A melatonin egy természetes hormon a szervezetben, amely szabályozza az ébrenlétet és az alvást. Az alacsony melatoninszint felelős a rossz minőségű éjszakai alvásért, ami megnehezítheti a reggeli felkelést. A fénynek való kitettség és az étrend kezelésével természetesen megemelheti a melatonin szintjét. A jobb minőségű alvás érdekében megváltoztathatja az életmódot is, beleértve a melatonin -kiegészítést.
Lépések
Rész 1 /3: A fénynek való kitettség kezelése
1. lépés Tegye ki magát legalább 15 perc erős napfénynek minden nap
Minden nap kapjon természetes napfényt, lehetőleg reggel. Az ébrenléti órákban a természetes fénynek való kitettség segít kiegyensúlyozni a szervezet cirkadián ritmusát, ami megnöveli a melatonin termelését éjszaka.
- Az Amerikai Bőrgyógyászati Akadémia azt ajánlja, hogy bármilyen bőrszínű emberek viseljenek 30 SPF fényvédőt, ha közvetlen napsütésben vannak.
- Ha nem tud kijutni, jobb, ha napfényt kap egy ablakból, mint ha egyáltalán nem. Az ablakokkal rendelkező irodákban dolgozók általában több melatonint termelnek (és jobban alszanak) éjszaka, mint azok, akik ablak nélküli irodákban dolgoznak.
2. lépés: Kapcsolja ki a LED -es lámpákat, amikor éjszaka leáll
Este halványítsa vagy kapcsolja ki a LED -lámpákat. Ezek az izzók kék fényt termelnek, ami elnyomja a szervezet természetes melatonin termelését. Válassza a hagyományos fénycsöveket, amelyek alacsonyabb szinten kék fényt termelnek, vagy a kék fény nélküli izzókat, amelyek a melatonin szint maximalizálását szolgálják.
A kék fény nélküli izzók több online kiskereskedőnél vagy a helyi hardverüzletben vásárolhatók meg
Lépés 3. Esténként használjon fényerő -szabályozó kapcsolót
A lefekvés előtti órákban tompítsa a fényeket háza táján, így sötétebb környezetet teremtve legkésőbb 21:00 vagy 22:00 órakor. A fokozatos sötétség elősegíti a melatonin szintjének természetes emelkedését.
Vásárolhat fényerő-szabályozót a meglévő lámpákhoz a helyi lakberendezési boltban vagy online
Lépés 4. Elektronikus eszközök mellőzése esténként
Kerülje a táblagép, a telefon és a számítógép használatát lefekvés előtt egy órával vagy 2 órával. Ezek az eszközök nagy mennyiségű kék fényt bocsátanak ki, ami elnyomja a természetes melatonin termelést. A melatonin szintje emelkedni fog, ha lefekvés előtt a szemét nem éri ez a fajta fény. Valószínűleg te is jobban alszol.
Állítsa az eszközöket éjszakai üzemmódba, amely kevesebb kék fényt bocsát ki, ha esténként dolgoznia kell
5. Aludj teljes sötétségben
Használjon sötétítő árnyalatokat, hogy éjszaka nagyon sötét legyen a hálószobája, vagy próbálja ki az alvómaszkot. Kerülje az éjszakai fények használatát vagy a fürdőszobai lámpa bekapcsolását, mivel ezek elnyomják a természetes melatonin termelést. Minél sötétebb a hálószobája, annál magasabb lesz a természetes melatonin hullám.
6. Lépjen be egy halvány piros lámpát a fürdőszobába, ha gyakran ébred éjszaka
Támogassa szervezete természetes melatonin hullámzását éjszaka azáltal, hogy piros lámpát telepít a fürdőszobába. A vörös spektrumú izzók kevésbé zavarják a melatonin szintet, mint a LED vagy akár fluoreszkáló izzók. Ha egyet használ, az esti fürdőszobai látogatások kevésbé valószínű, hogy megzavarják az alvási ciklust.
Rész 3 /3: Étkezés és ivás a melatoninszint növelése érdekében
1. lépés. Fogyasszon melatoninban gazdag ételeket és fűszereket
Több diót, narancshéj paprikát, cseresznyét, paradicsomot, lenmagot és goji bogyót használjon az étrendbe a természetes melatonin növelés érdekében. Ha nem szereti ezeket az ételeket, a fűszerek is nagyszerűek lehetnek a melatonin növelésére. Egy teáskanál (2 gramm) mustármag vagy görögszéna annyi melatonint tartalmaz, mint néhány paradicsom.
- A cseresznyelé ivása szép melatoninfokozó alternatíva, ha ezeknek az ételeknek a fogyasztása nem tetszik.
- Egy egészséges felnőttnek nem ajánlott napi melatoninmennyiséget fogyasztania, mivel a legtöbb ember étrend -kiegészítés nélkül elegendő mennyiségű melatonint termel.
Lépés 2. Fogyasszon kalciumban gazdag ételeket és italokat
Adjon hozzá kelkáposztát, gallérzöldet, joghurtot, sajtot, brokkolit és mandulát az étrendjébe, hogy kalciumot adjon hozzá, ami elősegíti a melatonin termelését a szervezetben. A kalciumban gazdag italok, például a tej fogyasztása szintén kiválóan alkalmas a melatonin szintjének természetes növelésére.
A kalciumszükséglet az életkortól függően változik, de az átlagos felnőttnek napi 1000 mg kalciumra van szüksége-ez a mennyiség 3 nagy pohár tejben
Lépés 3. Minimalizálja a koffeinbevitelt, hogy természetesen növelje a melatonint
Csökkentse az étrendben a kávé, a koffeintartalmú tea, a szóda és más koffeintartalmú italok mennyiségét. A koffeintartalmú italok csökkentik a melatonin termelést, így azok elkerülése lehetővé teszi a szervezet számára, hogy természetes módon maximalizálja a melatonin szintjét.
- Igyon meg naponta legfeljebb 200 milligramm koffeint-körülbelül 2 csésze kávéban. Ez körülbelül a fele a maximális ajánlott mennyiségnek egy egészséges felnőtt számára.
- Kerülje az esti koffein tartalmú italokat és italokat.
4. lépés: Fogadja el az egészséges ivási szokásokat
Ha rendszeresen túl sokat fogyaszt, csökkentse az alkoholfogyasztást. Bár az alkalmi ital nem jelent problémát, a rendszeres, bőséges ivás csökkenti a természetes melatonin termelést, és megszakíthatja az alvást.
A férfiaknak törekedniük kell arra, hogy egy nap alatt legfeljebb 4 italt, vagy egy héten belül 14 italt fogyasszanak. A nőknek törekedniük kell arra, hogy naponta legfeljebb 3 italt vagy hetente 7 italt fogyasszanak
Rész 3 /3: Életmódbeli változtatások
1. lépés Vegyen be 1-3 mg melatonint 90 perccel lefekvés előtt
Beszéljen egészségügyi szolgáltatójával arról, hogy a melatonin -kiegészítésnek van -e értelme az Ön számára. A melatoninnal való kiegészítés a leghatékonyabb azok számára, akiknek zavart belső órájuk van, például műszakos vagy jet-lag szenvedőknek.
- Az Ön egészségügyi szolgáltatója tanácsot adhat az Önnek megfelelő dózisról. A melatonint általában naponta egyszer, lefekvés előtt veszik be. Kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját a tartós felszabadulású melatonin előnyeiről, ha nehezen alszik el.
- Az ajánlottnál több melatonin bevitele nem segít jobban aludni. Valójában a túl sok melatonin hozzájárulhat az alvási problémákhoz vagy a fejfájáshoz.
Lépés 2. Meditáljon 15 percig lefekvés előtt
Szokja meg, hogy minden este lefekvés előtt meditáljon vagy imádkozzon. A rendszeres meditálók melatoninszintje magasabb, mint azoké, akik nem meditálnak. Korlátozza a munkamenetet egy óránál kevesebbre, hogy a legnagyobb előnyhöz jusson a melatonin szintje.
3. lépés Elalvás előtt vegyen forró fürdőt
Fuss egy forró fürdőben körülbelül egy órával lefekvés előtt este. A fürdőkádban a testhőmérséklet emelkedni fog, de amikor kilép, a testhőmérséklet gyorsan csökken. Ez a testhőmérséklet gyors csökkenése azt jelzi, hogy az agya melatonin -hullámot szabadít fel.
Egy vagy két csepp illóolaj, például levendula vagy mályvazsálya hozzáadásával fokozhatja a fürdő pihentető tulajdonságait
4. Lépés. Változtassa meg gyakorlási rutinját, hátha segít az alvásban
Vannak, akik jobban alszanak, ha este gyakorolnak, nem pedig napközben. Próbáld ki ezt egy -két hétig, hátha van különbség. Ha úgy találja, hogy a későbbi testmozgás éjjel felébreszt, akkor térjen vissza a régi rutinjához.
- Ne felejtse el, hogy mindig tartsa be az óvintézkedéseket éjszakai edzés közben. Fuss haverjával, és ha szükséges, viselj fényvisszaverő felszerelést.
- Bár a reggeli első edzés nagyszerű lehet az edzési rutin fenntartásához, általában nem növeli a melatonin szintjét, mint az esti edzés.
