Bár sokan közülünk az ébresztőórákra támaszkodnak, hogy felkeljenek és ragyogjanak, megtaníthatod a testedet ébredés nélkül. Ha javítja a cirkadián ritmusát - az alvást és az étkezést szabályozó biológiai órát -, segítség nélkül minden reggel felébresztheti magát. Ha még mindig nem túl reggeli ember, akkor bizonyos technikákkal felébresztheti elméjét és testét reggel.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Alvási ütemezés létrehozása
1. lépés. Aludjon eleget
Az elegendő alvás megkönnyíti az ébredést. A Nemzeti Egészségügyi, Tüdő- és Vérintézet azt javasolja, hogy a felnőttek körülbelül hét -kilenc órát kapjanak éjszakánként, bár minden ember más. Győződjön meg arról, hogy az ajánlott mennyiségű alvást eléri, ha nehezen ébred fel.
2. lépés. Határozza meg az ütemtervet
Ha elalszol és minden nap ugyanabban az időben ébredsz fel, akkor sokkal könnyebben ébredsz fel reggel. Alvásrendje nagy valószínűséggel a munka- vagy iskolai ütemtervén alapul. Döntse el, mikor kell felkelnie reggel a felkészüléshez, és számoljon vissza hét -kilenc órát, attól függően, hogy mennyi alvásra van szüksége. Ezt a menetrendet hétvégén is be kell tartania.
Az alvási ütemterv másik előnye, hogy segít jobb minőségű alvásban, vagyis kipihenten ébred
3. Hozzon létre egy éjszakai rutint
Készítsen tervet, hogy egyedül vagy társával együtt pihenjen az ágyban tévé vagy elektronikus eszközök nélkül. Fürödjön le, kortyoljon kamillateát, vagy próbáljon meditálni az alvási hormonok felszabadulásának elősegítésére.
- Kezdje a rutinját legalább egy órával az alvás előtt. Ha nem emlékszik arra, hogy a megfelelő időben kezdjen, állítson be ébresztőt a telefonján, hogy jelezze, mikor kell elkezdenie a felszámolást.
- Az elektronikus eszközök kék fénye különösen stimuláló és elnyomja az alvási hormonok termelését. A legjobb, ha körülbelül egy órával lefekvés előtt kikapcsolja őket, hogy segítsen elaludni az agyának.
4. lépés: Hozza hálószobáját alvásra
Győződjön meg arról, hogy a szobája sötét, beleértve az ablakok elsötétítését, és még az ébresztőóra fényének eltakarását is. Ezenkívül próbálja meg elzárni a zajt, akár füldugóval, akár fehér zajjal. Végül győződjön meg arról, hogy az ágy kényelmesen alszik, beleértve a párnákat, lepedőket és takarókat.
5. lépés. Ne nyomja meg a szundi gombot.
Kelj fel, amint megszólal az ébresztő. Kerülje el a halasztás gomb megnyomását, vagy több riasztás beállítását, mert ez még zaklatottabbá teheti Önt. Ez az öt vagy 10 perc extra alvás csábító, és azt gondolhatja, hogy ez segít kipihentebbnek érezni magát, de valójában megnehezítheti a felkelést. Ez azért van, mert ha elalszik, akkor újraindítja az alvási ciklust, és az alvási ciklus eleje a legnehezebb pont, amelyből fel kell ébredni.
- Akkor sem szabad beütnie a szundiba, amikor van ideje aludni, mert ez rossz precedenst teremt.
- Ha problémái vannak a riasztásra való reagálással, próbálja ki azt, amelyik hangosabb, áthalad a szobán, vagy fényt ad a hangnak.
2. módszer a 3 -ból: Gyakorlat használata az ébredéshez
1. lépés: Próbáljon ki néhány alapvető nyújtást
A testmozgás éberebbé tehet. Ezenkívül endorfinokat bocsát ki a szervezetbe, amelyek jó érzéssel töltik el az ébredést. Amint felébred, nyújtsa fel a karját a feje fölé, az ágy teteje felé. Érezze, ahogy az egész teste kinyúlik, és lélegezzen néhányszor mélyen.
Kinyújthatja a lábát is. Hanyatt fekve emelje fel egyik lábát a mellkasához, és tartsa meg. Ezután emelje fel egyenesen a lábát a levegőbe maga előtt. Váltson át a másik lábára, és tegye ugyanezt. Ezt követően mindkét lábát egyszerre emelheti a mellkasához, majd a térdét az egyik, majd a másik oldalára guríthatja
2. lépés Végezzen könnyű testtömegű gyakorlatokat
Kipróbálhatja az alapvető testtömeg-gyakorlatokat is, például fekvőtámaszt és guggolást. Próbáljon körülbelül öt percet szánni mindkettőre.
- A fekvőtámaszokhoz le kell feküdni a padlóra képpel lefelé. A testednek egyenesen kell lennie, a lábad golyóival a padlón. Tegye a kezét a padlóra, és nyomja felfelé és lefelé a testét. Ne menjen le a padlóra, és tartsa egyenesen a hátát. Ha nem tudja megtenni őket a padlón, próbálja meg lenyomni a falról.
- Guggolás esetén a lábát vállszélességben tegye a kezét a fej hátsó részébe. Egyenes mellkasával hajlítsa a térdét, hogy leereszkedjen a padló felé. Térjen vissza álló helyzetbe és ismételje meg. Ne hagyja, hogy a térde elhaladjon a lábujjai mellett.
3. lépés Sétáljon a helyén
Legalább 30 másodpercig járjon a helyén. Próbálja felhúzni a sarkát egészen a fenékig. Egyidejűleg bicepsz fürtöket is végezhet, ha karját képpel felfelé és elöl (könyökben hajlítva) tartja, és a sarkához emelve emeli fel a mellkasához. Ezt a gyakorlatot hosszabb ideig is elvégezheti, ha úgy tetszik.
3. módszer a 3 -ból: Trükkök használata az ébredés segítésére
1. lépés: Tegye ki magát fénynek, amikor felkel
A fény azt jelzi a rendszernek, hogy készen áll a felkelésre, és leállítja a melatonin termelését, ez a hormon álmosságot okoz. Ha eltölt néhány percet a napfényben, vagy kinyitja a rolót, vagy kimegy, jelzi a testének, hogy ideje elkezdeni a napot.
- Ha szürke és felhős éghajlaton él, fontolja meg a napfénylámpa vásárlását, hogy fokozza a reggeli fényérzetet.
- Ezenkívül egy tanulmány kimutatta, hogy azoknak az embereknek, akik reggel több napfénynek voltak kitéve, alacsonyabb a BMI -jük, mint azoknak, akiknek a nap folyamán több volt a napfényük. Ennek oka az, hogy mivel a napfény korán szabályozza a természetes cirkadián ritmust, fenntartja azt is, hogy a szervezet hogyan használja fel az energiát.
2. lépés Zuhanyozzon le
A zuhanyzás, legyen az meleg, meleg vagy hideg, segíthet a reggeli ébredésben; azonban a hideg zuhany nagyobb valószínűséggel sokkolja ébren, ha valóban szüksége van a rázkódásra.
Lépés 3. Próbálja ki a koffeint
A koffein jótékony hatással lehet az ébredésre. Reggel energiát adhat, különösen akkor, ha ezt már megszokta. A lényeg az, hogy a koffeinfogyasztást napi 200-300 milligramm tartományban tartsuk.
Annak érdekében, hogy felmérhessük, mennyi koffeint tartalmaz, egy csésze kávé 80 és 175 milligramm között lehet. Másrészről a legtöbb amerikai tea márkája körülbelül 40 milligrammot tartalmaz csészében, míg az üdítők általában a 35–45 milligramm tartományban vannak
4. lépés Állítsa az ébresztőórát zenére
Idegesítő hangjelzés vagy zümmögés helyett állítsa be az ébresztőt, hogy játsszon egy számot, amelyet szeret. A zene növelheti az energiádat, és ha ez egy dal, amit élvezel, akkor hajlamosabb lesz kiugrani az ágyból.
5. lépés Nevessen be
Tanulmányok kimutatták, hogy a nevetés növeli az éberséget; ezért akár olvassa a képregényeket, akár néhány percet szán az internetes mémek olvasására, a reggeli nevetés segíthet az ébredésben.
6. Lépjen be egy olyan rutinba, amely megkönnyíti a reggelt
Állítsa be ruháit éjszaka, és helyezze a kávéfőzőt egy automatikus időzítőre. Ha van rutinja, segíthet abban, hogy felkeléskor mozogjon.
