A kognitív viselkedésterápia az álmatlanság gyógyszeres kezelése. Először önanalízist kell végeznie az alvásmintájáról. Miután jobban megértette, mi az álmatlanság kiváltó oka, különféle kognitív viselkedési módszerekkel kezelheti, beleértve az ingervezérlést, az alvás korlátozását és a paradox szándékot. Ezeket a módszereket kipróbálhatja otthon, vagy terapeuta segítségével.
Lépések
1. módszer a 3-ból: Az alvásminta önelemzésének elvégzése
1. lépés. Jegyezze meg más orvosi, pszichológiai vagy alvászavarok jelenlétét
Ha olyan komoly pszichológiai problémáktól szenved, mint a szorongásos zavar, a súlyos depresszió, az anyaggal való visszaélés vagy a poszttraumás stresszzavar, akkor ez befolyásolhatja az alvást. Hasonlóképpen, az orvosi problémák, például a cukorbetegség, a krónikus fájdalom és a pajzsmirigy rendellenességei is befolyásolhatják az alvási szokásokat. A kognitív viselkedési terápia megkezdése előtt orvosával kell foglalkoznia ezekkel az alapvető problémákkal.
Lépés 2. Két hétig tartson alvási naplót
Annak érdekében, hogy többet megtudjon személyes alvási szokásairól, legalább egy, de lehetőleg két hétig naplót kell készítenie erről. Jegyezze fel az ágyba kerülés idejét, az elalvás idejét, az éjszakai ébredések számát, az éjszakai ébredési epizódok közötti meddig ébren maradást és a reggeli ébredési időt.
- Feltétlenül jegyezze fel, hogy ha és mikor használ koffeint, alkoholt és dohányt.
- Tartalmazza az étkezések és rágcsálnivalók idejét.
- Ne felejtse el jegyzetelni a napközbeni alvás idejét és időtartamát.
3. Jegyezze fel a változtatni kívánt területeket
Észreveszi, hogy többször felébred minden este, amikor alkoholt fogyaszt lefekvés előtt? Nehezebben tud elaludni egy olyan nap után, amely magában foglalta a délutáni alvást? Úgy tűnik, hogy bizonyos ételek fogyasztása vagy koffeinfogyasztás befolyásolja az alvási szokásait? Gondosan vizsgálja meg az alvási naplóját, és jegyezze fel, mit változtathat, hogy pozitívan befolyásolja az alvást.
4. lépés: Óvatosan írja le gondolatait az alvással kapcsolatban
Amikor éjszaka az ágyban fekszel, délután mosogat, vagy amikor munkában vagy, gondosan jegyzeteld fel, mik ezek a gondolatok. Amikor éjszaka történnek, „túlzott éjszakai mentációnak” nevezik őket.
- Ezek a gondolatok olyan gondolatokat is tartalmazhatnak, mint például: „Holnap soha nem fogom tudni elvégezni a munkámat, ha nem tudok elaludni tíz óráig!”
- Az ilyen gondolatok felboríthatják és felkelthetik, megakadályozhatják az alvást és negatív hangulatot okozhatnak.
5. lépés Vizsgálja meg, hogyan befolyásolhatja életmódja az alvást
Például, este 9 órakor edz, és arra számít, hogy este 11 óráig alszik? Későn fent maradsz tévénézés közben, majd stresszelsz, ha időben elaludsz, hogy másnap reggel munkába állhass? Jegyezze fel azokat a viselkedési mintákat, amelyek befolyásolhatják az alvási szokásait.
6. lépés. Értékelje a stressz szintjét
A stressz gyakran kulcsfontosságú tényező az álmatlanság kialakulásában. Megakadályozhatja az elalvást, az alvást és a valóban pihentető éjszakai alvást. Jegyezze fel, hogy az életében milyen tényezők okoznak stresszt.
Az alvást befolyásoló gyakori stresszorok közé tartozik a munka, a családi kötelezettségek, a pénzügyek és a társadalmi nyomás
2. módszer a 3 -ból: Kognitív viselkedésterápiás módszerek alkalmazása
1. lépés: Próbálja ki az ingervezérlő terápiát
Ez a kognitív viselkedésterápiás megközelítés magában foglalja az ingerek eltávolítását, amelyek megakadályozhatják az alvást. Például megpróbálhatja az ágyat csak szexre és alvásra használni, és eltávolítani az ingereket, például televíziót vagy könyvet olvasni lefekvés előtt. Ez a megközelítés magában foglalja az alvás elkerülését is, és azt, hogy 20 percnyi sikertelen elaludás után elhagyja a hálószobát, és csak akkor tér vissza az ágyba, amikor valóban álmos.
2. lépés Kísérletezzen az alvás korlátozásával
Ébren feküdni az ágyban rossz szokás, amely hozzájárul a rossz alváshoz. Az alváskorlátozás célja, hogy kiküszöbölje az éjszaka közepén bekövetkező kiterjedt ébredéseket. Vizsgálja meg az alvási naplóját, és határozza meg, hogy éjszaka hány órát alszik. Kezdje azzal, hogy megengedi magának, hogy csak annyi órát feküdjön az ágyban, amennyit ténylegesen alszik minden éjszaka. Például, ha általában 8 órát alszik az ágyban, de csak hat órát alszik, engedje meg magának, hogy minden este csak hat órát legyen ágyban.
- Hosszabbítsa meg az ágyban töltött időt minden héten 15-30 perccel.
- Azt is gyakorolhatod, hogy bármikor felkelsz, amikor egyszerre több mint 15 percet fekszel az ágyban. Ne az órára figyeljen, hanem használja a belső óráját, hogy segítsen tartani az időt. Csináljon valami pihentető dolgot, amíg álmosnak nem érzi magát.
3. lépés. Javítsa az alváshigiéniát
Vizsgálja meg az életmóddal kapcsolatos problémákat, amelyeket korábban azonosított, például túl sok koffeint ivott a nap végén, szunyókált, esti alkoholt fogyasztott, vagy nem gyakorolt rendszeresen. Törekedjen arra, hogy módosítsa vagy megszüntesse ezeket a viselkedésformákat, mivel ezek hozzájárulhatnak az álmatlansághoz.
Lépés 4. Fertőtlenítse alvási környezetét
Az alvást elősegítő környezet megteremtése segíthet az álmatlanság kezelésében, vagy akár kiküszöbölésében. Győződjön meg arról, hogy a szobája sötét, csendes és figyelemelterelés-mentes. Fontolja meg a szobában sötétedő ablakfedéseket, kiküszöbölve a rádiókból vagy televíziókból származó zajt, és tartsa kényelmesen a hőmérsékletet - nem túl meleg, nem túl hideg.
5. lépés Gyakorold a paradox szándékot
Ha megengedi magának, hogy passzívan ébren maradjon, más néven paradox szándék, azt jelenti, hogy kerülje az elalvási erőfeszítéseket. Menj aludni, és próbálj ébren maradni! Ez csökkenti az alvás miatti szorongást.
6. lépés: Ne nézze az órát
Az óra nézése stresszt okozhat, és tovább súlyosbíthatja álmatlanságát. Fordítsa hátra az órát, hogy ne láthassa az időt. Így továbbra is ébresztőként használhatja az órát.
Lépés 7. Fontolja meg a meditációt
A meditáció segíthet az álmatlanságban szenvedő betegeknek álmatlanságuk kezelésében. Kimutatták, hogy különösen az éberségi meditáció segít egyes betegek álmatlanságának enyhítésében.
Alternatív megoldás lehet az irányított képek. Ez a meditáció egy formája, ahol az irányított gondolatok és javaslatok koncentráltabb, nyugodtabb állapotba terelik a képzeletét. Az útmutató származhat forgatókönyvekből, kazettákból vagy oktatóból. Ez a folyamat különösen hasznos lehet azoknak az embereknek, akiknek sok aktív gondolataik vannak, amelyek megzavarják az alvásképességüket
3 /3 -as módszer: Súgó keresése
1. lépés. Beszéljen orvosával
Bár otthon gyakorolhatja a kognitív viselkedésterápiás megközelítéseket, néha szükség van egy orvosi szakember segítségére. Kérdezze meg orvosát az álmatlanság kezelésének lehetőségeiről, majd lépjen kapcsolatba a biztosítótársasággal, hogy megtudja, milyen terápiákra és szakemberekre terjedhet ki a biztosítási terv.
Próbálja azt mondani: „Dr. Barnes, tényleg álmatlansággal küzdök. A gyógyszeres kezelésen kívül más lehetőségek is érdekelnek, mint például a kognitív viselkedésterápia. Van javaslata olyan egészségügyi szakembereknek, akik esetleg tudnak nekem segíteni?”
2. lépés. Keressen egy viselkedési alvásgyógyászati szolgáltatót
Míg a tanúsított viselkedési alvásgyógyászati szakemberek száma korlátozott, bizonyos területeken léteznek. Tekintse meg a Magatartási Alvásgyógyászati Társaság webhelyét, hogy megtalálja a közeli szolgáltatót.
3. Lépés: Vegyünk egy kognitív viselkedésterápiára szakosodott terapeutát
Vannak kognitív viselkedésterápiára szakosodott mentálhigiénés szakemberek, akik segíthetnek az álmatlanságban. Lehetőleg keressen valakit, aki az álmatlanság kognitív viselkedési terápiáját (CBTI) gyakorolja. Lépjen kapcsolatba a biztosítójával, hogy megtudja, mely szolgáltatókra vonatkozik a terv. Ezután hívjon több szolgáltatót, és kérdezze meg, van -e tapasztalatuk az álmatlanság kezelésében kognitív viselkedésterápiás módszerekkel.
