A csontok nem csak a száraz, kemény darabok, amelyeket egy biológia órán vagy halloweeni dekorációban láthat. Valójában élő szövetekből állnak, amelyeket folyamatosan javítanak és újjáépítenek a mindennapi élet természetes kopásából. Ahogy öregszik, a csontjai gyorsabban romlanak, mint amennyit helyre lehet hozni, emiatt kevésbé sűrűek és könnyebben törnek. Szerencsére vannak dolgok, amelyekkel növelheti a csontok sűrűségét és megőrizheti egészségüket, hogy továbbra is támogassák Önt.
Lépések
1 /2-es módszer: Csont-egészséges étrend követése
1. lépés. Győződjön meg róla, hogy sok kalciumot kap, hogy a csontok erősek maradjanak
A kalcium az egyetlen leggyakoribb ásványi anyag a szervezetben, és körülbelül 99% -a megtalálható a csontokban és a fogakban. Az elegendő kalcium megszerzése elősegíti az egészséges csontok növekedését és a csontsűrűség fenntartását. A csontsűrűség fenntartása érdekében összpontosítson sok kalciumot tartalmazó ételek fogyasztására. Az ajánlott napi kalciumbevitel életkorától és nemétől függően változik.
- A 70 év alatti felnőtt férfiaknak és az 50 év alatti nőknek legalább 1000 mg kalciumot kell kapniuk naponta. A 70 év feletti férfiaknak és az 50 év feletti nőknek legalább 1200 mg -ot kell kapniuk naponta. A terhes vagy szoptató nőknek naponta legalább 1 300 mg kalciumot kell fogyasztaniuk.
- Sok tejtermék, például tej, sajt és joghurt, nagyon gazdag kalciumforrás.
- Ha szójatejet, mandulatejet vagy más tejpótlót választ, keressen kalciummal dúsítottat.
- A kalciumban gazdag növényi források közé tartozik a fehérrépa és a nyakörv, a bok choi, a fekete szemű borsó, a kelkáposzta és a brokkoli.
- A szardínia és a lazac kiváló kalcium- és omega-3-zsírsavforrások is, amelyek létfontosságúak az agy egészségéhez. Ezenkívül tartalmaznak D -vitamint, amely elősegíti a szervezet kalcium felszívódását.
- Válasszon teljes kiőrlésű reggeli gabonapelyhet, amelyet kalciummal és más tápanyagokkal dúsítottak, és alacsony a cukortartalma. Mivel sokan naponta fogyasztják ezeket a gabonapelyheket tejjel, jó, következetes kalciumforrás.
- A kalcium étrend -kiegészítőkben is megtalálható. A két fő forma a kalcium -karbonát és a kalcium -citrát. De ne vegyen be kalcium -kiegészítőket anélkül, hogy először beszélne orvosával, mert a túl sok kalciumnak kellemetlen mellékhatásai lehetnek, beleértve a vesekövek lehetőségét.
Lépés 2. Adjon D -vitaminban gazdag ételeket az étrendhez, hogy segítse szervezetét a kalcium felszívódásában
A D -vitamin segít javítani a szervezet kalcium felszívódási képességét. Ez is fontos eleme a csontok újjáépítésének. A 70 év alatti embereknek naponta legalább 600 NE D -vitamint kell kapniuk; a 70 év felettieknek naponta legalább 800 NE -t kell kapniuk. Feltétlenül adjon hozzá étrendjét D -vitamint tartalmazó ételekkel, hogy elősegítse a kalcium felszívódását, így erős és egészséges csontokat építhet.
- A zsíros halak, mint a kardhal, a lazac, a tonhal és a makréla a természetes D -vitamin legjobb forrásai.
- A marhahús, a sajt, néhány gomba és a tojássárgája kis mennyiségben tartalmaz D -vitamint.
- A tejet általában A- és D -vitaminnal dúsítják. Sok ital és gabonafélék szintén D -vitaminnal gazdagodnak.
- A napsütésben töltött idő egy másik nagyszerű módja a D -vitamin megszerzésének. Az ultraibolya sugarak kiváltják a D -vitamin szintézisét a szervezetben, de a sötétebb bőrű emberek így kevesebb D -vitamint termelnek. Használjon legalább 15-ös, széles spektrumú fényvédő krémet, amikor kint tartózkodik.
- A D -vitamin étrend -kiegészítőként is kapható, de mielőtt bármilyen kiegészítőt szedne, beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy azok biztonságosak az Ön számára.
3. lépés Segítsen a csontjainak helyreállításában, ha elegendő magnéziumot fogyaszt
A magnézium fontos ásványi anyag a test minden részében, és kulcsszerepet játszik az új csontképződésben. A magnéziumban gazdag ételek fogyasztása biztosítja, hogy elegendő legyen, és segít megőrizni a yoru csontok sűrűségét és erősségét. A felnőtt férfiaknak legalább 400-420 mg-ot kell kapniuk naponta, a felnőtt nőknek pedig legalább 310-320 mg-ot. Az étrendi magnézium gazdag forrásai a következők:
- Mandula, kesudió, mogyoró és mogyoróvaj
- Zöld leveles zöldségek, mint a spenót
- Teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek, különösen feketebab és szójabab
- Avokádó, burgonya héjával és banán
Jegyzet:
A magnézium a kalciummal verseng a felszívódásért. Alacsony kalciumszint esetén a magnézium kalciumhiányt okozhat. Ha azonban elegendő kalciumot kap az étrendjében, akkor valószínűleg nem kell aggódnia ezek miatt a hatások miatt.
4. lépés Csökkentse a csontvesztést és a töréseket a B -vitaminokban gazdag ételek fogyasztásával
A B12 -vitamin hiánya csökkentheti az oszteoblasztok számát, amelyek az új csontok kialakulásáért felelősek. A B12 -vitamin hiányában szenvedők nagyobb valószínűséggel szenvednek csonttöréstől és gyorsabb csontvesztéstől. Szerencsére erősen és egészségesen tarthatja csontjait, ha étrendjébe B -vitamint tartalmazó ételeket ad. A B12 -vitamin jó táplálkozási forrásai a következők:
- Szervi húsok, például máj és vese
- Marhahús és más vörös húsok, például szarvashús
- Kagylók, különösen kagylók és osztrigák
- Hal, dúsított gabonafélék és tejtermékek
- A B12 táplálékkiegészítőként kapszulaként vagy nyelv alatti folyadékként is szedhető, ami megkönnyíti a vegetáriánusok és a vegánok számára, hogy eleget kapjanak belőle.
5. lépés Napi 75-90 mg C-vitamin fogyasztása
A C -vitamin serkenti a prokollagént és fokozza a kollagén szintézist, ami elősegíti a szervezet csontépítését. Az elegendő C -vitamin bevitel az étrendben növelheti a csontok ásványi sűrűségét, különösen akkor, ha posztmenopauzás nő. A felnőtt férfiaknak legalább 90 mg C -vitamint kell kapniuk naponta, a felnőtt nőknek pedig legalább 75 mg -ot. A C -vitamin jó étrendi forrásai a következők:
- Citrusfélék és gyümölcslevek, piros és zöldpaprika, paradicsom, kivi, eper, sárgadinnye és kelbimbó
- Káposzta, karfiol, burgonya, spenót és borsó
- Dúsított gabonafélék és egyéb termékek
- A legtöbb ember elegendő C -vitamint kap élelmiszerekkel. Ha azonban több C -vitaminra van szüksége, szedhet étrend -kiegészítőket tabletta vagy por formájában, amelyet a vízhez adhat.
6. Szerezzen napi 90-120 mcg K-vitamint
A K -vitamin növeli a csontsűrűséget, és akár csökkentheti a törések kockázatát. A felnőtt férfiaknak naponta legalább 120 mcg -ot, a felnőtt nőknek pedig legalább 90 mcg -ot kell kapniuk naponta. A K -vitamin számos élelmiszerben megtalálható, de jó források:
- Zöld leveles zöldségek, mint a spenót, kelkáposzta, brokkoli, valamint a gallér és a fehérrépa
- Növényi olajok, különösen a szójaolaj és a dió
- Gyümölcsök, például bogyók, szőlő és füge
- Erjesztett ételek és sajt
Lépés 7. Kerülje az E -vitamin -kiegészítők szedését
Az E -vitamin antioxidáns és az egészséges, kiegyensúlyozott étrend fontos része. Azonban vigyáznia kell az E -vitamin -kiegészítőkre; ezek általában több mint 100 NE -t tartalmaznak adagonként, sokkal többet, mint az ajánlott napi 15 mg/22,4 NE napi bevitel. Túl sok E -vitamin fogyasztása csökkentheti a csonttömeget és csökkentheti az új csontképződést.
- Az elegendő E -vitamin táplálékból történő beszerzése nem valószínű, hogy veszélyt jelent a csontokra, és számos egészségügyi előnnyel járhat.
- Az E -vitamin jó táplálkozási forrásai közé tartoznak a magvak, diófélék, növényi olajok, spenót, brokkoli, kivi, mangó, paradicsom és spenót.
8. lépés: Korlátozza az elfogyasztott koffein és alkohol mennyiségét
A koffein és az alkohol befolyásolhatja a szervezet új csontképződését, és mindkettő megzavarhatja az alvás minőségét, ami fontos a csonttömeg és a sűrűség szabályozásában. Kerülje a túl sok koffein vagy alkohol fogyasztását, hogy javítsa a csontok egészségét és növelje sűrűségüket.
Ha mégis úgy dönt, hogy alkoholt fogyaszt, akkor mértékkel igyon, és kerülje el, hogy 24 órán belül több mint 3 italt fogyasszon el
2/2 módszer: Intelligens életmódválasztás
1. lépés Napi 30 perc aerob testmozgás a csontok egészségének javítása érdekében
A rendszeres aerob testmozgás segít növelni és fenntartani a csontsűrűséget, miközben javítja általános egészségi állapotát. Próbáljon meg legalább fél órát gyakorolni minden nap, hogy megőrizze csontjainak egészségét és minimalizálja a csontvesztést.
- Használjon olyan kardio gyakorlatokat, mint a futás, úszás, kerékpározás, hogy megdolgoztassa az izmait és építse fel a csontjait.
- Keverje össze a rutinját olyan gyakorlatokkal, mint a gyors gyaloglás, túrázás, tenisz vagy akár tánc.
2. lépés. Építsd fel a csontjaidat súlyemeléssel
Mind az aerob, mind a súlyemelő gyakorlatok jót tesznek a csontok egészségének, de az ellenállóképzés vagy a súlyemelés felépítheti a csonttömeget és az izmokat a helyspecifikus helyeken. Például guggolás segítségével növelheti a lábak csontsűrűségét. Végezzen hetente 2-3 súlyemelő edzést a csontsűrűség növelése érdekében.
- A súlyemelés felépíti az izmokat is, amelyek segítenek a csontok helyben tartásában és a csontsűrűség fenntartásában.
- A súlyzós edzés, a rugalmas edzősávok és a saját testsúlyodat használó gyakorlatok, mint a fekvőtámaszok kiválóan alkalmasak az erősítésre.
- A jóga és a Pilates szintén javíthatja az erőt és a rugalmasságot. Azoknak, akiknek már csontritkulásuk van, nem szabad bizonyos pozíciókat elvégezniük, mivel ez növelheti a csonttörés vagy törés kockázatát.
- Ha aggódik kockázati tényezői miatt, konzultáljon orvosával vagy fizikoterapeutájával, hogy megtudja, milyen gyakorlatok lesznek a legjobbak az Ön számára.
3. lépés Plyometrikus mozdulatokkal növelje a csontsűrűséget
A plyometrics olyan gyakorlatok, amelyek sok ugrálással járnak, és az ütés segít a testnek sűrűbb, erősebb csontokat építeni. Az edzésprogram tervezésekor adjon hozzá néhány plyometriai gyakorlatot a csontok sűrűségének növeléséhez.
- Az ugrálókötél nagyszerű módja a kalóriák elégetésének és a csontok erősítésének.
- Megpróbálhatod az ugrókat is, vagy trambulin segítségével.
Figyelem:
Az ugrás nem ajánlott azoknak, akik már csontritkulásban szenvednek, mivel ez eleséshez vagy csonttöréshez vezethet. Ezenkívül nem ajánlott azoknak, akik csípő- vagy lábproblémákkal vagy bizonyos egyéb egészségügyi problémákkal küzdenek. Beszéljen orvosával, ha nem biztos abban, hogy ugrik -e.
4. Lépjen ki a dohányzásból, hogy csontjai erősek maradjanak
A dohányzás a csontbetegségek, köztük az oszteoporózis nagyobb kockázatával jár. A dohányzás befolyásolja a csontok sűrűségét is, így a leszokás javíthatja a csontok egészségét. Ha más dohányosok közelében tartózkodik, próbálja meg elkerülni a másodlagos füst belélegzését.
- Ha dohányzik, a gyors leszokás csökkenti számos betegség kockázatát. Minél tovább dohányzik, annál nagyobb az alacsony csontsűrűség és a törések kockázata.
- A passzív füstnek való kitettség fiatalkorban és korai felnőttkorban növelheti az alacsony csonttömeg kialakulásának kockázatát.
- A dohányzás csökkenti a nők ösztrogén termelését is, ami csontok gyengüléséhez is vezethet.
5. lépés. Beszéljen orvosával, ha olyan csontfájdalma van, amely nem múlik el
Ha a diéta és a testmozgás nem javítja a csontok egészségét, kérjen időpontot orvosához. Vizsgálhatják, hogy van -e mögöttes egészségügyi állapota, és javasolhatnak kezelési lehetőségeket, és felírhatnak gyógyszereket a csontsűrűség javítása érdekében.
- Az ösztrogének és progesztinek segítenek fenntartani a csontsűrűséget férfiaknál és nőknél egyaránt. Az öregedési folyamat csökkenti a szervezetben termelődő hormonok mennyiségét. A hormonpótló készítmények, beleértve az ösztrogéntermékeket, csökkenthetik a csontritkulás kialakulásának kockázatát.
- A csontritkulás kezelésére vagy megelőzésére szolgáló gyógyszerek közé tartozik az ibandronát, alendronát, risedronát -nátrium és zoledronsav.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- A csontritkulás természetes kockázatának kitett emberek közé tartoznak a nők és a 65 évnél idősebb emberek.
- Bizonyos gyógyszerek, például szteroidok, szintén növelhetik a csontritkulás kockázatát.
