Néhány embernek komoly problémái lehetnek a társaikkal való kommunikáció során, amelyek szorongással vagy félelemmel járnak. Ha ezzel foglalkozik, akkor lehet szociális fóbiája, más néven szociális szorongásos zavar. Számos lépést tehet annak érdekében, hogy hatékonyabban kezelje a napi interakciókat.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Szembesülés a szociális szorongásos zavarokkal
1. lépés. Szembesítse a negatív gondolatait
A szociális szorongásos zavar miatt negatív gondolatokat gondolhat magáról, amikor társadalmi helyzetbe kerül. Azt gondolhatja, hogy "bolondnak fogok tűnni" vagy "megalázom magam". Az első lépés a leküzdésükhöz az, hogy azonosítsuk a gondolatokat, amikor azok a fejébe merülnek. Ha ismeri, mi okozza a szociális fóbiát, segíthet leküzdeni azt.
Hagyja abba magát, amikor ezekre a gondolatokra gondol, és azt mondja: "Nem, nem fogok bolondnak tűnni. Erős és hozzáértő vagyok, és túl fogom tenni magam ezen."
2. lépés: Teszteld a félelmed valóságát
Miután szembesült és azonosította a gondolatokat, elemezze a félelmet. Próbálja felülírni az agyában lévő negatív gondolatokat pozitív, reális gondolatokkal.
Tegyen fel magának kérdéseket negatív gondolataival kapcsolatban. Például tegye fel a kérdést: "Tudom -e, hogy megalázom magam" vagy "Honnan tudhatom, hogy lefújom a prezentációmat?" Akkor tedd fel magadnak a kérdést: "A világ vége lesz, ha elrontom?" A kérdésekre adott logikus válaszok: több mint valószínű, hogy nem fogja megalázni magát, és nem fogja elrontani. Még ha összezavarod is, ember vagy, ahogy mindenki figyel rád. Még a szakemberek is elrontják
3. Állítsa le az irreális jóslatokat
Az egyik haszontalan dolog, amit az emberek a társadalmi félelmek kezelése során tesznek, hamis, irreális jóslatok a társadalmi helyzetről. Nem lehet megjósolni, mi fog történni. Ha megpróbálja, csak a legrosszabb forgatókönyvvel áll elő, amely közel sem lesz a valós esemény reális tükröződése. Ez csak felesleges szorongást okoz.
- Ne feledje, hogy hatalma van arra, hogy megváltoztassa eltúlzott gondolatait. Például, ha esküvőre készül, koncentráljon arra a tényre, hogy nem Ön lesz a figyelem középpontjában.
- Képzeld el, hogy az esküvőn vagy, és magabiztosan beszélsz másokkal, és jól érzed magad.
4. Lépés. Vedd észre, hogy nem mindenki ítél meg téged
Gyakran előfordul, hogy a társadalmi félelmek annak a következménye, hogy azt gondolják, hogy körülöttetek mindenki ítélkezik felettetek. Ha igen, lépjen hátra, és vegye észre, hogy a legtöbb ember nem rád koncentrál. Ha rád koncentrálnak, nem ugyanazokat a negatív gondolatokat gondolják, mint te.
- Ne próbáljon olvasni az emberek gondolataiban. Nem tudhatod, mit gondolnak az emberek. Ráadásul nem ugyanazt a negatív ént látják, mint amit az elmédben látsz.
- Használd a szociális helyzeteket, hogy gyakorold a negatív gondolatok megváltoztatását magadról, és gyakorold meg, hogy megállítsd és megváltoztasd mások véleményét.
5. Lépés. Értse meg, hogy mindenki szorongást érez
Nem te vagy az egyetlen, aki szorongást érez társadalmi helyzetekben. A lakosság több mint 12% -a rendelkezik ezzel, és ez a szám egyre nő.
Ennek megértése segíthet abban, hogy olyan szintre kerüljön, mint mindenki körülötted. Nem vagy egyedül a félelmeidben. Továbbá, mivel mindenki időnként szorongást érez, ennek emlékezése segíthet abban, hogy rájöjjön, hogy az emberek nem kritizálnak és nem ítélnek el téged, ha rájönnek, hogy aggódsz
6. lépés. Ennek megértése gyakorlatot igényel
A szociális szorongás leküzdése nem megy egyik napról a másikra. Elkötelezettséget és sok gyakorlást igényel. Új viselkedéseket, új gondolkodási mintákat és új szociális készségeket tanul. Mindez gyakorlatot igényel. Lassan azonban megtanulja ezeket az új készségeket, és képes lesz legyőzni vagy kezelni a fóbiáját.
7. lépés. Változtassa meg a fókuszt
A szorongás csökkentésének egyik módja az, ha társadalmi helyzetekben leveszi magáról a fókuszt. Próbáljon figyelni a környezetére, a beszélgetésre és a kapcsolatot a körülötted lévő emberekkel.
- Kezdd megérteni, hogy bár arra koncentrálsz, hogy mások hogyan fognak gondolni rád, mindenki más nem annyira rád koncentrál. Ha mondasz vagy teszel valami kínosat, akkor mások talán észre sem veszik. Vagy ha mégis, akkor gyorsan elfelejtik.
- Próbáljon más dolgokra összpontosítani, amikor észreveszi fizikai tüneteit társadalmi helyzetekben. Nem vagy olyan nyilvánvaló, mint gondolod. Nagyon ritka, hogy mások észrevehessék a szorongás fizikai tüneteit vagy akár pánikrohamokat. Ehelyett vegye figyelembe az esemény tapasztalatait, például a hallott zenét, az egyes falatok ízét, vagy más szórakozást, például művészetet vagy táncot.
- A legtöbb ember ugyanolyan ideges a társadalmi helyzetekben, mint te. Túl elfoglaltak önmagukra koncentrálva.
2. módszer a 4 -ből: Dolgozzon a félelmein
1. lépés Tegyen fokozatos lépéseket
Készíts egy listát 10 olyan helyzetről, amelyek szorongást okoznak. Rendezze őket, a legstresszesebbeket helyezze a tetejére. Alulról kezdve próbáljon fokozatosan szembenézni minden szorongást kiváltó helyzettel.
- Várjon, amíg közepesen jól érzi magát az előző helyzetben, mielőtt áttérne a stresszesebb helyzetre. Le akarja győzni a szorongását, nem pedig növelni.
- Ez a lista eltarthat egy ideig, amíg áttekintjük, és ez rendben van. Lehet, hogy soha nem éri el a 10. számot. Ha azonban 1-7-et sikerült legyőznie, jelentősen kezelhetőbbé tette szociális fóbiáját.
- Ha úgy érzi, hogy ezzel küszködik, lépjen kapcsolatba egy mentálhigiénés szakemberrel, aki támogatást nyújthat Önnek, miközben megpróbál szembenézni a listában szereplő félelmekkel.
2. lépés: Tűzzön ki magának megfigyelhető célokat
A szociális szorongás leküzdése ködös folyamatnak tűnhet. Honnan tudod, hogy jobban vagy? Nem elég önmagát társadalmi helyzetbe hozni. Ez lehet az 1. lépés, de ezt követően többet kell dolgoznia az interakción. Tűzz ki célokat magadnak minden társasági kiránduláshoz. Amint megvalósítja céljait, elkezdheti látni a fejlődést és a fejlődést önmagában.
- Beszélgessünk olyan emberekkel, akikkel gyakran találkozunk, például alkalmazottakkal, iskolatársakkal vagy más emberekkel, akikkel kapcsolatba kerülünk. Ez lehet csak egy megjegyzés az időjárásról, a házi feladatról vagy a munkaprojektről, vagy az előző találkozóról. Kezdje azzal, hogy célul tűzi ki magának, hogy hetente egyszer beszéljen egy emberrel. Ezután növelje minden napra, vagy beszéljen több emberrel egy nap alatt.
- Tűzzön ki célul egy megjegyzést az osztályban vagy az értekezleten. Ne törődj azzal, hogy mások mit gondolnak. Fókuszáljon arra a tényre, hogy ezt megtette. Ez a haladás.
- Ha csoportos környezetben vagy, köss egyezséget magaddal, hogy legalább 3 megjegyzést mondj a beszélgetésben.
- Kérj valakit vacsorára. Lehet barátként vagy randevúként. Ne a válaszra összpontosítson - csak arra a tényre, hogy magabiztos volt, és megkérdezte.
- Ez segít a feladatra és a célra összpontosítani, nem az idegekre. Az ötlet itt az, hogy irányítsuk a helyzetet. Tudod, hogy irányíthatod, amit csinálsz, mit mondasz és mit kérdezel. Nem tudod irányítani a másikat, ezért ne aggódj miatta.
- Megpróbálhatja otthon is gyakorolni egy barátjával, hogy mit fog tenni vagy mondani társas helyzetekben.
Lépés 3. Pihenjen
Próbálja meg programozni magát, hogy ne aggódjon a szociális helyzetek miatt. Ehelyett lazítson. Az esemény miatt való aggódás és stressz szorongást okoz, amikor végre eljut a helyzethez.
- Próbáljon nyugodtan gondolni az eseményre. Vegyen egy meleg fürdőt, tekerje magát egy hangulatos takaróba, vagy hallgassa kedvenc dalát. Gondoljon a közelgő eseményre. Mivel jó, nyugodt fejterületben van, ez segíthet abban, hogy jobban érezze magát a közelgő eseményről.
- Képzeld el, hogy ebben a helyzetben vagy. Képzeld el magad nyugodtnak és magabiztosnak. Ha pozitívan, nyugodtan gondolkodsz a helyzeten, segíthet legyőzni a negatív gondolatokat.
4. lépés: Gyakorolja a mély légzést
A mély légzés nagyszerű módja lehet a szorongás kezelésének a szociális helyzetek alatt vagy előtt. A mély légzés segíthet csökkenteni a szorongás fizikai tüneteit, amelyek közül sok a túl gyors légzés eredménye. Végezzen légzőgyakorlatokat minden nap, hogy ez legyen a második természet, és magától jön, ha stresszes helyzetben van.
- Lélegezzen a hasán keresztül, ne a mellkasán. Ehhez feküdjön le a földre, vagy üljön egyenesen egy székre. Tegye a kezét a mellkasára, a másikat a hasára. Belégzéskor a hasán lévő kéznek mozognia kell, míg a mellkasán lévő kéz többnyire ugyanazon a helyen marad.
- Lélegezzen be lassan és mélyen az orrán keresztül. Tartsa a 7. számot. Lassan lélegezzen ki a szájon keresztül 8. szám alatt. Finoman húzza össze a hasizmokat, hogy a levegő a tüdőből kerüljön. Ez rendkívül fontos.
- Végezzen 5 mély lélegzetet. Próbáljon 1 mély lélegzetet 10 másodpercenként.
5. lépés: Támogatást kereshet barátaitól és családjától
Rendkívül fontos beszélni családjával és barátaival a problémáiról. Egy jó barát vagy családtag segít motiválni, és segít legyőzni a félelmet. Kérje meg ezeket az embereket, hogy támogassák Önt, miközben bátorságot szerez valami új kipróbálásához.
- Kérje meg családját vagy barátait, hogy menjenek el olyan helyekre, amelyek szorongást okoznak. Néha új helyekre menni valakivel, akiben megbízol, segíthet csökkenteni a szorongást.
- Feltétlenül támaszkodjon támogató, pozitív és bátorító barátokra és családtagokra. Ha negatívak, letesznek, előadnak vagy kritizálnak, keress mást, aki támogat.
3. módszer a 4 -ből: Interakció társadalmi helyzetekben
1. lépés: Szocializálódjon többet
Bár retteghet attól, hogy társadalmi helyzetbe hozza magát, keresse meg a társadalmi helyzeteket. Minél inkább elkerülsz valamit, annál jobban irányítod az elmédet. A körülötte lévő szorongás addig fog növekedni, amíg olyan dologgá nem válik, amitől fél. Minél jobban megszokod valamit, annál kevesebb félelem és kontroll uralkodik rajtad.
- Próbálj teret hozni magadnak. Bármi idegesítő, ha ismeretlen. Menjen étterembe, városrészbe vagy edzőterembe. Körbe sétálni. Ismerkedjen meg vele. Amint elkezdesz ismerkedni egy hellyel, kényelmesebb lehet. Ráadásul elkezdi a környezetére összpontosítani. Ezután elkezdheti az emberekkel való társalgást.
- Vigyen magával valakit. Nem kell ezt egyedül tennie. Vigye el barátját vagy családtagját egy eseményre. Kezdje kicsiben. Vegyen részt egy ingyenes órán egy közösségi központban, menjen csoportos órára az edzőteremben, önkénteskedjen, vagy csatlakozzon egy találkozócsoporthoz, és vegyen részt egy összejövetelen.
2. lépés. Keressen egy klubot, csapatot vagy csoportot, amely kapcsolódik valamelyik érdeklődési köréhez és készségéhez
Ha hasonló érdeklődési körű embereket talál, segíthet az emberekkel való interakcióban. A klubok és csoportok kisebb környezetet biztosíthatnak a szocializációhoz, ami segíthet a szorongásban. Ez megkönnyíti a beszédre kényszerítését, mert nem lehet csak úgy eltévedni a tömegben.
3. lépés. Koncentráljon a beszélgetésre
Amikor szociális helyzetben vagy, próbálj a beszélgetésre koncentrálni, nem pedig saját aggodalmaidra. Ez segít kapcsolatba lépni a többi emberrel, ami jó dolog, és lehetőséget kínál a beszélgetésre. Amikor aggódni kezd, hogy hogyan néz ki mindenki másra, álljon meg és koncentráljon a jelen pillanatra. Írjon megjegyzéseket, és beszéljen, amikor természetesnek tűnik.
Összpontosítson a jelenre, ahelyett, hogy újrajátszaná a már megtörtént dolgokat
4. lépés. Próbálja meg keményíteni
Ha olyan helyzetben vagy, amely szorongást okoz, próbálj meg ott maradni. Eleinte a szorongás elviselhetetlennek érezheti magát, de a szorongás fokozatosan csökken, minél tovább van egy helyzetben. Próbáljon abban a helyzetben maradni, amíg szorongása felére csökken. Ez akár fél órát is igénybe vehet, de gyakran gyorsan csökken.
Bizonyos szociális helyzetek gyorsak, például köszönés vagy kis beszélgetés. Bár ez aggodalmat okozhat, amelyet nem tud kivárni, jól érezheti magát, ha beszél az illetővel, és beszél
5. lépés. Figyelje és hallgassa, ha nagy csoportokban van
A nagycsoportos helyzetek nagyszerű gyakorlóhelyek. Szocializálódhat és más emberek közelében lehet anélkül, hogy a figyelem középpontjában állna. Egy csomó ember közreműködik a beszélgetésben, ezért ne érezze úgy, hogy kényszerítene, hogy mondjon valamit. Próbálj kényelmes lenni. Nézzen körül a többi emberrel a szobában. Mind rád koncentrálnak? Vagy mindenki társaságát élvezik?
- Ha lehetőséged nyílik valami értelmes közreműködésre, amit úgy gondolsz, hogy a többiek értékelni fognak, dobd oda. Jól fogod csinálni.
- Ez egy nagyszerű hely célok kitűzésére. Kezdje azzal, hogy egy dolgot mond a beszélgetésben, és növelje a kényelmet.
6. lépés. Ne feledje, hogy a legtöbb ember nem a hibáira összpontosít
A legtöbb ember nem figyel az emberek hibáira. A legtöbb ember arra törekszik, hogy figyeljen az emberek jó dolgaira és mondataira. Bízzon ebben a tudásban, és fejezze ki jó tulajdonságait. Légy önmagad. A legtöbb ember élvezni fogja a társaságát.
Azok, akik a hibáit választják, általában ezt az önbecsülés hiánya miatt teszik. Ha elítélnek téged, akkor nem akarsz körülöttük lenni
7. Légy barátságos és kedves
Az emberek szeretnek olyan emberek közelében lenni, akik boldoggá teszik őket, és a kedvesség nagyon egyszerű módja annak, hogy másokat boldoggá tegyen. Mondjon őszinte bókokat, keressen szemkontaktust, mutasson érdeklődést és mosolyogjon. Bármit tehetsz annak érdekében, hogy feldobd valakinek a napját, az az előnyöd.
4. módszer a 4 -ből: Segítség kérése
1. lépés. Keresse fel orvosát
Ha úgy gondolja, hogy szociális szorongása van, menjen orvosához. Sok orvos együttműködik Önnel, hogy a látogatása a lehető legegyszerűbb és szorongásmentes legyen. Vannak, akik telefonon megbeszélik Önnel az állapotát, míg mások a munkaidő előtt vagy után adhatnak időpontot. Beszéljen orvosával, hogy lépéseket tegyen a fóbia megelőzésére.
2. lépés: Próbálja ki a terápiát
Ha a szociális szorongása túl rossz ahhoz, hogy egyedül kezelje, forduljon szakemberhez. A terápia kulcsfontosságú lehet a szociális szorongás leküzdésében. Egy terapeuta segíthet a kognitív viselkedésterápiában (CBT), amely megtanít másfajta gondolkodásra, viselkedésre és a társadalmi helyzetekre való reagálásra. Segíthet abban, hogy kevésbé aggódjon és féljen.
A CBT segít megtanulni a fizikai tünetek kezelésének ellazulását és légzését, a negatív gondolatok kiegyensúlyozottabbakkal való felváltását, és fokozatosan szembenézni a társadalmi helyzetekkel
3. lépés. Vegyen részt a csoportterápiában
Csoportterápiás helyzetekben CBT -t végeznek csoportos környezetben. Ez magában foglalja a szerepjátékot, a szociális készségek képzését, a színészkedést, a videózást és az álinterjúkat. Ezek a gyakorlatok segítenek szembenézni olyan helyzetekkel, amelyek szorongást okoznak a való világban, és felkészülnek azokra.
4. lépés Csatlakozzon egy támogató csoporthoz
A támogató csoport más, mint a csoportterápia, mert célja, hogy segítsen abban, hogy támogatást nyerjen a gyógyulás során. A támogató csoportok segíthetnek abban, hogy ne érezze magát elszigeteltnek a szorongása miatt. Kereshet támogatási csoportokat a saját területén.
Próbáljon ki egy CBT-alapú önsegítő alkalmazást, például a Joyable-t. https://joyable.com/. Ez az alkalmazás párosítja a kognitív technikákat, az oktatást és a személyi edzőt, hogy segítsen a szociális szorongásban
5. lépés. Gyógyszert használjon
Néha a gyógyszeres kezelés segíthet a szociális szorongás tüneteinek enyhítésében, de az orvostudomány nem gyógyítja meg. Amint abbahagyja a gyógyszert, a tünetek, például a szorongás visszatérnek. Az orvostudományt általában terápia és önsegítő technikák mellett használják.
A leggyakrabban használt gyógyszerek a béta -blokkolók, amelyek segítenek a szorongás fizikai tüneteinek enyhítésében, az antidepresszánsok és a benzodiazepinek
Tippek
- Tedd a dolgokat lépésről lépésre.
- Légy pozitív.
- Légy önmagad.
- Hátráltatni fogsz. Ez mindenkivel előfordul. Ne foglalkozz a kudarccal. Ne feledje, tanul. Gondoljon olyan módszerekre, amelyekkel legközelebb jobban jár.
- Keresse meg az Ön számára megfelelő embereket. Válassza ki azokat, akik a legboldogabbá teszik azokat, akik népszerűek és menők.
- Legyen kényelmes. Ők csak emberek, és több mint 7 milliárdan vannak a világon.
- Vannak szociális fóbiacsoportok. Ha van ilyen a környéken, bátran látogasson el. Nagyon kedves emberekkel fog találkozni, akik nagyon szívesen találkoznak veled.
Figyelmeztetések
- Ne kerüld a dolgokat. Minden alkalommal, amikor elkerül egy eseményt, személyt vagy helyzetet, hagyja, hogy a társadalmi szorongása győzzön. Később büszke lesz magára, és sokkal magabiztosabbnak érzi magát a társadalmi helyzetekben. Minél inkább kerülöd a kellemetlen helyzetet, annál rosszabb lehet.
- Ne stresszelj, ha egyesek nem kedvelnek téged. Mindenkinek vannak olyan emberei, akik nem szeretik őket.
- Ne csüggedj. Legyen kitartó és türelmes, mert a végeredmény megér minden munkát és bátorságot, amit össze kellett szednie.
