Ha sok időt tölt a lábán, gyorsan merev és fájó lehet. Az önmasszázs gyors és egyszerű módja annak, hogy megkönnyebbüljünk és felmelegítsük a fájó izmokat. A masszázs segíthet csökkenteni a duzzanatot a lábfejben lévő folyadékgyülem (ödéma) miatt. Olvasson tovább, hogy megtanuljon néhány egyszerű technikát, amelyek segítségével pillanatok alatt jobban érezheti magát fájó lábán!
Lépések
Módszer 1 /3: Alapmasszázs
1. lépés. Üljön le, és támassza lábát a térdére
Keressen egy kényelmes széket, kanapét vagy padot. Akár a padlón is ülhet, ha ez kényelmes. Hajlítsa meg az egyik lábát, és támassza meg a bokáját a szemközti térden vagy combon, hogy könnyen elérhesse a lábát.
Ne próbálja elérni a saját lábát, ha sok fájdalmat okoz. Lehet, hogy ragaszkodnia kell egy masszázs eszköz használatához, vagy meg kell kérnie valakit, hogy masszírozza meg a lábát
Lépés 2. Dörzsölje le a krémet vagy olajat az egész lábára
A krém kenést biztosít, hogy ujjai könnyebben átcsússzanak a lábán. Öntsön gyengéd hidratáló krémet vagy masszázsolajat a kezébe, és enyhén dörzsölje át a lábfej teljes felületén, ügyelve arra, hogy a lábujjait, az ívét és a sarkát is megkapja.
- Finoman nyomja meg az ujjait, miközben simítja a krémet.
- Ha nem tetszik a krém vagy az olaj érzése a lábán, használjon inkább babaporot. Ez az erő csökkenti a súrlódást, és lágy és száraz érzést kölcsönöz a lábának.
Lépés 3. Gyúrja össze a lábát a csülökkel mély masszázshoz
Az ellenkező kéz csuklójával erősen nyomja a láb izmait. Felváltva nyomja le és engedje el, mintha kenyértésztát gyúrna.
- Ez a dagasztó mozdulat különösen jól érzi magát a láb húsosabb részein, például a sarok alján, az ívben és a lábgolyóban.
- Légy határozott, de ne nyomja annyira, hogy fájjon.
4. lépés Dörzsölje vagy nyomja meg a hüvelykujjával a célzottabb nyomás érdekében
Fogja meg a lábát mindkét kezével, és csúsztassa a hüvelykujját a felső felületre, határozott, de gyengéd nyomással, miközben a lábujjaitól a lábfej hátsó részéig mozog. Ezután tegye ugyanezt a láb alján. A hüvelykujjait kis körökben is mozgathatja, hogy enyhítse a csomókat és a fájó, feszes izmokat.
Hüvelykujjával könnyebb meghatározni a lábán lévő pontos foltokat, mint a csuklóit. Fordítson különös figyelmet minden olyan területre, amely különösen fáj és feszes
5. lépés A fájdalom és a feszültség enyhítésére összpontosítson az ívre és más kiváltó pontokra
A láb íve hajlamos különösen könnyen fájni, mivel a súlyának nagy részét viseli. Töltsön több időt a hüvelykujjainak vagy az ujjainak dörzsölésével az ív felett, különösen azokon a helyeken, amelyek feszesek vagy fájnak.
- Amikor masszírozza a lábfej felső részét, koncentráljon a nagylábujj és a második lábujj közötti térre. Ez egy akupresszúrás pont, és az ott történő préselés vagy dörzsölés segíthet a fájdalom enyhítésében a test más részein.
- Ha terhes, ne tegyen nagy nyomást bizonyos kiváltó pontokra, amelyek stimulálhatják az összehúzódásokat. Érdemes odafigyelni a bokák körüli területekre és a kislábujj külső sarkára.
6. lépés Óvatosan mozgassa vagy húzza a lábujjait, hogy masszírozza őket
Fogja meg minden lábujját, és nagyon óvatosan hajlítsa előre -hátra vagy egyik oldalról a másikra. Ez segít nyújtani a lábujjak körüli izmokat. Enyhén meghúzhatja az egyes lábujjakat is.
Egy másik lehetőség, hogy óvatosan összenyomja minden lábujját a tövénél, majd ujjait csúsztassa végig a csúcson
7. lépés Nyújtsa ki a lábát, óvatosan húzza hátra a lábujjait
Tekerje a kezét a lábujjai köré, és húzza vissza őket maga felé. Ez segít megnyújtani a talpi fasciát, amely szöveti szálak összekötik a lábujjaidat a sarkaddal.
A gyengéd nyújtások és a masszázs segíthet enyhíteni a talpi fasciitis fájdalmát, amely gyakori állapot, amelyet a talpi fascia gyulladása okoz
8. lépés Enyhén felfelé és hátra simítással enyhítse a duzzanatot
Ha duzzanata van a lábában a visszatartott folyadék miatt, a masszázs segíthet a befogott folyadék visszairányításában a szíve felé. A duzzadt láb masszírozásához használja a keze lapos részét hüvelykujja, csuklója vagy ujjhegye helyett. Könnyedén simítsa vissza a lábát, és nyújtsa ki a bőrt, ameddig kényelmesen el tud jutni, majd engedje el. Finoman összenyomhatja a lábujjait, és ujjait hátrafelé csúsztathatja.
Ha a lábad duzzadt, soha ne simogasd lefelé a lábujjaid felé. Ez a további folyadékokat a lábába tolja
9. lépés. Ismételje meg az eljárást a másik lábbal
Miután befejezte az egyik lábát, folytassa a következővel. Ha sok csúszós krém vagy olaj van a lábán, mossa le, vagy ha befejezte, vegyen fel zoknit, nehogy lecsússzon és leessen.
10. lépés Végezzen néhány könnyű láb- és bokafeszítést
A lábnyújtás és a gyakorlatok erősíthetik a lábadat és javíthatják a mozgástartományodat, ami enyhítheti és megelőzheti a lábfájást. Ezenkívül enyhíthetik az Achilles -ín és a talpi fascia feszültségét (szövetszálak a láb ívében). Ha végeztél a lábad masszírozásával, próbáld ki az alábbi nyújtásokat:
- Üljön le, és lassan forgassa körbe minden bokáját. Végezze el ezt körülbelül 10 -szer minden lábával.
- Nyújtsa ki a lábát maga előtt, és váltakozva húzza vissza a lábujjait maga felé, és mutassa le őket a padló felé.
- Üljön le a földre, és nyújtsa ki egyik lábát maga előtt. Húzzon egy törülközőt a lábfejére, és óvatosan húzza hátra maga felé, miközben egyenesen tartja a térdét. Tartsa a nyújtást körülbelül 30 másodpercig, majd váltson át a másik lábára.
- Helyezze a sarkát a padlóra, és váltakozva hajlítsa lefelé és felfelé a lábujjait, tartsa minden pozíciót 2-3 másodpercig. Végezze el ezt körülbelül 5 alkalommal.
2. módszer a 3 -ból: Teniszlabda technika
1. lépés Üljön le egy kényelmes székre
A teniszlabda masszázs nagyszerű lehetőség, ha nehezen tudja elérni a lábát. Ideális a fájdalom és feszültség enyhítésére a láb ívében. A könnyű teniszlabda masszázshoz üljön le egy székre vagy padra úgy, hogy lába a földön legyen.
Akkor is állhat, ha nagyobb nyomást és intenzívebb masszázst szeretne
2. lépés Tegyen egy teniszlabdát vagy hasonló kis labdát a padlóra
Lakrosszlabda, golflabda vagy hasonló méretű gumilabda is működni fog. Vagy keressen egy speciális masszázslabdát.
- A legtöbb sportszerüzletben vagy online vásárolhat tüskés vagy göröngyös gumi masszázslabdákat.
- Ha akarod, letehetsz 2 golyót, és egyszerre masszírozhatod mindkét lábad.
Lépés 3. Gördítse a labdát a sarkától a lábujjáig
A láb teljes aljának masszírozásához nyomja le enyhén a lábával, miközben előre -hátra vagy körbe gurítja a labdát kis körökben. Ügyeljen arra, hogy megkapja a sarkát, az ívét, a lábfej golyóját és a lábujjait.
Ha a foltok különösen fájóak vagy feszültek, nyomja le jobban, hogy kis nyomást gyakoroljon
4. lépés. Fókuszáljon az íveire, ha talpi fasciitisben szenved
A talpi fasciitis a fascia (szálak) gyulladása, amely összeköti a sarkát a láb izmaival. Ennek a fájdalmas állapotnak a megkönnyebbülése érdekében görgesse a láb ívét oda-vissza a labda fölé 3-5 percig, naponta kétszer.
Használhat hengeres tárgyat is, mint sodrófa, levesdoboz vagy kulacs
5. lépés. Hűtse le a labdát, hogy enyhítse a gyulladást
A hideg hőmérséklet különösen hasznos lehet a fájdalom és duzzanat csökkentésében a lábak íveiben. Tegye a labdát egy időre a fagyasztóba, vagy használjon hűtött vizes palackot vagy italos kannát.
6. lépés: Próbálja ki a lábgörgőt vagy az elektromos masszírozót a célzott megkönnyebbülés érdekében
A speciálisan készített masszázseszközök intenzívebb masszázst végezhetnek, vagy könnyebben eltalálhatják a kis triggerpontokat, mint egy labda. Ellenőrizze gyógyszertárát, vagy keressen online talpgörgőket. Egyszerűen tegye a hengert a padlóra, és görgesse a lábát oda -vissza.
- A legtöbb lábgörgő göröngyös vagy bordázott szerkezetű. Hasonló hatást érhet el sodrófa vagy kulacs, de a masszázs nem lesz olyan intenzív.
- Elektromos lábmasszírozókat is kaphat, amelyek elvégzik a masszázs minden munkáját. Ezek a masszírozók általában rezgés, mozgás és hő kombinációját használják a fájdalom és a feszültség enyhítésére.
- Ne használjon elektromos lábmasszírozót, ha cukorbeteg, hacsak orvosa nem javasolja. Lábai sebezhetőbbek lehetnek a sérülésekkel és égési sérülésekkel szemben, különösen akkor, ha a masszírozó hőt használ.
3. módszer 3 -ból: Biztonsági szempontok
1. lépés Hagyja abba a lábak masszírozását, ha fájdalmas
Az önmasszázsnak nem árthat. Ha bármi fáj vagy látszólag rosszabbá teszi a lábfejét, hagyja abba azt, amit csinál. Beszéljen orvosával vagy fizikoterapeutájával, mielőtt újra próbálkozik.
Lépés 2. Kerülje a masszázst, ha lábsérülése vagy fertőzése van
A masszázs több kárt okozhat, mint hasznot, ha a lábad gyulladt, sérült vagy fertőzött. Ha nyílt sebek, zúzódások vagy sérülések gyanúja van, például törés vagy húzódás a lábfejben, beszéljen orvosával, mielőtt masszázst vagy más öngondoskodási technikákat alkalmazna.
- Ha orvosa azt tanácsolja, hogy ne masszírozza a lábát, vagy ha még mindig orvosi ellátásra vár, használjon jégcsomagot vagy hideg borogatást a fájdalom és a gyulladás enyhítésére.
- Azonnal hívja orvosát, és ne masszírozza a lábát, ha fertőzés jeleit észleli, például vörös, duzzadt, meleg és tapintású bőr.
3. lépés Először kérdezze meg kezelőorvosát, ha osteoarthritisben vagy érrendszeri betegségben szenved
Ha osteoarthritis van a lábában és a bokájában, az önmasszázs során megsérülhet. Beszéljen orvosával vagy fizikoterapeutájával, és kérje meg, hogy ajánljon biztonságos, gyengéd masszázstechnikákat.
Ugyanez vonatkozik a lábát és lábát érintő érrendszeri állapotokra is, mint például a szívbetegség vagy a cukorbetegség miatti perifériás artériás betegség
4. lépés: Legyen óvatos bizonyos reflexpontoknál, ha terhes
Néhány nyomáspont a lábán összehúzódásokat okozhat a méhében. Beszéljen orvosával, vagy keressen fel egy professzionális masszázs- vagy reflexológus terapeutát, akinek van tapasztalata terhes ügyfelekkel. Tippeket tudnak adni a lábad biztonságos masszírozására.
5. lépés. Ne masszírozza a lábát, ha vérrögök vannak
Ha vérrögök vannak a lábadban, a talpmasszázs miatt a vérrög kiszabadulhat és beléphet a véráramba. Ez rendkívül veszélyes lehet, mivel a vérrög behatolhat a tüdőbe, a szívbe vagy az agyba. Soha ne végezzen önmasszázst, ha tudja, hogy jelenleg aktív vérrögök vannak.
