Feltételezheti, hogy az inzulinrezisztencia vagy a prediabetes diagnózisa azt jelenti, hogy 2 -es típusú cukorbetegsége (T2D) van. Szerencsére ez nem jelenti azt, hogy cukorbeteg. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy a vércukorszintje magasabb a normálnál, de nem elég magas ahhoz, hogy cukorbetegnek lehessen tekinteni. Inzulinrezisztencia esetén sejtjei nem reagálnak hatékonyan az inzulinra, ami azt jelenti, hogy a sejtek nem szívják fel a cukrot a vérből. Míg a T2D kialakulásának kockázata nagyon magas, és a cukorbetegség világméretű járványméretűvé nőtte ki magát, ez visszafordítható a fogyással, az étkezési mód megváltoztatásával és a testmozgással.
Lépések
Rész 1 /3: Az inzulinrezisztencia szabályozása étrenddel
1. lépés Válasszon összetett szénhidrátokat
Próbálja meg a szénhidrátbevitel nagy részét összetett szénhidrátokból állítani. Ez azt jelenti, hogy molekulárisan bonyolultabbak, és hosszabb ideig tart, amíg a szervezeted lebomlik. Ez segíthet a szervezetnek a glükóz lebontásában, és segíthet abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezze magát, szabályozva a testsúlyt és az étvágyat. Az összetett szénhidrátokra példák a teljes, feldolgozatlan élelmiszerek, például:
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Borsó
- Lencse
- Bab
- Zöldségek
2. lépés Kerülje a feldolgozott élelmiszereket
Próbálja meg az ételt olyan közel tartani eredeti vagy természetes formájához. Ehhez korlátozza a feldolgozott vagy elkészített ételeket, és amennyire csak lehetséges, a nulláról főz. A feldolgozott élelmiszerek gyakran nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak. Olvassa el a címkéket, hogy megállapítsa, mennyi cukor van egy termékben, de vegye figyelembe, hogy a gyártóknak nem kell felsorolniuk a hozzáadott cukrokat.
- A feldolgozott élelmiszerek elkerülésének egyszerű módja a "fehér" ételek elkerülése (nem fehér kenyér, fehér tészta vagy fehér rizs).
- Például egy 6 uncia adag ízesített alacsony zsírtartalmú joghurt 38 gramm cukrot tartalmaz (ami 7 teáskanál cukornak felel meg).
3. Vágja vissza a cukros italokat és az egyszerű szénhidrátokat
Míg a cukrok önmagukban nem okoznak cukorbetegséget, a több magas fruktóztartalmú kukoricaszirup fogyasztása az inzulinrezisztencia, a T2D, a szív- és érrendszeri betegségek és az elhízás fokozott kockázatával függ össze. Kerülje az egyszerű szénhidrátokat, amelyek glükózt, szacharózt és fruktózt tartalmaznak. Ezek tartalmazzák:
- Alkoholmentes italok
- Édesítőszerek: juharszirup, méz, asztali cukrok, lekvárok
- Cukorkák, sütemények, sütemények
4. lépés. Növelje a rostbevitelt
Tanulmányok kimutatták, hogy az oldhatatlan rost és a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása csökkentheti a T2D kockázatát. Próbáljon minden étkezéskor oldhatatlan rostot enni. Például minden étkezésre megszórhat egy evőkanál őrölt lenmagot. A jó rostforrások a következők:
- Korpák: kukoricakorpa, zabkorpa, búzakorpa
- Bab: tengeri bab, lencse, vesebab
- Bogyók: bodza, málna, szeder
- Teljes kiőrlésű gabonák: bulgur, barna rizs, árpa, zab
- Zöldségek: borsó, leveles zöldségek, tök
- Magok és diófélék
- Gyümölcsök: körte, aszalt szilva, szárított füge
5. lépés. Fogyasszon több sovány húst és halat
A sovány hús és hal jó alacsony kalóriatartalmú fehérjeforrás. Győződjön meg arról, hogy a választott hús nemcsak sovány, hanem bőr nélküli (mivel a bőr magas állati zsírt, hozzáadott hormonokat és antibiotikumokat tartalmaz). Keressen vadon fogott halakat, például lazacot, tőkehalat, foltos tőkehalot és tonhalat. Ezek a halak jó omega-3 zsírsavforrások, amelyek elengedhetetlenek az egészségéhez és gyulladáscsökkentők. Próbáljon hetente legalább 2 adag halat enni.
Korlátozza a vörös húsok, például a sertéshús, a marhahús vagy a bárányhús mennyiségét. Ezeket összefüggésbe hozták a T2D -vel, a szív- és érrendszeri betegségekkel és a vastagbélrákgal
6. Lépjen be több gyümölcsöt, zöldséget és gyógynövényt
Nem kell elkerülnie a gyümölcsöt, mert fél, hogy cukrot tartalmaz. A gyümölcsben lévő cukrokat kombinálják a rosttal, amely lassítja a cukrok felszívódását. Próbáljon meg napi 5 adag gyümölcsöt és zöldséget kapni. Ne felejtsen el olyan gyógynövényeket hozzáadni, amelyek szabályozzák a vércukorszintet. Ezek segíthetnek a cukor iránti sóvárgás elleni küzdelemben is, és biztonságosak, mellékhatások nélkül (gyakran használt mennyiségben étkezéskor). Használja ezeket a gyógynövényeket:
- Fahéj
- Görögszéna
- Okra (nem egészen gyógynövény, de inkább köret)
- Gyömbér
- Fokhagyma és hagyma
- Bazsalikom
- Keserű dinnye (gyakrabban teaként használják naponta három -négy alkalommal)
Rész 2 /3: Tevékenységi szint növelése
1. lépés: Gyakoroljon napi 30 percet
A fizikai aktivitás mérsékelt növelése segíthet visszafordítani az inzulinrezisztenciát. Nem kell felkészülni a maratonra. Csak válasszon olyan fizikai tevékenységet, amelyet élvez, vagy szeretne felvenni. Így nagyobb valószínűséggel lesz aktív.
- Kezdhet többet járni, több lépcsőn mászni, több szabadtéri tevékenységet végezni, túrázni, kertészkedni, aerobikozni, tai chi -t, jógát, elliptikus formát használni, evezőgépet használni, álló kerékpárt vagy nyújtani.
- Fontolja meg, hogy egyedül, valaki mással szeretne edzeni, vagy csoportosan sportolni szeretne.
2. lépés Lassan indítsa el
Kezdje napi 10 perces tevékenységgel. Ha elégedett az ilyen szintű tevékenységekkel, adjon hozzá néhány percet minden héten. Például azt mondhatja magának, hogy járjon többet. Megpróbálhatja parkolni autóját az irodától távolabb, vagy két -három emelettel korábban leszállni a liftről, hogy az út hátralévő részében lépjen a lépcsőn. Növelje ezeket az összegeket, ha még távolabb parkol, vagy több lépcsőt tesz meg.
Kerülje el, hogy korán kitűzzön magának extrém célt. Nagyobb valószínűséggel marad aktív, ha kicsi, elérhető célokat tűz ki
3. lépés. Kényelmeskedjen a nagyobb fizikai aktivitással
Ha már egy ideje dolgozol, kezdj el kihívást jelenteni magadnak. Dolgozzon napi 30 perces tevékenységet legalább a hét 5 napján. A dolgok érdekességének megőrzése érdekében érdemes összekeverni az elvégzett tevékenységeket. Például egy nap úszhat 20 percig, és kocoghat 10 percig.
Fontolja meg, hogy csatlakozik egy edzőteremhez, és személyi edzőt keres. Így megértheti, hogy a fizikai körülmények hogyan befolyásolhatják fizikai aktivitását. Egy edző segít személyre szabott fitneszterv kialakításában
Rész 3 /3: Az inzulinrezisztencia diagnosztizálása
1. lépés. Figyelje az inzulinrezisztencia tüneteit
Ha észreveszi, hogy a nyak, a hónalj, a könyök, a térd és a csülök bőre sötétebb lesz, előfordulhat, hogy acanthosis nigricans néven ismert bőrbetegsége van. Ez egy korai jele annak, hogy fennáll a T2D és az inzulinrezisztencia kockázata.
Lehet, hogy fokozott éhség, szomjúság, fáradtság, súlygyarapodás vagy fokozott vizeletürítés tapasztalható
2. lépés. Fontolja meg kockázatát
Sok dolog növeli az inzulinrezisztencia kockázatát. Ezek tartalmazzák:
- Túlsúlyos vagy elhízott
- Fizikailag inaktív vagy ülő
- Magas vérnyomás
- Alacsony HDL -koleszterin („jó koleszterin”) szint (kevesebb, mint 35 mg/dl)
- Magas trigliceridszint (250 mg/dl felett)
- 45 évesnél idősebbnek lenni
- Családi cukorbetegség
- A terhességi cukorbetegség története, 9 kilogrammnál nagyobb születési súlyú baba születése vagy policisztás petefészek szindróma (PCOS)
- Nőknél, akiknek a dereka meghaladja a 35 hüvelyket
- Férfiaknál, akiknek a dereka több mint 40 hüvelyk
3. lépés Diagnosztizálás
Az inzulinrezisztenciának gyakran nincsenek tünetei. Ehelyett orvosa észreveheti, hogy vércukorszintje magasabb a normálnál. Ezután az orvos elvégzi az alábbi vizsgálatok egyikét:
- A1c: Ez a teszt azt méri, hogy a szervezet hogyan kezelte a cukrokat az elmúlt 3 hónapban. A 6,5% feletti A1c eredmény a T2D diagnózisa, míg az inzulinrezisztencia 5,7 és 6,4% közötti szinten diagnosztizálható.
- Éhomi vércukorszint -teszt: Több órát kell böjtölnie. Ezután vérét veszik a vércukorszint mérésére. Az éhomi vércukorszint 100–125 mg/dl között inzulinrezisztenciára utal.
- Orális glükóztolerancia -teszt (OGTT): A vérét a vércukorszint mérésére veszik. Ekkor egy nagyon édes italt iszik, és két órával később vérvételt készít. Ismét megmérik a vércukorszintet. Ez a teszt meghatározza, hogy a szervezet mennyire bírja a cukrokat.
4. lépés. Beszéljen orvosával
Miután diagnosztizálták az inzulinrezisztenciát, rendszeresen ellenőriznie kell. Beszéljen orvosával az étrendben végrehajtott változtatásokról, a súlycsökkentési tervekről és az aktivitási szintekről. Kezelőorvosa rendszeres vérvizsgálatokat szeretne végezni a vércukorszint ellenőrzésére.
Kövesse nyomon a laboratóriumokat, és használja őket motivációként az étrend és az életmód megváltoztatásához
5. lépés. Beszéljen orvosával a gyógyszeres kezelésről
Miután diagnosztizálták, hogy prediabetikus, érdemes olyan gyógyszert szednie, amely segít a vércukorszint szabályozásában, mint például a metformin. Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy ezt a módszert életmóddal és étrendi változásokkal együtt használja -e a 2 -es típusú cukorbetegség kialakulásának késleltetésére vagy visszafordítására.
Tippek
- Ebéd közben fogyassza el a komplex szénhidrátok nagy részét, és csökkentse az adagok méretét a többi étkezéshez.
- Ne felejtsen el naponta 1-2 litert vagy hat-nyolc 8 uncia pohár vizet inni.
- A gyulladáscsökkentő étrendet széles körben támogatják a táplálkozási szakemberek és az orvosok. Nemcsak az inzulinrezisztencia visszafordításában segíthet, hanem a fogyásban is.
- Ne felejtse el nyújtani és bemelegíteni edzés előtt.
