Bohócok. Pókok. Magasság. Tűk. Fogorvosok. Repülő. Mi a közös ezekben a dolgokban? Ezek a leggyakoribb fóbiák. A fóbia valójában egyfajta szorongásos zavar, amelyet túlzott vagy indokolatlan félelem jellemez egy bizonyos szituációtól vagy tárgytól. Míg a súlyos fóbiákat professzionális terápiákkal és/vagy gyógyszeres kezeléssel kell kezelni, a legtöbb enyhe és közepes fóbiát legyőzheti, és önmagában csökkentheti a fóbiával kapcsolatos szorongást.
Lépések
1. módszer az 5 -ből: Felkészülés a fóbia leküzdésére
1. lépés. Határozza meg félelmét
Tényleg gondold át, mitől félsz. Például, bár lehet, hogy utál fogorvoshoz menni, lehet, hogy a tű használatától tart igazán. Ebben az esetben a tűtől való félelemre szeretne koncentrálni, nem a fogorvosra.
Ha problémái vannak a fóbia azonosításával, írjon egy listát azokról a dolgokról, amelyek megijesztik. Lehet, hogy képes leszel elszigetelni az igazi félelmet
2. lépés. Írja le céljait
Tűzz ki kézzelfogható, elérhető célokat. Szintén hasznos lehet a kezelés során figyelembe venni az ezekből a célokból származó előnyöket. Írjon le különböző célokat különböző szinteken. Az apró sikerek segítenek a keményebb célok elérésében.
A célok leírása ténylegesen segíthet a sikerben. Valószínűleg inkább részletes, elérhető célokat ír le, mint homályos célokat. Ön is elkötelezettebb lesz, ha ragaszkodik hozzájuk
Lépés 3. Készítsen megküzdési stratégiát
Naiv azt feltételezni, hogy nem fog semmilyen akadályba ütközni. Ehelyett képzeld el, hogyan akarsz reagálni arra, ami megijeszt. Képzelhet mást, szembenézhet a félelemmel meghatározott ideig, vagy elterelheti a figyelmét egy tevékenység elvégzésével.
Ismerje fel, hogy a megküzdési stratégiának változnia kell, amint találkozik és eléri céljait. Bár kezdetben megbirkózhat azzal, hogy elvonja a figyelmét, végül előfordulhat, hogy kis időre szembe kell néznie a fóbiájával
Lépés 4. Tudja, hogy félni teljesen normális
Végül is a félelem sok helyzetben segített az embereknek a túlélésben. Másrészt a félelmek könnyen fóbiákká válhatnak, és megakadályozhatnak valakit abban, hogy bizonyos dolgokat teljesítsen. Például:
- Normális, ha szorong, ha lenéz egy felhőkarcolóról. Másrészt az álommunka visszautasítása csak azért, mert történetesen a felhőkarcoló tetején van, nem segít elérni céljait/álmait.
- Sokan aggódnak a lövések vagy a vérvétel miatt. A lövések fájdalmasak lehetnek. Amikor valaki elkerülni kezdi az orvosi vizsgálatokat és kezeléseket csak azért, mert esetleg kap egy lövést, a félelem problematikussá válik.
2. módszer az 5 -ből: A deszenzibilizáló technika alkalmazása
1. lépés Nyugodtan lépjen be a gyakorlatba
Bár mindenki másképp lazít, keressen valamit, ami az Ön számára megfelelő. Megpróbálhat egyszerűen egy megnyugtató jelenetet megjeleníteni, feszültséget oldani az izmokban, gyakorolni a légzést vagy meditálni.
Próbáljon olyan relaxációs technikán dolgozni, amelyet bárhol és bármikor elvégezhet. Így, amikor találkozik fóbiájával, legyőzheti félelmét
2. Írja le azokat a helyzeteket, amikor fóbiájával találkozik
Legyen a lehető legrészletesebb, és mindenféle tapasztalatot tartalmazzon, az enyhén szorongástól a félelmetesig. Ez különböző szinten segít leküzdeni a félelmet. Például, ha fél a magasságoktól, akkor a következő helyzetekben találkozhat velük: hegyi túrázás, repülőgépen való repülés, és felvonó felvonó felvonója.
- A lista összeállítása után hasonló változókat észlelhet bizonyos típusú félelmek között. Például azt tapasztalhatja, hogy félelmetes reakciója van a repüléssel és a lifttel való utazással. Felismerheti, hogy mindkettő kis helyeket foglal magában.
- Ha több fóbiája van, például kígyók, pókok és bohócok, válasszon egyet a kezdéshez. Könnyebb kezelni egy -egy fóbiát.
Lépés 3. Sorolja fel helyzeteit
Rendelje meg a helyzetlistát az alapján, hogy mennyire aggasztóak vagy félelmetesek. Kezdje a listát azokkal a helyzetekkel, amelyek csak enyhén szorongnak vagy feszültek. Helyezze a legijesztőbb helyzeteket a lista végére. Például, ha fél a kutyáktól, akkor a listája azzal kezdődhet, hogy egyszerűen megnézi a kutya képét, és eléri azt, hogy meglát egy kutyát az ablakán kívül, az utca túloldalán, és a végén egy nagy kutya megsimogatásával hagyja el a pórázát.
Lehet, hogy a listája nem túl hosszú, vagy hihetetlenül hosszú. A lényeg az, hogy van útmutatója a fóbiád kezeléséhez
4. lépés. Képzeld el a lista első elemét
Kezdje a legkevésbé idegesítő elem megjelenítésével. Gyakorold a lazítást, amíg nem érzed, hogy izmaid elvesztik feszültségüket. Miután ezt megtette egy percig, tartson szünetet, és ismételje meg a gyakorlatot még néhányszor.
5. lépés: Fokozatosan dolgozza fel a listát
Miután elsajátított egy elemet, folytassa a következővel, amíg el nem éri a legféltettebb helyzetet. Egyes elemek elsajátítása sokkal hosszabb ideig tarthat, mint mások. Például túljuthat azon, hogy egy pók képét sokkal hamarabb megnézi, mint ha valójában pókot kell tartania a kezében.
Ne féljen segítséget kérni valakitől, ha elakad, vagy nem tudja feldolgozni a listában szereplő elemeket. Ő segíthet a félelme leküzdésében
6. lépés. Keresse meg helyzeteit a valóságban
Miután átlátta és ellazította a helyzetlistát, találja meg a fóbiáját a való életben. Mostanra jól képzettnek kell lennie a pihenésben.
Kezdje olyan helyzetekkel, amelyek kevés aggodalmat keltenek, mielőtt találkozik a listájának félelmetesebb elemeivel
7. lépés. Folytassa a szembenézést a félelmeivel
Még akkor is, ha legyőzte legféltettebb félelmét, tegye ki magát ennek, hogy ne hagyja, hogy a félelem visszatérjen. Ez az ismételt expozíció lehetővé teszi a válasz kezelését.
Lépés 8. Jutalmazza meg magát a jól végzett munkáért
Talán az egyik ok, amiért annyira félsz a kutyáktól, az az, hogy gyerekkorodban rossz tapasztalataid voltak. Az elméd ezt tartotta, és fóbiává változtatta. Miután legyőzte a kutyáktól való félelmét, és sikerült egy nagytestű kutyát megsimogatni anélkül, hogy szorongna, menjen ki és kezelje magát. Igyál egy fagylalt kúpot vagy egy finom tejeskávét. Elméje elkezdheti a jó dolgokat társítani ahhoz, amitől félt.
3. módszer az 5 -ből: Negatív gondolatok és érzések kihívása
1. lépés. Határozza meg fóbiáját és a hozzá kapcsolódó negatív gondolatokat
A fóbiák általában három különböző típusú negativitással járnak: jóslás, túlzott általánosítás és katasztrofális.
- A (rossz) jóslás példája az, ha azt mondja magának, hogy a híd összeomlik, amikor átlép rajta, a lift leesik, amikor felszáll rá, vagy hogy dadogni fog és megijed, amikor beszédet mond.
- Túl általánosítás az, amikor mindent egy rossz tapasztalattal társít. Például aggódhat, hogy minden kutya megpróbál megharapni téged, mert egy uszkár egyszer ezt tette veled gyerekkorodban.
- A katasztrófa egy kicsit olyan, mint a rossz jóslás. Egyszerű eseményeket vesz, például köhög, és elképzelheti a lehető legrosszabbat-például a sertésinfluenzában szenvedő személyt-, és megbetegszik vele.
2. lépés: Próbáljon megtalálni valamit, ami ellentmond a negatív gondolatainak
Például, ha fél a kutyáktól, próbáljon emlékezni arra az időre, amikor találkozott egy kutyával, és a dolgok nem mentek rosszul. Gondoljon az összes barátjára, akinek kutyája van, és a szép élményekre. Azt is megpróbálhatod elmondani magadnak:
- Ennek a kutyának póráza van, és a tulajdonos szorosan tartja a pórázt.
- A kutya nagyon kicsi. Könnyen megelőzhetem, ha megpróbál üldözni.
- A kutya emberekkel és más kutyákkal játszik. Nem valószínű, hogy agresszív lenne.
3. Fontolja meg, mit tehetne, ha a fóbiája valóra válik
Például, ha fél a liftektől, akkor félhet a velük járó veszélyektől, például attól, hogy az ajtók nem nyílnak ki, vagy a lift elakad a szint közepén. Szerencsére vannak kiút az ilyen helyzetekben, például a riasztó gomb megnyomása, vagy a hívás gomb megnyomása és segítségkérés.
Egyfajta menekülési terv birtokában lehet a fóbiájának
4. lépés: Próbálja racionalizálni gondolatait
Kérdezd meg magadtól, hogy tényleg tönkremegy a lift? Úgy tűnik, hogy remeg és csörög? Valóban agresszívnak tűnik a kutya? Morog, vagy csóválja a farkát? Kérdezd meg magadtól, hogy jósol, túl általánosít vagy katasztrofál.
Ez nem jelenti azt, hogy el kell hagynia a racionális félelmet. Ha ez a híd valóban nem tűnik biztonságosnak (rothad és formálódik, hiányoznak a deszkák, a kötelek vagy a kopások), akkor igen, valószínűleg bölcs dolog lenne elkerülni ezt a hidat
5. lépés Helyezze magát félelmetes barátja helyzetébe
Ha félsz a repüléstől, próbálj meg úgy beszélni magaddal, mint egy olyan barátoddal, aki fél a repüléstől. Mit mondana, hogy megnyugtassa barátját? Az alábbiak bármelyikét mondhatja:
- A sikeres repülőgépek és a repülőgép -balesetek aránya nagyon magas.
- Ennek a repülőgépnek nagyon magas a biztonsági rekordja. Az ilyen típusú repülőgépeken nem regisztráltak balesetet.
- A pilóta és a másodpilóta nagyon tapasztalt.
- A gépre való felszállás előtt mindenkit alaposan ellenőriztek. Senki sem vehetett fel fegyvert vagy veszélyes anyagot.
- Sok túlélő történetet hallottam repülőgép -szerencsétlenségekről.
4. módszer az 5 -ből: A szorongás leküzdése életmódbeli viselkedéssel
1. lépés. Aludjon eleget
Az alvás összefügghet a fokozott szorongással, ezért ügyeljen arra, hogy eleget kapjon. A tinédzsereknek minden este nyolc -tíz órára van szükségük az optimális működéshez, míg a felnőtteknek körülbelül hét -kilenc óra múlva kell órát mutatniuk.
Ne feledje, nem csak az alvás mennyisége a fontos, hanem az alvás minősége is. Ügyeljen arra, hogy tartsa be a rendszeres alvásrendet, kerülje a koffeint, az alkoholt és a cukros ételeket közvetlenül lefekvés előtt, és tartsa csendben és sötétben a hálószobát
2. lépés Rendszeresen gyakoroljon
Bebizonyosodott, hogy a testmozgás segít a szorongásban és a szorongásos zavarokban. Azonnali szorongáscsökkentő hatást fejt ki, és ha rendszeresen végzik, a szorongás tartós csökkenéséhez vezethet.
- Próbáljon hetente 2,5 órányi mérsékelt intenzitású tevékenységet végezni, például tempós gyaloglást, vagy 1,25 óra erőteljes intenzitású tevékenységet, például kocogást. Mehet a kettő kombinációjára is!
- Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből, minden nap keveset végezzen, ahelyett, hogy összezsúfolná a hétvégét.
- Találja meg a kívánt gyakorlatot! Élvezheti a táncot, a kerékpározást vagy a csoportos órákat. A jóga különösen hasznosnak bizonyult a szorongás csökkentésében, ezért érdemes kipróbálni.
Lépés 3. Meditálj
A figyelemfelkeltő meditációk kimutatták, hogy csökkentik a szorongást azáltal, hogy visszahozzák a tudatosságot a jelen pillanatba. A meditáció ezen formájának gyakorlásához üljön kényelmes helyzetbe, és ha akarja, csukja be a szemét. Ezután fordítsa minden figyelmét a lélegzetére, ezt követve belégzéskor és kilégzéskor.
- Amikor úgy érzi, hogy elméje vándorolni kezd, óvatosan irányítsa figyelmét a lélegzetére.
- Kezdje azzal, hogy naponta öt vagy tíz percig gyakorolja ezt a technikát, és 45 percet vagy egy órát dolgozik.
Lépés 4. Csökkentse vagy távolítsa el a koffeint és az alkoholt
A koffein a pánikroham tüneteinek utánzásával súlyosbíthatja a szorongást. Az alkohol fokozhatja a szorongást azáltal is, hogy kölcsönhatásba lép az agy neurotranszmittereivel. Cserélje le a szokásos eszpresszóját koffeinmentesre, és a lehető legjobban korlátozza az alkoholfogyasztást.
5. Lépés. Egyél néhány szénhidrátot és fehérjeforrású triptofánt
Tanulmányok kimutatták, hogy ez a kombináció segíthet csökkenteni a szorongást. Nagyszerű példa erre a kombinációra a pulyka szendvics.
6. lépés: Fogyasszon C -vitaminban gazdag ételeket
A C -vitamin bizonyítottan csökkenti a szorongást és a szorongást. Bár sokan feltételezik, hogy a citrusfélék a C -vitamin legjobb forrásai, érdemes megpróbálkozni az evéssel: sárga paprika, guava, fekete ribizli és piros chili.
5. módszer az 5 -ből: Más módszerek alkalmazása a szorongás leküzdésére
1. lépés. Fejlessze ki a szorongáskezelési készségeket
Számos technika segíthet megbirkózni a szorongással. Az egyik a problémamegoldás. Amikor szorongást kiváltó problémával szembesül, készítsen tervet annak megoldására, majd hajtsa végre a tervet. Utána gondolja át, mennyire sikerült a terv.
Egy másik készség, amely segít a szorongásban, az éberség. Amikor szorongást érez, koncentráljon a szorongásával járó érzésekre, ahelyett, hogy megpróbálná eltaszítani őket. Ez segíthet abban, hogy jobban elfogadja a szorongását, ahelyett, hogy hagyná, hogy legyőzze
2. lépés. Beszéljen a fóbiájával egy barátjával, családtagjával vagy valakivel, akiben megbízik
Ennek célja kettős. Először is, nem fog zavarba hozni titkos félelme. Ez segít kezelni a szorongást. Másodszor, segítséget kérhetsz másoktól, különösen akkor, ha elakadsz.
Fontolja meg, hogy részt vesz egy önsegítő csoportban, akik hasonló félelmekkel szembesülnek. Előnyös lehet, ha másokkal beszél és támogat, akik ugyanazokat a kihívásokat tapasztalják, mint te
3. lépés: Csatlakozzon egy önsegítő csoporthoz
Néha könnyebb szembenézni a félelmeivel, tudván, hogy nem Ön az egyetlen. Lehet, hogy családja és barátai nem értik, min megy keresztül, de az önsegítő csoport tagjai igen. Az ebbe a csoportba tartozó emberek tanácsokat is adhatnak arról, hogyan sikerült kezelniük vagy leküzdeniük fóbiáikat. A tanácsok egy része az Ön számára is hasznos lehet.
4. lépés Olvasson el egy önsegítő könyvet
A különböző embereknek különböző tanulási módszereik vannak. Vannak, akik tapasztalatok révén jobban tanulnak, míg másoknak el kell olvasniuk és elemezniük kell az anyagot. Egyes könyvek bizonyos fóbiákra is összpontosíthatnak.
Lépés 5. Fontolja meg a pszichológus segítségét
Néhány embernek további segítségre lehet szüksége a fóbiák leküzdésében, különösen, ha ez akadályozza mindennapi életüket. Például a nyílt terektől való félelem vagy az emberekkel való beszélgetés megakadályozhatja, hogy valaki kimenjen egy boltba, és élelmiszert és egyéb szükségleteket vásároljon.
6. lépés Használjon illóolajokat a stressz, a feszültség csökkentésére és a nyugalom érzésének megteremtésére
Ez különösen akkor lehet hasznos, ha megpróbál szembenézni a fóbiájával. Fontolja meg az alábbi illóolajok használatát: bergamott, kamilla, jázmin, levendula vagy ylang -ylang. Íme néhány módszer az illóolajok használatára:
- Keverjen néhány csepp illóolajat egy hordozóolajba, például kókuszba vagy jojobaba, és masszírozza be a bőrébe.
- Öntsön néhány csepp illóolajat a fürdőbe.
- Fontolja meg néhány házi fürdőtermék elkészítését illóolaj felhasználásával. Egy egyszerű cukorradír 1 rész cukorból, 1 rész kókusz- vagy olívaolajból és néhány csepp illóolajból áll.
- Készítse el saját olajfúvóját úgy, hogy egy üveget meleg vízzel megtölt, és 20-30 csepp illóolajat ad hozzá. Ragasszon néhány különböző nádat a palackba; a nád felszívja az illatosított vizet és felszabadítja illatát.
7. lépés. Mondj egy mantrát
Válasszon ki egy szót vagy egyszerű kifejezést, amelyet megismételhet magának, amikor félelemmel vagy szorongással szembesül. Ez olyasmi kell, hogy megnyugtassa vagy felvidítsa, amikor megismétli. Lehet énekelni, beszélni, énekelni vagy suttogni. Válassza azt, ami a legjobban ellazítja.
Lépés 8. Vegyen egy masszázst
A masszázsról kimutatták, hogy csökkenti a szorongást, ezért keressen egyet gyógyfürdőben vagy klinikán. Ha van hozzáértő és készséges barátja, kérdezze meg őket!
