A rendszeresen túlevő egyének hízhatnak és növelhetik a túlsúllyal vagy elhízással kapcsolatos krónikus betegségek kockázatát. Bármilyen romboló túlevéses magatartás megszüntetése nehéz feladat, amely elkötelezettséget és elkötelezettséget igényel. Sokan küzdenek étkezési szokásaik megváltoztatásával és a túlevés megszüntetésével. Bár a túlevés abbahagyása kihívást jelenthet, ez természetesen nem lehetetlen. Néhány egyszerű lépést követhet, amelyek segítenek megváltoztatni viselkedését, és végleg véget vetni a túlevésnek.
Lépések
1/3 rész: Kisebb adagok fogyasztása
1. lépés Ha otthon eszik, használjon kisebb méretű tányérokat
Ha otthon étkezve elkezdi használni a kisebb tányérokat, akkor képes lesz arra, hogy ellenőrizze az adagokat, és megakadályozza a túlevést.
- Általában a saláta tányérok vagy előétel tányérok kisebbek, mint a tipikus vacsora méretű tányérok, és megakadályozhatják, hogy nagy adagokat fogyasszon el.
- Egyes tanulmányok azt is kimutatták, hogy bizonyos színű tányérok használatával kevesebb élelmiszerrel elégedett lehet. Válasszon kék színű tányérokat, amelyek segítenek kevesebbet enni minden étkezéskor.
Lépés 2. Étkezéskor vegye le a tálalótálakat az asztalról
Helyezze az ételt a tányérjára, és menjen el a tálaló tálaktól. Amikor tálak és tálalótálak kerülnek az asztalra, az egyének valószínűleg többet esznek, mint ha előszolgálják magukat, majd leülnek. Ha távol tartja őket az étkezőasztaltól, akkor ellenállhat a kísértésnek, hogy további segédanyagokat kanalazzon a tányérjára.
- Tartson minden ételt a konyhában, ahelyett, hogy az extrákat magával vinné az asztalra.
- Egy másik jó lehetőség, ha az ételt lerakja, mielőtt leül az asztalhoz. Még akkor is, ha visszamegy a konyhába, hogy eltegye az edényeket, nincs olyan étel, amit fel lehet rágcsálni takarítás közben.
3. lépés. Vásároljon ételmérleget vagy mérőpoharat
Annak biztosítása érdekében, hogy pontosan az Ön számára ajánlott adagmérethez tartsa magát, hasznos lehet az étel mérése tálalás vagy evés előtt.
- Minden személy kissé eltérő adagméreteket igényel az egyes ételekből és a napi adagok mennyiségéből. Általában tartsa be az élelmiszer -csoportok alábbi adagméreteit: 3-4 oz fehérje, ½ csésze vagy 1 oz gabona, 1 csésze zöldség vagy 2 csésze leveles zöldség és ½ csésze gyümölcs vagy 1 kis darab.
- A felnőtteknek általában fehérjét kell fogyasztaniuk minden étkezésnél vagy uzsonnánál. Tartalmaz 1-2 adag gyümölcsöt naponta és 3-4 adag zöldséget. A gabonaféléket naponta egyszer vagy kétszer kell bevenni, de nem feltétlenül minden étkezéskor.
- Előnyös lehet az ételmérleg használata, mivel nem kell minden ételt mérőpohárba zúzni.
- Érdemes lehet mérlegelő tányérokat, tálakat, tálalóeszközöket és újrafelhasználható edényeket is megnézni, hogy mennyit tartanak. Ha ételt csomagol, előre tudja, mennyit eszik.
4. Rendeljen egy kis adagot az éttermekben
Ha kint van enni, nehéz lehet kis adagokat enni, vagy ragaszkodni egyetlen elemhez.
- Az éttermek előételeket, nagyobb fogásokat és desszerteket kínálnak. Nem csak nagyobb adagméretekkel kell megküzdenie, hanem többféle fogással is kísértésbe eshet.
- Fontolja meg, hogy előételt rendel a főételhez. Ezek általában kisebbek, de elég nagyok ahhoz, hogy vacsorára kielégítsék.
- Ügyeljen a felszolgált ingyenes kenyérre, chipsre vagy kekszre. Ezeket könnyű túlfogyasztani, ha éhes vagy, és várja az étkezést. Fontolja meg a szerver kérését, hogy hagyja ki ezeket, vagy csak egy kis adagot hozzon.
- Rendelés előtt beszéljen a szerverrel az adag méretéről. Ha nagy étkezésről van szó, amely két embert is meg tud etetni, kérje meg őket, hogy az étkezés felét hozzák el Önnek, a másik felét pedig tegyék egy edénybe.
Rész 3 /3: Az étrend kezelése az éhség csökkentése érdekében
1. lépés Kerülje el a divatos diétákat
Számos kereskedelmi forgalomban kapható étrend és fogyókúrás program gyors fogyást ígér rövid időn belül. Ezek az étrendek éheztethetnek, hiányt érezhetnek, és túlevéshez vagy túlzott evési viselkedéshez vezethetnek.
- Általában a túl gyors fogyás nem biztonságos. A biztonságos fogyás ajánlott mennyisége hetente 1-2 font.
- Ezek az étrendek általában teljes élelmiszercsoportokat, étkezéseket vagy szigorúan korlátozzák a kalóriákat. Ez hosszú távon felkészülhet a túlevésre.
- Tartsa be a kiegyensúlyozott és tápláló étrendet, ha fogyni szeretne. Ezek segíthetnek abban, hogy kevésbé legyen éhes és elégedettebb, miközben egyszerre fogy.
2. lépés. Ne hagyja ki az étkezést
Akár fogyni próbál, akár csak mozgalmas és mozgalmas programja van, az étkezések kihagyása túlságosan éhes lehet, és nagyobb a túlevés veszélye.
- Általában ajánlott naponta legalább háromszor enni. Az ütemtervtől függően szükség lehet egy vagy két snackre is.
- Előfordulhat, hogy a hagyományos, három napi étkezés helyett négy -hat kis étkezést is szeretne enni.
3. lépés Csak akkor együnk, ha éhesek vagyunk
Ha megszokásból eszel, és nem az éhség miatt, akkor túlevés lehet, és sokkal többet ad a testednek, mint amire valójában szüksége van.
- Tanuld meg felismerni, mit jelent számodra az igazi fizikai éhség. Sokan más okok miatt étkeznek, ezért hasznos lesz kitalálni, mi az éhség.
- A fizikai éhség tipikus érzései a következők: éhségérzet, üres gödör érzés, enyhe hányinger vagy szédülés, ingerlékenység vagy üres érzés.
- Ha nem érzi ezeket a dolgokat, akkor más okból is eszik (például unalom vagy stressz). Próbálja meg elkerülni az evést vagy a nassolást, és várja meg, amíg valódi éhségérzetet tapasztal.
4. lépés Hagyja abba az evést, ha elégedettnek érzi magát
Amellett, hogy csak akkor eszel, amikor igazán éhes vagy, a tested egy másik eszközzel is rendelkezik, amely segít leállítani a túlevést. Ezt nevezzük elégedettségnek vagy telítettségnek.
- Ha elégedett vagy jóllakottnak érzed magad, ez a tested módja annak, hogy elmondja az agyadnak, hogy egyelőre elegendő ételed van - ez elegendő ahhoz, hogy energiát adjon a testednek a következő néhány órában.
- Sokféle elégedettség van, a jóllakottól a túlságosan telt vagy a betegig. Ha túl sokat eszik, nagy valószínűséggel addig eszik, amíg jóllakott vagy túlságosan jóllakott.
- Ehelyett törekedjen arra, hogy hagyja abba az evést, ha csak elégedett. Ilyenkor már nem vagy éhes, ételérzetet érez a gyomrodban, de nem érez nyújtózást vagy kellemetlen érzést a gyomrodban.
- A legtöbb ember ösztönösen megeszi azt, ami előttük van, függetlenül attól, hogy éhes -e még vagy sem. Hallgassa meg testének jelzéseit, hogy tudja, mikor jön el a jobb idő az evés abbahagyására.
5. lépés Szánjon 20-30 percet az étkezésre
Ha túl gyorsan eszik, sokkal nagyobb a valószínűsége a túlevésnek, mint ha lassabban evett.
- Közel 20 percbe telik, mire a gyomor elküldi az agynak azt a jelet, hogy elégedett. Éppen ezért a lassú étkezés segít megelőzni a túlevést.
- Állítson be egy időzítőt, vagy kövesse nyomon az időt evés közben. Ez segíthet az étkezés közbeni tempóban.
- Próbálja letenni a villát, vagy igyon egy korty vizet minden falat közé, hogy meghosszabbítsa étkezését.
- Csökkentse a zavaró tényezőket evés közben is. Figyeljen a körülöttünk zajló eseményekre, és ha azt tapasztalja, hogy élénk színek vagy fények, hangos zajok, zene vagy sok ember elvonja a figyelmét, akkor jobban oda kell figyelnie étkezési szokásaira, hogy megakadályozza a túlevést.
6. Töltse fel a tányér felét egészséges zöldségekkel
Ha lecsúszik és túlfogyasztja a felesleges kalóriákat, akkor próbálja meg a tányér felét gyümölcsből vagy zöldségből készíteni.
- A gyümölcsök és zöldségek alacsony kalóriatartalmú ételek, amelyek nem okoznak sok kárt, ha túlfogyasztjuk őket.
- Ha úgy találja, hogy étkezés után még mindig éhes, és másodperceire van szüksége, hagyja ki a többi ételt, és csak több zöldséget fogyasszon.
7. lépés Igyon elegendő vizet
A víz minden nap elengedhetetlen a szervezet megfelelő működéséhez. Ugyanakkor ez egy nagyszerű eszköz is, amely segít csökkenteni az evés mennyiségét.
- Naponta nyolc -13 pohár vizet vagy más hidratáló tiszta folyadékot igyon meg. Ez segíthet csillapítani az éhséget, és egész nap hidratált marad.
- Amellett, hogy egész nap elegendő vizet iszik, próbáljon meg inni egy -két pohárral közvetlenül étkezés vagy snack előtt. Ez segíthet feltölteni a gyomrot kalóriamentes folyadékkal, és fizikailag jóllakottnak érezheti magát.
8. lépés. Kerülje az élelmiszer jutalomként való használatát
Sokszor az emberek elkövetik azt a hibát, hogy elnéző finomsággal jutalmazzák magukat, amiért meghatározott időre betartják az egészséges táplálkozási tervet. Az élelmiszerek használata az egészséges táplálkozás jutalmául kontraproduktív a feladat előtt.
- Ehelyett engedje meg magának, hogy minden ok nélkül engedje meg a különleges finomságokat. Ez segít megőrizni az egészséges táplálkozást, és felismerni a kényeztetéseket.
- Ha meg akarja jutalmazni magát egy cél eléréséért vagy egy különleges alkalomért, keressen más tevékenységeket vagy tárgyakat, amelyek jutalmaznak. Például tehet: vásárolhat új inget vagy új ruhát, kényeztetheti magát egy fürdőnappal vagy egy különleges golfozással, vagy akár egy új elektronikus játékkal, amelyet szemügyre vett.
Rész 3 /3: Érzelmi evés kezelése
1. Látogasson el egy érzelmi étkezési terapeuta
Néha a túlevés oka az érzelmi evés. A túlevés étkezési rendellenesség lehet, és elengedhetetlen, hogy orvosi segítséget kérjen, ha úgy gondolja, hogy olyan állapota van, amely időnként túlmutat a kis fröccsökön. Az ezen a területen összpontosító mentálhigiénés szakemberrel való együttműködés segíthet leküzdeni ezt a rendellenességet.
- Kérdezze meg alapellátó orvosát, vagy keressen online egy helyi terapeutát, aki az evészavarokra vagy az érzelmi evésre szakosodott. Nagymértékben felszereltek arra, hogy segítsenek az érzelmi evéssel vagy a túlevéssel kapcsolatos problémák kezelésében.
- Beszélgess velük arról, hogy szerinted mi a legnagyobb vagy legkeményebb problémád, amellyel foglalkozni kell, amikor észreveszed, és hogyan próbáltad kezelni a múltban.
- Ne feledje, hogy még akkor is, ha szakemberhez fordul, eltarthat egy ideig és gyakorolhat, mielőtt rendszeresen normál méretű adagokat fogyaszthat.
2. lépés Napló
A naplóírás nagyszerű eszköz lehet az érzelmi evéssel vagy a túlfogyasztással kapcsolatos problémák csökkentésében.
- Kezdje el naplózni naponta, vagy csak néhány héten. Írja le gondolatait vagy csak néhány ötletét akár egy online naplóba, akár notebook és toll segítségével.
- Írhat arról, hogy mit eszik, mennyit eszik, vagy miért gondolja úgy, hogy túl van. Sokszor néhány nap vagy hét kell ahhoz, hogy megtaláljuk az étkezési szokások mintáit.
- Az is jó ötlet, ha közvetlenül evés előtt feljegyez néhány megjegyzést arról, hogyan érzi magát, vagy mennyire éhes. Ez a cselekedet, ha leül a naplójához, arra kényszeríthet, hogy összpontosítson és jelen legyen az étkezésnél.
- Sorolja fel a kiváltó ételeket a naplójában. Ha megérti a kiváltó okokat, elkerülheti azokat a helyzeteket, amelyek kísértéseket okozhatnak, és megnehezítik a helyes úton maradást. Például, ha moziba menni automatikusan arra kéri Önt, hogy nyúljon egy csomag édességért és egy nagy üdítőért, hagyja ki a színházat, és inkább béreljen filmet.
3. Léptesse el a figyelmét
Ha étel iránti vágy támad, vagy ideges vagy, és vágysz az ételre, akkor próbáld elterelni a figyelmed, mielőtt belemerülsz kedvenc ételeidbe.
- Sokszor az étvágy vagy az étvágy nagyon spontán és mulandó. Ha csak néhány percet szán magára, a vágy megszűnik, vagy sokkal könnyebben kezelhetővé válik.
- Cél, hogy 10 perccel kezdje. Menjen ki egy gyors sétára, olvasson könyvet vagy végezzen házimunkát néhány percig. Akkor nézd meg újra a vágyaidat.
- Állítson össze ötleteket más tevékenységekről, amelyeket étkezés helyett végezhet. Ez segít abban, hogy jobban érezze magát és felkészültebb legyen, amikor érzelmi étel utáni vágy éri.
4. lépés Tervezze meg a csúszásokat
Függetlenül attól, hogy milyen céljaid vannak, vagy milyen változtatásokat próbálsz végrehajtani az életedben, tudd, hogy mindenki elcsúszik és hibázik.
- Ne hagyja, hogy egy (vagy kettő) felcsúszás depressziósnak és idegesnek érezze magát. A hibázás normális és egy nagyszerű tanulási folyamat része.
- Ha lecsúsztál, ne add fel. Használja a következő étkezés vagy uzsonna idejét, hogy visszatérjen a helyes útra. Ne hagyd magad abba a gondolkodásmódba, hogy az egész napod tönkrement, vagy csak egy hiba miatt kell feladnod.
- Próbáljon naplózni a csúszásokról, vagy beszéljen a terapeutájával, ha van ilyen.
Tippek
- Kezdje el megelőzni a túlfogyasztást még egy korábbi szakaszban, ha okosan vásárol. Ügyeljen arra, hogy ne vásároljon ételt teljesen üres gyomorral, mert végül csak felesleges szemetet vásárol, mert éhes.
- Sokszor annak, hogy miért eszünk, semmi köze a tényleges éhséghez. Ha megtanulja felismerni a túlfogyasztás mögött meghúzódó okokat, segíthet egy terv kidolgozásában, amely hatékonyan ellensúlyozza őket.
- Keressen egy helyi támogató csoportot a területen. Beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, és kérje meg, hogy ajánljon egy helyi támogatási programot, amelyhez csatlakozhat.
- Vágja apróra az ételt, hogy az agya rávegye, hogy többet eszik.
- Adjon magának kis adag ételeket, amelyek nem töltik meg a gyomrot.
- Egyél nem domináns kézzel. Segít lassabban enni. Mint ha jobb kezed, egyél bal kézzel. És fordítva.
