Gondosan megtervezett étrendje rövid időn belül tönkremehet, ha enged a cukor, a koffein, az alkohol és más kísértések utáni vágyakozásnak. A vágy akkor jelentkezik, ha a szervezetben hiányzik a leptin hormon (ami azt jelzi, hogy jóllakott), és/vagy túlzott mennyiségű ghrelin termel (étvágygerjesztő). Bár ezek a hormonok az emberi túlélési mechanizmusok részét képezik, a vágyak kevésbé hasznosak, ha megpróbálod visszafogni az étvágyadat. Ha olyan súlyos függőséggel küzd, mint az alkoholizmus, kérjen segítséget szakemberektől. Ha nikotinfüggő vagy, akkor professzionális kezelésben is részesülhetsz. Sok vágyat azonban sokféle módszerrel lehet kezelni.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Gyorsan megfékezni a sóvárgást
1. lépés. Dobj fel egy darab gumit
A rágógumi megtévesztheti az agyát, hogy elégedett legyen, különösen, ha cukorvágya van. Válasszon cukormentes gumit, és dobjon fel egy darabot, amikor kedvet érez ahhoz, hogy belekóstoljon egy desszertbe vagy a délutáni cupcake-ba.
- A rágógumi jó módszer arra is, hogy fogva tartsa a száját, ha egyébként cigarettára vagy alkoholos italra vágyik. Ha úgy érzi, hogy mindig szüksége van valamire a szájában, akkor az íny viszonylag ártalmatlan módja lehet szokásának átirányításának.
- Kerülje a borsmenta vagy a lehelet menta használatát a sóvárgás visszaszorítására. Gyakran több cukrot tartalmaznak, mint a rágógumi, és ez a cukorral való érintkezés ronthatja a vágyat. A cukor is károsítja a fogakat.
- Legyen óvatos, ha kórelőzményében állkapocsfájdalom vagy kapcsolódó egészségügyi problémák szerepelnek. Az íny rágása súlyosbíthatja azokat a rendellenességeket, amelyek miatt az állkapcsa felpattan vagy kattan.
2. lépés. Mosson fogat
Mivel a fogkrém utóíze nem illik össze az ételek ízével, a fogmosás, amikor vágyat kap, egy módja annak, hogy ideiglenesen megállítsuk a vágyat. A fogkrém íze arra is ráveheti a testét, hogy azt higgye, hogy a vágy kielégült. Vigyen magával fogkefét és fogkrémet, amelyet nagy sóvárgás esetén használhat.
A túl gyakori fogmosás elkoptathatja a zománcot. Ne hagyatkozzon erre a módszerre túl sokszor egy nap alatt
3. lépés Igyon vizet
Gyakori, hogy éhségérzetet érez, amikor a szervezetének valóban szüksége van vízre. Ha hajlamos vagy egy kicsit kiszáradni, akkor kezdj el vizet inni, amikor úgy érzed, hogy jön a vágy. A folyadék teltebbnek fogja érezni magát. További előnyként a hideg víz serkenti az anyagcserét, mivel a szervezet felmelegíti a folyadékot a testhőmérsékletre.
- Ízesítse a vizet egy -két kanál citrommal, hogy ízt adjon hozzá, és még hatékonyabbá tegye ezt a trükköt. Ha valódi ízt ad neki, úgy fogja érezni magát, mintha valamivel teltebbet fogyasztott volna, mint a víz.
- Próbálja ki a zöld teát vagy más édesítetlen italt, ha változatosságra vágyik.
Lépés 4. Szagolja meg az élelmiszer illatú gyertyát
Egy tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik két óránként borsmenta illatot lélegeztek be, egy hét alatt 2 700 kalóriával kevesebbet fogyasztottak. Tartson a közelben élelmiszer illatú gyertyát, például vaníliát, zöld almát vagy banánt, és rendszeresen szagolja meg. Ha stresszfogyasztó vagy, akkor csukd be a bal orrlyukadat, és lélegezz be a jobbodon keresztül, hogy elérhesd az agy érzelmeket feldolgozó részét. Valószínűleg csökkenti a szorongást és az étvágyat.
- Hasznosak lehetnek az élelmiszer -illatú lotionok, ajakbalzsamok és más hasonló termékek is.
- Próbáljon meg egy kis üveg fahéjat vagy borsmenta illóolajat kéznél tartani, amikor intenzív vágyakoznak.
5. lépés Kényeztesse magát egy kicsit
Különösen az éhségvágy nem mindig rossz. Néha vágysz valamire, mert a testednek szüksége van rá. Még ha ez nem is is olyan dolog, amire feltétlenül szüksége van, gyakrabban, mint nem, egy kicsit sem árt. Intuitívnak tűnhet, de sok embernek kevesebb a vágya, ha kissé megengedi magát. Egy kis engedmény a sóvárgásban megakadályozhatja a túlzott kényeztetésben.
- Fontolja meg, hogy kombinálja -e a vágyott ételeket valami egészségesebbel. Például, ha csokoládéra vágyik, olvasszon fel néhány csokoládéforgácsot, és mártsa az epret az olvasztott csokoládéba. Friss gyümölcsöt enni a csokoládéval jobb választás, mint egy nagy szelet csokoládétorta.
- A teljes korlátozás nagy sóvárgáshoz és későbbi evéshez vezethet.
- A kényeztetés nem jó ötlet, ha nikotin- vagy alkoholfüggőséggel kapcsolatos vágyakozással foglalkozol. Ebben az esetben még egy kis kényeztetés is fokozza a vágyat.
6. lépés. Próbálja sürgetni a szörfözést
Ez a technika segíthet átvészelni bármilyen intenzív vágyat, legyen az cukor, alkohol vagy nikotin. Ahelyett, hogy megpróbálná elűzni a vágyat az agyából, hagyja, hogy hullámként mossa el magát, és képzelje el, hogy „szörföz”.
- Figyelje meg, hol van a testében a vágy, és milyen érzések vannak. Ismételje meg ezt az információt magának.
- Összpontosítson egy területre, és írja le részletesen az érzéseit. Figyelje meg az esetleges változásokat, amikor továbbra is tapasztalja az érzéseket.
- Ismételje meg ezt a folyamatot minden különálló területtel, ahol a vágyat tapasztalja.
- Idővel megtanulja jobban felismerni a vágyakozás módját. Ha így tesz, akkor képes lesz megbirkózni velük, amíg az érzés hullámai el nem múlnak.
2. módszer a 4 -ből: A fogyasztási szokások módosítása
1. lépés. Határozza meg, hogy elegendő kalóriát fogyaszt -e
Ha naponta kevesebb mint 1000 kalóriát fogyaszt, vagy teljes élelmiszercsoportokat (például szénhidrátokat) távolít el, a test hajlamos a sóvárgásra. Az élelmiszerek korlátozása akár 22 százalékkal is csökkenti a szervezet étvágycsökkentő leptin termelését. Ennek eredményeként hajlamos lesz több kalóriát fogyasztani, amikor a vágyai elsöprővé válnak.
- Szüntesse meg az élelmiszercsoportokra vonatkozó tiltásokat. Cserélje le a tilalmakat ésszerű korlátokkal a fogyasztására - ahelyett, hogy például teljesen betiltaná a desszertet, ossza meg egy lepényt két barátjával.
- Ne kísérelje meg a vágyakozást az alacsony kalóriatartalmú utánzatok helyettesítésével. Ha valóban turmixot szeretne, akkor a joghurt fogyasztása valószínűleg nem segít - és valójában több kalóriát fogyaszthat a kompenzáció érdekében.
2. lépés. Várjon
Néha segít, ha elmondja magának, hogy még 10 vagy 20 perc múlva megengedheti magának az ételt, italt vagy cigarettát, amire vágyik. 10 vagy 20 perc elteltével mondja el magának ugyanezt. Addig késleltesse a kielégülést, amíg le nem veszi a vágy szélét. Ez a módszer jó, ha a zsebében van mindenféle vágy, de különösen a nikotin utáni vágy.
Lépés 3. Reggelire fogyasszon sovány fehérjét
Tanulmányok azt mutatják, hogy a sovány fehérje, mint például a tojás vagy a pulyka fogyasztása segít a nap többi részében a teltségérzetben, és kevésbé valószínű, hogy később megadja magát a vágyakozásnak. Fontos, hogy nem sokkal az ébredés után együnk, és ne várjunk reggel közepéig, hogy elérjük a teljes sóvárgásgátló hatást.
- Ha fehérjével és egészséges zsírokkal kezdi a napját, a szervezet fenntartja az egészséges vércukorszintet, és egész nap vágyik az egészséges ételekre. Ha nehéz cukrokkal/szénhidrátokkal kezdi a napját, az ellenkezője fog hatni, és szénhidrátvágyat okoz.
- Próbáljon egészséges reggelit készíteni tojással vagy sovány hússal. A joghurt egy másik jó lehetőség a reggeli fehérjékhez.
- Egyél egy marék mogyorót vagy egy fehérjeturmixot, ha útközben és fehérjejavításra van szükséged.
Lépés 4. Egyél több grapefruitot
A grapefruit olyan tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek gátolják az inzulint és megőrzik a teltségérzetet. Bár a csak grapefruit-diéta alkalmazása nem egészséges a szervezet számára, nincs ok arra, hogy ne vegye be a grapefruitot a napi rutinjába.
- Próbáljon meg egy fél grapefruitot enni reggelire vagy reggeli uzsonnára.
- A legjobb eredmény érdekében kerülje a cukor hozzáadását a grapefruithoz. Ezenkívül ügyeljen arra, hogy egész grapefruitot fogyasszon, és ne csak a gyümölcslevet, amely önmagában sok cukrot tartalmaz.
- A grapefruit negatív kölcsönhatást fejthet ki bizonyos gyógyszerekkel (beleértve bizonyos antibiotikumokat, rákgyógyszereket és szívgyógyszereket), ezért kérdezze meg kezelőorvosát vagy gyógyszerészét, mielőtt növelné a grapefruit bevitelét.
5. lépés Fogyasszon teljes értékű élelmiszereket
Az egész gyümölcsökben és zöldségekben lévő rost hosszabb ideig érzi jóllakottnak magát, mint a rost nélküli ételek, és segít elhárítani a sóvárgást. Még az alkohol iránti vágy is összefügghet az alacsony vércukorszinttel. Minden étkezéskor fogyasszon el egy adag gyümölcsöt vagy zöldséget, és finomított fehér liszt helyett fogyasszon teljes kiőrlésű gabonát.
- Ügyeljen arra, hogy egész gyümölcsöket fogyasszon; ne csak igya meg a levét. A gyümölcslé önmagában túl sok cukrot tartalmaz.
- Válassza az áfonyát, az epret, az almát és a körtét, amelyek mindegyike alacsony glikémiás indexű. Ezek az ízletes gyümölcsök kiválóan szolgálják a desszertet, és segítenek levenni a cukor iránti vágyat.
6. Snack mandula
Tanulmányok azt mutatják, hogy egy marék mandula elfogyasztása segít az éhség visszaszorításában. Tartson kéznél egy zacskót, hogy akkor fordulhasson hozzá azokban az időkben, amikor úgy gondolja, hogy fennáll a veszélye annak, hogy egy egész pitét elfogyaszt.
- Válassza ki a nyers vagy sült mandulát só nélkül ennek a snacknek a legegészségesebb változatához.
- A mandula pörkölése egy csipet mézzel egészséges rágcsálnivalókat hoz létre, amelyek segítenek a cukor iránti vágyban is.
7. Fűszer hozzáadása az ételekhez
Különböző ízeket, különösen forró fűszereket tartalmaz, kielégíti a palettát, és hosszabb ideig érzi jól magát, mint a szelíd ételek. Próbáljon forró mártást hozzáadni a fűszerezéshez. Ha nem melegszik, kezdje el általában több fűszer használatát. Az oregánó, a bazsalikom, a menta és a zsálya mélységet ad az ételnek, így kevésbé valószínű, hogy annyit kell ennie, hogy jóllakott legyen.
8. lépés: Csökkentse éhségét zsírral
Lehet, hogy ellentmondástalannak hangzik, de fontos, hogy zsírt fogyasszunk, hogy elhárítsuk a vágyat. Ha megpróbálja kiküszöbölni a zsírt az étrendből, a vágyak fokozódnak és szinte elviselhetetlenné válnak. A legfontosabb, hogy olyan ételeket fogyasszunk, amelyek omega-3 zsírsavat tartalmaznak, például halat, avokádót és diót. A dióban, olívaolajban és avokádóban található olajsav is elnyomja az éhséget. Kerülje el a sült gyorsételekben és snackekben található transzzsírokat.
9. lépés. Próbálja ki az étcsokoládét
Olyan tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek megakadályozzák a túlzott evést, így kielégítheti vágyát anélkül, hogy túlzásokba esne. Keresse meg a legalább 70 százalékos kakaót tartalmazó csokoládét; ennél kevesebb, és a cukortartalom túl magas lesz ahhoz, hogy ezt az opciót "egészségesnek" nevezzük.
3. módszer a 4 -ből: A pozitív magatartások helyettesítése
1. lépés. Találja meg a módját, hogy segítsen másoknak
A mások szükségleteire való összpontosítás csodálatos módja annak, hogy csökkentse ragaszkodását saját vágyaihoz. Mások segítése jó érzésű kémiai dopamint termel az agyadban. A boldogságod eltereli az agyadat a vágyaktól.
- Amikor egy vágy támad, kérdezd meg magadtól: "Mit tehetek, hogy segítsek valakinek most?" Esetleg felhívhat egy idős rokonát, vagy levelet írhat. Talán jóindulatú cselekedetet hajthat végre partnere vagy barátja iránt.
- Építsen lehetőségeket, hogy segítsen másoknak a szokásos rutinba. Fontolja meg az önkéntes munkát egy olyan szervezetnél, amelynek küldetése vonzónak tűnik, vagy keressen módokat a segítségére a munkahelyen vagy az iskolában.
2. lépés Rendszeresen gyakoroljon
A testmozgás nemcsak a kalóriákat égeti el, hanem akár két órán keresztül is elnyomja az étvágyat egy nagy intenzitású edzés után. Az aerob testmozgás elnyomja a ghrelin étvágyhormont. Maximalizálja az edzés hatását azáltal, hogy a nagy hatású intervallumokat rövid pihenőidőkkel váltakozik.
Lépés 3. Zenével serkentse boldogságát
Különösen a nők hajlamosak erős érzelmi reakciókat tapasztalni a zenére. Hozzon létre egy vidám lejátszási listát, amelyet hallgathat, amikor a vágyakozás támad. A zene elvonja a figyelmét, és érzelmi felszabadulást biztosít, átirányítva az agyát.
Lépés 4. Készítsen mantrát
Hozzon létre egy üzenetet, amelyet megismételhet magának, amikor sóvárgás támad. A mentális kondicionálás időbe telhet, amíg hatékonnyá válik, de ahogy tovább ismételgeted az üzenetedet, elmélyül a tudatodban, és segít átirányítani energiádat a vágyakozásból.
- Célozza meg vágyakozásának hatásait - „Példa erre egy pillanat az ajkakon, egy élet a csípőn”.
- Fontolja meg a pozitív üzeneteket, amelyek helyettesíthetik a vágyaival kapcsolatos negatív érzéseket. Emlékeztesd magad a legjobb tulajdonságaidra vagy tulajdonságaidra. Például megtaníthatod magad emlékezni: "Együttérző ember vagyok. Egészségesen tartom a testemet, hogy jól szolgálhassak másokat."
- Képzeld el magad egészségesnek. Amikor elkezdi érezni a vágyat, tudatosan mondd magadnak: "Állj!" Ezután cserélje le vágyai képét egy egészséges képre. Idővel ez a kép elsüllyed és felülírja a vágyat.
5. lépés. Keressen kapcsolatokat
Az embereknek közösségre van szükségük ahhoz, hogy boldoguljanak. A barátság és a közös érdekek hálózata segít a stressz kezelésében és az igények kielégítésében.
- Fontolja meg érdekeit. Élvezed a művészetet? Zene? Olvasás? Sportot űz? Keressen lehetőségeket arra, hogy részt vegyen az Ön által kedvelt tevékenységekben.
- Lépjen kapcsolatba egy barátjával, ha késztetést érez arra, hogy engedjen vágyainak. Elvonja a figyelmét, és a negatív impulzust pozitív kapcsolatra cseréli.
6. Léptesse el a figyelmét
Hajlamos az ételhez, az alkoholhoz vagy más anyagokhoz fordulni, ha unatkozik? Az elfoglaltság az egyik legjobb módja a sóvárgás visszaszorításának. Ha útközben van, nem lesz ideje aggódni amiatt, amire vágyik. Töltse ki az ütemtervet olyan tevékenységekkel, amelyek megkövetelik, hogy készen álljon.
- Ha sok időt tölt az íróasztalnál ülve, keverje össze a dolgokat úgy, hogy egész nap sétál a szabadban. Ezzel megakadályozhatja, hogy unatkozzon és engedjen a vágyakozásnak.
- Találkozzon személyesen személyekkel ahelyett, hogy telefonálna vagy sms -t írna, mivel könnyű enni és használni a telefont egyszerre.
- Vizsgálja meg vágyának alapjait, és ennek megfelelően célozza meg a zavaró tényezőket. Végtére is, amikor vágyik, reméli, hogy vágyának tárgya jobban fogja érezni magát. Ha vágyik a csokoládéra, és felismeri, hogy valójában magányos, akkor az egyéni séta valószínűleg nem segít - de egy barátjával való látogatás valószínűleg igen.
4. módszer a 4 -ből: Életmódbeli változtatások
1. lépés Pihenjen többet
Ha teljes éjszaka alszik, kevésbé valószínű, hogy másnap túl sokat eszik. Célja, hogy minden este hét -nyolc órát aludjon. Másnap jobban irányíthatod az étrendedet, és kevésbé valószínű, hogy belekóstolsz a vágyott ételekbe.
Lépés 2. Szüntesse meg a stresszt
Ön stresszevő? Sokan vannak, és ez az egyik fő bűnös, amikor engedni kell a vágynak. Ha étvágya összekeveredik az érzelmeivel, akkor az evést használhatja a stressz enyhítésére. A testedet arra tanítod, hogy "szüksége" legyen az élelemre, hogy átvészeld a nehéz időket. Ahelyett, hogy egy kád fagylalthoz nyúlnál, amikor szomorú vagy, keress egészségesebb stresszoldó formákat.
- Végezzen rövid gyakorlatot, például gyors kocogást, vagy akár ugró emelőket és fekvőtámaszokat. Gondold át, mennyivel jobban érzed magad edzés után, mint túlevés után.
- Meditálj, ha stresszes vagy. Fókuszáljon a probléma forrására, ahelyett, hogy megpróbálná kijavítani a vágyát.
Lépés 3. Kerülje el a kiváltó tényezőket
Ha van egy bizonyos hely, amely emlékeztet a vágyott elemre, kerülje el egy ideig. Előfordulhat, hogy nem olyan gyakran tapasztalja a sóvárgást, ha olyan környezetben tartózkodik, ahol nem szállít múltbeli poggyászt. Kerülje azokat a helyeket és helyzeteket, amelyek miatt vágyakozásra vágyik.
- Ha ételvágya van, az azt jelentheti, hogy kevesebb időt tölt a konyhában, eltávolítja a csábító ételeket a házból, elkerüli az élelmiszerboltban található gyorsétterem -folyosókat, és nem vezet el kedvenc fagylalthelye mellett, amikor hazafelé tart a munkából. minden nap.
- A cigaretta utáni sóvárgás elfojtása érdekében ne menjen ki arra a helyre, ahol korábban dohányzott.
- Ha alkoholfogyasztásra vágyik, tartózkodjon távol a bároktól és éttermektől, ahol szívesen elfogyaszt néhány italt.
4. lépés. Támogatást kérhet
Ha vágyai olyan extrémek, hogy úgy érzik, hogy befolyásolják a mentális és fizikai jólétet, vannak olyan szervezetek, amelyek segíthetnek. Külső segítség kérése különösen akkor lehet hasznos, ha végleg abba akarja hagyni az evést, a dohányzást vagy az adott anyag fogyasztását.
