Tanulmányok azt mutatják, hogy körülbelül minden harmadik ember küzd az álmatlanság legalább enyhe formájával. Az álmatlanság az, hogy nem tud elaludni és/vagy eleget aludni, ami végül sok fizikai és érzelmi problémát okozhat. Az akut vagy rövid távú álmatlanság napokig vagy hetekig tarthat, és gyakran mérsékelt vagy súlyos stressz okozza. A krónikus vagy folyamatos álmatlanság egy hónapig vagy még tovább tarthat. A szakértők egyetértenek abban, hogy az akut és a krónikus álmatlanság gyógyítása általában többtényezős megközelítést igényel, beleértve a gyógyszerek és a napi rutinok felülvizsgálatát, valamint az alvási szokások és az étrend megváltoztatását.
Lépések
1. rész a 4 -ből: Az alvási szokások javítása
1. lépés: Tegye kényelmesebbé hálószobáját
Az álmatlanság gyógyítása érdekében tegye hálószobáját vagy hálóterét a lehető leghívogatóbbá és nyugodtabbá. A környezetének is viszonylag csendesnek kell lennie, bár sokan megszokhatják a háttérzajt. Fókuszáljon az alvóhely kényelmére, és takarítsa ágyát csak alvásra, szexre és könnyű olvasásra, mivel ez az alvás jobb minőségéhez és időtartamához vezethet. Kerülje az evést, tanulást, tévénézést, SMS -t a telefonján, és ne fizessen számlákat az ágyban.
- Ha zajos környéken lakik, fontolja meg a füldugó viselését, vagy vásároljon fehér zajú gépet. A fehér zaj (mint a statikus hangok) elnyomja a többi zavaró zajt.
- Tegye ágyát kényelmes lepedőkkel, amelyek miatt nem lesz túl meleg vagy hideg éjszaka. Általában próbálja meg hűvös helyen tartani a szobáját - körülbelül 16–18 ° C (bár egyesek számára ez túl hideg vagy nem praktikus).
- Várjon, amíg kényelmesen álmos lesz, és ne próbáljon túl sokat elaludni. Ha nem tud aludni, 20 perc után keljen fel az ágyból, és tegyen valami pihentető dolgot.
2. lépés Sötétítse be hálószobáját
Ahhoz, hogy a tested azt gondolja, hogy itt az ideje elaludni, az alvási környezetnek viszonylag sötétnek kell lennie, bár sok ember hozzászokhat bizonyos mennyiségű fényhez. A sötétség olyan hormonok, mint például a melatonin felszabadulását váltja ki az agyadban, amelyek elindítják az "alvási kaszkádot" és elősegítik a mély alvást. Ezért zárja be az összes rolót, és kapcsolja ki az összes megvilágítási forrást, amelyet az ágyából láthat. Ne böngésszen az interneten a telefonján ágyban, mivel a világos képernyő éberebbé és kevésbé álmossá teheti.
- Használjon vastag, sötét árnyalatokat, hogy megakadályozza a fény bejutását az ablakon, vagy viseljen alvó maszkot a szeme felett.
- Kerülje a világos (és zajos) ébresztőórákat, és távolítsa el őket a látómezőből. Miután beállította az ébresztőt, rejtse el az óráját, hogy a fény és az idő ne vonja el a figyelmét. Az idő figyelése fokozhatja a szorongást és súlyosbíthatja az álmatlanságot.
Lépés 3. Fejlesszen ki pihentető lefekvés előtti szertartásokat
Fontos, hogy az este második felében pihentető rituálékat fejlesszünk ki, hogy felkészítsük az elmét és a testet az alvásra. A munka, az iskola, a testmozgás, a számlák kifizetése és az ételek elkészítése stresszes lehet, ezért a lefekvés előtti kikapcsolódást segítő tevékenységek elősegíthetik a jobb alvást, és leküzdhetik az álmatlanságot, vagy csökkenthetik annak kialakulásának kockázatát. Bizonyítottan különféle relaxációs technikák nyugtatják az agyat és a testet, például a progresszív izomlazítás és a mély légzési technikák.
- Készüljön fel teljesen lefekvésre, mielőtt elkezdi tekerni-zuhanyozzon, mosson fogat, és fordítsa le az ágyneműt. Így, amikor álmosnak érzi magát, azonnal lefeküdhet.
- A progresszív izomlazítás vagy a PMR megtanítja, hogyan lazítsa el izmait egy kétlépéses folyamat során: először is szándékosan feszíti meg a test izomcsoportjait, például a nyakát és a vállát; Ezután oldja a feszültséget, és intenzíven fókuszál egyszerre 1 testrészre. Próbálja ki ezt minden este lefekvés előtt.
- A mély légzési technikák lefekvés előtt segíthetnek pihenni és elaludni. Tegye a kezét az alsó hasára, és lélegezzen mélyen, hogy a keze felemelkedjen (ezt gyomorlégzésnek nevezik). Tartsa vissza a lélegzetét 3 -ig, majd lélegezzen ki teljesen, és nézze meg, ahogy leesik a keze. Végezze el ezeket naponta 3x.
- A meleg fürdő segíthet az álmatlanság gyógyításában is. Győződjön meg róla, hogy a víz nem túl forró, és adjon hozzá néhány kanál Epsom -sót - gazdag magnéziumban, amely képes felszívódni a bőrön keresztül és ellazítani az izmokat. Gyújtson néhány gyertyát. Áztassa a kádban 20-30 percig, miközben valami könnyedet és vicceset olvas.
4. lépés. Ne feküdj le éhesen
Ne egyen közvetlenül lefekvés előtt, mert ez energiakitöréshez vezethet (például cukorroham), és növelheti a fájdalmas gyomorégés kockázatát - de éhesen lefeküdve is tarthat. A morgó gyomor és az éhségfájdalom elvonja az alvást, és elősegíti az álmatlanságot, különösen, ha elméd az ételhez kötődik. Ezért ne menjen 3-4 óránál tovább étel nélkül, lefekvés előtt.
- Ha vacsorára uzsonnára van szüksége, tartsa be az egészséges és könnyű dolgokat, például gyümölcsöt, zöldséget, alacsony zsírtartalmú tejterméket és teljes kiőrlésű gabonát.
- Egyes ételek, különösen a baromfi, aminosavakat (triptofánt és glutamint) tartalmaznak, amelyek elősegítik az álmosságot. Ezért fontolja meg, hogy esti uzsonnára pulyka szendvicset fogyasztanak teljes kiőrlésű kenyérre.
- Kerülje a snackek, különösen a fűszeres ételek fogyasztását 1 órával lefekvés előtt. Ez a stratégia lehetővé teszi, hogy a GI rendszer megfelelően megemészthesse az ételt, és lehetővé tegye az energiarohanás csillapodását.
2. rész a 4 -ből: Életmódbeli változtatások
1. lépés Csökkentse a stressz szintjét
A pénzügyekkel, a munkával, az iskolával, a kapcsolatokkal és az általános társadalmi élettel kapcsolatos aggodalmak gyakran stresszhez vezetnek, ami rövid- vagy hosszú távú álmatlanságot válthat ki. Ha megpróbálja csökkenteni vagy kezelni a napi stresszorokat, elősegíti a jobb alvást és segít az álmatlanság gyógyításában. Ne féljen jelentős életmódbeli változtatásokat tenni, hogy megszabaduljon a stresszes helyzetektől, mert az álmatlanság csak a krónikus stressz egyik tünete - szorongásos rohamok, depresszió, fejfájás, magas vérnyomás és szívbetegségek mások.
- Legyen ésszerű a kötelezettségei és felelősségei tekintetében. Sokan stresszesek, mert túlságosan elkötelezettek vagy túlterveztek. Ne ígérj olyat, amit nem tudsz ésszerűen teljesíteni.
- Nyugodtan csökkentse a kapcsolatot azokkal az emberekkel, akik sok stresszt okoznak.
- Kezelje jobban az idejét. Ha a késői késés stresszt okoz, minden nap induljon el egy kicsit korábban. Tervezzen előre és legyen reális.
- Használjon mérsékelt testmozgást a stressz kezelésére evés helyett. A stresszes emberek hajlamosak a "jó érzés" ételek fogyasztására, de ez súlygyarapodáshoz és depresszióhoz vezethet. Ehelyett légy aktív, és menj edzeni, ha stresszes vagy (lásd alább).
- Beszéljen barátaival és családtagjaival a stresszes kérdésekről. A stresszes problémákról való egyszerű légzés segíthet. Ha nem tudsz beszélni valakivel, írd le az érzéseidet egy naplóba.
2. lépés Rendszeresen gyakoroljon a nap folyamán
A nappali rendszeres fizikai aktivitás segíthet az éjszakai alvási ciklus szabályozásában, ami jó stratégia az álmatlanság leküzdésére. Energiát adhat, és kezdetben felpezsdíthet, de a megerőltető erőfeszítés és az oxigén fokozott légzése fáradtá és álmossá tesz éjszaka. Ha még nincs rendszeres edzésprogramja, törekedjen napi legalább 30 perces aerob tevékenységre (gyaloglás, túrázás, kerékpározás, úszás).
- A gyakorlatsor kialakítása erőfeszítést igényel. Próbáljon minden nap ugyanabban az időben aktív lenni, vagy kora reggel, az ebédszünetben, vagy közvetlenül munka után, étkezés előtt.
- A testmozgás elősegíti a fogyást is, amely csökkentheti a bosszantó fájdalmakat, kényelmesebbé teheti az éjszakai ágyban, és csökkentheti a horkolás és más légzési problémák kockázatát.
- Ne végezzen erőteljes testmozgást túlságosan lefekvés előtt, mert a teste adrenalint termel, és ez megakadályozza a gyors elalvást. Győződjön meg arról, hogy az edzések 5-6 órával lefekvés előtt történnek.
Lépés 3. Csökkentse az alkoholfogyasztást
Bár az alkohol segíthet néhány embernek gyorsabban elaludni, megzavarhatja az alvási szokásokat és csökkentheti az alvás minőségét. Akár azt is tapasztalhatja, hogy az éjszaka közepén felébred, és nehezen tud elaludni. Csökkentse az alkoholfogyasztást, és legalább 1 órával lefekvés előtt hagyja abba az alkoholos italok fogyasztását.
4. Lépjen ki a nikotin használatából
A nikotin stimuláns, és ébren tarthat, ha túl közel esik lefekvéséhez. A nikotin leggyakrabban a cigarettában található. Mivel a dohányzás káros az egészségre, meg kell próbálnia teljesen leszokni a dohányzásról.
- Ha továbbra is nikotint tartalmazó termékeket használ, hagyja abba a dohányzást vagy rágja a nikotingumit néhány órával lefekvés előtt.
- A nikotin megtalálható a cigarettában, a szivarban és a füstmentes dohányban. Vannak nikotin tapaszok és rágógumik is, amelyek segítenek a dohányzásról való leszokásban. Ezek mind megnehezíthetik az alvást.
5. Ne fogyasszon koffeint lefekvés előtt
A koffein olyan stimuláns, amely megzavarhatja az emberek alvását. A hatás akár 8 óráig is eltarthat. Így főszabályként kerülje a koffeint bármikor ebéd után.
- A koffein fokozza az agyi idegsejtek aktivitását, ami miatt az elméd "versenyezhet" több gondolattal és ötlettel.
- A kávé, a fekete tea, a zöld tea, a forró csokoládé, az étcsokoládé, a kóla, néhány más üdítő és gyakorlatilag minden energiaital jelentős koffeinforrás. Néhány hideg gyógyszer koffeint is tartalmaz.
- Ne feledje, hogy a cukor (különösen az erősen feldolgozott típusok) szintén stimuláns, és lefekvés előtt legalább egy órával kerülni kell.
3. rész a 4 -ből: Szakmai segítség kérése
1. lépés. Rendeljen időpontot orvosával
Ha néhány rövid távú álmatlanság teljes álmatlanságba torkollott (annak ellenére, hogy életmódbeli változtatásokat tett), akkor kérjen időpontot orvosával. Kezelőorvosa megpróbálja meghatározni, hogy van -e mögöttes egészségügyi állapota, amely az álmatlanságot okozza vagy hozzájárul. Ha igen, akkor a kezelésnek először az alapjául szolgáló egészségügyi állapotra kell összpontosítania, majd az alvási nehézségek másodlagosan elmúlnak.
- Az álmatlanság gyakori okai: krónikus fájdalom, depresszió, nyugtalan láb szindróma, alvási apnoe (súlyos horkolás), hólyagkontroll problémák, ízületi gyulladás, rák, pajzsmirigy -túlműködés (pajzsmirigy -túlműködés), menopauza, szívbetegség, tüdőbetegség és krónikus gyomorégés.
- Kérdezze meg kezelőorvosát, ha az Ön által felírt gyógyszerek bármelyike potenciálisan álmatlanságot válthat ki - a problémás gyógyszerek közé tartoznak a depresszió, a magas vérnyomás, az allergia, a fogyás és az ADHD kezelésére használt gyógyszerek (például a Ritalin).
- Ellenőrizze a rendszeresen szedett gyógyszerek címkéjét. Ha koffeint vagy stimulánsokat, például pszeudoefedrint tartalmaznak, álmatlanságot okozhatnak.
2. Lépés. Kérdezze meg kezelőorvosát a gyógyszerészeti alváscsökkentőkről
Ha orvosa szükségesnek vagy hasznosnak tartja, felírhat gyógyszereket, amelyek segítenek elaludni. Egyes gyógyszerek jobbak a rövid távú (nemrégiben szerzett) álmatlanság ellen, míg mások hatékonyabbak és jobbak a hosszú távú (krónikus) álmatlanság esetén. A legtöbb orvos nem ír fel gyógyszereket álmatlanságra más gyógyszerekkel együtt más mögöttes egészségügyi problémák kezelésére. A különböző gyógyszerosztályok keverése növeli a mellékhatások kockázatát (lásd alább).
- A rövid távú álmatlanság első számú választható altatója az eszopiklon, a ramelteon, a zaleplon és a zolpidem.
- Az álmatlanság kezelésére használt további vényköteles gyógyszerek közé tartozik a diazepam, a lorazepam és a quazepam.
- Ne feledje, hogy egyes álmatlanság elleni gyógyszerek szokásformálóak lehetnek, és kellemetlen mellékhatásokkal járhatnak, beleértve az alacsony vérnyomást, hányingert, szorongást, nappali álmosságot és alvajárást.
Lépés 3. Fontolja meg az álmatlanság kognitív viselkedési terápiáját (CBTI)
Kérjen beutalót egy pszichológushoz vagy terapeutahoz, aki CBTI -t gyakorol, ami segíthet az álmatlanság enyhítésében. A CBTI -t az álmatlanságot súlyosbító tényezők, például negatív gondolatok, rossz alvási szokások, szabálytalan alvásrend, rossz alvási higiénia és az alvással kapcsolatos félreértések kizárására használják. A CBT jó választás, ha hatékony orvosi kezelést szeretne, de nem kíváncsi az altatókra.
- A CBT magában foglalhat alvásnevelést, alváshigiénés információkat, relaxációs tréningeket, kognitív kontrollt, pszichoterápiát és/vagy biofeedback -et.
- A CBT elősegíti a viselkedésbeli változásokat azáltal, hogy rendszeresen tartja az alvási és ébresztési időket, valamint megszünteti a délutáni alvást.
- A CBT terapeuta együttműködik veled, hogy segítsen kordában tartani vagy kiküszöbölni az álmatlanságot okozó negatív gondolatokat, aggodalmakat és hamis hiedelmeket. Emellett segítenek elszámoltatni Önt az elvégzendő változtatásokkal kapcsolatban.
- Ha nem tud beutalót kérni orvosától, akkor biztosításában megtalálhatja a CBT szolgáltatók listáját.
4. lépés. Kérjen beutalót alvásklinikára
Ha krónikus (hosszú távú) álmatlanságban szenved, amely nem szűnik meg a fent említett tanácsok végrehajtása után, akkor kérjen beutalót orvosától egy alvásklinikára. Az alvási klinikákat orvosok, ápolók, pszichológusok és más egészségügyi szakemberek működtetik, akik speciális képzésben részesülnek az alvászavarokról és a jogorvoslatokról. Egy éjszakát alszik a klinikán, miközben különféle eszközökhöz (például poliszomnogramhoz) csatlakozik, amelyek figyelemmel kísérik az agyhullámokat és a tudatosság szintjét.
- A krónikus álmatlanságban szenvedők általában nem tapasztalnak sokat vagy bármikor az alvás REM (gyors szemmozgás) fázisában azokhoz képest, akik normálisan alszanak.
- A REM alvásnak körülbelül 90 perccel az elalvás után kell megtörténnie - ebben a szakaszban intenzív álmok történnek.
- Az álmatlanságban szenvedőknek is nehézséget okoz a nem REM alvás elindítása, de ha már ott vannak, gyakran nem térnek át a mély nem REM és végül a REM alvásra.
4. rész a 4 -ből: Kísérletezés alternatív terápiákkal
1. lépés: Próbálja ki a természetes alvássegítőket
Sok növényi alapú jogorvoslat vagy természetes kiegészítő létezik, amelyek enyhe nyugtatóként hatnak, és segítenek az álmatlanság gyógyításában, ha nincs mögöttes egészségügyi állapot. A természetes gyógynövény -gyógyszer általában nagyon biztonságos a toxicitás szempontjából, ha követi a címkén található utasításokat. Ezenkívül nem vezetnek potenciálisan súlyos mellékhatásokhoz, amelyeket sok altató okoz. A leggyakrabban használt természetes alvássegítők a valerian gyökere, a kamilla és a melatonin.
- A magnézium segíthet pihenni és elősegíteni a jobb alvást. Próbáljon napi 400 mg -os kiegészítőt szedni.
- A valerian gyökere enyhe nyugtató hatású az emberekre, ami álmossághoz vezet. Egyszerre 1-2 hétig veheti kapszulaként vagy gyógytea formájában. Nagyon nagy adagokban a valerian gyökere negatív hatással lehet a májra.
- A kamillavirág enyhe nyugtató is, amely megnyugtatja az idegeket, elősegíti a relaxációt és álmosságot vált ki. A kamilla tea nagyon népszerű, és körülbelül egy órával lefekvés előtt kell inni.
- A melatonin az agyban található tobozmirigy által termelt hormon. Ez elengedhetetlen a cirkadián ritmushoz és ahhoz, hogy sötét éjszaka mély alvást indítson. Kiegészítőként való alkalmazása potenciálisan segíthet az álmatlanságban, bár a kutatás jelenleg nem meggyőző.
2. Lépés. Aromaterápia a relaxációhoz
Az aromaterápia illóolajok és más növényi olajok illatát használja nyugtató hatás eléréséhez. Az aromaterápia nem gyógyítja meg az álmatlanságot vagy annak kiváltó okait, de ellazulást okozhat, és jobb lelkiállapotot kelthet elalvásban és alvásban. Az aromaterápiában használt és a pihenésre ajánlott gyakori illóolajok közé tartozik a levendula, a rózsa, a narancs, a bergamott, a citrom, a szantálfa és mások. Úgy gondolják, hogy a levendula stimulálhatja az agysejtek aktivitását az amygdalában, hasonlóan néhány nyugtató gyógyszer működéséhez.
- Lélegezzen be illóolajokat közvetlenül egy szövetből / ruhából, vagy közvetve gőz belégzéssel, párologtatóval vagy spray -vel. A fürdővízhez illóolajokat is keverhet.
- Kezdje az aromaterápiás foglalkozást körülbelül 30 perccel lefekvés előtt. Ha speciális párologtatót vásárol, hagyja egész éjjel működni.
- Néhány gyertyát illóolajokkal töltenek fel, de soha ne hagyja, hogy a gyertyák felügyelet nélkül vagy alvás közben égjenek.
- Az aromaterápiás orvosok, ápolók, csontkovácsok, masszázsterapeuták és akupunktúrák gyakran az aromaterápiát gyakorló egészségügyi szakemberek.
3. lépés Kísérletezzen akupunktúrás kezelésekkel
Az akupunktúra magában foglalja a nagyon vékony tűk ragasztását a bőr / izom bizonyos energiapontjaiba, hogy ösztönözze az energiaáramlást a szervezetben, és csökkentse a változatosságot, ha tünetek jelentkeznek. Az álmatlanság elleni akupunktúrát nem kutatják jól, de egyesek azt állítják, hogy nagyon pihentető és megnyugtató lehet, valamint megszünteti a fájdalmat. A hagyományos kínai orvoslás ősi elvei alapján az akupunktúra számos fájdalomcsillapító és "jó érzés" anyag felszabadításával működhet, beleértve az endorfint és a szerotonint.
- Az akupunktúra növelheti az éjszakai melatonin termelést, ami segíthet a szorongás okozta álmatlanságban szenvedő betegek kezelésében.
- Valószínűleg a legjobb az álmatlanság akupunktúrás kezelésének vizsgálata, ha más (fent említett) módszerek nem működnek.
- Az akupunktúrát számos egészségügyi szakember gyakorolja, köztük néhány orvos, csontkovács, természetgyógyász, fizioterapeuta és masszázsterapeuta - bárkit is választ, azt az NCCAOM tanúsítvánnyal kell ellátnia.
4. Lépés a hipnoterápiába
Az álmatlanság gyógyításának utolsó lehetőségeként fontolja meg a hipnoterápiát. A hipnoterápia magában foglalja tudatosságának megváltoztatását, hogy nyugodt és nagyon sugalmazható legyen. Ha ebben a megváltozott állapotban van, a hipnoterapeuta javaslatokat vagy parancsokat adhat Önnek, amelyek segíthetnek ellazulni, csökkenteni a szorongó gondolatokat, megváltoztatni a felfogást és felkészíteni a testet az alvásra. Ez potenciálisan mindenféle álmatlanságon segíthet, de fontos megérteni, hogy nem gyógyítja meg az alapbetegségeket vagy állapotokat, amelyek hozzájárulnak az álmatlansághoz.
- Kérjen utalást olyan neves személyhez, aki hipnoterápiát végez, és feltétlenül kérje hitelesítő adatait és engedélyezési adatait.
- Egyre több orvos, pszichológus, pszichológus és tanácsadó gyakorolja a hipnoterápiát.
- Mindig vigyen magával barátot vagy családtagot (legalábbis kezdetben), mert az emberek nagyon sebezhetőek, ha hipnotizálták őket.
Tippek
- A legtöbb embernek 7-9 óra alvásra van szüksége éjszakánként, bár egyesek akár 3 órával is megússzák anélkül, hogy negatív mellékhatásokat mutatnának.
- A nagy távolságokból való utazás és az időváltozások kezelése rövid távú álmatlanságot válthat ki.
- A vény nélkül kapható antihisztaminok alkalmazása álmosságot okozhat, ami segíthet elaludni, ha álmatlanságot tapasztal.
- A krónikus, hosszú távú álmatlanság általában egy mögöttes lelki vagy fizikai problémához kapcsolódik. Az álmatlanságért általában felelős mentális állapotok közé tartozik a depresszió, a bipoláris zavar, a poszttraumás stresszzavar és a krónikus szorongás.
- Néha pusztán egy könyv elolvasása segíthet, és próbálja meg elkerülni a stresszt is. Ehhez meditáljon, vagy végezzen szórakoztató tevékenységet. Ez segíthet jobban aludni éjszaka.
- Ha nem tud aludni, próbáljon pislogni, amíg a szeme el nem fárad.
