A jógában a legtöbb technika és póz a jógikus légzés körül forog. A pránajáma, ami nagyjából "életerő bővítését" jelenti, a légzés jógikus művészete. Megfelelő végrehajtás esetén a jógikus légzés javítja a hangulatot, csökkenti a szorongást és a stresszt, és segít a poszttraumás stresszzavarban szenvedőknek. Ha azonban a jógikus légzést helytelenül hajtják végre, az stresszt és kellemetlenséget okozhat a tüdőben és a rekeszizomban. Fontos, hogy gondosan hajtsa végre az összes jógatechnikát, és ha bizonytalan egy pozícióban vagy légzési mintában, kérdezzen meg egy képzett jógaoktatót. A jóga -lélegzés pránajáma -alapjainak elsajátítása segíthet abban, hogy jobban érezze magát, és a jóga -szakértelem útjára léphet.
Lépések
1 /5 módszer: Dirga Pranayama tanulása
1. Lélegezzen be a három hasi célpontba
A Dirga Pranayama-t gyakran háromrészes légzésnek nevezik, mivel a has három különálló régiójába való be- és kilégzésre összpontosít. Lehet, hogy egyszerűnek hangzik, de elég nehéz lehet tökéletesíteni.
- Lélegezzen be az orrlyukakon egy hosszú, folyamatos lélegzeten keresztül.
- Lélegezzen be az első hasi célpontba, az alacsony hasba.
- Ugyanazzal a lélegzettel lélegezzen be a második célpontba: az alsó mellkasba, a borda alsó részébe.
- Ugyanazt a belégzést folytatva lélegezzen be a harmadik célpontba, az alsó torokba. Érezni kell a szegycsont felett.
2. lépés Lélegezzen ki fordított sorrendben
Miután belélegzett a három célterület mindegyikébe, elkezdi a kilégzést. A kilégzésnél összpontosítson a három hasi célpontra, de fordított sorrendben.
- Lélegezzen ki az orrlyukakon keresztül egy hosszú, folyamatos lélegzeten, ugyanúgy, mint a belégzéskor.
- Először az alsó torokra koncentráljon, majd érezze, hogy a kilégzés az alsó mellkasba és az alsó hasba mozog.
Lépés 3. Gyakorold a technikádat
A kezdőknek nehéz lehet megtanulni, hogyan kell belélegezni a három hasi célba, és abból ki. Kezdéskor a legjobb, ha minden egyes hasi célt elkülönítünk. Ezt úgy teheti meg, hogy kezével nyomon követi a lélegzet mozgását.
- Próbálja egyik kezét a köldök fölé helyezni, a másikat pedig a mellkas közepére. Ezután minden belégzéskor győződjön meg arról, hogy egyenletesen tölti fel a hasát és a mellkasát. Kilégzéskor összpontosítson arra, hogy mindkét levegőből kiszorítsa a levegőt.
- Tegye az egyik vagy mindkét kezét a három hasi célpont mindegyikére. Fókuszáljon a lélegzetébe minden célpontba és onnan kifelé. Érezni kell, hogy a keze (keze) fel -le mozog a belégzés és kilégzés során.
- Miután megtanulta, hogyan kell a kezével összpontosítani a lélegzetét mindhárom hasi célpontba, gyakorolja minden célpontot anélkül, hogy hozzáérne a hasához.
- Ha elsajátította a légzést az egyes célterületekre, és onnan ki, anélkül, hogy kezeit használná, csatlakoztasson minden lépést, és gyakorolja az egész folyamatot egyetlen folyadékkal.
2. módszer az 5 -ből: Bhramari Pranayama gyakorlása
1. lépés: Lélegezzen be mély lélegzetet
A Bhramari pránajáma, amelyet gyakran "méhlevegőnek" neveznek, a sima orr -belégzésre és az orrlyukakon keresztül történő folyamatos, hangos kilégzésre összpontosít.
Lélegezzen be lassan és mélyen mindkét orrlyukon keresztül
2. lépés: Lélegezzen ki torokfutással
Kilégzéskor edzenie kell a torkát, hogy halk, hosszúkás zümmögést adjon az "e" betűből. Ennek a jellegzetes zümmögő hangot kell keltenie, amely a "méhek lélegzetéhez" kapcsolódik.
- Lélegezzen ki lassan mindkét orrlyukon keresztül.
- Kezdje egy halk, csendes "eee" zümmögéssel, és fokozatosan növelje a hangerőt, amint egyre kényelmesebbé válik ez a légzési rutin. Ne feszítse meg a torkát. A zümmögésnek kissé természetesnek kell lennie.
3. lépés. Variancia hozzáadása a technikához
Miután kellőképpen gyakorolta a méhek lélegzetét, némi változatosságot adhat a technikához. Ez segíthet a mélyebb nyugalom érzésében, amikor tökéletesíti a Bhramari pranayama -t.
- Nyújtsa ki az ujjait, és a jobb kéz hüvelykujjával zárja el a jobb orrlyukat.
- Végezze el ugyanazt a belégzést és kilégzést, mint korábban, de nyomja le az összes lélegzetét a bal orrlyukból.
- Váltson oldalt, bal kezével blokkolja bal orrlyukát. Lélegezzen be és ki a jobb orrlyukából.
3. módszer az 5 -ből: Ujjayi Pranayama tanulása
1. lépés. Suttogjon egy "h
"Az Ujjayi pránajámát gyakran" győzelemnek "vagy" óceáni hangzású lélegzetnek "nevezik, mert a cél az összeomló hullámok hangjának megismétlése. Ehhez gyakorolja a hangszálak összehúzását, amíg egyenletes, elhúzódó hangot nem tud létrehozni. "h" hang.
Enyhe összehúzódást kell éreznie a torkában, miközben a "h" hangot suttogja. Nem lehet fájdalmas vagy kényelmetlen
2. lépés. Lélegezzen be a szájon keresztül
Húzzon mély, mély lélegzetet szétnyílt ajkain keresztül. Fókuszáljon a hangszalagok összehúzására belégzés közben, így lágy "óceáni hangot" ad ki belégzése közben.
3. lépés: Kilégzés a szájon keresztül
Miközben kilélegzik szétnyílt ajkain, összpontosítson arra, hogy továbbra is összehúzza a hangszálakat, hogy az Ujjayi pranayama -hoz társuló tartós "h" hangot hozzon létre.
Miután tökéletesítette a szájon át történő kilégzést, gyakorolja inkább az orrlyukakon keresztül történő kilégzést. Némi tapasztalat birtokában képesnek kell lennie arra, hogy „h” hangot adjon ki, miközben az orron keresztül lélegzik ki, ugyanúgy, mint a szájon keresztül
4. módszer az 5 -ből: Bekapcsolódás Shitali Pranayama -ba
1. lépés Görgessen a nyelvére
Ahelyett, hogy az orrlyukon keresztül lélegezne be és ki, ez a jógagyakorlat magában foglalja a "csövön" keresztül történő belélegzést, amelyet a nyelv forgatásával készítenek. Ha nem tudja a nyelvét tökéletes csőbe tekerni, próbálja meg a nyelvét a lehető legnagyobb hengerré formálni.
- Nyelvvel formáljon csövet (vagy amennyire csak lehet, henger alakú). Nyomja ki a "nyelvcső" hegyét az ajkai mellett.
- Ha nem tudja önállóan forgatni a nyelvét, előfordulhat, hogy a kezével kell "formázni" a nyelvet.
2. lépés. Lélegezzen be a csövön keresztül
Lassan, mélyen lélegezzen be a felcsavart nyelvén. Próbálja az ajkát szorosan a nyelvére tekerve tartani, hogy az összes levegőt a nyelvével kialakított "csövön" keresztül kényszerítse.
- Belégzés közben döntse le a fejét, és tartsa az állát a mellkasához.
- Érezze, hogy a lélegzet belép a tüdejébe, és tartsa vissza a lélegzetet körülbelül öt másodpercig.
3. lépés Kilégzés az orrlyukakon keresztül
Lassú, szabályozott kilégzéskor nyomja ki a lélegzetet az orrlyukaiból. Próbáljon kilélegezni, mint az Ujjayi pránajáma alatt. Fókuszáljon a mellkasára, és húzza össze a hangszalagokat, miközben a lélegzet elhagyja a testét az orron keresztül.
Ne gyakorolja a Shitali pranayama -t, hacsak nem fizikailag meleg. Egyes jógik úgy vélik, hogy a Shitali pranayama lehűti a testet, ami veszélyes lehet, ha fázik, vagy ha télen gyakorol
5. módszer az 5 -ből: A Kapalabhati pranayama gyakorlása
1. lépés: Lélegezzen be az orrlyukakon keresztül
Lassan, egyenletesen lélegezzen be az orron keresztül. Győződjön meg arról, hogy megfelelően mély lélegzetet vesz fel, mivel a kilégzéshez folyamatos levegőellátásra van szükség.
2. lépés: Gyakorolja az aktív kilégzést
A kilégzés során a kilégzés gyors, "pumpáló" impulzusában kell lennie. A kezdők számára hasznos lehet, ha az egyik kezüket a gyomrára teszik, hogy érezzék az aktív hasi szivattyúzást.
- Engedje el az orrlyukon keresztül rövid, kontrollált "horkantást" (hangkibocsátás nélkül). Hasznos lehet elképzelni, hogy leheletével gyertyát fúj.
- Gyakorold a gyors, csendes "horkantások" gyors egymásutánban történő felszabadítását. A kezdőknek körülbelül 30 kilégzést kell elérniük egy 30 másodperces időszakban.
- Tartsa staccato kilégzéseit egyenletesen és szabályozottan. Törekedjen a következetességre, mielőtt megpróbálja növelni a kilégzéseket.
3. lépés: Fokozatosan növelje a kilégzést
A legjobb, ha lassan indul, de ha kényelmesen 30 másodperc alatt 30 kilégzést pumpált, fokozatosan növelheti a kilégzést. Lassan haladjon 45-60 kilégzésig 30 másodperc alatt. Ne erőltesse magát túl erősen vagy túl gyorsan. A legjobb, ha két -három körrel kezdjük, tetszőleges számú kilégzéssel, mielőtt megpróbáljuk növelni a kilégzést.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Minden belégzési/kilégzési ciklusnak több másodpercig kell tartania. Használjon olyan tempót, amely kényelmes az Ön számára, de minél mélyebben és lassabban tud lélegezni, annál jobb.
- Eleinte bonyolult lehet ezt felfogni, de segít a légzési ciklust körként elképzelni. Minden ciklus során a mellkas és a has sima, zavartalan módon emelkedik és esik.
- Ha gondjai vannak az elme sodródásával, miközben gyakorolja a légzést, próbálja megtalálni a fókuszpontot, például gyertya lángját vagy virágát a polcon.
- Földelje le magát úgy, hogy odafigyel minden érzékszervére. Ez segít abban, hogy a jelen pillanatba jusson, ami javíthatja a légzési gyakorlatot.
Figyelmeztetések
- Forduljon szakképzett jógaoktatóhoz, ha bizonytalan a jógikus légzési technikákkal kapcsolatban.
- Ha szédülni kezd, vagy más szokatlan jelenséget tapasztal, hagyja abba a gyakorlatot. A jógikus légzésnek pihentetőnek kell lennie, mégis energiát adónak. Soha nem lehet fájdalmas vagy kényelmetlen.
