Az alternatív orrlyukú légzés ("nadi shodhana" vagy "csatornatisztítás" szanszkrit nyelven) egy olyan légzési típus, amely a jóga és az alternatív gyógyászat gyakorlói szerint harmonizálja az elme két felét, ami javítja a mentális teljesítményt, az egészséget és az érzelmi stabilitást. Bár nincs tudományos bizonyíték az alternatív orrlyukú légzés mentális és érzelmi hatásainak megerősítésére, kimutatták, hogy fokozza a tüdő erejét, csökkenti a vérnyomást és javítja a finom motoros koordinációt. Az alternatív orrlyukú légzés könnyű. Egyszerűen zárja be az egyik orrlyukat, lélegezzen be mélyen, majd lélegezzen ki. Tegye ugyanezt az ellenkező oldalon, majd ismételje meg, ahányszor csak akarja.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Lélegzet megtanulása
1. lépés Üljön keresztbe tett lábbal függőleges helyzetben
Tiszta helyiségben kell ülnie, lehetőleg szőnyegen vagy szőnyeggel borított felületen. Tegye a kezét enyhén a combjára. Próbáljon kényelmesen elférni. Csukd be a szemed. Tartsa egyenesen a gerincét, és koncentráljon a normál légzésre körülbelül három -öt percig.
2. lépés Csukja be a jobb orrlyukát
Hozza a jobb kezét az arcához. A jobb hüvelykujjával finoman, de határozottan nyomja meg a jobb orrlyukát, hogy megakadályozza a levegő be- vagy kiáramlását.
- Néhány gyakorló szereti a középső és a mutatóujját a homlokára vagy a szeme közötti pontra emelni. Mások egyszerűen a másik négy ujjukat a tenyerükbe görbítve tartják.
- Tartsa bal kezét a combján.
3. Lélegezzen be mélyen a bal orrlyukán keresztül
Lefedve a jobb orrlyukat, vegyen hosszú, lassú lélegzetet az orrán keresztül. Amikor elérte a maximális tüdőkapacitást, tartsa vissza a lélegzetét annyi ideig, amennyi a belégzéshez szükséges.
- Lassú kilégzéskor engedje fel a lélegzetét, ami megegyezik azzal az idővel, ameddig belélegzett.
- Miután teljesen kilélegzett, tárja fel a jobb orrlyukát, és helyezze vissza a jobb kezét a combjához.
4. lépés Zárja be a bal orrlyukát
Hozza a bal kezét az arcához. A bal hüvelykujjával zárja be a bal orrlyukat, finoman, de határozottan nyomja be az orrába. A folyamatnak meg kell ismételnie a jobb orrlyuk becsukásának módját, de az ellenkező oldalon.
5. Lélegezzen be mélyen a jobb orrlyukán keresztül
Akárcsak akkor, amikor becsukta a jobb orrlyukat, lélegezzen be mélyen egyetlen nyitott orrlyukán keresztül. A belégzés tetején tartsa vissza a lélegzetét, ameddig a belégzésbe telt. Ezután egyenletes mozdulatokkal lélegezzen ki. Távolítsa el a bal hüvelykujját az orrából.
Lépés 6. Váltogassa a légzését mindkét orrlyukon keresztül
Végezzen 5-10 belégzést és kilégzést minden orrlyukon keresztül, minden alkalommal váltakozva. Más szóval, a bal és jobb orrlyukak között összesen 10-20 belégzést és kilégzést kell végrehajtania.
Alternatív megoldásként ahelyett, hogy minden egyes belégzési/kilégzési ciklus után orrlyukakat váltana, megpróbálhatja egymás után 10 -szer belélegezni és kilélegezni a jobb orrlyukán, majd 10 -szer egymás után a bal orrlyukán keresztül
2. módszer a 3 -ból: A gyakorlat befejezése
1. lépés: Térjen vissza a természetes légzéshez
Az utolsó belégzés/kilégzés sorozat befejezése után üljön csendesen, és térjen vissza a normális légzéshez körülbelül öt percig. Ha készen áll, nyissa ki a szemét, lazítsa el a karját, és emelkedjen fel.
2. lépés: Próbáljon ki egy egyszerű séta meditációt
Meditáció előtt gyakran alternatív orrlyukú légzést végeznek. A séta meditáció magában foglalja a csendes szabadtéri terület megtalálását a parkban vagy a hátsó udvaron, és lassú vagy közepes tempóban való sétát. Legyen tisztában a lábában tapasztalható számos érzéssel: a lábai érintik a talajt, a lábak mozgása, valamint a zokni és a cipő illeszkedése.
Ha először gondjai vannak a meditációval, legyen türelmes önmagához, és tartsa azt. Minél többet gyakorolja a meditációt, annál jobb lesz a technikája, és több módot fog találni arra, hogy összpontosítson a tudatosságra és a nyugalomra
3. lépés. Gyakorold a hálát
A sétáló meditáció mellett - vagy helyett - próbáljon meg egy másik gyors meditációt a hála gyakorlásával. Csukd be a szemed, és képzelj el valakit, akiért hálás vagy. Gondoljon az arcuk egy olyan aspektusára, amely nagyon tetszik - például a szemük, az orruk vagy a szájuk. Küldj nekik egy mentális köszönőlevelet azzal, hogy egyszerűen azt gondolod: „Hálás vagyok, hogy az életemben vagy.” Ismételje meg öt vagy hat barát és családtag esetében.
3. módszer 3 -ból: Variációk kipróbálása
1. lépés: Vegyen be egy mudrát a légzésbe
A mudra egy szimbolikus kézmozdulat, amelyet a jógában, valamint a hindu és buddhista szertartásokban használnak, és amelyről sok jógagyakorló úgy gondolja, hogy bizonyos módon képes energiát közvetíteni. Nem ritka, hogy valaki alternatív orrlyuklégzést végez a Mrigi mudrát gyakorlásában.
- Húzza le a mutató- és középső ujját, hogy megérintse a tenyerét. A többi ujját tartsa egyenesen és mereven.
- Ahelyett, hogy hüvelykujjával becsukná az orrlyukait, használja a másik kéz rózsaszín és gyűrűsujját.
- Például bezárhatja bal orrlyukát úgy, hogy jobb kezével Mrigi mudrát formál, majd a kéz gyűrűjét és rózsaszín ujjait a bal orrlyukához hozza, és óvatosan bezárja.
2. lépés Lélegezzen be egy adott ideig
Ahelyett, hogy számolná az egyes belégzéseket és kilégzéseket az alternatív orrlyukú légzés során, egyszerűen beállíthat egy órát vagy órát a légzés során egy bizonyos ideig. Például beállíthat egy órát három percre, majd becsukhatja a jobb orrlyukát, hosszan és mélyen lélegezzen be, tartsa vissza a lélegzetét, majd lélegezzen ki. Három perc múlva állítsa vissza az ébresztést, és tegye ugyanezt a bal orrlyukon. Ez mentesít attól, hogy minden belégzési/kilégzési ciklust számolni kell.
3. Lélegezzen be az ellenkező orrlyukon keresztül, amelyből kilégzik
Ebben a változatban lélegezzen be a jobb orrlyukán keresztül, miután először a bal orrlyukát borította hüvelykujjával. Amikor készen áll a kilégzésre, vigye a bal mutatóujját az orrára, és finoman nyomja össze a jobb orrlyukával. Ugyanezzel a mozdulattal távolítsa el a bal hüvelykujját a bal orrlyukához. Kilégzés a bal orrlyukon keresztül. Ismételje meg annyi ciklust, amennyit csak akar.
- Alternatív megoldásként először a jobb orrlyuk eltakarásával kezdheti. Nincs különbség.
- Ha szeretné, emelje fel az ellenkező hüvelykujját, hogy bezárja az orrlyukakat, ahelyett, hogy a mutatóujját az orrán átmozgatva zárja be az ellenkező orrlyukat.
Lépés 4. Váltogassa a légzési szokásait
Kezdéskor a belégzés, a szünet és a kilégzés hosszának egyenlőnek kell lennie. Például öt másodpercig lassan lélegezzen be, öt másodpercig tartsa vissza a levegőt, majd öt másodpercig lélegezzen ki, mielőtt orrlyukakat vált. Megpróbálhatja azonban ezeket az arányokat a saját stílusához és igényeihez igazítani.
- Ha mélyebben szeretne pihenni, növelje a kilégzéssel töltött időt. Például, ha öt másodpercig lélegez be, lélegezzen ki körülbelül hét másodpercig.
- Ha úgy találja, hogy fáradtnak érzi magát az alternatív orrlyukú légzés gyakorlása után, próbálja meg úgy beállítani a belégzés sebességét, hogy az hosszabb ideig tartjon, mint a kilégzés. Például, ha öt másodpercig lélegez be, lélegezzen ki körülbelül három másodperc alatt. Ez növeli az éberséget és segít felpörögni.
Tippek
- Légy szkeptikus, amikor az alternatív orrlyuk -légzés számos előnyére gondol. Például ne számítson arra, hogy az alternatív orrlyuk -légzés valóban javítja a teszteredményeket, meggyógyítja az asztmát vagy bármilyen más kétes előnyt biztosít.
- Nem szabad megerőltetnie, amikor belélegzik, és ne lélegezzen be vagy túl gyorsan.
- Kezdheti a bal vagy a jobb orrlyukból.
Figyelmeztetések
- Hagyja abba a gyakorlatot, ha gyenge vagy szédül.
- Legyen óvatos, ha légzőszervi betegsége van, például asztma, vagy ha beteg.
- Ha magas a vérnyomása, ne tartsa vissza a lélegzetét a belégzés tetején.
