Mindannyian ott voltunk: véletlenül sétál a folyosón vagy a járdán, amikor hirtelen, minden látható ok nélkül elfelejti, hogyan kell járni, és zuhanni kezd a föld felé. Bár a legtöbb esés nem ad sok időt arra, hogy mit tegyen, vannak olyan dolgok, amelyeket gyorsan megtehet, hogy visszanyerje egyensúlyát, amikor a gravitáció legközelebb ellened dolgozik. Vannak olyan gyakorlatok is, amelyek segíthetnek visszanyerni az öregedés vagy sérülés vagy betegség következtében elvesztett stabilitásukat. Tanulja meg, hogyan előzheti meg a véletlen eleséseket, miközben megkíméli magát fájdalmától és zúzódó egójától.
Lépések
1. rész a 4 -ből: Fogd magad
1. lépés Ültesse a levegőben lévő lábát
Hacsak nem üt le a lábadról egy nagyon erős erő, akkor valószínűleg akkor is az egyik lábad a földön lesz, amikor elkezdesz zuhanni. Ha lehetséges, vigye a levegőben lévő lábát a földre a lehető leggyorsabban. Sokkal könnyebb két lábon stabilizálni magát, mint egy.
- Ez talán nem elég ahhoz, hogy elkerülje az esést olyan helyzetekben, amikor a talaj csúszós (mondjuk jeges járda), vagy egyenetlen vagy lejtős.
- Jobb, ha a lábát megfelelő távolságra (12 hüvelyk vagy annál nagyobb távolságra) ülteti a másik lábától. A szélesebb állás nagyobb stabilitást biztosít.
- Helyezze a lábát a zuhanás irányába. Ha a súlypontja előre halad, de maga mögé ülteti a lábát, ez nem javítja az egyensúlyát. Ez nem lehetséges az oldalsó eséseknél, ahol a levegőben lévő láb az esés irányával ellentétes oldalon található.
2. lépés. Guggoljon le
Miután két lába a földön van, hajlítsa meg a térdét és a csípőjét, hogy leengedje testét a föld felé. Ez csökkenti a súlypontot, így könnyebben stabilizálhatja magát. Ezáltal a lábait lengéscsillapítóként is használják, hogy tompítsák a botlások vagy zuhanások ízületeire gyakorolt hatását.
- Tudatosan törekedjen arra, hogy a derekához hajoljon, és a törzsét az esés irányával szemben támassza meg. Ez tovább állítja a súlypontot és stabilizál. Csak ügyeljen arra, hogy ne kompenzálja túl a kompenzációt, mert így a másik irányba eshet.
- Ez a lépés a leghatékonyabb sík talajon, ahol a legvalószínűbb, hogy gyorsan le tud guggolni anélkül, hogy megsérülne a térde.
- Ha magasabb személy vagy, akkor alacsonyabbra kell guggolnia, mint egy alacsonyabb embernek, mivel a súlypontja természetesen magasabb a talajtól.
Lépés 3. Használja a karját a súly elosztásához
A legtöbb ember ösztönösen nyúl, amikor leesik az egyensúlyából, hogy vagy megragadjon egy közeli tárgyat, vagy ellensúlyozza magát az esés irányával szemben. Ha kinyújtja karját a test mozgási irányától, gyorsan eltolhatja a változó tömegközéppontot. Így küzdesz a tested hajlamával arra, hogy tömegét a gravitáció lehúzza.
- Ne feledje, hogy bármi, amit az egyensúly elvesztésekor kapaszkodhat, repülhet, ha kinyújtja a karját. Ha lehetséges, tartsa meg a még nagyobb ellensúlyozási potenciált. Minden segítségre szüksége lesz!
- Ez az akció az, ami a lehulló embereknek szembetűnő megjelenést kölcsönöz, és valószínűleg egyetért azzal, hogy nem éppen kecses. Ennek ellenére jobb, mint az alternatíva.
4. lépés Fogjon valami erőset
Amint fentebb említettük, eleséskor természetes tendenciája az lesz, hogy kinyújtja a kezét és elkapja magát. Menj ezzel. Ha kézbe tud venni valamit, ami elég stabil ahhoz, hogy támogassa, miközben visszanyeri az egyensúlyát, sokkal valószínűbb, hogy nem esik el. Szerencsésnek kell lennie azonban ahhoz, hogy elérhessen valamit, amikor zuhanni kezd.
- A falak, fák, korlátok, kerítések, parkoló autók és még mások is jó példák olyan dolgokra, amelyek elég erősek ahhoz, hogy magához ragadja magát. Csak vegye figyelembe, hogy egy másik személy is lemehet veled.
- Bizonyos dolgok elég stabilnak tűnhetnek ahhoz, hogy megkapaszkodjanak, de felborulhatnak, ha erővel húzzák vagy tolják. Ezt általában nem kell értékelni, amikor leesik, de érdemes tisztában lenni vele.
- Ez egy másik olyan cselekvés, amelynek következménye lehet, hogy véletlenül eldobja vagy összezúzza bármit, amit éppen tart, mivel természetes reflexe miatt gyorsan kinyújtja a karját, miközben kinyitja az elérő kezét.
5. lépés Állítsa be az egyenetlen talajt
Sajnos nem mindig fog sík, sima talajon állni, amikor elveszíti az egyensúlyát. Ha lépcsőn, sziklán vagy más egyenetlen felületen tartózkodik, amikor zuhanni kezd, módosítania kell az egyensúly helyreállítási stratégiáját. Íme néhány dolog, amit figyelembe kell venni:
- Ültesse a lábát olyan felületekre vagy tárgyakra, amelyek a lehető legegyenletesebbek. Ez megakadályozza, hogy még jobban kihúzza magát az egyensúlyból, miközben megpróbálja ültetni a lábát. Ha ez nem lehetséges, hajlítsa meg a térdét és a csípőjét, hogy ellensúlyozza a különböző talajmagasságokat, amelyeken áll.
- Bizonyos esetekben a legjobb, ha a leszállást kocogásba vagy futásba helyezi át álló helyzet helyett. Ez valószínűleg jó megoldás, ha instabil talajon (például sziklás domboldalon) elveszíti az egyensúlyát, vagy amikor a teste már lendületben mozog.
- Ha lassan elveszíti az egyensúlyát, értékelje, hogy a leszállás stabilabb vagy biztonságosabb lesz -e, ha elesik. Így marad egy kis időd arra, hogy visszaállítsd a tömegközéppontodat, és két lábon landolj többé -kevésbé függőleges helyzetben. Ez akkor is hasznos, ha sík talaj közelében tartózkodik, de nem áll rajta, amikor zuhanni kezd.
2. rész a 4 -ből: A zuhanás megelőzése
1. lépés Viseljen megfelelő cipőt
Bizonyos esetekben az egyensúlyból való kiesés megakadályozható abban, hogy tényleges eséssé váljon, ha az Ön tevékenységének megfelelő lábbelit visel. Ez különösen valószínű, hogy megakadályozza a csúszást. Ha olyan tevékenységben vesz részt, amely nagyobb kockázatot jelent az egyensúly elvesztésére, akkor valószínű, hogy van egy kifejezetten erre a célra kifejlesztett cipő, amely a lehető legjobban javítja a stabilitását.
- Nyilvánvaló, hogy nem minden esés történik kockázatos tevékenységek során. Nem szabad a ruhatárát vagy az életét úgy terveznie, hogy viszonylag kicsi az esélye annak, hogy egy bizonyos ponton elveszítheti az egyensúlyát. Csak légy okos a cipődben, amikor a helyzet megkívánja. Például ne viseljen szandált, amikor jégen jár.
- Válasszon olyan lábbelit, amely valószínûleg nem okoz zuhanást. Sok laza cipő (beleértve a papucsot és a legtöbb más szandált is) elveszítheti az egyensúlyát, ha alkalmatlan pillanatban jön le. Ismét csak ne viseljen laza cipőt sportolás közben vagy bármi más elvégzése során, amely növeli az esés kockázatát.
2. lépés. Ugrás előtt nézze meg
Sok bukás történik, amikor az ember egyszerűen nem azt nézi, hová tart. Csökkentse a kockázatot, ha figyeli a lépését, különösen csúszós vagy gyengén megvilágított körülmények között. Az, hogy általában tisztában van a környezetével, mindenképpen jó tanács, és ha könnyebben megbotlik, könnyebben visszanyeri az egyensúlyát.
- Amikor éjszaka sétál vagy mozog, használjon zseblámpát vagy fényszórót (ha a helyzet ezt megköveteli). Ha fényt vet a földre maga előtt, jelentősen csökken a kiömlés valószínűsége.
- A lépcsőn lefelé haladva különösen jó ötlet az éppen előtt álló lépcsőfokot nézni. Ha azt a helyet nézi, ahová lépni szándékozik, akkor az agya sokkal jobban meg fogja mondani a lábának, hová kell mennie, mint ha csak belenyugszik a lépcsőben való ugrálás ritmusába.
Lépés 3. Maradjon a helyén, ha sérült
Néha az emberek gyógyszereket szednek vagy más olyan anyagokat fogyasztanak, amelyek csökkentik az egyensúly fenntartásának képességét. Ha alkohol vagy gyógyszerek hatása alatt áll, amelyek instabilitást okoznak és csökkentik a reakcióidőt, akkor a legjobb megoldás az esés esélyének csökkentésére, ha minimalizálja a mozgását, különösen akkor, ha egyedül van.
- Ez nem jelenti azt, hogy párnázott fekvőtámaszban kell ülnie, ha ivott néhány italt, de próbálja meg elkerülni a nagy távolságok gyaloglását vagy olyan tevékenységekben való részvételt, amelyek sok lábmozgást igényelnek.
- Különös óvatossággal járjon el a lépcsőn. Ez különösen veszélyes lehet, ha károsodott az egyensúlya.
4. lépés Használja a kapaszkodókat
Szinte minden lépcsőház és más ferde útvonal (például rámpák) korlátja hosszú, gyakran falhoz vagy más erős szerkezethez csavarozva - és jó okból. Tartsa ezeket, ha lefelé (vagy felfelé) meredek lejtőn halad, így automatikus védőhálóval rendelkezik, ha elveszíti az egyensúlyát. A gravitáció gyorsan átveszi az uralmat, ha leesik a lépcsőn; ne hagyd nyerni!
- Csúsztassa a kezét a korláton, miközben lefelé halad a lépcsőn, ahelyett, hogy teljesen levenné. Ez minimálisra csökkenti annak valószínűségét, hogy eleshet, miközben áthelyezi a kezét.
- Ellenőrizze, hogy a korlát biztonságosan érződik -e. Ha korlátja nem stabil vagy jól rögzített, akkor nem sok jót tesz, ha arra használja, hogy elkapja magát. Ha nem biztonságos, használja a másik oldalon lévőt. Ha ez nem lehetséges, akkor óvatosan járjon el.
3. rész a 4 -ből: Sérülés elkerülése eleséskor
1. lépés: Védje arcát
Ha mégis a földre zuhan, védje meg arcát és fejét mindenekelőtt kézzel/karral. Ezt akkor is meg kell tennie, ha ez azt jelenti, hogy a folyamat során egy másik testrész sérülését szenvedheti el. A fejsérülések nagyon veszélyesek vagy halálosak lehetnek, ezért tartsa fejét a talajtól és távol minden más kemény, mozdulatlan tárgytól.
- Amikor előre esik, vigye a kezét az arca elé. Ez kettős célt szolgálhat, hogy segítsen elkapni magát, és megvédi az arcát.
- Ha hátrafelé esik, tegye a kezét a feje mögé, és hajlítsa meg a derekát. Ez a legjobb módja annak, hogy tartsa a fejét a talajtól, és csillapítsa az ütközést, ha mégis érintkezik.
2. lépés. Fontolja meg korlátait
Bizonyos esetekben a gyors mozgás az esés elkerülése érdekében majdnem ugyanolyan valószínűséggel okozhat sérülést, mint maga az esés. Gyakran ez a helyzet az idős embereknél vagy azoknál, akik már sérültek. Ha valószínűleg kiegyenesedve dobja ki a hátát az egyensúly fenntartása érdekében, akkor esélye van arra, hogy jobban essen az esésnek, és inkább apró karcolásokkal és zúzódásokkal távozzon.
- A mozgás nagy része az egyensúly elvesztése közben reflex a helyzetre. Így előfordulhat, hogy nem tudja elkerülni a test gyors beállítását, még akkor sem, ha megpróbálja elkerülni.
- Ha hagynia kell magát elesni, hogy elkerülje az esetlegesen súlyosabb sérülést, próbálja meg úgy leszállni, hogy elkerülje az érzékeny területeket vagy az idősebb sérüléseket. Például, ha szakadt térdszalagja van, amely nem teljesen meggyógyult, előfordulhat, hogy nem szeretné ültetni a lábát, és kerülje a talajhoz való ütközést azzal a térdével, hogy elesés közben elfordítja a sérült testrészt a talajtól.
3. Használja a karját lengéscsillapítóként
Ha előre esik a földre, hagyja, hogy a karjai valamennyire összenyomódjanak, amint a kezek vagy az alkarok érintkeznek. Gondoljon erre úgy, mint egy fordított fekvőtámaszt, amikor ellenállást gyakorol a karjaira, de lehetővé teszi számukra, hogy hajlítsák az ütést. Ez segít megelőzni a karcsonttöréseket, és általában tompítja a leszállást.
- Bármikor, amikor zuhanás közben elkapja magát kezével vagy karjával, fennáll annak az esélye, hogy eltört egy csont a karjában, kezében vagy csuklójában. Bár ezt a kockázatot senki sem akarja vállalni, ez a legjobb megoldás lehet a súlyosabb sérülések elkerülésére.
- A csonttörés kockázata nagyobb, ha zuhanáskor kellemetlen szögben, például hátul, miközben hátraesik. Ennek az az oka, hogy a karjai nem alkalmasak kemény ütésekre, miközben hátra vannak nyújtva, és az ízületek nem hajlanak meg könnyen ebben a helyzetben.
- Minél erősebb a felsőtested, annál hatékonyabb lesz ez a technika abban, hogy segítsen abban, hogy esés közben ne sérüljön meg.
4. lépés Gurulj vele
Ha valamilyen lendülettel a földre zuhan (például, ha futás közben megbotlik, vagy leesik egy magas tárgyról), akkor minimalizálhatja a sérülések kockázatát, ha hagyja magát a talajon gurulni, ahelyett, hogy hirtelen jönne. álljon meg. Ha megpróbálja ezt megtenni, győződjön meg róla, hogy védi a fejét és a nyakát.
- Először a kezével érintse meg a talajt, majd a felső hátát/lapockáját. Próbáljon meg nem gurulni a lába mellett, mert ez azt eredményezheti, hogy arcon landol, és legyőzi az eséssel való gurulás célját!
- Ha előre gurul (vagy vége a vége fölé), hajlítsa meg a hátát, és hajlítsa le a fejét, miközben derékba hajlik. Minél többet tudsz golyó alakúra formálni, annál könnyebben gurulhatsz.
- Amikor az oldalára gurul (vagy hordóhengerlés), tartsa karjait hajlítva és behúzva, a kezével az arcán, és a fejét kissé előre billentve. Ez megvédi az arcát, miközben a fej hátsó részét a talajtól távol tartja.
4. rész 4. rész: Gyakorlat a stabilitás javítása érdekében
1. lépés. Javítsa az egylábú testhelyzetét
Ehhez kezdje úgy, hogy lábaival együtt áll, és nézzen előre. Ha ezt megteheti, csukja be a szemét, és tartsa 30 másodpercig. Ha elesik vagy elveszíti az egyensúlyát, gyakorolja tovább, amíg 30 másodpercig meg tudja tartani ezt a pozíciót.
- Annak érdekében, hogy elkerülje az elesést, ha elveszíti az egyensúlyát, gyakorolja ezt a gyakorlatot egy szoba sarkában úgy, hogy a háta 2 falnak támaszkodjon.
- Miután 30 másodpercig tarthatja az állását csukott szemmel, lépjen tandem állásba. Ehhez tegye egyik lábát a másik elé, saroktól talpig-de nem baj, ha kicsit szélesebbre vannak elhelyezve. Nehezítsd ezt a szemed lezárásával is.
2. lépés. Gyakorolja a súlyeltolást
Ehhez álljon csípőszélességben, és lassan mozgassa súlyát egyik oldalról a másikra, emelje fel a másik lábát a talajról, és tartsa a pozíciót a lehető leghosszabb ideig (legfeljebb 30 másodpercig), mielőtt másik lábát. Ismételje meg ezt a gyakorlatot annyiszor, amennyire jól érzi magát.
- Álljon stabil tárgy vagy fal közelébe, ha szükséges, hogy a stabilitás érdekében megragadhassa, ha zuhanni kezd.
- Növelje az ismétléseket, hogy növelje a gyakorlat nehézségeit, miközben javul az egyensúlya.
- Válasszon egy kissé instabil felületet, amelyen állhat, például párnát vagy BOSU labdát a még nagyobb kihívás érdekében.
Lépés 3. Végezze el az egylábas kiegyensúlyozást
A gyakorlat megkezdéséhez álljon úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól, és a kezét a csípőre tegye. Függőleges helyzetben emelje fel egyik lábát a talajtól, és hajlítsa meg a térdét úgy, hogy a felemelt láb mögött legyen. Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 30 másodpercig, majd váltson át a másik lábára. Ismételje meg ezt a gyakorlatot, amíg minden lábát többször meg nem csinálja.
- További kihívásként megpróbálhatja a levegőben lévő lábát oldalra vagy elé érni anélkül, hogy hozzáérne a földhöz. Ez arra kényszeríti az egyensúlyozó izmokat, hogy kapcsolódjanak össze, miközben a súlypontját eltolja a testétől.
- Álljon instabil felületre, vagy erősítsen súlyokat a bokájához, hogy megnehezítse ezt a gyakorlatot.
4. lépés. Végezzen egylábú bicepsz fürtöket
Kezdje ezt a gyakorlatot úgy, hogy a lábát csípő szélességben állja, és egyik kezében megfogja a súlyzót. Tartsa a súlyzót úgy, hogy a könyöke 90 fokban hajlított legyen, és a tenyere felfelé nézzen. Emelje fel az egyik lábát a talajról, és tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 30 másodpercig, mielőtt megismétli a másik oldalon.
- Növelje a gyakorlat nehézségét a súlyzó súlyának fokozatos növelésével. Megpróbálhatja teljes bicepsz fürtöket csinálni, ahelyett, hogy könyökét 90 fokban hajlítva tartaná. Ennek eredményeként az izmok folyamatosan korrigálják a változó súlyt.
- Próbálja meg ennek a gyakorlatnak a variációit, például módosítsa, melyik lábát emeli fel a talajról. Nehezebb lesz felemelni a lábat a súlyzóval azonos oldalon, ezért dolgozzon tovább, ha nem tudja megtenni, amikor először elkezdi gyakorolni.
5. lépés Séta egyenes vonalakkal saroktól talpig
Dolgozhat az egyensúly javításán, és tesztelheti, hogy milyen messzire jutott, ha gyakorolja az egyenes vonalú járást, miközben egyik lábát közvetlenül a másik elé helyezi úgy, hogy az elülső láb sarka majdnem hozzáér a hátsó lábujjához. Emelje oldalra a karját, és tartsa vállmagasságban.
- A nagyobb stabilitás érdekében tartsa szemét az előtted lévő pontra összpontosítva. Ha a lábát nézi, megnehezíti az egyensúlyt.
- Növelje a gyakorlat nehézségét úgy, hogy nagyon lassan mozog, vagy szünetet tart, egyik lábával a levegőben minden lépésben.
- Forduljon meg valamikor a mentén, anélkül, hogy megtörné a testtartását, és menjen vissza a másik irányba.
Tippek
- Fogja meg a mozgékonyságot és a rugalmasságot, hogy maximalizálja az egyensúlyát, és minimálisra csökkentse az esésből származó sérülések kockázatát. Ezeket a fizikai készségeket elsajátíthatja edzéssel, sportolással, jógázással és általában aktív maradásával.
- Vegyen olyan hobbit, amely sok egyensúlyt igényel a test stabilizálása során használt izmok felépítéséhez. Ide tartozhat a slacklining, a tánc, a korcsolyázás vagy a sziklamászás.
- Az egyensúlygyakorlatokra vonatkozó tippek azok számára lesznek a leghatékonyabbak, akiknek problémái az alacsonyabb test erejével kapcsolatosak (például mozgásszervi sérülések). A belső fül vagy a neurológiai egyensúly problémái néha visszafordíthatatlanok, és meg kell beszélni orvosával.
Figyelmeztetések
- Ne vegyen részt egyensúlyozási gyakorlatokban sérülés után, kivéve, ha orvosa vagy fizikoterapeuta jóváhagyja a gyakorlatokat.
- Ha elesés közben megsérül a feje, forduljon orvoshoz. Még egy kisebb agyrázkódást is orvosnak kell kezelnie.
