Függetlenül attól, hogy hány éves vagy, a rémálmok szörnyű és nehéz élményt jelenthetnek, és a tudat, hogy nem valódiak, nem mindig segít. Ha rendszeresen lát rémálmokat, vagy nemrégiben, akkor néhány módszerrel megbirkózhat velük, és elfelejtheti félelmeit.
Lépések
Módszer 1 /3: Földelés
1. lépés. Nyugodjon meg gyorsan
Amikor felébred egy rémálomból, nagy valószínűséggel pánikba esik. Hajtsa végre gyorsan az alábbi lépéseket, hogy megtörje ezt a pánikot, és kezdje megalapozni magát:
- Üljön fel gyorsan, miután felébredt a rémálomból.
- Ülj le az ágy szélére, lábad a padlóra.
- Fókuszáljon a környezetére. Kezdje elnevezni a szobájában lévő dolgokat.
- Nyugodtan nyugtasd meg magad. Mondja el magának, hogy biztonságban van és teljesen ébren van.
- Próbáljon megint aludni. Ha tizenöt perc elteltével nem sikerül, tegyen valami pihentető fáradtságig.
2. lépés. Földelje érzékeit
Bár megnyugtathatja az elmét, hogy ébren van és biztonságban van, fontos, hogy megnyugtassa érzékeit és testét is. A következő lépések végrehajtásával alapozza meg minden érzéket:
- Íz. Próbáljon meg valami erőset enni, például menta. Kerülje a cukrot, mert ez befolyásolja az alvást.
- Érintés. Érintsen meg valamit durva textúrájú vagy hideg hőmérsékletű anyaggal, például jégkockával.
- Szag. Tartson vigasztaló és erős illatot az ágy mellett, például kávét vagy szegfűszeget.
- Hang. Válasszon megnyugtató hangot, vagy hallgasson szelíd zenét.
3. lépés. Tanulja meg, hogyan kell nyugodtan lélegezni
A nyugodt légzés segíthet csökkenteni a pulzusszámot és csökkenteni a pánik vagy stressz állapotát, amelyet egy rémálom okozhat. Ennek a technikának a lépéseit követve nagymértékben felgyorsíthatja a rémálom utáni helyreállítás sebességét:
- Lélegezzen be az orrán keresztül, csukott szájjal, és tartsa öt másodpercig.
- Lassan lélegezzen ki. Lélegezzen ki gondolatban olyan szavakra, mint a „relax” vagy a „nyugodt”.
- Tartsa öt másodpercig, majd lélegezzen be újra.
- Gyakorolja ezt a légzést egész nap, lefekvés előtt és minden rémálom után.
4. lépés. Ne foglalkozzon rémálmaival
Közvetlenül azután, hogy felébredt egy rémálomból, ne gondoljon arra, amit tapasztalt. A rémálmon ágyban ülve csak fokozódik a szorongás, ami megnehezíti az elalvást, valamint növeli az újabb rémálom valószínűségét.
- Várjon reggelig, hogy elemezze és megvizsgálja rémálmait.
- Azonnal kelj fel az ágyból és földeld magad. Próbáljon meg főzni egy csésze teát, és olvasni egy nyugtató könyvet gyenge, megnyugtató megvilágításban.
- Nyugtassa meg magát, hogy biztonságban van, ellenőrizze, hogy háza ajtaja és ablaka zárva van -e.
- Emlékeztesd magad, hogy bár rémisztő, a rémálomnak vége, és ez csak álom volt.
2. módszer a 3 -ból: Rémálmai okainak megtalálása
1. lépés Naplók a rémálmok
Amikor ébren van, napközben írja le rémálmait egy naplóba. Ha jól rögzíti a rémálmai részleteit, témáit, képeit és párbeszédeit, segít megvizsgálni azokat, és esetleg megtalálni az okokat éber életében.
- Legyen a lehető legtöbb részlet, amikor leírja rémálmait.
- Keressen bármilyen összefüggést ébrenléti életével. Például, ha rémálmaink vannak arról, hogy valaki kiabál veled vagy bánt, akkor az ellenséges munkakörnyezethez kapcsolódhat.
- Írja le az érzéseit, még akkor is, ha nem emlékszik arra, miért érezte így magát álmában. Fontos tudni, hogy álmaiban elveszettnek érzi magát.
2. lépés. Beszéljen megbízható barátaival és családjával
Mondd el bárkinek, akiben bízol a rémálmaidról. A barátok és a család támogatása is segíthet vigaszt nyújtani Önnek, és csökkenti a rémálmok bekövetkezésének valószínűségét.
- Ha másokkal beszél a rémálmairól, elősegítheti a részletek felidézését, és jobban megvizsgálhatja álmait az éber élete kapcsán.
- Csak olyanokkal beszéljen, akikben megbízik, és biztonságban érzi magát, amikor leírja rémálmait.
3. Keresse meg a rémálma minden okát
A rémálmokat számos tevékenység okozhatja, és ezeknek a viselkedéseknek a eltávolítása vagy megváltoztatása véget vethet a rémálmoknak. Vizsgálja meg napi cselekedeteit, és keressen mindent, ami rémálmait okozhatja, például:
- Rendkívüli stressz az életedben. Bármilyen stresszforrás az életedben átkerülhet álmaid életébe, és rémálmokat okozhat. Nézze meg a napi rutinját, és nézze meg, hogy annak bármely része túlzottan stresszes -e. Próbáljon javítani ezen a helyzeten, csökkentve ezzel a stresszt, és nézze meg, hogy csökkennek -e a rémálmai.
- Traumatikus esemény vagy PTSD. Ha traumatikus eseményt tapasztalt a múltban, ez lehet a felelős a rémálmokért. Általában a traumából fakadó rémálmokban benne vannak a trauma elemei, és gyakran ismétlődnek.
- Új gyógyszer leállítása vagy elkezdése. Beszéljen orvosával, ha többet szeretne megtudni az esetlegesen felírt vagy befejezett rendelésekről, hogy megtudja, mellékhatásként rémálmokat okozhatnak-e.
- Alkohollal vagy drogokkal való visszaélés. Az alkohol és a kábítószer megszakíthatja az alvási mechanizmusokat és szokásokat, rémálmokat okozva. Vizsgálja meg az ilyen anyagok fogyasztását és lehetséges összefüggését a rémálmaival. Beszéljen orvosával, hogy segítsen befejezni a kábítószerrel való visszaélést.
4. Látogassa meg orvosát
Ha a rémálmok hetente többször is fennállnak, vagy akadályozzák a jó alvást, hívja orvosát és egyeztessen időpontot. Készüljön fel a következő kérdésekre és eljárásokra a látogatása során.
- Mikor és milyen gyakran fordulnak elő rémálmai?
- Milyen jól alszol? Gyakran ébred fel hirtelen, és nehezen tud visszaaludni?
- A rémálom erős félelmet és szorongást okoz?
- Volt -e mostanában beteg vagy nagy stressz alatt?
- Milyen gyógyszereket szed jelenleg? Alkoholt vagy kábítószert használ? Milyen gyakran és mennyit? Használ -e alternatív gyógyszereket vagy gyógymódokat?
- Fizikai és neurológiai/pszichológiai vizsgálatot kaphat.
Lépés 5. Próbálja megközelíteni rémálmait művészettel
Lehet, hogy ez nem a legjobb megközelítés súlyos trauma esetén, például PTSD -ben szenvedő emberek számára, szakmai irányítás nélkül. De sokak számára az álmok expresszív művészeten keresztül történő vizsgálata segíthet megvizsgálni, megérteni és kifejezni annyira, hogy elengedje. Ebbe beletartozik:
- Kifejező művészet: festészet, vázlatkészítés, szobrászat
- Zene: zeneszerzés, zene
- Előadóművészet: filmek, tánc, színház
- Kreatív írás: versek, novella, regény, blog.
3. módszer a 3 -ból: Képi próba terápia alkalmazása
1. lépés. Ismerje meg, mi az a képi próbaterápia
Ha rémálmai vannak a traumák vagy az ismétlődő rémálmok következtében, érdemes képi próbaterápiát alkalmazni. A képi próba terápia hatékonynak bizonyult a rémálmok gyakoriságának csökkentésében.
- A képi próba terápia magában foglalja a rémálom aktív újraírását.
- A képi próba terápia hatékonynak bizonyult és egyszerű technika.
- Beszéljen orvosával vagy terapeutájával, hogy megtudja, hogyan működhet a legjobban a képi próbaterápia.
2. lépés. Írd le a rémálmodat
Emlékezz rémálmodra ébren, és írd le úgy, mintha egy történet lenne. Próbálja megragadni a rémálom elbeszélését és minden olyan részletet, amelyet relevánsnak érz.
- Ne féljen felidézni rémálmát. Ne feledje, miért nézi újra.
- Legyen őszinte és pontos, amennyire csak tud emlékezetében.
3. lépés. Végezze el a módosításokat
Vedd kézbe a rémálmodat, és írd át a kívánt részt. A fő ötlet itt az, hogy a rémálom negatív aspektusait pozitív aspektusokká alakítsa át. A rémálom átszervezésével megszünteti a rémálom eredeti lelki okát. Próbálja meg megváltoztatni a következő szempontokat:
- Változtassa meg a befejezést pozitívra.
- Változtassa meg az általános témát.
- Változtassa meg a történet vonalát, hogy jobb helyre vigye az álmot.
- Módosítsa a kívánt részleteket.
4. Lelkileg próbálja meg új forgatókönyvét
Aktívan képzelje el a rémálmot a nap folyamán, ezúttal a végrehajtott változtatásokkal. Ha ilyen módon próbálja meg a rémálmát, akkor elmondhatja az elmének, hogy az új pozitív elbeszélés, amelyet létrehozott, a régi rémálom felváltása.
- Tegye ezt naponta legalább egyszer, néhány percig.
- Ennek az újragondolásnak az ismétlése segítheti a hatást.
Tippek
- Nem vagy egyedül. A rémálmok rendkívül gyakoriak, az emberek nyolcvan -kilencven százalékát érintik életük egy bizonyos szakaszában.
- Leggyakrabban tanácsadó vagy pszichológus segít a rémálmok leküzdésében.
- Próbáljon emlékezni arra, hogy az álomban hallott hangok valójában olyan hangok is lehetnek, amelyeket minden nap hall a házában.
- Annak ellenére, hogy gyerekesnek gondolhatja, egy kis éjszakai fény az alvóhely legsötétebb része közelében segíthet megnyugtatni.
- Tudd, hogy a rémálmok nem vetítenek előre semmit, ami történni fog, ezért ne aggódj senki miatt az álomban.
- Ne feledje, hogy a rémálom nem igazi. Ha megnyugvásra van szüksége, beszéljen egy megbízható barátjával, a szüleivel, egy rokonával, és nevessen azon, milyen ostoba volt.
- Takarítsd ki a hálószobád. A jobb környezet egyenlő a nyugodtabb alvással, esetleg rémálmoktól mentes.
- Beszéljen rémálmáról egy barátjával vagy családtagjával, és próbálja megtalálni annak vicces vagy pozitív aspektusát.
Figyelmeztetések
- A rémálmok, amelyek hosszú ideig megszakítják az alvást vagy megakadályozzák a jó pihenést, orvoshoz kell fordulniuk.
- Ha hetente többször is rémálmai vannak, beszéljen orvosával.
