeli beállítása után
6. Tegyen mást, ha nem tud azonnal elaludni
Ne verje magát, ha nem érzi magát fáradtnak! Ha nem aludt el körülbelül 15 perc után, keljen fel egy kis időre. Ehelyett tegyen valami esztelen dolgot, például könyvet olvas, rejtvényt csinál, vagy valami mást, ami foglalkoztatja az elmét. Amikor álmosnak érzi magát, menjen vissza az ágyába.
- Az ébren fekvő ágyban az agy társítja az ágyat az ébrenléthez, ami megnehezítheti az alvást.
- Ha stresszel, hogy nem tud aludni, súlyosbíthatja álmatlanságát.
7. lépés Vegye a melatonint vagy a macskagyökeret természetes alvássegítőnek
Látogasson el a helyi gyógyszertárba vagy vitaminboltba, és nézze meg, hogy árulnak -e macskagyökeret, növényi kiegészítőt vagy melatonint, a vegyi anyagot, amely segít elaludni éjszaka. Kövesse a palack oldalán javasolt adagolást, amikor ezt a gyógyszert szedi.
- Mindig beszéljen orvosával, mielőtt új kiegészítőket kezdene.
- Vegyen be 0,1-0,5 mg melatonint körülbelül 30 perccel lefekvés előtt.
- Vegyen 400-600 mg macskagyökeret körülbelül 1 órával lefekvés előtt. Folytassa ezt a kezelési rendet körülbelül 2-4 hétig, ha gyakori álmatlanságban szenved.
2. módszer a 4 -ből: Napi változtatások végrehajtása
1. lépés: Tartson rendszeres edzéstervet a következetesebb alvás érdekében
Válasszon dátumokat és időpontokat a héten a gyakorláshoz. Válasszon egy kis időt reggel vagy délután, hogy elvégezze a választott gyakorlatot, legyen szó futásról, erősítő edzésről vagy más tevékenységről. Adjon testének néhány órát pihenésre, ami megkönnyíti az éjszakai alvást.
2. lépés: Ne aludjon napközben
Kerülje a nappali alvást, mert ez elronthatja az alvási ütemtervet. Ha alszik, ne aludjon 30 percnél tovább. Ha délután 3 óra után van, tegyen meg mindent a későbbiekben, és várjon lefekvéssel.
Lépés 3. Korlátozza, hogy mennyit eszik és iszik éjszaka
Egyél és igyál rendszeresen a vacsorán kora este. Bár nem árt nassolni éjszaka, ne egyél semmit 2 órával az alvás előtt. Ezenkívül kerülje a túl sok víz ivását éjszaka-miközben fontos, hogy hidratált maradjon, nem akarja állandóan látogatni a fürdőszobát.
A különösen gazdag és fűszeres ételek megnehezíthetik az éjszakai alvást, mivel gyomorégést vagy gyomorfájást okozhatnak
Lépés 4. Kerülje a koffeint legalább 6 órával az alvás tervezése előtt
Figyeld meg, mit iszol egész nap, és fontold meg a koffeintartalmat. Míg a koffein kiválóan alkalmas arra, hogy ébren tartsa magát, előfordulhat, hogy a szélén áll, ha túlságosan lefekvés előtt fogyasztja. Döntse el, mikor szeretne lefeküdni, majd 6 órával korábban vágja le magát a koffeintartalmú italoktól.
Olvassa el a csomagolt italok címkéjét, hogy megtudja, mi a koffeintartalom
Lépés 5. Hagyja vissza az alkoholt, hogy nyugodtabban aludjon
Élvezze az alkoholt mérsékelten, különösen este. Bár semmi baj nincs azzal, ha iszik egy italt, lehet, hogy később az éjszaka közepén ébred fel. Ha tényleg inni szeretne, akkor gondolja meg, hogy ezt este megteheti.
Az alkohol nagyon trükkös-először álmosnak érzi magát, de aztán hirtelen felébred
3. módszer a 4 -ből: Hasznos gondolkodásmód fenntartása
1. lépés Távolítsa el és cserélje ki az alvási ütemtervével kapcsolatos negatív gondolatokat
Találja ki a legnegatívabb gondolatokat, amelyek agyát sújtják és megakadályozzák az alvást, más néven „önpusztító” gondolatokat. Próbáljon pozitív vagy optimista pörgetést fektetni ezekbe a gondolatokba, ami segíthet abban, hogy kevésbé érezze magát csüggedten és aludni tudjon.
- Például ahelyett, hogy azt gondolná, hogy „soha nem fogok aludni”, gondoljon valami ilyesmire: „Néhány éjszaka keményebb, mint más, és ez csak egy ilyen éjszaka. Előbb -utóbb elaludok.”
- A negatív, önmagát legyőző gondolatok sokféle formában jelentkezhetnek, például álmatlanságát „katasztrofálhatja”, összességében reménytelennek érezheti magát, vagy megpróbálhatja megjósolni az éjszaka kimenetelét. Figyeljen a lehetséges gondolatok sokféleségére!
2. lépés: Próbáljon meg nem elaludni, hogy becsapja az agyát
Tegye álmatlanságát játékgá úgy, hogy mindent megtesz, hogy ébren maradjon. A tünetek súlyosságától függően a fordított pszichológia álmosságra késztetheti agyát.
Megpróbálhat valami pihentetőre is gondolni-például fantáziálhat, meditálhat vagy testvizsgálatot végezhet
Lépés 3. Vegyen részt figyelmes meditációban, hogy segítsen lazítani
Válasszon valami konkrétat, amire összpontosíthat, például a légzését, a következetes mantrát vagy az ismételt szót vagy kifejezést. Vegyen egy mély lélegzetet néhány másodpercig, miközben erre a szóra vagy mantrára összpontosít, majd néhány másodpercig lélegezzen ki. Ismételje meg ezt a folyamatot, amíg az elme sodródni kezd, és a teste el nem lazul.
Kérdezze meg orvosát, hogy van -e bármilyen meditációs vagy relaxációs technikája, amelyet használhat
4. lépés. Beszéljen egy egészségügyi szakemberrel a CBTI kipróbálásáról
Rendeljen időpontot orvoshoz vagy alvásszakértőhöz, és nézze meg, hogy van -e aktív változás a gondolkodásmódjában. Törekedjen arra, hogy az ébredés után 20 percen belül felkeljen az ágyból, vagy állítson be szilárdabb alvási időt magának éjszaka. Ha megfelelően kondicionálja az agyát, csökkentheti az álmatlanság tüneteit.
- Orvosa konkrétabb javaslatokat fog tenni, és segíthet az életmódra vonatkozó terv kidolgozásában.
- A CBT rövidítése az álmatlanság kognitív viselkedési terápiájának rövidítése, amely segít megtanítani Önt arra, hogy egészséges, konstruktív módon változtassa meg gondolkodási folyamatait.
4. módszer a 4 -ből: Orvosi ellátás kérése
1. lépés. Forduljon orvosához, ha súlyos vagy tartós álmatlanságban szenved
Ha az álmatlanság nem reagál a természetes kezelésekre, vagy elég súlyos ahhoz, hogy megzavarja mindennapi életét, ideje felkeresnie orvosát. Segítenek kitalálni, mi okozza a problémát, és hatékony kezelési tervet dolgozhatnak ki.
A súlyos álmatlanság megnehezítheti a feladatokra való összpontosítást vagy a dolgok emlékezését, és befolyásolhatja a hangulatát is. Lehet, hogy napközben ébren kell maradnia, vagy vezetés közben elalszik a volánnál
2. Lépés 2. Forduljon orvoshoz, mielőtt kipróbálná a vény nélkül kapható alvási segédeszközöket
Az OTC alvás elleni gyógyszerek és kiegészítők rövid távon hasznosak lehetnek, de sok közülük nem ajánlott hosszú távú használatra. Ezenkívül nem mindenki számára biztonságosak. Beszélje meg kezelőorvosával az egészségi állapotát és a jelenleg szedett egyéb gyógyszereket vagy kiegészítőket, mivel ezek befolyásolhatják a biztonságosan használható alvási segédeszközöket.
Tájékoztassa kezelőorvosát, ha bármilyen mellékhatást tapasztal alvási segédanyag vagy kiegészítő szedése közben
3. Lépjen kapcsolatba orvosával az alapbetegségek kezelésében
Néha az álmatlanság egy másik betegség tünete lehet. Ha kezeli az álmatlanságot okozó állapotot, akkor talán jobban tud aludni éjszaka. Beszéljen orvosával arról, hogy mi okozhatja álmatlanságát, és hogyan kell kezelni.
Néhány olyan állapot, amely álmatlanságot okozhat vagy hozzájárulhat az érzelmi zavarokhoz, idegrendszeri állapotokhoz, ízületi gyulladáshoz, gyomorégéshez, alvászavarokhoz, asztmához, menopauza stb
4. lépés. Kérdezze meg kezelőorvosát, ha a fényterápia lehetőség
Magyarázza el orvosának jelenlegi álmatlanságával kapcsolatos problémáit, valamint a korábban kipróbált gyógymódokat. Nézze meg, hogy orvosa fényterápiát javasol -e, amely magában foglalja a hálószoba megvilágításának megváltoztatását a belső óra beállításához. Az álmatlanság súlyosságától függően ez a megoldás az Ön számára is hasznos lehet.
