A diasztolés vérnyomás az artériákban uralkodó nyomás mértéke, amikor a szíve pihen az ütések között. A normális, egészséges diasztolés vérnyomásnak 70 és 80 Hgmm között kell lennie, míg a 90 -es és annál magasabb diasztolés vérnyomás növelheti a szívroham, a stroke és más egészségügyi problémák kockázatát. A diasztolés vérnyomása ugyanúgy csökkenthető, mint a szisztolés vérnyomás: az egészséges táplálkozás, a testmozgás és az életmód megváltoztatásának sorozatával, és bizonyos esetekben orvosi kezelések alkalmazásával.
Lépések
Módszer 1 /3: Szív-egészséges étrend követése
1. lépés. Fogyasszon egészséges, teljes értékű ételeket tartalmazó étrendet
A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, sovány fehérjék, diófélék, magvak, hüvelyesek, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és magas káliumtartalmú ételek természetesen javítják a szív egészségét és csökkentik a diasztolés vérnyomást. Kezdjen el több teljes értékű ételt fogyasztani, és csökkentse a feldolgozott, magas cukor- és zsírtartalmú ételeket.
- Célja, hogy csökkentse a feldolgozott szénhidrátok és élelmiszerek bevitelét. Ehelyett fogyasszon kiváló minőségű sovány fehérjét, például halat, csirkét és fűvel táplált marhahúst.
- Szüntesse meg vagy korlátozza az édességek fogyasztását heti 5 vagy annál kevesebb adagra.
- A káliumban gazdag ételek kiegyensúlyozhatják a nátrium hatását, ezért fontolja meg különösen a káliumban gazdag gyümölcsök és zöldségek fogyasztását, beleértve a narancsot, avokádót, babot, zöldet, burgonyát és paradicsomot.
2. lépés Csökkentse a nátriumbevitelt
A túlzott nátriumfogyasztás vízvisszatartást okoz, és arra kényszeríti a szívet és az artériákat, hogy keményebben dolgozzanak a vér szivattyúzása érdekében. Naponta legfeljebb 1500 mg nátriumot fogyasszon. Használjon tengeri sót az asztali só helyett, amely gyakran mesterséges adalékanyagokat tartalmaz, amelyek ronthatják az egészségét.
- Ne feledje, hogy egy teáskanál konyhasó átlagosan 2,300 mg nátriumot tartalmaz. Az átlagember naponta körülbelül 3 400 mg nátriumot fogyaszt-ez több mint kétszerese az ajánlott mennyiségnek.
- A felesleges nátrium miatt a szervezet visszatarthatja a vizet, ami növeli a szív és az erek által végzett munkát. Ennek eredményeként a felesleges nátrium növeli a diasztolés vérnyomást, ahogy a szisztolés vérnyomást is.
- Ellenőrizze az élelmiszerek címkéit és receptjeit, és tartsa be azokat az ételeket, amelyek adagonként legfeljebb 140 mg nátriumot tartalmaznak. Korlátozza a sót, az MSG -t, a szódabikarbónát, a sütőport, a dinátrium -foszfátot és minden olyan vegyületet, amelyben "nátrium" vagy "Na" van. Támaszkodjon más fűszernövényekre, fűszerekre és természetesen ízletes összetevőkre, hogy javítsa az ételek ízét, ahelyett, hogy a só után nyúlna.
Lépés 3. Fogyasszon kevesebbet vagy szüntesse meg az alkoholt
Tanulmányok azt mutatják, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás javíthatja a szív egészségét, de naponta több mint egy vagy két alkoholos ital fogyasztása növeli a vérnyomást, és káros egészségügyi hatásokkal jár. Csökkentse az alkoholfogyasztást, és konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával az alkoholfogyasztással kapcsolatos ajánlásokért.
Ne feledje, hogy "egy ital" 12 oz sörnek, 5 oz bornak vagy 1,5 oz 80-as italnak felel meg
Lépés 4. Csökkentse vagy teljesen csökkentse a koffeinbevitelt
A koffein a magasabb diasztolés vérnyomáshoz kapcsolódik, ami akkor következik be, amikor a koffein blokkolja az artériák kitágításáért felelős hormont. Csökkentse a jelenlegi koffeinbevitelt, és váltson át a kávé, energiaitalok és üdítőitalok fogyasztásáról a természetes fehér, zöld és fekete teákra, amikor energiára van szüksége.
- Technikailag a koffein jelentős hatással lehet a vérnyomására, vagy nem. Ha nem issza gyakran, akkor a koffein drámai mértékben megnövelheti az általános vérnyomást, de általában kevésbé jelentős hatása van, ha hosszabb ideig rendszeresen fogyasztja. A koffeintartalmú ital elfogyasztása után 30 percen belül ellenőrizze vérnyomását; ha a diasztolés vagy a szisztolés vérnyomás 5-10 Hgmm -rel emelkedik, az már túl sok, és érdemes a csökkentésre tekinteni.
- Ha úgy dönt, hogy csökkenti a koffeintartalmát, szánjon néhány napot erre, és csökkentse átlagos napi fogyasztását körülbelül 200 mg-ra-nagyjából két 35 oz-os csésze kávéra.
5. lépés Kerülje vagy csökkentse a vörös húsok fogyasztását
A vörös húsok rendszeres fogyasztása növeli a diasztolés vérnyomást és a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. Ennek oka a húsban található magas zsírtartalom, ami megemeli a koleszterint és növeli a vérnyomást. Hagyja abba a vörös húsok, például a marhahús és a steak gyakori fogyasztását, és váltson egészségesebb húsok, például csirke, pulyka és hal fogyasztására.
6. lépés Kerülje a cukrot és a cukros italokat
Az édességek idővel növelhetik a vérnyomást, ezért próbálja meg kizárni az étrendből a cukros snackeket és italokat. Próbáljon egészséges alternatívákat fogyasztani, ha nassolni szeretne, és ragaszkodjon az ivóvízhez vagy cukrozatlan italokhoz.
Ha még mindig édesszájú, akkor inkább fogyasszon étcsokoládét, mert ez segíthet a vérnyomás csökkentésében
7. lépés. Növelje az omega-3 zsírsavak bevitelét
Az omega-3 zsírsavakban gazdag ételek javíthatják a szív egészségét, és hatékonyan csökkentik a vérnyomást és csökkentik a szívbetegségek kockázatát. Az omega-3 zsírsavakban gazdag élelmiszerek például a dió, a lazac, a tonhal, a makréla, a szardínia és a tilapia.
- Ideális esetben napi 2-3 adag egészséges zsírt kell kapnia. Bár az omega-3 zsírsavak jó választás, szinte minden egyszeresen telítetlen vagy többszörösen telítetlen zsír segíthet a diasztolés vérnyomásban. Ez sok növényi olajat tartalmaz, beleértve az olívaolajat, a repceolajat, a mogyoróolajat, a pórsáfrányolajat és a szezámolajat.
- Kerülje a telített zsírokat és transzzsírokat tartalmazó ételeket, mivel ezek negatív hatással vannak a vérnyomására. Ez magában foglalja a sült és erősen feldolgozott ételeket.
2. módszer a 3 -ból: Életmódjavítás
1. lépés. Gyakoroljon legalább 30 percig a hét legtöbb napján
A testmozgás segít erősíteni a szívizmokat, javítja a véráramlást, és lehetővé teszi a szív könnyebb pumpálását kevesebb erőfeszítéssel. Keressen egy olyan fizikai tevékenységet, amelyet nem bánja, és vegye fel ezt a tevékenységet a napi rutinjába. Kezdjen el gyalogolni, futni, kerékpározni, táncolni vagy úszni, vagy dolgozzon együtt egészségügyi szolgáltatójával az Ön számára legmegfelelőbb edzésprogram kialakításában.
Ne feledje, hogy a gyakorlatok típusa befolyásolja, hogy mennyire lesz szüksége. Általában próbáljon hetente 75 perc erőteljes testmozgást vagy 150 perc mérsékelt testmozgást végezni, de először kérdezze meg kezelőorvosát, hogy mit tud kezelni a szíve. Ha például meglévő szívproblémái vannak, az erőteljes testmozgás túl nagy terhet róhat a szívére; orvosa mérsékelt testmozgást javasolhat, amíg általános egészségi állapota javul
2. lépés. Fogyjon a túlsúlytól
A vastag derékvonalú és magas, 25 vagy magasabb testtömeg -indexű (BMI) egyének gyakran magas diasztolés vérnyomást mutatnak, mivel szívüknek keményebben kell dolgoznia a vér szivattyúzásán az egész testben. Fókuszáljon a fogyásra rendszeres gyakorlással és egészségesebb ételek fogyasztásával, és konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával egyéb hatékony fogyókúrákról.
- Ha kifejezetten túlsúlyos, 4,5 kg -os fogyása jelentősen javíthatja a vérnyomást.
- Azt is vegye figyelembe, hogy a túlsúly szállítása a derékvonal körül különösen erős hatással lehet a vérnyomására. Általános szabályként törekedjen arra, hogy a derékmérete hímként 102 cm (40 hüvelyk) vagy nőstény 89 cm (35 hüvelyk).
Lépés 3. Hagyja abba a cigarettázást
A cigarettában lévő nikotin szűkíti az artériákat, megkeményíti az artériák falait, és növeli a vérrögök, a szívbetegségek és a stroke kockázatát. Hagyja abba a dohányzást a lehető leghamarabb, hogy csökkentse a diasztolés vérnyomást, és konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával a dohányzásról való leszokás hatékony módszereiről, ha nehézségei vannak a leszokással.
4. lépés: Próbálja ki az időszakos böjtöt
Ahelyett, hogy étkezne, amikor éhesnek érzi magát, állítson be egy napszakot, amikor nem eszik semmit. Kezdje a hét 1 vagy 2 napjával, ahol 8 órás böjtölést végez. Azokon a napokon, amikor nem böjtöl, tartsa be az egészséges táplálkozást, de ne korlátozza a kalóriákat.
Kerülje a böjtöt, ha terhes vagy szoptat, 1 -es típusú cukorbetegsége van, vagy étkezési zavarai vannak
5. lépés: Csökkentse és kezelje a stresszt
Stresszhelyzetben a szervezet olyan vegyszereket és hormonokat bocsát ki, amelyek átmenetileg szűkítik az ereket, és gyorsabb szívverést okoznak. A hosszú távú stressz növeli a súlyos szívproblémák, például a stroke, a szívroham és a szívbetegségek kockázatát. Határozza meg a stresszorokat, és távolítsa el őket az életéből a diasztolés vérnyomás csökkentése érdekében.
- Kerülje a stresszes tevékenységeket, például a túl sok tévénézést és az információk túlterhelését.
- A pihentető tevékenységek, mint a jóga és a meditáció, potenciálisan csökkenthetik a vérnyomást is.
- Bár a stressz csökkentésének számos módja van, néhány ötlet, amelyet azonnal elkezdhet a gyakorlatba ültetni, többek között azonosítja és elkerüli a stresszt kiváltó tényezőket, napi 20 percet szán arra, hogy élvezze a pihentető tevékenységet, és gyakorolja a hálát.
6. lépés Rendszeresen ellenőrizze koleszterinszintjét
Súlytól vagy méretétől függetlenül fontos rendszeresen ellenőrizni a koleszterinszintjét. A magas koleszterinszint növelheti a vérnyomást, ezért minden alkalommal, amikor orvoshoz fordul, szűrjön ki, különösen, ha elmúlt 40.
Lépés 7. Vegyen be magnézium -kiegészítőt
A magnézium fontos ásványi anyag, amely segíthet az izom- és idegműködésben, valamint csökkentheti a vérnyomást. Törekedjen arra, hogy naponta körülbelül 300–400 mg magnéziumot fogyasszon, hogy fenntartsa a szervezet egészséges szintjét.
3. módszer a 3 -ból: Orvosi kezelés kérése
1. lépés. Értse meg a vérnyomás számát
A legmagasabb vérnyomásérték a szisztolés vérnyomás (nyomás, amikor a szívverés). Az alsó szám a diasztolés vérnyomása (az ütések közötti nyomás).
Mint ilyen, a szisztolés vérnyomás csökkentésére irányuló gyakorlatok általában a diasztolés vérnyomást is csökkentik
2. lépés. Kövesse rendszeresen a diasztolés vérnyomását
Ez lehetővé teszi annak meghatározását, hogy étrendje és életmódja hatékonyan csökkenti -e a vérnyomást, és megtehető -e otthon, a gyógyszertárban vagy az orvos irodájában lévő vérnyomásmérő mandzsettával. A magas diasztolés vérnyomás 90 Hgmm vagy annál magasabb, míg a magas vérnyomás kockázatának kitett személyek diasztolés vérnyomása 80 és 89 Hgmm között van. A normál diasztolés vérnyomás 70 és 80 Hgmm között van, bár alacsonyabb lehet, ha fiatal vagy nagyon gyakran sportol.
- Ha magas vérnyomást diagnosztizáltak nála-akár csak magas vérnyomás, akár magas diasztolés vérnyomás-, akkor kezdje azzal, hogy egy héten keresztül naponta kétszer (egyszer reggel és egyszer este) ellenőrzi a vérnyomását. Ezután váltson heti két -három alkalommal. Ha a vérnyomása kordában van, havonta egyszer vagy kétszer csökkentheti.
- Ne feledje, hogy lehetséges, hogy a diasztolés vérnyomás túl alacsony. Ha kórosan alacsony a diasztolés vérnyomása, az azt jelenti, hogy a szíve már nem pumpál elég vért ahhoz, hogy elérje az összes létfontosságú szervét. Ennek oka lehet a megerőltető testmozgás, de súlyosabb állapotok is, mint például az anorexia nervosa. Ennek eredményeként akaratlanul is növelheti a stroke és a szívroham kockázatát.
3. lépés. Forduljon orvosához
Még akkor is, ha otthon sikerül nyomon követnie és csökkentenie a diasztolés vérnyomását, még mindig jó ötlet, hogy konzultáljon orvosával vagy más egészségügyi szolgáltatóval a szív egészségéről. Együtt Ön és orvosa kidolgozhat egy kezelési tervet, amely javíthatja és megőrizheti egészségét a vérnyomás tekintetében.
- Kezelőorvosa tájékoztatni fogja Önt arról, hogyan kezelheti a szív egészségi állapotát, miközben csökkenti a diasztolés vérnyomást, és tanácsot ad arra vonatkozóan is, hogyan csökkentheti a diasztolés vérnyomást egészséges szintre anélkül, hogy azt túlságosan csökkentené.
- Mindig ajánlott beszélni orvosával a vérnyomásáról, de különösen fontos, ha krónikus betegsége/állapota van, vagy bármilyen gyógyszert szed.
Lépés 4. Vegyen be vényköteles gyógyszereket a vérnyomás kezelésére
Látogassa meg egészségügyi szolgáltatóját, hogy receptet kapjon olyan gyógyszerekre, amelyek segíthetnek a vérnyomás kezelésében és csökkentésében. A vényköteles gyógyszereket az egészséges életmód megváltoztatásával kombinálva hatékonynak bizonyult a diasztolés vérnyomás csökkentésében.
- Az orvos által felírt pontos gyógyszer eltérő lehet, jellemzően egyéb egészségügyi problémái alapján. A tiazid diuretikumok a leggyakrabban előírt gyógyszerek viszonylag egészséges emberek számára.
- Ha más szívproblémái vannak, vagy családjában szívbetegségben szenved, kezelőorvosa béta- vagy kalciumcsatorna-blokkolót írhat fel.
- Ha cukorbetegségben, szívproblémákban vagy vesebetegségben szenved, kezelőorvosa fontolóra veheti az ACE -gátló vagy az angiotenzin -II -blokkoló alkalmazását.
- Ne feledje, hogy általában nem lesz szüksége gyógyszeres kezelésre, ha csak emelkedett diasztolés vérnyomása van anélkül, hogy emelkedett szisztolés vérnyomása lenne. Az étrend és az életmód megváltoztatása általában elegendő a probléma megoldásához, de még mindig jó ötlet konzultálni orvosával, különösen akkor, ha az étrend és az életmód megváltoztatása még nem oldotta meg a dolgokat.
5. lépés Kövesse kezelési tervét az egészségügyi szolgáltató ajánlása szerint
Ez segít megelőzni vagy késleltetni a magas vérnyomással kapcsolatos szövődményeket, és csökkenti a kapcsolódó egészségügyi problémák kockázatát. Például, ha orvosa azt javasolja, hogy hetente többször gyakoroljon a vérnyomás csökkentése érdekében, tegye a fizikai aktivitást prioritássá, hogy egészségesebb legyen.
- Hasonló megjegyzés: ha orvosa gyógyszert ír fel, és a gyógyszernek negatív mellékhatásai vannak, kérdezze meg kezelőorvosát az adag csökkentéséről vagy a váltásról, de ne hagyja abba a gyógyszer szedését anélkül, hogy előzetesen konzultálna orvosával.
- A vérnyomáscsökkentő kezelés megkezdése után néhány havonta kövesse nyomon orvosát. Előfordulhat, hogy abbahagyja a gyógyszer szedését, és más módon kezelheti a vérnyomását.
Tippek
A teljes kiőrlésű gabonafélék, a gyümölcsök, a zöldségek és az egészségtelen zsírok alacsonyabb mennyisége mind a DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) étrend elemei. A DASH diéta követése általában segít csökkenteni a diasztolés vérnyomást
Figyelmeztetések
- Ne változtasson hirtelen az étrendjén, a testmozgáson vagy az életmódon, amíg nem konzultál az egészségügyi szolgáltatóval. Orvosa kivizsgálást végezhet, és felírhatja a legjobb kezelést a diasztolés vérnyomás csökkentésére az Ön személyes egészségi állapota alapján.
- Bár nem szabad hagyni, hogy a diasztolés vérnyomása túl magas legyen, a közelmúltbeli vizsgálatok azt sugallják, hogy ha 70 mmHg alá süllyed, az szintén növelheti a szívroham és a szélütés kockázatát, mivel többé nem biztosít vért a létfontosságú szerveknek. ilyen alacsony számoknál. Különösen nem szabad hagyni, hogy 60 Hgmm alá süllyedjen.
