Ha leküzdi a függőséget egy függőséget okozó anyagtól, akkor az elvonás különösen nehéz időszak lehet. Az álmatlanság az elvonás különösen megpróbáltató tünete lehet, mivel befolyásolja az egész napi működőképességét. Sajnos nincs egyetlen gyógymód az álmatlanságra vagy az elvonásra. Segíthet azonban a kezelésében, ha következetes alvási rutinot hoz létre, kényelmesebbé teszi hálószobáját, kiigazítja napi szokásait, és szorosan együttműködik orvosával.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Alvási minták kezelése
1. lépés. Hozzon létre egy következetes alvási ütemtervet
A függőség számos formája zavarja a természetes alvási ciklust, ezért fontos a rutin helyreállítása. Próbáljon minden este azonos időben lefeküdni, és minden reggel nagyjából ugyanabban az időben keljen fel. Tartsa a lehető legkövetkezetesebb alvási ütemtervet, hogy segítsen a testnek a természetesebb alvási szokásokhoz igazodni.
- Valószínűleg nem minden este pontosan ugyanabban az időben alszik el, de próbálja meg felkészülni az ágyra, és nagyjából ugyanabban az időben ágyba bújni éjszaka.
- Állítson be ébresztőt minden reggel ugyanarra az időre. Még ha hosszú időbe telik is az elalvás, ez segíthet az egészséges alvási rutin kialakításában.
2. Töltsön időt a napon, hogy beállítsa a cirkadián ritmusát
Ha jó adag fényes napfényt kap a nap elején, a szervezet végül melatonint termel, egy olyan vegyi anyagot, amely segít aludni. Minden nap dél előtt legalább 30 percre menjen ki a szabadba, hogy segítsen helyreállítani a test cirkadián ritmusát.
A cirkadián ritmusok a test természetes órái, amelyek szabályozzák, hogy mikor vagy éberebb és mikor álmosabb
Lépés 3. Kerülje az alvást egész nap
Mivel az elvonás megzavarhatja a természetes alvást, természetes, hogy egész nap szundikálni szeretne. Ez megzavarhatja a szervezet éjszakai alvási hajlandóságát. Amennyire csak lehetséges, kerülje a nappali alvást.
Ha úgy érzi, hogy feltétlenül aludnia kell, próbálja meg ezt megtenni egy-két órával ebéd után, és aludjon legfeljebb 20-30 percig
4. Légy lefekvés előtt az utolsó órában
Tegye félre a lefekvés előtti utolsó órát, hogy lefekvés előtt valami nyugtató és pihentető dolgot tegyen. Vegyen egy meleg fürdőt, meditáljon, olvasson vagy bármi mást, ami segít megnyugtatni az elmét és ellazulni egy egész nap után.
Kerülje a képernyőidőt ebben az órában. Állítsa a telefont, a táblagépet és a számítógépet külön területre vagy helyiségbe, hogy megszabaduljon a nézés kísértésétől
2. módszer a 4 -ből: Pihentető környezet kialakítása
1. lépés Tartsa sötétben és hűvösen a hálószobáját
A sötét hálószoba hűvös, jól szellőző légkörrel utánozza a természetesebb éjszakai környezetet. Tartsa a hálószobát a lehető legsötétebbé, ha eltávolítja a felesleges fényforrásokat, például a mobiltelefonokat. Tegyen fel sötétítő függönyöket, ha sok fényt kap kívülről.
A pihentető éjszakai alváshoz általában a 16 ° C és 19 ° C közötti hőmérsékletet tartják optimálisnak. Használja a klímaberendezést, hogy a szoba hűvös, kényelmes hőmérsékleten tartsa alvás közben
2. lépés A zaj csökkentéséhez használjon ventilátort vagy fehérzajú gépet
Az olyan zajok, mint az utcai hangok, a szomszédok és a szobatársak, mind zavaróak lehetnek, amikor aludni próbál. Próbáljon ventilátort, fehér zajos gépet vagy akár zajszűrő fejhallgatót használni, hogy megakadályozza a zavaró zajokat alvás közben.
A lágy, gyengéd zene vagy relaxációs számok szintén segíthetnek a túlzott zajok elzárásában
3. Használja hálószobáját csak alváshoz
Ha a szobát csak alvásra alkalmas zónának jelöli ki, az elméd elkezdi az ott töltött időt az alvással társítani. Próbálja a hálószobában töltött időt alvási órákra korlátozni. Válasszon helyet otthonában egyéb tevékenységekhez, például olvasáshoz, munkához vagy csak tévénézéshez.
Még a többi pihentető tevékenységet, például a meditációt vagy az olvasást is a hálószobán kívül kell végezni. Próbáljon ki egy másik helyet a pihenésre, például otthonának egy sarkát vagy akár egy adott helyet a kanapén
3. módszer a 4 -ből: A napi rutin beállítása
1. lépés. Gyakoroljon legalább 3 órával lefekvés előtt
A testmozgás javíthatja a hangulatot napközben, és elősegítheti, hogy jobban aludjon éjszaka. Próbáljon legalább 30 perc mérsékelt kardiovaszkuláris edzést végezni legalább heti 5 napon. De ne gyakoroljon közvetlenül lefekvés előtt. Az edzés utáni endorfin rohanás később is tarthat.
Találja meg az Önnek megfelelő gyakorlási formát. Valamilyen egyszerű dolog, mint a tömb körüli séta, megadhatja a szükséges előnyöket
Lépés 2. Meditáljon minden nap lefekvés előtt
Az egyszerű meditációs formák, például a mély légzés, a mantra elmondása vagy az irányított meditáció segíthetnek csökkenteni a stresszt és elősegíteni a relaxációt. Szánj félre időt lefekvés előtt a meditációra.
- Az, hogy meditál meddig, nagyrészt személyes preferencia kérdése. Még 5 perces meditáció is segíthet megnyugodni és aludni.
- Ha a meditáció nem érzi jól magát, próbáljon pihentető zenét hallgatni vagy könyvet olvasni néhány percig.
3. lépés Fürödjön le 2 órával lefekvés előtt
A forró fürdő vagy zuhany segíthet pihenni és csökkenteni a stresszt. Nem akarja felmelegíteni testét közvetlenül lefekvés előtt, ezért ütemezze be a fürdést körülbelül 2 órával lefekvés előtt.
A forró fürdő nemcsak elősegítheti az alvást, de enyhítheti az elvonással járó egyéb tüneteket is, beleértve a nyugtalan lábakat, fájdalmakat és hidegrázást
4. lépés Kerülje a magas cukor- vagy koffeintartalmú ételeket
A sok cukor vagy koffein fogyasztása nagyszerű lehetőségnek tűnik, hogy napközben borsos maradjon, ha éjszaka nem alszik jól. Ez azonban megnehezítheti az alvást. Amennyire csak lehet, válasszon olyan ételeket, amelyekhez kevés cukrot vagy koffeint kell hozzáadni.
Ha valóban szüksége van egy pick-me-re, hogy átvészelje a napot, győződjön meg róla, hogy reggel vagy délután kapja meg
4. módszer a 4 -ből: A gyógyszer használata szükség esetén
1. lépés. Beszéljen egy egészségügyi szakemberrel a lehetőségeiről
Ha beszél egy orvossal, nővérrel vagy más képzett egészségügyi szakemberrel, mielőtt új gyógyszert kezdene, segíthet megérteni a lehetőségeit. Ha egy adott szakembert lát a függőségéről és elvonásáról, dolgozzon velük. Ellenkező esetben a legtöbb egészségügyi szakember segíthet Önnek.
Városa rendelkezik olyan erőforrásokkal, amelyek segítenek az embereknek a függőség legyőzésében. Az ott dolgozó ápoló vagy szakember is segíthet Önnek
Lépés 2. Használjon melatonin-kiegészítőt vény nélkül kapható opcióhoz
A melatonin jó vény nélkül kapható lehetőség, ha habozik kipróbálni a receptet. Próbáljon alacsony dózisú, 1 mg-os és legfeljebb 3 mg-os étrend-kiegészítőt szedni éjszaka.
- Orvosa beszélhet Önnel arról, hogy a melatonin hogyan reagálhat az Ön által esetleg alkalmazott egyéb kezelésekre. Először mindig kérje segítségüket.
- A melatonin mellékhatásai lehetnek fejfájás, szédülés, hányinger és álmosság.
Lépés 3. Dolgozzon orvosával, hogy megtalálja a megfelelő vényköteles alvási segédeszközt
Ha a nem gyógyszeres kezelés és a vény nélkül kapható kezelések nem segítenek Önnek, akkor szüksége lehet vényköteles alvássegítőre. Kínálatban nincs hiány, de a megfelelő választás attól függ, hogy mi okozza a visszavonást. Szüksége lesz orvosra, aki segít megtalálni és felírni a megfelelőt.
- A benzodiazepinek például az álmatlanság gyakori gyógymódjai. Ezek azonban nem megfelelőek az alkoholizmussal vagy altatófüggőséggel foglalkozók számára.
- Bizonyos esetekben kezelőorvosa beszélhet Önnel egy antidepresszánsról vagy szorongásgátló gyógyszerről, amely nyugtalanságot okozó állapotok kezelésére szolgál, nem pedig csak az álmatlanság kezelésére.
Tippek
- Beszélje meg kezelőorvosával, hogy meddig számíthat az elvonási tünetek tartására. A korábbi drog- vagy alkoholfogyasztási szokásaitól függően az elvonás időtartama változhat.
- Értsd meg, hogy eltarthat egy ideig, amíg az új rutinok jól érzik magukat. Ha például tipikusan alkoholt használt az elalváshoz, akkor lehet, hogy nem szokott önállóan elaludni. Légy türelmes ezen az átmeneten.
